ما يجب أن تعرفه عن الصيام التصاعدي - حمية الصيام المتقطع للمرأة

إذا كنت قد نظرت في أي وقت مضى الصوم المتقطع ، وهو نظام غذائي يتطلب من المتابعين الصيام لمدة 12 إلى 20 ساعة يوميًا ، فقد تكون قد صادفت بعض التحذيرات الرهيبة حول كون النظام الغذائي سيئًا حقًا وخطيرًا للنساء.

يقول بعض الخبراء إن أجساد النساء أكثر حساسية لإشارات الجوع ، لذا فإن الاستمرار في تناول الطعام لفترة طويلة قد يؤدي إلى إفساد هرموناتهن. نتيجة لذلك ، يمكن أن يجعلك الصيام المتقطع شديد النهم لدرجة أنك ستنتهي بالتهام كل شيء في الأفق. أو ما هو أسوأ من ذلك ، يمكن أن يتسبب في تحطيم جسمك للعضلات الهزيلة للحصول على الطاقة.

سيخبرك البحث السريع في Google عن الصيام المتقطع للنساء أن أفضل طريقة لتجنب هذا المصير المفترض هي الصيام المتصاعد - وهو نوع خاص من الصيام يعمل مع هرمونات السيدات الحساسة بدلاً من الصيام ضدهن.

بدلاً من الصيام من 12 إلى 20 ساعة يوميًا ، يصوم الصائمون المتصاعدون لمدة 12 إلى 16 ساعة في كل مرة في يومين إلى ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع. (لذلك ، قد يتوقفون عن تناول الطعام في الساعة 7 مساءً ويصومون حتى الساعة 9 صباحًا في صباح اليوم التالي ثم يفعلون نفس الشيء مرة أخرى بعد بضعة أيام). مدونات صحية تميل.

الناس الذين يصرون على أن المرأة بحاجة للصيام بطريقة خاصة عادة ما يستشهدون بأحد دراسة التي تم إجراؤها على الفئران. حُرمت الفئران من الطعام ليوم كامل ، كل يومين لمدة 12 أسبوعًا. بعد أسبوعين فقط من التجربة ، وجد الباحثون أن هرمونات إناث القوارض كانت خارجة عن السيطرة ، مما تسبب في توقف الدورة الشهرية وتقلص المبايض. الذي ، باعتراف الجميع ، يبدو فظيعًا جدًا.

(تعرف على كيفية إيقاف دورة الرغبة الشديدة قبل أن تبدأ وحرق الدهون على مدار الساعة مع الوجبات الحلوة والمالحة والمرضية بشكل طبيعي في تناول طعامًا نظيفًا وخسر الوزن واستمتع بكل قضمة .)

لا يزال الصيام لفترات أقصر وأقل تكرارًا يقيد تناول السعرات الحرارية لمساعدتك على إنقاص الوزن ، لكنه لا يقيد السعرات الحرارية الكافية لإرسال جسمك إلى وضع الجوع ويسبب حدوث التغيرات الهرمونية المذكورة أعلاه. على الأقل ، هذا هو المنطق الذي يستخدمه أنصار الصيام المتصاعد.

لكن هل الصيام المتصاعد هو في الواقع استراتيجية ممتازة؟ وهل محكوم عليك أن تحطم بك الأيض إذا جربت أي نوع آخر من الصيام لإنقاص الوزن؟ الإجابات على هذه الأسئلة أدناه ، بالإضافة إلى كل شيء آخر تحتاج إلى معرفته قبل تجربة طريقة إنقاص الوزن هذه:

لا يوجد الكثير من الأبحاث التي تُظهر أن النساء بحاجة إلى الصيام بشكل مختلف عن الرجال - كما أن التمثيل الغذائي للفئران لا يتطابق تمامًا مع البشر.

يعيش الفأر لبضع سنوات فقط. لذا فإن تجويع شخص لمدة [24] ساعة سيكون بمثابة تجويع الإنسان لعدة أيام ، كما تقول كريستا فارادي ، دكتوراه ، أستاذة التغذية المساعدة في جامعة إلينوي ، شيكاغو ، ومؤلفة كتاب النظام الغذائي كل يوم . عند هذه النقطة ، سيتباطأ التمثيل الغذائي للرجل أو المرأة بشكل كبير في محاولة للحفاظ على الموارد. ومع ذلك ، لا تقترح أنظمة الصيام الشائعة الاستغناء عن الطعام تمامًا لعدة أيام ، مما يجعل دراسة الحيوانات المهتزة بالفعل أقل قابلية للتطبيق على البشر.

أما بالنسبة للدراسات التي أجريت على الإنسان؟ ليس هناك الكثير مما يوحي بأن الصيام سوف يفسد هرموناتك أو يحولك إلى آلة لتخزين الدهون ، كما تقول كورتني بيترسون ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في التغذية بجامعة ألاباما في برمنغهام. في عام كامل ، تجربة سريرية عشوائية ووجدت فارادي وزملاؤها أن الصيام لم يؤثر على النساء البدينات بشكل مختلف عن الرجال البدينين. ساعدت السعرات الحرارية اليومية البديلة - حيث تناول الأشخاص 500 سعر حراري كل يومين وأكلوا بشكل طبيعي في الأيام الأخرى - على خسارة كل من الذكور والإناث حوالي 6٪ من وزن أجسامهم. (هذا يترجم إلى خسارة امرأة تزن 150 رطلاً 9 أرطال ، أو خسارة امرأة تزن 175 رطلاً 10.5 رطلاً).

لكن، دراسة واحدة من 2005 يقترح أن الصيام يمكن أن يقلل من حساسية الأنسولين لدى النساء أكثر قليلاً من الرجال ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة. كما أن انخفاض حساسية الأنسولين يجعل من الصعب أيضًا هضم الكربوهيدرات وامتصاص العناصر الغذائية ، مما يزيد من احتمالات حدوث ذلك زيادة الوزن . ومع ذلك ، كانت الدراسة قصيرة وصغيرة - نظرت في ثماني نساء لمدة أسبوعين فقط. يقول فارادي إن هذا ليس وقتًا كافيًا لمعرفة مدى تأثير الصيام على الجسم. تقول إن الأسبوعين الأولين من الصيام المتقطع عبارة عن خليط ، حيث يحاول جسمك اكتشاف ما يجري. وعلى مدار عام ، تظهر النتائج في الواقع أن حساسية الأنسولين تتحسن مع الصيام المتقطع. يشرح بيترسون أن الخبراء لا يفهمون تمامًا السبب ، ولكن قد يكون الصيام يقلل الالتهاب أو يحسن مسارات إشارات الأنسولين.

تحقق من بعض أغرب اتجاهات فقدان الوزن عبر التاريخ:

هناك الكثير من الطرق للقيام بعمل سريع من أجلك.

إذا كنت ترغب في تجربة الصيام المتقطع ، فلن تحتاج بالضرورة إلى اختيار خطة بناءً على جنسك. يقول بيترسون إنه لا يوجد بحث علمي عن الصيام المتصاعد. بدلاً من ذلك ، يجب أن تفكر في ما هو الأفضل لنمط حياتك حتى تتمكن من الالتزام به ، كما يوصي فارادي. إليك كيفية إعداد نفسك للنجاح:

• اختر خطة تبدو قابلة للتنفيذ. يقول بيترسون إنه لا يوجد بحث علمي عن الصيام المتصاعد. بدلاً من ذلك ، التزم بواحد من نوعي خطط الصيام المتقطع التي كانت موجودة ثبت أنه يساعد مع فقدان الوزن - وفكر في أيهما أفضل بالنسبة لك. يتضمن الصيام 5: 2 صيام يومين في الأسبوع (أي تناول ما لا يزيد عن 500 سعر حراري) ، في حين أن التغذية المقيدة بالوقت تتضمن الصيام لمدة 12 إلى 20 ساعة يوميًا (مثل الامتناع عن الطعام والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية تمامًا) 6 مساءً وعدم تناول الطعام مرة أخرى حتى صباح اليوم التالي). يقول فارادي إن صيام التغذية اليومية القصيرة والمقيدة بالوقت تميل إلى العمل بشكل أفضل بالنسبة لمعظم الناس. في الواقع ، الأشخاص الذين صاموا من الساعة 6:00 مساءً حتى 10:00 صباحًا في صباح اليوم التالي قاموا بشكل طبيعي بقطع حوالي 300 سعر حراري يوميًا ، كما وجد فارادي في دراسة جديدة لم تُنشر بعد.
• لا تفرط في خفض السعرات الحرارية. هل تخطط للذهاب في طريق الصيام طوال اليوم؟ لا يجب أن تمضي اليوم بأكمله دون أن تأكل - فقط قلل من السعرات الحرارية الخاصة بك بكمية كبيرة. لا توجد توصيات صارمة وسريعة للمقدار الذي يجب (أو لا ينبغي) تناوله. ولكن بشكل عام ، فإن الدراسات لديها أشخاص يستهلكون حوالي 25٪ من السعرات الحرارية المعتادة في أيام الصيام. بالنسبة للمرأة التي تتناول عادة 1600 سعرة حرارية ، يكون هذا حوالي 530 سعرة حرارية في يوم صيام.