zenshui michele Constantini / صور غيتي محتار حول أي زيت طبخ هو الأكثر صحة؟ انضم إلى النادي. إن معرفة نوع الدهون التي يجب أن تأكلها يشبه فيزياء الكم في عالم الغذاء. نحن نعلم أن الدهون المتحولة سيئة ، ولكن بصرف النظر عن ذلك ، لا يزال هناك نقاش يصم الآذان ، ومئات من قصص الرعب عبر الإنترنت ، والعديد من الأسئلة التي تركت دون إجابة من خلال عمليات البحث الدؤوبة على Google. هل الدهون المشبعة شريرة تمامًا أم غير ضارة تمامًا؟ هل الفرق بين الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة مهم؟ هل نحصل على النسبة الصحيحة من أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى أحماض أوميغا 6 الدهنية؟ إذا قمنا بتسخين زيت الزيتون إلى درجة حرارة عالية ، فهل سيسممنا المركبات السامة؟
اعتقدنا أن الوقت قد حان لبعض الإجابات الصعبة. لذلك استشرنا كيري جانز ، اختصاصي تغذية مسجل ومؤلف حمية التغيير الصغير ، وسألتها كل سؤال يتعلق بالنفط يمكن أن نفكر فيه. هنا ، نقدم النتائج. مرحبًا بكم في دليلنا الشامل لزيوت الطهي.
لنبدأ ببعض الأشياء الأساسية التي يجب وضعها في الاعتبار عند اختيار الزيت:
تذكر: ليس هناك خفض للسعرات الحرارية.
يحتوي كل زيت على حوالي 120 سعرًا حراريًا و 13 جرامًا من الدهون لكل ملعقة طعام - لا يوجد نوع أقل في السعرات الحرارية بشكل سحري من البقية. ما يجعل زيوت الطهي مختلفة حقًا هو تركيبتها: كل واحدة لديها نسبة فريدة من الدهون المشبعة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFA) إلى الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFA). تحدد هذه النسبة ما إذا كان الزيت صلبًا أم سائلًا ، ومدى قدرته على تحمل درجات الحرارة المرتفعة ، وما هي التأثيرات التي سيكون لها على جسم الإنسان.
اختر 'الضغط على البارد' و / أو 'الضغط بالطرد' عندما يكون ذلك ممكنًا.
تشير هذه المصطلحات إلى طريقة معالجة الزيت. يتم ضغط الزيوت المعصورة على البارد في درجات حرارة منخفضة ، مما يعني أنها تحتفظ بجميع النكهات والروائح والعناصر الغذائية التي قد تتلف بسبب الحرارة. الضغط بالطرد هو طريقة أخرى نظيفة لإنتاج الزيت: يعني أن الزيت تم استخراجه ميكانيكيًا (أي ، عصر جيد من الطراز القديم) بدلاً من كيميائيًا.
انتبه إلى نقطة الدخان.
نقطة الدخان هي درجة الحرارة التي تبدأ عندها الزيوت بالتحلل وفقدان العناصر الغذائية وتكوين النكهات. (ستعرف أن هذا يحدث إذا كان الزيت يخرج خيوطًا من الدخان). تحتوي بعض الزيوت على نقاط دخان أعلى ، لذا فهي أفضل للطبخ عالي الحرارة مثل القلي العميق والحرق. تحتوي الزيوت الأخرى على نقاط دخان منخفضة ، ومن المحتمل أن تكون محجوزة لاستخدامات مثل التضميد. لقد قمنا بتضمين نقطة تدخين كل زيت في القائمة أدناه حتى تتمكن من الاختيار وفقًا لذلك.
اختر الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة للطهي.
عندما تعرض الزيوت للحرارة والأكسجين ، فإنها تمر بعملية تسمى الأكسدة. تطبيق حرارة كافية ، ويشكل الزيت منتجات ثانوية تسمى 'مركبات قطبية لزيت الطهي'. قد تكون هذه المركبات ضارة بصحة الإنسان - تظهر الأبحاث الأولية أنها يمكن أن ترفع ضغط الدم والكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب - ولكن لا يزال هناك عدد قليل جدًا من الدراسات البشرية.
لذلك لا تفزع: يمكنك الحد من تعرضك لهذه المركبات عن طريق الطهي باستخدام الزيوت التي تتكون أساسًا من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة بدلاً من الأحماض الدهنية غير المشبعة (PUFA). نظرًا لتركيبها الكيميائي ، فإن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة أقل حساسية للحرارة والأكسدة ، ويوصي Gans باختيار زيت معظمه من MUFA (مثل الزيتون والأفوكادو والكانولا وعباد الشمس والسمسم وفول الصويا) لمعظم الطهي. ولكن لا تقلق إذا كنت بحاجة إلى إجراء استثناء هنا وهناك: تضيف قائلة: 'إن استخدام زيت أساسه PUFA للطهي من حين لآخر أمر جيد تمامًا'.
اسعَ للحصول على أوميغا متوازنة.
أوميغا 3 وأوميغا 6 نوعان مختلفان من PUFAs. لماذا هم مهمون؟ يشتمل النظام الغذائي الغربي النموذجي على الكثير من أوميغا 6 [الموجود بكثرة في الأطعمة المعلبة ، والعديد من الزيوت النباتية المكررة ، والدواجن ، والبيض ، وبعض المكسرات والبذور] وقليل جدًا من أوميغا 3 ، مما يؤدي إلى اختلال التوازن المرتبط بـ يقول جانز: `` التهاب كامل الجسم ''. في حين أن الأسماك الكاملة وزيوت السمك هي أفضل مصادر أوميغا 3 ، يمكنك أيضًا العثور عليها في بعض زيوت الطهي. من الناحية المثالية ، من الأفضل البحث عن الزيوت التي تحتوي على نسبة أفضل من أوميغا 3 إلى أوميغا 6 ، مثل الجوز والكانولا وبذور الكتان. لكن ، مرة أخرى ، لا تفزع: 'في النهاية ، يعود الأمر إلى الاعتدال' ، كما يخلص غانس. إذا كنت تستخدم زيوتًا نباتية تحتوي على نسبة أعلى من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 من حين لآخر ، فلن يكون ذلك ضارًا بصحتك.
والآن ، في ترتيبنا الرسمي:
أفضل اختيار: زيت الزيتون
zenshui michele Constantini / صور غيتي 77٪ MUFA ، 9٪ PUFA ، 14٪ مشبع
مصنوع من: زيتون
نقطة الدخان: 375-470 درجة فهرنهايت ، حسب التنوع
الايجابيات: إنه غني بالبوليفينول ومركبات مضادات الأكسدة التي لها خصائص مضادة للالتهابات. يقول جانز: 'يبحث الباحثون أيضًا في كيف يمكن أن تساعد مادة البوليفينول في الوقاية من السرطان ، فضلاً عن قدرتها على تحسين الوظيفة الإدراكية والذاكرة'.
سلبيات: تحتوي على نقطة دخان منخفضة نسبيًا ، لذا فهي ليست الأفضل دائمًا للطهي على درجة حرارة عالية.
ملحوظة: اختر Extra Virgin (غير مكرر) لتضميد الملابس وتطبيقات الحرارة المنخفضة حتى تتمكن من الاستمتاع بنكهته القوية. اختر فيرجن (غير مكرر أيضًا) أو نقي (مزيج من الزيوت البكر والمكررة) للقلي أو التحميص أو الخبز.
أفضل اختيار: زيت بذور الكتان
18٪ MUFA ، 73٪ PUFA ، 9٪ مشبع
مصنوع من: بذور الكتان
نقطة الدخان: تقول بعض المصادر 225 درجة فهرنهايت ، لكن لا تستخدمها للطهي.
الايجابيات: يقول جانز: `` نظرًا لأن الزيت أكثر تكثيفًا من بذور الكتان الكاملة ، فإنه يوفر كمية أكبر من أوميغا 3s. يعتبر زيت بذور الكتان أيضًا خيارًا رائعًا للأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم دراسات أظهر أن تناول زيت بذور الكتان بشكل يومي يمكن أن يخفض ضغط الدم ويكون له تأثير وقائي للقلب.
سلبيات: يمكن أن يتحلل بسرعة كبيرة (حتى بشكل أسرع إذا قمت بتسخينه) ، لذلك يجب تخزين هذا الزيت في الثلاجة واستخدامه فقط للتطبيقات ذات درجات الحرارة المنخفضة مثل السلطة.
أفضل اختيار: زيت الكانولا
bozena fulawka / صور غيتي 61٪ MUFA ، 32٪ PUFA ، 7٪ مشبع
مصنوع من: بذور نبات الكانولا ، هجين من نبات بذور اللفت أقل في حمض الأيروسيك الذي يحتمل أن يكون خطيرًا
نقطة الدخان: 400 درجة فهرنهايت
الايجابيات: يحتوي هذا الزيت على كل شيء: فهو يحتوي على أوميغا 3 أعلى من معظم الزيوت النباتية الأخرى. تتكون في الغالب من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، لذا فهي أكثر مقاومة للانهيار المرتبط بالحرارة ؛ ولها نقطة احتراق عالية نسبيًا ، لذا فهي رائعة للطهي الشامل.
سلبيات: تم تعديل معظم نباتات الكانولا المزروعة في الولايات المتحدة وراثيًا ، لذا اختر عضويًا إذا كنت تريد تجنب الكائنات المعدلة وراثيًا.
ملحوظة: عادة ما تتم معالجة زيت الكانولا غير العضوي أيضًا باستخدام مذيب كيميائي يسمى الهكسان ، لكن الكميات الضئيلة من الهكسان الموجودة في المنتج النهائي لا تشكل تهديدًا لصحتك ، كما يقول غانس. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب حقًا في تجنبه ، فاختر عضويًا (لا يُسمح بالهكسان في الإنتاج العضوي) ، أو الكانولا المعصور على البارد ، أو الكانولا المضغوطة بالطرد.
أفضل الخيارات: زيت الأفوكادو
71٪ MUFA ، 13٪ PUFA ، 12٪ مشبع
مصنوع من: افوكادو
نقطة الدخان: 400 درجة فهرنهايت
الايجابيات: هذا زيت آخر يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة مع نقطة دخان عالية ، لذلك فهو رائع للطهي. يقول جانز: 'إنه محمل أيضًا بفيتامين E ، والذي قد يساعد في تقوية بشرتنا ونظام المناعة لدينا'.
سلبيات: يمكن أن يكون مكلفا حقا.
أفضل اختيار: زيت الجوز
maximilian stock ltd / غيتي إيماجز 23٪ MUFA ، 63٪ PUFA ، 9٪ مشبع
مصنوع من: عين الجمل
نقطة الدخان: 160-200 درجة فهرنهايت
الايجابيات: إنه أحد الزيوت النباتية القليلة التي ستمنحك نسبة صحية من أوميغا 6 إلى أوميغا 3.
سلبيات: إن محتواها العالي من PUFA يجعلها عرضة للتزنخ ، ونقطة الدخان المنخفضة تعني أنها ليست رائعة للطهي.
الخيار الثاني: زيت السمسم
39.7٪ MUFA ، 42٪ PUFA ، 14٪ مشبع
مصنوع من: حبوب السمسم
نقطة الدخان: 350-410 درجة فهرنهايت
الايجابيات: لديها نقطة دخان عالية نسبيًا.
سلبيات: لا يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية غير مواتية من أوميغا 6 إلى أوميغا 3.
الخيار الثاني: زيت الفول السوداني
48٪ MUFA ، 34٪ PUFA ، 18٪ مشبع
مصنوع من: الفول السوداني
نقطة الدخان: 450 درجة فهرنهايت
الايجابيات: تعني نقطة الدخان العالية جدًا أن زيت الفول السوداني يعد خيارًا رائعًا للقلي العميق.
سلبيات: يمكن أحيانًا استخراجه كيميائيًا. اختر أصنافًا مصنفة على أنها 'محمصة' أو 'محمصة' أو 'مضغوطة بالطرد' لتجنب ذلك ، كما يقول غانس.
الخيار الثاني: زيت عباد الشمس
16٪ MUFA ، 72٪ PUFA ، 12٪ مشبع
مصنوع من: بذور زهرة عباد الشمس
نقطة الدخان: 440 درجة فهرنهايت
الايجابيات: يحتوي هذا الزيت على نقطة دخان عالية ونكهة محايدة تتناسب جيدًا مع الكثير من الأطباق.
سلبيات: يتكون من أحماض أوميغا 6 الدهنية بالكامل تقريبًا.
الخيار الثاني: زيت ثمار النخيل
دولفين / جيتي إيماجيس 39٪ MUFA ، 11٪ PUFA ، 50٪ مشبع
مصنوع من: ثمرة (وليس بذور) شجرة نخيل الزيت
نقطة الدخان: 450 درجة فهرنهايت
الايجابيات: يحتوي على عناصر غذائية مثل فيتامين E ومضاد الأكسدة بيتا كاروتين - وأكثر من ذلك إذا اشتريت النسخة غير المكررة ، والتي تسمى عادة زيت فاكهة النخيل الأحمر. كما أنها معروفة بعمرها الافتراضي الطويل.
سلبيات: يحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة مقارنة بمعظم الزيوت النباتية الأخرى - ولا تزال علامة حمراء وفقًا لمعظم خبراء التغذية.
فكر مرتين: زيت بذور العنب
16٪ MUFA ، 70٪ PUFA ، 10٪ مشبع
مصنوع من: يتم التخلص من بذور العنب بعد صناعة النبيذ
نقطة الدخان: 390 درجة فهرنهايت
الايجابيات: لديها نقطة دخان عالية نسبيًا.
سلبيات: إنه زيت آخر غني بأحماض أوميغا 6 الدهنية مع عدم وجود أوميغا 3 بشكل أساسي. بالإضافة إلى ذلك ، هناك مخاوف سمية صغيرة: 'يمكن أن يحتوي زيت بذور العنب في بعض الأحيان على مستويات خطيرة من المركبات الضارة تسمى الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs) بسبب عملية التجفيف ، والتي تنطوي على الاتصال المباشر بغازات الاحتراق' كما يقول Gans. كلما كان ذلك ممكنا ، قم بشراء زيت بذور العنب العضوي ، وهذا يعني أنه يتم إنتاجه بدون أي مواد كيميائية.
ملحوظة: الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات ليست فريدة من نوعها في زيت بذور العنب - يمكن أن تتعرض لها عن طريق تناول الأطعمة المتفحمة أيضًا. لا تخف من بذور العنب كمصدر وحيد لهذه المركبات.
فكر مرتين: زيت جوز الهند
ماري كولياسز / جيتي إيماجيس 6٪ MUFA ، 2٪ PUFA ، 92٪ مشبع ،
مصنوع من: لحم جوز الهند الناضج
نقطة الدخان: 350 درجة فهرنهايت
الايجابيات: يتكون زيت جوز الهند من نوع خاص من الدهون المشبعة يسمى الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة (MCFA). يتم حرق MCFAs بسرعة بواسطة الكبد واستخدامها للطاقة بدلاً من تخزينها على شكل دهون. زيت جوز الهند ، مثل زيت ثمار النخيل ، له أيضًا مدة صلاحية طويلة.
سلبيات: يقول Gans أنه لا ينبغي لنا القفز على عربة زيت جوز الهند مع التخلي حتى الآن. وتقول: 'بينما تشير أحدث الأبحاث إلى أنه ليست كل الدهون المشبعة متساوية ، وأن زيت جوز الهند قد يكون خيارًا أفضل من الزبدة ، من منظور صحة القلب ، فإنه لا يزال غير قادر على منافسة الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون'.
فكر مرتين: زيت فول الصويا (وزيت نباتي)
24٪ MUFA ، 61٪ PUFA ، 15٪ مشبع
مصنوع من: فول الصويا. بينما تحتوي خلطات الزيوت النباتية في بعض الأحيان على زيوت من البذور ، مثل الكانولا أو القرطم ، فإنها تتكون في الغالب من فول الصويا.
نقطة الدخان: 450 درجة فهرنهايت
الايجابيات: إنها رخيصة ومتوفرة على نطاق واسع.
سلبيات: عن كل شيء آخر - في الواقع ، يسمي غانس هذا النفط بأنه الأسوأ. تقول: `` يتم تكريرها دائمًا تقريبًا ، وعادةً ما توجد في الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، عادةً ما يتم تعديله وراثيًا ، و يظهر بحث جديد أنه قد يكون أكثر ضررًا من السكر .
فكر مرتين: زيت ذرة
25٪ MUFA ، 62٪ PUFA ، 13٪ مشبع
مصنوع من: جرثومة الذرة (الجزء الأعمق من الحبوب)
نقطة الدخان: 450 درجة فهرنهايت
الايجابيات: نقطة دخانها عالية. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن زيت الذرة كان أكثر فعالية في خفض الكوليسترول الضار من زيت الزيتون.
سلبيات: يقول جانز: 'إن الحد من الكوليسترول الضار وحده لا يعني انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب'. ضع في اعتبارك أيضًا أن زيت الذرة يحتوي على نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 تبلغ 49: 1. النسبة المثلى؟ 4: 1. ربما تعلم أيضًا أن جميع الذرة المزروعة في الولايات المتحدة تقريبًا معدلة وراثيًا ، لذلك سيكون زيت الذرة أيضًا (ما لم تشتري عضويًا).
