ما هو نظام F-Factor الغذائي وهل سيساعدك على إنقاص الوزن بشكل دائم؟

• يعتمد نظام F-Factor الغذائي على فكرة تناول المزيد الأساسية سيقلل من وزنك ويجعلك نحيفًا.
• يطلب منك F-Factor أن تأكل أكثر من الكمية الموصى بها من الألياف للنساء - 35 جرامًا - في الغالب في شكل جميع الأطعمة الصحية الغنية بالألياف.
• يقول الخبراء إن نظام F-Factor الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن إذا كنت لا ترغب في الاعتماد على قضبان أو مساحيق عالية الألياف المعالجة ، فهذه ليست الخطة المناسبة لك.

ربما سمعت لأول مرة عن الألياف من جدتك ، التي تسعى إلى ابق منتظما يحرك ما يشبه نشارة القلم الرصاص في صباحها الجريدة الرسمية. غير جذابة.

ستشعر بالارتياح عندما تعرف أن نظام F-Factor الغذائي - F مخصص للألياف ، الأطفال! - يتعلق بأكثر من الحفاظ على حركة الأشياء (ولا يتطلب منك رشفة سائل الحمأة). اختصاصي تغذية في مدينة نيويورك تانيا الجزرة تعتمد خطة الأكل (التي ظهرت بالفعل منذ أكثر من عقد) على فكرة استيعاب المزيد الأساسية ، ما تسميه معجزة الكربوهيدرات ، سوف يخفف من وزنك ويبقيك نحيفًا.

الفكرة لها ثقل علمي. الألياف هي من المغذيات الدقيقة التي تملأنا بسرعة وتجعلنا نشعر بالشبع والرضا لفترات طويلة من الزمن. يساعد هذا الامتلاء على منعنا من تناول وجبات خفيفة غير ضرورية ، ويمكن أن يساعد ذلك في زيادة فقدان الوزن بريجيت زيتلين ، دكتوراه في الفلسفة ، دكتوراه في الطب ، أخصائية تغذية في مدينة نيويورك.

وبغض النظر عن إمكانية فقدان الوزن ، فإن تناول ما يكفي منه (شيء ما الغالبية العظمى منا لا يفعل) هو مجرد جيد بالنسبة لك. أساسي أبلغ عن في مجلة لانسيت لاحظت أن أعلى مستهلكين للألياف أظهروا انخفاضًا بنسبة 15-30 ٪ في معدل الوفيات من مجموعة من الأسباب ، بما في ذلك القلب والأوعية الدموية شروط، السكتة الدماغية و داء السكري و سرطان قولوني مستقيمي ، مقارنة بأولئك الذين أكلوا أقل.

الذي - التي هل من المحتمل أن يبدو معجزة ، ولكن مثل أي نظام لفقدان الوزن ، سواء كان سيعمل من أجلك ، فهو فردي للغاية. إليك ما تحتاج لمعرفته حول F-Factor وكيفية تحديده لخطة طعامك للأبد.

إذن ، ما هي الألياف في المقام الأول؟

تأتي الألياف ، وهي مادة مغذية في النباتات لا يمكنك هضمها أو امتصاصها شكلين والألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان.

ببساطة ، الألياف القابلة للذوبان تسحب الماء وتشكل نوعًا من الجل اللزج ، مما يبطئ عملية الهضم. ابحث عنها في الفول والمكسرات ونخالة الشوفان والشعير والعدس والبازلاء وبعض الفواكه والخضروات. إنه أيضًا في مسحوق قشور السيليوم ، على الأرجح ما شجعته الجدة في OJ.

تم العثور على غير قابل للذوبان في نخالة القمح والخضار والفواكه ويضيف كميات كبيرة إلى أنبوبك ، لذا فهو يجمع النفايات أثناء انتقالها عبر الجهاز الهضمي.

ربما لاحظت أن Devil Dogs و Sour Patch Kids غير مدرجين هنا كمصادر جيدة للألياف. هذا لأنهم ليسوا كذلك. ال أكاديمية التغذية وعلم التغذية يريد من النساء أن يأكلن حوالي 25 جرامًا في اليوم (الرجال يحتاجون 38) ، شيء ما5 فقط٪منا ، جزئياً بفضل كل الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة يأكل الأمريكيون.

مسكتك. إذن ما هو نظام F-Factor الغذائي ، بالضبط؟

يطلب منك F-Factor أن تأكل أكثر من الكمية الموصى بها من الألياف للنساء - 35 جرامًا - في الغالب في شكل جميع الأطعمة الصحية الغنية بالألياف المذكورة أعلاه. كما أنه يحتوي على البروتينات الخالية من الدهون ، و (بعد فترة التدرج الأولي) يثبط الحرمان الذي يفسد أحلام الكثير من أخصائيو الحميات. نهجنا لا يخدع جسمك أو يصدم النظام في حالة شبه مجاعة. يتعلق الأمر في الواقع بالصيانة الروتينية: إعطاء جسمك ما يحتاجه ليعمل بالطريقة التي من المفترض أن يعمل بها موقع الكتروني يقول.

هناك ثلاث مراحل لعامل F:

الخطوة 1: لمدة أسبوعين ، تأكل أقل من 35 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا (يشير مصطلح صافي الكربوهيدرات إلى عدد جرامات الكربوهيدرات مطروحًا منه عدد جرامات الألياف التي تتناولها). من عادات الأكل الخاصة بك ، وزيادة تناول الألياف تدريجيًا ، وفقًا للكتاب. خلال هذه المرحلة ، تتخطى الكربوهيدرات النشوية ، وتقلل من تناول الفاكهة ، وتتجنب منتجات الألبان وتأكد من أن البروتينات الخاصة بك خالية من الدهون.

الخطوة 2: في هذه المرحلة ، تأكل 75 من الكربوهيدرات الصافية يوميًا ، مما يمنحك مزيدًا من المرونة. يمكنك حتى تناول بعض الكحول.

الخطوه 3: في مرحلة المداومة ، يمكنك تناول حوالي 125 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.

يرشدك الكتاب إلى كيفية اكتشاف صافي الكربوهيدرات ، والأطعمة التي تعتبر خيارات أفضل ، ويقدم وصفات بالإضافة إلى نصائح للبقاء على المسار الصحيح وجعل النظام الغذائي يعمل من أجلك حتى تصل إلى أهدافك.

آه ، لكن هل نظام F-Factor الغذائي صحي؟

نعم ، إذا قمت بالطريقة الصحيحة. أعتقد أن أساس نظام F-Factor الغذائي جيد ، تناول المزيد من الألياف. هذا أمر رائع ، لأنه مرة أخرى ، هذا يعني تناول المزيد من الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات - جميع الأطعمة الصحية التي تساهم في إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والالتهابات وتعزيز الجهاز الهضمي الصحي ، كما يقول زيتلين. كما أنه يركز على البروتينات الخالية من الدهون ، وهو أمر مؤيد آخر في كتابي.

Zeitlin يحب أيضًا F-Factor لما تريده متعود يأكل الكثير. وتقول إن تناول هذه الأطعمة الغنية بالألياف يترك مساحة أقل للخبز الأبيض أو منتجات النشا ، والتي تساهم عادة في زيادة الوزن. من المحتمل أيضًا أن تتجنب السكر إذا تخلت عن الأطعمة المعلبة.

ومع ذلك ، لا تزال هناك بعض المشكلات المحتملة ، كما تقول لورين سلايتون ، المؤسس المشارك لشركة المدربين الغذاء ، ممارسة التغذية في مدينة نيويورك. يشتمل النظام الغذائي على منتجات الألياف التكميلية ، مثل الحبوب والمقرمشات الغنية بالألياف ، والتي تقول إنها ليست مثالية. يقول سلايتون إن الفواكه والخضروات تحتوي بشكل طبيعي على الألياف المعبأة بالماء. منتجات الألياف لا تفعل ذلك. أنت بحاجة إلى الماء لنقل الألياف عبر الأمعاء. لقد كان لدينا عملاء أبلغوا عن انسداد الأمعاء وانحشارها ، قبل المجيء إلينا ، بسبب الإفراط في استخدام منتجات الألياف التكميلية. الألياف من الأطعمة الكاملة رائعة ، لكن الألياف من المنتجات ليست ساخنة جدًا.

المزيد من الأفكار: يقول سلايتون أنه يمكنك الاعتماد على منتجات الألياف الضخمة. تقول إنه بمجرد أن تعتاد أمعائك على التجريف (أو تجريف النخالة) فإنها تعتاد عليها نوعًا ما. اسحب مقرمشات الألياف والمكملات الغذائية من النظام الغذائي لشخص ما وفجأة لن يتمكنوا من الذهاب ، حتى لو لم يكونوا عرضة للإمساك من قبل. وتقول إنه من الجيد استخدام مكمل الألياف من حين لآخر. ولكن إذا كان يومك مليئًا بمساحيق الألياف والقضبان والمفرقعات وما إلى ذلك ، فقد ترغب في إعادة التفكير في الأشياء. هل فهمت ذلك يا جدتي؟

وإذا كنت تبدأ من الألياف المنخفضة ، فإن زيادة تناولك كما يوصي F-Factor في الخطوة 1 يمكن أن يكون ، أممم ، غير سارة لزملائك وأصدقائك وعائلتك ، ناهيك عنك ، كما يقول جاكلين لندن ، إم إس ، آر دي ، مؤلف خلع الملابس على الجانب . إنها تتحدث بالطبع عن الغازات والانتفاخ وقضاء نصف يومك في الحمام. تقول لندن إن أساسيات الخطة رائعة ، لكنها ستنصح بعض الأشخاص بضرورة زيادة جرامات الألياف اليومية بشكل تدريجي ، لذا فإن الحرف 'F' لا يمثل فارغ .

همم. هل مزاعم نظام F-Factor Diet مبالغ فيه؟

موقع الويب الخاص بـ F-Factor صحيح عندما يقول أن الألياف تجعل فقدان الوزن أسهل لأنها تضيف كميات كبيرة من الأطعمة ، وتبطئ عملية الهضم ، وتُشبع الجوع.

يقول زيتلين إن لديه أيضًا بعض الادعاءات المضللة المحتملة. على سبيل المثال ، تقول تلك الألياف تمتص السعرات الحرارية .

هل هو كذلك؟ الجواب هو نعم ولا. الخضروات غنية جدًا بالألياف ومنخفضة جدًا في السعرات الحرارية ، لذلك إذا كنت تتناول الخضروات للحصول على الألياف ، فأنت تمتص بشكل طبيعي سعرات حرارية أقل لأن الطعام نفسه يحتوي على سعرات حرارية أقل ، كما يوضح زيتلين. ونعم ، لا تستطيع أجسامنا هضم أو امتصاص أجزاء من الألياف الغذائية التي نتناولها من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، لذلك فأنت تمتص سعرات حرارية أقل من تلك الأطعمة.

لكنها تقول إنه لا توجد مجموعات طعام معجزة من شأنها أن تلغي السعرات الحرارية. إذا كنت تقوم بإقران تلك الألياف مع الآيس كريم - على سبيل المثال وضع الآيس كريم الخاص بك مع بعض التوت - فأنت لا تزال تمتص كل السعرات الحرارية من الآيس كريم ، كما تقول. لا تقلل بطريقة سحرية كمية السعرات الحرارية لكل وجبة تتناولها إجمالاً من الوجبة.

كما تقول أن الألياف يعزز التمثيل الغذائي . وتقول إن جسم الإنسان لا يستطيع هضم الألياف ، لكنه يحاول حرق السعرات الحرارية في هذه العملية.

هل هو كذلك؟ يستشهد زوكربروت بهذا دراسة ، والتي وجدت أن استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة (وبالتالي زيادة الألياف) يزيد من حرق السعرات الحرارية. ومع ذلك ، تشير لندن إلى أن أي سعرات حرارية يحرقها جسمك أثناء معالجة الطعام الذي تتناوله هي نسبة ضئيلة من معدل الأيض الكلي لديك ، واعتمادًا على محتوى السعرات الحرارية للأطعمة الغنية بالألياف التي تتناولها ، يمكنك تعويض هذه الزيادة.

والنتيجة هي أن الألياف هي نعم تمامًا ، ويمكن لمعظمنا استخدام الكثير منها ، ولكنها ليست عملية تقدم سريعًا لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك. يقول زيتلين إن العوامل التي تساعد في زيادة التمثيل الغذائي لديك هي التمرين أو البقاء نشيطًا بدنيًا ، وتناول الطعام في أوقات منتظمة طوال اليوم (مثل كل 3-4 ساعات) ، وشرب الماء ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وزيادة كتلة العضلات. تميل الأطعمة الليفية إلى احتواء فيتامين ب ، والتي يمكن أن تساعد في التمثيل الغذائي الصحي ، كما تقول. لكن فيتامينات ب هي التي تقوم بهذا العمل.

كيف تربح في نظام F-Factor الغذائي

لذلك تريد أن تجربها! ضع في اعتبارك هذه النصائح:

اشرب الكثير من الماء.

يقول زيتلين إن تناول المزيد من الألياف بدون ماء يمكن أن يجعلك تشعر بالإمساك ، وهو عكس ما تريده بالضبط. لذا تأكد من مضاعفة كمية المياه التي تتناولها للتأكد من عدم الانتفاخ وعدم الراحة.

استمع إلى جسدك.

كل شخص مختلف ، لذا انتبه إلى الأطعمة الغنية بالألياف التي تشعرك بالرضا والتي لا تشعر بالرضا عنها. يعتبر النفخ والغاز علامات على أن شيئًا ما قد توقف ، إما أن كرنب بروكسل لا يعمل من أجلك أو أنك لا تشرب كمية كافية من الماء ، كما يقول زيتلين.

احتفظ بمجلة.

لن يساعدك القيام بذلك على تتبع كمية الألياف التي تتناولها وصافي الكربوهيدرات فحسب ، ولكن تم توضيح ذلك في مصادر أخرى ابحاث للمساعدة في إنقاص الوزن.

الحد الأدنى : يمكن أن يساعدك F-Factor على إنقاص الوزن بالتأكيد. لذلك يمكن لأي نظام غذائي آخر ترغب فيه أن يكون كافياً للالتزام به على المدى الطويل. اسأل نفسك ، هل هذا خيار مستدام طويل الأجل بالنسبة لك؟ إذا كان الأمر كذلك ، وكنت تشعر بالرضا ، فهذا رائع! قمت بذلك! يقول زيتلين. ولكن إذا كنت لا ترغب في الاعتماد على قضبان أو مساحيق عالية الألياف المعالجة ، فهذه ليست الخطة المناسبة لك. يمكنك الاحتفاظ بما يعجبك فيه وتكييفه مع ما يبدو أكثر واقعية بالنسبة لك على المدى الطويل. إذا ركزت على تناول المزيد من الخضار في كل وجبة ، فستصل إلى المكان الذي تريده.

ابق على اطلاع بآخر أخبار الصحة واللياقة والتغذية المدعومة علميًا من خلال الاشتراك في النشرة الإخبارية Prevention.com هنا . لمزيد من المرح ، تابعنا انستغرام .