ما هي حمية الكيتو بالضبط؟ إليك كل شيء يجب معرفته قبل تجربته

تمت مراجعة هذه المقالة طبياً بواسطة Marjorie Cohn ، MS ، RDN ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية وعضو مجلس المراجعة الطبية للوقاية ، في 8 مايو 2019.

أصبح نظام كيتو الغذائي أكثر خطط تناول الطعام إثارة للجدل والمثيرة للجدل ، حيث يتصارع المشاهير وأخصائيي التغذية وحتى الأطباء على جوانب مختلفة من السياج. في حين هالي بيري و هادجنز فانيسا ، و Al Roker من المعجبين وقالوا إن النظام الغذائي ساعدهم على تحسين صحتهم ، تقول المدربة جيليان مايكلز إن النظام الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات 'مروع لصحتك ومناعةك وطول العمر ومقاومة الشيخوخة'. إذن ماذا يعطي؟ لمساعدتك على تحديد ما إذا كان النظام الغذائي مناسبًا لك أم لا ، نقوم بتفصيل كل ما تحتاج لمعرفته حول نظام كيتو الغذائي ، بما في ذلك بعض الشذوذ. الآثار الجانبية لحمية الكيتو وسيئ السمعة انفلونزا الكيتو .

هؤلاء المشاهير يقسمون على نظام كيتو الغذائي. إليكم السبب:

ما هي حمية الكيتو؟

بدأت في الأصل في العشرينات من القرن الماضي للمساعدة علاج المصابين بالصرع ، نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات يؤكد على فقدان الوزن من خلال حرق الدهون. من خلال تناول الأطعمة الغنية بالدهون والحد من الكربوهيدرات ، يمكن لجسمك أن يصيب الكيتوزية بأمان ، وهي حالة يستخدم فيها جسمك الدهون - في شكل كيتونات - كوقود بدلاً من الكربوهيدرات. لأن مصدر الوقود المفضل لجسمك هو الكربوهيدرات ، فسيتحول دائمًا إلى تلك أولاً. ولكن إذا كنت تأكل كمية أقل من الكربوهيدرات ، فإن جسمك سوف يحرقها بشكل أسرع ويبدأ في تكسير الدهون للحصول على الطاقة.

يتطلب نظام كيتو الغذائي الصارم ما لا يزيد عن 20 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا من أجل الحفاظ على فقدان الوزن. إذا كان هذا يبدو مقيدًا ، فهذا لأنه كذلك. 20 جرامًا من الكربوهيدرات أقل مما تجده في تفاحة واحدة متوسطة الحجم. أو ن حمية كيتو ، 80 في المائة من النظام الغذائي يتكون من الدهون ، و 15 في المائة من البروتين ، و 5 في المائة فقط من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات . تتطلب الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات 20 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، بينما يتكون النظام الغذائي للشخص العادي من 55 بالمائة من الكربوهيدرات و 30 بالمائة من الدهون و 15 بالمائة من البروتين.

هل تعمل حمية الكيتو؟

من المعروف أن حمية الكيتو تساعد الناس تفقد بضعة أرطال بسرعة كبيرة ، كما يقول بيكي كيركينبوش ، RD ، اختصاصي التغذية السريرية في مركز ووترتاون الطبي الإقليمي . تحتفظ الكربوهيدرات بالمياه أكثر من البروتين أو الدهون ، لذلك عندما تتوقف عن تناولها ، فإن جسمك يفرز كل ذلك الزائد وزن الماء بجعلك تتبول أكثر. نتيجة لذلك ، قد يقرأ الميزان بضعة أرطال أقل ، وقد تبدو أصغر قليلاً. ولأنك تتناول أطعمة غنية بالدهون ، فسوف تشعر بالشبع لفترة أطول وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

لكن ماذا يقول العلم؟ النتائج مختلطة. ان دراسة أكتوبر 2016 من عند مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي يتبع 20 من البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة ، الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، فقدوا ما معدله 40 رطلاً على مدار أربعة أشهر. تجربة صغيرة أخرى كانت لها نتيجة مماثلة. في ستة أشهر أمراض القلب التجريبية والسريرية دراسة على 83 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة ، فقد أولئك الذين اتبعوا نظام كيتو الغذائي 33 رطلاً في المتوسط ​​، مع خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL).

لكن كل تلك الدراسات كانت كذلك جدا صغيرة ، وليست كل الأبحاث حول حمية الكيتو واعدة. جمعية أمريكية واحدة للتغذية السريرية دراسة مايو 2006 وجد من 20 مشاركًا أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لم يفقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غير كيتو. لكنهم كانوا يعانون من حالة مزاجية سيئة ومستويات أعلى من الالتهابات ، والتي تم ربطها بمجموعة متنوعة من الحالات ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان. شيء آخر يجب مراعاته هو أن الدراسات التي تظهر فوائد اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا توضح ما إذا كانت منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية الكيتو.

ما هي سلبيات اتباع حمية الكيتو؟

كما ذكرنا ، لا يوجد الكثير من الأبحاث والعلوم التي تدعم فوائد إنقاص الوزن لاتباع نظام كيتو الغذائي. في الواقع ، قد يكون اتباع نظام غذائي مقيد منخفض الكربوهيدرات ، مثل الكيتو ، ضارًا بصحتك. أ دراسة فبراير 2019 من عند العناصر الغذائية يشير إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ، على غرار الكيتو ، يمكن أن يتلف الأوعية الدموية ويزيد من مخاطر الإصابة داء السكري من النوع 2 و مرض قلبي .

علاوة على ذلك ، فإن دراسة أغسطس 2018 من عند المشرط ، الذي تابع أكثر من 15000 شخص في الولايات المتحدة ، وجد أن أولئك الذين حدوا من تناولهم للكربوهيدرات (أقل من 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات) سيعيشون بمعدل أربع سنوات أقل من شخص يأكل كمية معتدلة من الكربوهيدرات (5 درجات مئوية). إلى 55 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات). علاوة على ذلك ، قد لا تكون حمية الكيتو فعالة في تحسين الأداء الرياضي كما يعتقد العديد من الرياضيين. أ دراسة فبراير 2017 في التغذية والتمثيل الغذائي ، الذي اتبع 42 رياضيًا ، وجد أن اتباع نظام غذائي مقيد للكيتون يمكن أن يؤثر سلبًا على الأداء البدني ، مما يؤدي إلى استنفاد أسرع.

نتائج حمية الكيتو

بعض الناس يفقدون الوزن بالفعل.

أعرض في الانستقرام

وفقًا للقصص ، يفقد الناس الوزن عند اتباع نظام كيتو الغذائي. خسرت هيذر وارتون ، وهي مديرة علاقات تجارية تبلغ من العمر 35 عامًا من تامبا بولاية فلوريدا ، 140 رطلاً منذ بدء نظام كيتو الغذائي في يناير 2016: أخطط للبقاء على نظام كيتو الغذائي لبقية حياتي ، كما يقول وارتون. أنا وزوجي نعتبر أنفسنا مدمنين على الطعام ، ونظام كيتو الغذائي هو ما نستخدمه كشكل من أشكال الامتناع عن الأطعمة التي تحتوي على السكر والكربوهيدرات الأخرى. يشتمل اليوم المعتاد لتناول الطعام في وارتن على القهوة مع مكمل البروتين ، وكوب من حليب الكاجو غير المحلى ، وأرز القرنبيط مع الديك الرومي المطحون والأمينوس السائل (بديل خالٍ من الكربوهيدرات لصلصة الصويا) ، والسبانخ ، وست شرائح من لحم الخنزير المقدد والديك الرومي ، وست بيضات وقليل من الصلصة.

يعتبر البعض الآخر أن نظام كيتو الغذائي حل قصير المدى لفقدان الوزن. قرأ تايلر درو ، سمسار عقارات يبلغ من العمر 34 عامًا من لوس أنجلوس ، عن النظام الغذائي لأول مرة رديت واستخدمتها لتفقد 45 رطلاً في ستة أشهر قبل العودة إلى نظام غذائي تقليدي. أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، تحسنت مستويات الكوليسترول في درو ، على الرغم من أن اليوم المعتاد لتناول الطعام يتضمن لحم الخنزير المقدد في وجبتي الإفطار والعشاء.

لكن بالنسبة للآخرين ، لا يعمل نظام كيتو الغذائي.

بالنسبة للبعض ، يمكن أن تسبب الحالة الكيتونية آثارًا جانبية أكثر سلبية من الآثار الجانبية الإيجابية. دورينا رودي ، مؤلفة تبلغ من العمر 52 عامًا ومتحدثة من أوكسيدنتال ، كاليفورنيا ، جربت النظام الغذائي لمدة شهر وعانت من خفقان في القلب ودوخة. على عكس درو ، تقول رود إن الكوليسترول لديها زاد من 192 إلى 250 مجم / ديسيلتر بعد أن أدخلت المزيد من الدهون في نظامها الغذائي. (يعتبر أقل من 200 مجم / ديسيلتر مرغوبًا فيه ، في حين أن أي شيء يزيد عن 240 مجم / ديسيلتر يعتبر مرتفعًا).

كيف تبدأ حمية الكيتو

يأكل أخصائيو الحميات الكيتونية اللحوم والدهون الصحية والخضروات غير النشوية مثل الخضر الورقية. و ... هذا كل شيء إلى حد كبير.

على الرغم من أن الدهون هي حجر الزاوية في أي نظام غذائي كيتو ، فإن هذا لا يعني أنك يجب أن تعيش على شرائح اللحم المغطى بالزبدة ، كما يقول كريستين مانسينيلي ، RD ، مؤلف حمية الكيتون . هناك اعتقاد خاطئ كبير أنه يجب عليك فقط وضع اللحم في منتصف طبقك وإضافة المزيد من الدهون فوقه ، كما تقول. وتضيف أنه لا ينبغي أيضًا الاعتماد على اللحوم الدهنية لتصل إلى حصتك من الدهون.

قائمة أطعمة حمية الكيتو

أفضل أطعمة الكيتو

• الدهون: زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة وزيت الأفوكادو وزيت MCT والأفوكادو
• البروتينات: لحوم البقر والدواجن والبيض والأسماك
• الخضار غير النشوية: الخضراوات الورقية ، الخضروات الصليبية (البروكلي ، الملفوف ، القرنبيط ، براعم بروكسل) ، الخيار

تناول أطعمة كيتو باعتدال

• الألبان كاملة الدسم: الحليب والجبن والزبادي
• الخضار المتوسطة النشوية: الجزر والبنجر والجزر الأبيض والبازلاء والخرشوف والبطاطس
• خضروات: الفول والحمص والعدس والفول السوداني
• المكسرات والبذور: اللوز والكاجو والجوز وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس
• الفاكهة: التوت والموز والبطيخ

الأطعمة التي يجب تجنبها في الكيتو

• جميع أنواع السكر: بما في ذلك العسل ، الصبار ، شراب القيقب
• بقوليات: قمح - شوفان - أرز بأنواعه - ذرة
• جميع الأطعمة المصنوعة من الدقيق: الخبز والمعكرونة
• الأطعمة المصنعة: أي شيء يأتي في حقيبة أو صندوق

على الرغم من مدى تقييد نظام كيتو الغذائي ، يقول خبراء النظام الغذائي إنه من خلال التخطيط الدقيق ، لا يزال بإمكانك احتواء جميع الفيتامينات والمعادن الحيوية. ومع ذلك ، لتشغيلها بأمان ، يجب أن تعمل مع اختصاصي تغذية للتوصل إلى خطة وجبات كيتو متكاملة لتجنب نقص التغذية.

الآثار الجانبية لحمية الكيتو التي يجب أن تعرفها

التقليل من الكربوهيدرات ( طريق down) يمكن أن يعبث بجسدك - على الأقل في البداية. فيما يلي جميع الآثار الجانبية المحتملة لحمية الكيتو التي يمكن أن تحدث:

زيادة العطش

تحتفظ الكربوهيدرات بالسوائل في جسمك (فكر في كيفية امتصاص الخبز للماء مقارنة بصدور الدجاج) ، لذلك عندما تقلل من المغذيات ، تفرز المياه الزائدة في البول. هذا يجعل من الضروري لمن يتبعون حمية الكيتو البقاء رطبًا.

زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى

هذا بسبب الجفاف والبول الحمضي الغني بالكالسيوم.

تعب

قد تجد ذلك أنت تعب بسرعة أكبر أو أن التمرين يبدو أصعب من المعتاد ، كما يقول اختصاصي التغذية في سياتل والمتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية الزنجبيل هولتين ، MS ، RDN.

مشاكل الكوليسترول

اعتمادًا على طريقة اختيارك للدهون ، يمكن أن يحتوي نظام كيتو الغذائي على وفرة من الدهون المشبعة ، مما يزيد من مستويات الخطورة. كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ويسبب تصلب الشرايين وتراكم الدهون والكوليسترول في الشرايين. إذا قررت اتباع نظام الكيتو دايت ، فاستشر طبيبًا يراقب مستويات الكوليسترول في الدم شهريًا للتأكد من بقائك ضمن النطاق الصحي.

التنفس كيتو

كما ذكرنا سابقًا ، عندما يدخل جسمك في الحالة الكيتونية ، يبدأ في تخزين الدهون في شكل كيتونات. يتضمن ذلك الأسيتون ، وهو نفس المادة الكيميائية الموجودة في مزيل طلاء الأظافر ، والذي يمكن أن يسبب 'رائحة النفس الكيتونية' ، وهو طعم معدني سيء في فمك. لا تقلق ، رغم ذلك ، فهو أحد الآثار الجانبية التي ستزول عندما تتكيف مع النظام الغذائي.

إمساك

نظرًا لأنك تحد من تناول الكربوهيدرات بشكل كبير ، فهذا يعني أنك تتناول خضروات وفواكه وحبوبًا كاملة وحبوبًا أقل. قم بإقران ذلك بحقيقة أنك تفقد المزيد من وزن الماء ، وستحصل على وصفة للإمساك. ولكن يمكنك تحسين عملية الهضم عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف والمعتمدة من الكيتو دايت مثل الأفوكادو والمكسرات والخضروات غير النشوية.

إسهال كيتو

على نفس المنوال ، كلما قمت بتغيير نظامك الغذائي بشكل جذري ، يمكن أن يسبب بعض الضيق في الجهاز الهضمي. يمكن أن يسبب ملء طبقك بالدهون في الغالب الإسهال. علاوة على ذلك ، فإن بعض الوجبات الخفيفة الصديقة للكيتو تستخدم المحليات الصناعية والكحوليات السكرية التي يمكن أن تزعج معدتك ، لذا تأكد من تجنبها إذا كنت حساسًا لها.

إنفلونزا الكيتو

هناك مجموعة من الأعراض تسمى انفلونزا الكيتو يقول Mancinelli ، إن الركلات عادة ما تكون في يوم أو يومين بعد بدء نظام كيتو الغذائي ، وتأتي بينما يمر جسمك بسحب الكربوهيدرات.

أعراض انفلونزا الكيتو

هل حمية الكيتو آمنة؟

ينقسم الخبراء حول ما إذا كانت حمية الكيتو فكرة جيدة. من ناحية ، يقول لوري تشانغ ، اختصاصي التغذية المسجل والمشرف في مركز الحياة الصحية في Kaiser Permanente West Los Angeles ، إن استخدام مصدر أنظف للطاقة - الكيتونات بدلاً من الكربوهيدرات سريعة الاحتراق - يمكن تحسين المزاج ومستويات الطاقة . عندما تأكل الكربوهيدرات المكررة أو مجرد الكثير من الكربوهيدرات بشكل عام ، فإن الدم يغمره الأنسولين الزائد ، كما يقول تشانغ. هذا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم مما يجهد الجسم ويؤثر سلبًا على مستويات الطاقة والمزاج. عندما تكون في حالة الكيتوزيه ، فإن أجسام الكيتون لا تحتاج إلى الأنسولين لعبور الحاجز الدموي الدماغي ، والذي يمنع مستويات السكر في الدم غير المواتية.

يقول خبراء آخرون إن تراكم الكيتونات على المدى الطويل قد يكون ضارًا. هذه الكيتونات هي مصادر وقود طارئة ، وليس من المفترض أن نستخدمها على المدى الطويل ، كما تقول كريستين كايزر ، أخصائية تغذية مسجلة في مستشفى هيوستن ميثوديست. الكيتونات هي جزيئات سالبة الشحنة ، مما يعني أنها حمضية. عندما تقوم ببناء أجسام الكيتون في نظامك ، فإنك تقوم بتكوين حامض. إحدى الطرق التي يقي بها جسمك الحموضة هي سحب الكالسيوم من عظامك. يشير Kizer أيضًا إلى أن النظام الغذائي غير متوازن جدًا ويتضمن تناول كميات كبيرة جدًا من المنتجات الحيوانية ، والتي لا تحمي بشكل عام من السرطان أو مرض السكري أو الأمراض الأخرى.

إذا جربت النظام الغذائي خارج الإشراف الطبي ، يقول كايزر إنه من المهم اختبار البول باستخدام شرائط تحليل الكيتون الخاصة بتحليل البول للتأكد من أن مستويات الكيتون لديك لا ترتفع بشكل خطير. يستخدم الأشخاص المصابون بداء السكري شرائط اختبار البول الكيتوني أيضًا لتحديد ما إذا كانوا معرضين لخطر الإصابة بالحماض الكيتوني (DKA) ، وهو اختلاط يهدد الحياة ويحدث عندما لا يكون لدى الفرد ما يكفي من الأنسولين في الجسم. (تعتبر الحالة الكيتونية الصحية 0.5 إلى 3.0 ملي من كيتونات الدم).

خلاصة القول: تحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل للتأكد من أن نظام كيتو الغذائي مناسب لك

لقد سمعت هذا السطر من قبل ، ولكن في الحقيقة: استشر الطبيب قبل تجربة نظام كيتو الغذائي واطلب توصية لأخصائي تغذية مسجل. سيكون اختصاصي التغذية المسجل قادرًا على تقديم المشورة بشكل أفضل حول إيجابيات وسلبيات اتباع النظام الغذائي ، بالإضافة إلى تقديم نصائح حول كيفية اتباعه بشكل صحيح. نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي متطرف يمكن أن يكون ضارًا لبعض الأشخاص. قد لا يكون مناسبًا لمن يعانون من أمراض القلب ، أو أمراض التمثيل الغذائي مثل مرض السكري من النوع 1 أو السكري من النوع 2 الذي لا يتحكم فيه الأنسولين.

على الرغم من أن الخبراء مثل Kizer لديهم مخاوف بشأن نظام كيتو الغذائي ، إذا كنت عازمًا على تجربته ، فيمكن للطبيب مساعدتك في تحديد ما إذا كان مناسبًا لك وتزويدك بالأدوات والمعلومات لتتبع حالة الكيتوزية بدقة.

إذا قررت في النهاية أن نظام كيتو الغذائي غير مناسب لك ، فإن تضمين مزيج من الدهون الصحية في نظامك الغذائي يمكن أن يحمي دماغك ، ويزيد الكوليسترول الجيد (LDL) ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويساعدك على البقاء مشبعًا طوال اليوم .