ما هو الصيام المتقطع وهل يفيدك في خسارة الوزن؟

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

تمت مراجعة هذه المقالة طبيا من قبل Wendy Scinta ، دكتوراه في الطب ، رئيس جمعية طب السمنة وعضو مجلس المراجعة الطبية للوقاية ، في 25 سبتمبر 2019.



من المحتمل أنك تعرف شخصًا حاول الصيام المتقطع (IF) لفقدان الوزن. كواحد من أكبر اتجاهات النظام الغذائي في الوقت الحالي ، يقول الأشخاص الذين أقسموا بـ IF إنه ساعدهم على إنقاص الوزن ، وتسريع فقدان الدهون ، واكتساب العضلات ، والشعور بصحة أفضل بشكل عام. على الرغم من أن الفكرة وراء خطة الأكل المثيرة للجدل هذه ليست جديدة تمامًا - فقد تم استخدامها في أوائل القرن العشرين لعلاج المشكلات الصحية مثل الصرع - إلا أنها أصبحت أكثر شيوعًا بين أخصائيو الحميات اليوم بفضل أساليب الصيام المتقطع الجديدة مثل النظام الغذائي السريع و ويعرف أيضًا باسم نظام 5: 2 الغذائي ، و طريقة 16: 8 . ولكن ما هو الصيام المتقطع بالضبط - وكيف يمكنك استخدامه لمساعدتك فقدان الوزن ؟ هنا ، يشرح الخبراء ماهية الصيام المتقطع بالإضافة إلى إيجابياته وسلبياته.



ما هو الصيام المتقطع؟

هناك طرق مختلفة للصيام المتقطع ، لكن المفهوم الشامل هو نفسه: يمكنك أن تأكل كثيرًا ما تريد ، ولكن فقط خلال فترة زمنية محددة.



أشهر أنواع الصيام المتقطع:

  • برنامج 5: 2: هنا ، تقوم بتقييد استهلاك السعرات الحرارية الخاصة بك إلى 25 في المائة من السعرات الحرارية التي تحتاجها يومين في الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي بقية الأيام. خلال 'أيام الصيام' ، ستحد النساء من تناول السعرات الحرارية إلى 500 سعرة حرارية و 600 سعر حراري للرجال. يتم فصل حد السعرات الحرارية هذا بصيام لمدة 12 ساعة ، بحيث يمكن للمرأة أن تستهلك 250 سعرًا حراريًا في الصباح و 250 سعرًا حراريًا أخرى في الليل ، بينما يمكن للرجال استهلاك 300 سعر حراري في الصباح و 300 سعر حراري أخرى في المساء. يمكنك تبديل الأيام التي تأكل فيها بشكل طبيعي والأيام التي تأكل فيها القليل جدًا ، اعتمادًا على جدولك الزمني.
  • المكاسب الهزيل: أنت تأكل فقط في غضون فترة تتراوح من ثماني إلى 10 ساعات كل يوم وتصوم تمامًا لمدة 14 إلى 16 ساعة المتبقية.
  • أكل توقف أكل: أنت الصيام ليوم كامل من يوم إلى يومين في الأسبوع ، وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة أو الستة الأخرى في الأسبوع.
  • حمية المحارب: أنت الصيام لمدة 20 ساعة في اليوم وتناول وجبة كبيرة كل ليلة.
  • طريقة 16: 8 : أنت تقصر تناول الطعام على ثماني ساعات فقط في منتصف اليوم والصوم لمدة 16 ساعة المتبقية. خلال فترة الأكل ، من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية مثل زيت الزيتون البكر والأفوكادو والمكسرات. ستساعدك هذه الأطعمة على إرضائك وتمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء الصيام.
  • حمية دوبرو : يعد نظام Dubrow الغذائي ، الذي ابتكره Terry Dubrow وزوجته Heather ، شكلاً من أشكال الأكل الفاصل ، حيث تتبع ثلاثة مسارات مختلفة: البداية السريعة ، ووزن الهدف ، ومرحلة الصيانة. اعتمادًا على المسار الذي تتابعه ، يقتصر تناول السعرات الحرارية على نافذة مدتها 12 ساعة أو 14 ساعة أو 16 ساعة.

    هل الصيام المتقطع مفيد؟

    إذا قد يبدو الأمر سخيفًا بالنسبة للبعض ، ولكن هناك أدلة على أن الصيام المتقطع لفقدان الوزن فعال. واحد دراسة 2016 في ال مجلة الطب التحويلي وجد أن الأشخاص الذين مارسوا IF لمدة ثمانية أسابيع فقدوا دهونًا أكثر من أولئك في المجموعة الضابطة. اخر دراسة 2018 من المجلة بدانة أظهرت أن IF يؤدي إلى زيادة الوزن وفقدان الدهون مقارنة باتباع نظام غذائي منتظم مع قيود السعرات الحرارية.

    ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن نتائج الصيام المتقطع ليست أفضل من اتباع نظام غذائي مقيد للسعرات الحرارية. أ دراسة 2017 في جاما أظهر أن صيام اليوم البديل لا ينتج عن إنقاص الوزن فوائد تفوق فوائد تقييد السعرات الحرارية اليومية ، وقد تم استخلاص استنتاجات مماثلة في أ دراسة 2018 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. لذلك إذا كنت تعتقد أن الصيام غير مناسب لك ، فإن تقييد السعرات الحرارية يعمل أيضًا.



    بالإضافة إلى فقدان الوزن ، قد يكون هناك أيضًا فوائد صحية أخرى: دراسة 2017 من جامعة جنوب كاليفورنيا يتبع 71 شخصًا بالغًا تم وضعهم على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يحاكي الصيام لمدة خمسة أيام كل شهر لمدة ثلاثة أشهر. بعد اتباع النظام الغذائي ، وجد الباحثون أن النظام الغذائي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك ضغط الدم والالتهابات والدهون في الجسم عند المشاركين. أ دراسة 2018 من المجلة البريطانية للتغذية يدعم هذا الأمر ، بعد أن اتبع المشاركون الذين يعانون من زيادة الوزن طريقة 5: 2 ولاحظوا تحسنًا في مستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم. دراسات الفئران أظهرت أيضًا أن IF قد تساعد في تخفيف أعراض مرض التصلب العصبي المتعدد ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر على نطاق أوسع لدعم هذه الادعاءات.

    روبن فوروتان ، MS ، RDN ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، يقول ، 'إذا كنت بصحة جيدة بشكل عام ، فمن المحتمل أن يكون [الصيام المتقطع] آمنًا لتجربته.' ولكن مرة أخرى ، لا يناسب الصيام المتقطع الجميع ، لذلك إذا شعرت أنه مقيد للغاية ، فهناك العديد من طرق إنقاص الوزن الأخرى التي يمكن أن تكون مناسبة بشكل أفضل.



    فوائد الصيام المتقطع

    ليزا اليوبيل ، MS ، CDN ، المؤسس المشارك لـ Living Proof Pilates في مدينة نيويورك ، الذي يتابع تناول الطعام بنفسه لفترة زمنية محددة ، يعتقد أن IF له فوائد متعددة للعديد من الأشخاص ، على الرغم من وجود مجموعات محددة يجب أن تتجنب أو تعمل عن كثب مع الطبيب . كيف تعرف المعسكر الذي تسقط فيه؟ في حالة الشك ، استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية. ولكن إليك بعض فوائد الصيام المتقطع التي يمكن أن تساعدك على تحديد ما إذا كانت خطة الأكل هذه مناسبة لك:

    ستلتزم بجدول واحد.

    إذا سبق لك أن حاولت اتباع نظام غذائي ، فمن المحتمل أنك تعرف كيف تشعر عندما تسقط من العربة. بينما يمكن لبعض الأشخاص العودة إلى العمل ، ينتهي الأمر بالبعض الآخر بعيدًا عن المسار الصحيح. إذا لم تكن مثاليًا وتفرط في تناول الحلوى ، فقد تعتقد 'حسنًا ، لقد أخفقت ؛ الآن سأعود إلى المنزل وأتناول كيس الزنجبيل هذا الذي تركه أطفالي في الخزانة ''. إذا كان يمنعك من النزول إلى حفرة الأرانب هذه لأنك لا تقلق أبدًا بشأن ما يُسمح لك بتناوله بالفعل. بدلاً من ذلك ، عليك فقط التركيز على الالتزام بجدولك السريع.

    سوف تتذوق وجباتك بشكل أفضل.

    سواء كنت تأكل سريعًا وتفرط في تناول الطعام قبل أن يتلقى عقلك رسالة مفادها أنك ممتلئ أو أنك لا تشعر بالرضا أبدًا ، فقد تساعدك إذا. عندما لا تأكل طوال الوقت ، لا تحتاج هرمونات الجوع إلى الإفراج عنك كثيرًا ، كما يقول اليوبيل. يحصل الجسم على توازن هرموني أفضل ، مما يمكّنك من فهم شهيتك.

    سوف تتخلص من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية والدهنية.

    أخبار سارة إذا كنت ممن يرغبون في الإقلاع عن عادات تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. إذا كان من الممكن أن تساعدك على التخلص من هذه العادة غير الصحية لأنها تجبرك على التوقف عن الأكل في وقت معين. إذا كان مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يحبون تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة والسكر. الأشخاص الذين يميلون إلى تناول الكثير من الوجبات الخفيفة بعد العشاء سيستفيدون كثيرًا لأن IF تساعدهم على التحكم بشكل أكبر في هذا السلوك ، كما يقول ويندي سينتا ، دكتوراه في الطب ، رئيس جمعية طب السمنة وعضو في الوقاية مجلس المراجعة الطبية. بالإضافة إلى ذلك ، يعزز IF الشبع من خلال إنتاج المزيد من الهرمونات التي تقلل الشهية. 'بعد يوم أو يومين من IF ، تبدأ هرمونات الشبع هذه وستجعلك تشعر بالشبع بشكل طبيعي' ، كما تقول.

    تحصل على تعزيز مضاد للشيخوخة من الداخل إلى الخارج.

    لا ، إنه ليس علاجًا لجميع صرير المفاصل أو الجلد المتجعد أو الشعر الهش ، لكن إذا أدى إلى زيادة هرمون النمو البشري (HGH) ، الذي يعزز الإصلاح الخلوي ، كما يقول فوروتان. تشرح أن عدم تناول الطعام لعدة ساعات متتالية يخلق ضغطًا طفيفًا على الميتوكوندريا في خلاياك (مراكز الطاقة) ، مما يمنحها دفعة لزيادة عملها.

    إذا كنت مصابًا بمقدمات السكري ، فقد يساعد IF في السيطرة عليه.

    إذا أخبرك طبيبك أنك في خطر الإصابة داء السكري اسأله أو اسألها عما إذا كان الصيام المتقطع يستحق المحاولة. يقول فوروتان إن هذا النوع من خطة الأكل قد يساعد خلاياك على أن تصبح أكثر حساسية للأنسولين. السبب: في كل مرة تأكل ، يفرز جسمك هرمون الأنسولين في محاولة لنقل السكر من مجرى الدم إلى خلاياك للحصول على الطاقة. لكن الأشخاص المصابون بمقدمات السكري هم كذلك مقاومة الأنسولين ، مما يعني أن الخلايا في جسمك لا تستجيب جيدًا للأنسولين ولا يمكنها امتصاص الجلوكوز ، لذا تظل مستويات السكر في الدم مرتفعة. قد يساعد الاستمرار في تناول الطعام لفترة أطول لأنه يتطلب من جسمك ضخ الأنسولين بمعدل أقل.

    قد تفلس من خلال هضبة فقدان الوزن.

    عندما جهود فقدان الوزن لديك استقر ، إذا قد يعمل على بدء تشغيل ملف الأيض ، يقول اليوبيل. يتعلم جسمك أنه إذا لم يكن هناك جلوكوز متاح للوقود ، فهناك مخازن دهون لحرقها كوقود بدلاً من ذلك ، كما تقول.

    ستقلل من خطر إصابتك بالسرطان.

    تظهر الدراسات أن IF يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان. ذلك لأن الصيام يسبب موت الخلايا المبرمج ، المعروف أيضًا باسم موت الخلايا المبرمج. هذا يعني أن جسمك قادر على الحصول على معدل دوران خلوي أكثر اتساقًا ، مما يمنع احتمال تطور الخلايا السرطانية ، كما يوضح الدكتور سينتا. بحث يوضح أن الصيام المتقطع قد يكون له تأثيرات محتملة مضادة للسرطان للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. علاوة على ذلك أ دراسة 2018 من عند سرطان BMC يقترح أن الصيام قصير الأمد قد يساعد مرضى سرطان الثدي وسرطان المبيض الذين يخضعون للعلاج الكيميائي على تحمل العلاج بشكل أفضل وتحسين نوعية حياتهم. ولأنه سيكون لديك إصلاح خلوي أكثر اتساقًا ، يقول الدكتور سينتا إنه سيكون لديك المزيد طاقة جدا.

    الآثار الجانبية للصيام المتقطع

    تمامًا مثل أي نظام غذائي آخر لفقدان الوزن ، يأتي الصيام المتقطع ببعض الآثار الجانبية. بعضها إيجابي ، مثل فقدان الوزن والسيطرة على الرغبة الشديدة ، في حين أن البعض الآخر قد يكون مزعجًا.

    قد تشعر بالغضب والتعب.

    عندما كنت تخطي وجبة ، ينخفض ​​سكر الدم ، مما قد يؤثر على مزاجك و مستويات الطاقة . الجلوكوز هو مصدر الطاقة الرئيسي للدماغ ، وعندما لا تستهلك سعرات حرارية كافية ، يمكن أن يفسد تصرفك بسرعة. 'قد يصاب الناس بالصداع ويشعرون بالضيق مما يمنعهم من الرغبة في ممارسة الرياضة أو أن يكونوا اجتماعيين' ، كما يقول كيري جانز ، MS ، RDN ، CDN ، اختصاصي تغذية مسجل ومعلم يوغا معتمد في مدينة نيويورك.

    ولكن أحد الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في منع هذا الانخفاض في مستويات الطاقة هو تناول المزيد من الوجبات الغنية بالبروتين والألياف مع بعض الدهون الصحية أثناء الوجبات. وهذا يعني تناول البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج المشوي والسلمون ولحم البقر المتغذى على الأعشاب والبيض في أطباقك. هناك العديد خيارات البروتين النباتي ، بما في ذلك الكينوا ، والادامامي ، والحمص ، التي تملأ احتياجاتك من البروتين والألياف. يمكن أن تساعدك إضافة بعض الدهون الصحية ، مثل الأفوكادو والمكسرات ، إلى وجبتك على الشعور بالشبع أكثر.

    خطط لوجبتك التالية إلى الحد الذي تعرف فيه حصصك بالضبط ، وقم بتحسينها بحيث تتناول الأطعمة التي تشبعك. إذا كنت تصوم حتى فترة ما بعد الظهر ، على سبيل المثال ، سأحضر غداء مرزومًا إلى العمل ، '' كما تقول.

    يؤكد جانز أيضًا على أهمية البقاء رطبًا قبل وأثناء و بعد الصيام. تقول: 'نخلط أحيانًا بين الجوع والجفاف ، لذا احرص على شرب الكثير من الماء طوال اليوم'.

    قد تشعر بالدوار أو الدوخة.

    نظرًا لأنك تمضي ساعات طويلة بدون طعام ، يمكن أن يسبب IF الدوخة والدوار ، والتي قد تكون أيضًا علامات نقص السكر في الدم ، وهي حالة تتميز بانخفاض شديد في نسبة السكر في الدم. تشمل بعض الأعراض الشائعة الأخرى لنقص السكر في الدم تعب والارتعاش والتعرق وعدم انتظام ضربات القلب. يقول الدكتور سينتا إنه إذا كنت عرضة لنقص السكر في الدم وتتبع IF ، فيجب أن تكون حريصًا جدًا على مراقبة الأعراض والعمل تحت إشراف طبيب أو اختصاصي تغذية لمنع الانخفاضات الكبيرة في نسبة السكر في الدم.

    يجب أيضًا أن يخضع الأشخاص الذين يستخدمون الأنسولين أو الغليبيزيد أو غيره من أدوية السكري للإشراف من قبل الطبيب إذا كانوا يتبعون IF. يمكن أن يكون تخطي وجبة الإفطار أو تجنب الوجبات الخفيفة سيئًا بشكل خاص للأشخاص الذين يتناولونها داء السكري لأن تناول وجبات متسقة يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم ويقوي فعالية أدويتهم.

    من الذي لا يجرب الصيام المتقطع لإنقاص الوزن؟

    هناك بعض الأشخاص الذين يجب عليهم تجنب الصيام المتقطع تمامًا لأنهم يعيشون مع ظروف صحية معينة ، أو يتناولون الأدوية التي يمكن أن تجعل IF خطيرة ، أو يعانون من اضطرابات الأكل في الماضي. يجب على الآخرين تجنب IF لأنها ببساطة لا تناسب تفضيلاتهم الغذائية وأسلوب حياتهم.

    كنت تعاني من اضطراب في الأكل أو كنت تعاني منه في الماضي.

    يجب على أي شخص مصاب بفقدان الشهية أو الشره المرضي ألا يجرب الصيام المتقطع. يقول Jubilee: `` يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل التي تنطوي على التقييد أو الإفراط في تناول الطعام والتطهير تجنب طريقة الأكل هذه. من الناحية النفسية ، يمكن أن تحاكي مرحلة التقييد والشراهة '' وتصبح محفزًا لاشتعال اضطرابك.

    يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل تجنب IF تمامًا.

    أنت حامل أو تخططين للحمل قريبًا.

    نأمل أن يكون هذا الشخص غير منطقي ، لكن الحمل ليس هو الوقت المناسب للتركيز على التخلص من الدهون ، كما يقول Jubilee. ما لم يوجهك طبيبك بخلاف ذلك ، ركز على الحصول على تغذية جيدة طوال اليوم ، كل يوم.

    أنت تتناول الأدوية التي يجب تناولها مع الطعام في الصباح وقبل النوم.

    يقول Jubilee ، هذا ليس دائمًا كسر للصفقة ، لأنك قد تكون قادرًا على تناول بضع ملاعق كبيرة من الزبدة أو زيت جوز الهند مع أدويتك لتخفيف امتصاصها دون إزعاج معدتك أو جدول صيامك. لكن تحدث إلى طبيبك ، لأن IF قد لا يكون الخيار الأفضل لك.

    كيف تبدأ الصيام المتقطع

    هل تعتقد أنك مستعد لتجربة الصيام المتقطع؟ تأكد من استشارة طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل لمساعدتك في العثور على أفضل خطة IF التي تناسب احتياجاتك الصحية والتغذوية - وللتأكد من أنها لن تؤثر على أي أدوية تتناولها أو تضخم أي مشكلات صحية حالية.

    كثير من الأشخاص الذين يرغبون في تجربة إذا اختاروا طريقة 16: 8 لأنها تسمح لك بتناول ما تريد لمدة ثماني ساعات ثم الصيام لمدة 16 ساعة. خلال فترة الصيام ، يمكنك شرب الماء والشاي والقهوة وحتى الصودا الدايت. الحيلة هي معرفة أفضل نافذة تناول طعام مدتها ثماني ساعات بالنسبة لك. هل أنت بخير مع تخطي وجبة الإفطار؟ أم أنك تتمرن في الصباح وتفضل ترك العشاء؟ جرب فترات الأكل والصيام التي تناسبك بشكل أفضل. ومع ذلك ، مثل جميع الأنظمة الغذائية المقيدة ، هناك بعض العيوب. أولاً ، يمكن أن يؤدي شرب المشروبات المحتوية على الكافيين أثناء الصيام إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية ، وبالتالي اضطراب عملية الأيض.

    إذا لم يكن أيضًا حلاً طويل المدى للحفاظ على فقدان الوزن ، فقد يكون من الصعب أن تتمتع بحياة اجتماعية والاستمتاع بتناول الطعام خارج المنزل والتجمعات ، وهو ما لا يفضي إلى طريقة تناول الطعام المقيدة بالوقت. إذا كان هذا النظام الغذائي لا يناسبك ، فتحدث إلى طبيبك حول اتباع نوع خطة الأكل التي تناسب نمط حياتك واحتياجاتك الصحية.

    الصوم المتقطع 16: 8الصوم المتقطع 16: 8amazon.com10.95 دولار تسوق الآن الدليل الكامل للصيامالدليل الكامل للصيامحزام النصر للنشر amazon.com20.85 دولارًا أمريكيًا تسوق الآن حمية دوبرو: فواصل الأكل لإنقاص الوزن والشعور بالشيخوخةحمية دوبرو: فواصل الأكل لإنقاص الوزن والشعور بالشيخوخةamazon.com16.85 دولارًا أمريكيًا تسوق الآن فاست دايت: انقاص الوزن ، حافظ على صحتك ، وعيش لفترة أطولفاست دايت: انقاص الوزن ، حافظ على صحتك ، وعيش لفترة أطولكتب أتريا amazon.com13.90 دولارًا أمريكيًا تسوق الآن

    مثل ما قرأت للتو؟ ستحب مجلتنا! يذهب هنا للاشتراك. لا تفوت أي شيء بتنزيل Apple News هنا واتباع الوقاية. أوه، ونحن على Instagram أيضًا .