نظام أوكيناوا الغذائي: الطريقة اليابانية للأكل لحياة طويلة وصحية

هناك أكثر المعمرين - أولئك الذين يبلغون من العمر 99 عامًا أو أكثر - يعيشون جزر أوكيناوا اليابانية من أي مكان آخر في العالم. أوكيناوا هي واحدة من أكثر المناطق الزرقاء شهرة - الأماكن التي يعيش فيها الأشخاص الأطول عمراً وأكثرهم صحة. الناس الذين يعيشون في أوكيناوا لديهم معدلات منخفضة من السمنة و الأمراض المزمنة ، مثل مرض قلبي و داء السكري ، و سرطان . سر صحتهم الجيدة؟ يعتقد الخبراء أن الأمر يتعلق بنظامهم الغذائي المحلي - حمية أوكيناوا .

يقول 'العديد من المتغيرات مسؤولة عن هذه الأعمار الطويلة ، ولكن المفتاح هو نظامهم الغذائي الصحي بشكل خاص' لويزا بيتر ، دكتوراه في الطب ، أخصائي إدارة الوزن والأستاذ الإكلينيكي المساعد لأمراض القلب في كلية ماونت سيناي للطب في نيويورك.

إليك كيف يمكن لنظام أوكيناوا الغذائي أن يحسن صحتك وكيف يمكنك دمج طريقة تناول الطعام هذه في نمط حياتك.

ما هي خطة النظام الغذائي في أوكيناوا ، وما الذي يجعلها صحية للغاية؟

نظام أوكيناوا الغذائي هو نمط أكل تقليدي للأشخاص الذين يعيشون في جزر أوكيناوا اليابانية. تؤكد طريقة تناول الطعام هذه على تناول الكثير من الخضار والمأكولات البحرية والحد من الأطعمة المصنعة. يقول الدكتور بيتر إن العديد من سكان أوكيناوا يأكلون أيضًا كميات معتدلة في وقت الوجبات ويعاملون الطعام كمصدر للأدوية. تشمل بعض الأطعمة الأكثر شعبية في نظام أوكيناوا الغذائي ما يلي:

• الكربوهيدرات عالية الألياف مثل البطاطا الحلوة والخضروات الجذرية ونودلز سوبا من الحنطة السوداء تشكل أكثر من نصف أطباق أوكيناوا
• خضروات خضراء مثل الخضر الورقية والملفوف
• أغذية الصويا مثل عجينة التوفو والميسو
• المأكولات البحرية والأعشاب البحرية مثل كومبو وهجيكي
• كميات قليلة من اللحوم الحمراء وخاصة لحم الخنزير
• فطر شيتاكي والبطيخ المر ، فاكهة تشبه القرع المر
• شاي الياسمين

أما الحلويات أم الزيوت المضافة؟ لا يضع سكان أوكيناوا هذه الأطعمة في نظامهم الغذائي بنفس القدر. يميل سكان أوكيناوا إلى الاستمتاع بالمأكولات السكرية فقط في المناسبات الخاصة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من أطباقهم مطبوخة على البخار أو مقلية بسرعة ، لذلك لا يوجد الكثير من الدهون المضافة. معظمهم من الدهون فعل يأتي من الأسماك الغنية بأوميجا 3.

تتكون وجبة أوكيناوا النموذجية من الخضار المقلية أو المسلوقة وحساء ميسو ووجبة صغيرة من التوفو أو السمك. لكن هذه الأطعمة لا تؤكل فقط على الغداء والعشاء. بدلاً من مضغ وعاء من الحبوب أو المعجنات ، يميل سكان أوكيناوا إلى تناول هذه المواد الغذائية اللذيذة على الإفطار أيضًا. يقول اختصاصي تغذية مسجّل: 'إنهم لا يفرطون في تناول السكر ، لذا فإن فطورهم صحي بشكل تلقائي' شاري بورتني ، MPH ، RD .

هل يمكن لنظام أوكيناوا الغذائي أن يساعدك على إنقاص الوزن والعيش لفترة أطول؟

ليس سرا أن تناول المزيد من الطعام الأطعمة الغنية بالألياف ويمكن أن يؤدي عدد أقل من الأطعمة المصنعة إلى تعزيز فقدان الوزن. لكن هذا ليس السبب الوحيد الذي يجعل نظام أوكيناوا الغذائي يساعدك على إنقاص أرطال. يأكل العديد من سكان أوكيناوا وفقًا لتعاليم الكونفوشيوسية المسمى هارا هاتشي بو - تناول الطعام حتى تكون راضيًا ، وليس ممتلئًا.

ومع ذلك ، فإن سكان أوكيناوا لا يزنون أو يقيسون طعامهم لتجنب الإفراط في تناول الطعام. يقول الدكتور بيتر: 'هذا النظام الغذائي لا يتعلق بالأجزاء أو السعرات الحرارية ، ولكنه يتعلق بالتفكير والصحة'. يختار سكان أوكيناوا أن يأكلوا ليعيشوا ، لا أن يعيشوا ليأكلوا.

وبالفعل ، فإن تناول المزيد مثل أوكيناوا يمكن أن يساعد في تحسين صحتك العامة ، وبالتالي تعزيز طول العمر. الأعشاب البحرية والبطيخ المر وفطر شيتاكي والأسماك الدهنية مليئة بالمواد الكيميائية النباتية المضادة للالتهابات التي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري ، مرض قلبي و مرض عقلي وبعض أنواع السرطان.

أخذ علما بما أوكيناوا لا الأكل لا يقل أهمية. تتسبب الكربوهيدرات المكررة والأطعمة السكرية في ارتفاع مستويات السكر في الدم ، مما يسبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام. 'هذا يخلق حالة مؤيدة للالتهابات التي تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض مزمنة ،' يقول الدكتور بيتر. يعني الحد من تناول اللحوم الحمراء أيضًا أن سكان أوكيناوا لا يحصلون على الكثير من الدهون المشبعة في نظامهم الغذائي ، مما قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب. المعاهد الوطنية للصحة .

هل هناك أي عيوب في نظام أوكيناوا الغذائي؟

من الناحية الصحية ، لا يوجد شيء تخسره باتباع نظام أوكيناوا الغذائي ، كما يقول بورتني. ستجني الكثير من الفوائد من تناول البطاطا الحلوة والأعشاب البحرية والتوفو والأسماك الدهنية. ولكن إذا كنت معتادًا على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة والنكهات ، فإن التمسك بأطعمة على طراز أوكيناوا قد يصبح مملًا ويؤدي إلى نقص التغذية - على سبيل المثال ، إذا كنت لا تتناول كمية كافية من البروتين - والرغبة الشديدة. قد يكون تناول الطعام بالخارج أكثر صعوبة أيضًا ، لأن معظم المطاعم الأمريكية لا تقدم مقبلات من البطاطا الحلوة المسلوقة والتوفو وحساء ميسو.

كيف تبدأ في اتباع حمية أوكيناوا

ليست هناك حاجة لتغيير طريقة تناول الطعام بين عشية وضحاها. بدلاً من ذلك ، حاول تبديل المزيد من أطعمة أوكيناوا في نظامك الغذائي. يقول الدكتور بيتر إن إجراء تغييرات طفيفة يجب أن يترك أثراً إيجابياً على صحتك. بعض الأفكار للبدء:

• قل نعم للبطاطا الحلوة. استمتع ببعض البطاطا الحلوة كمصدر للكربوهيدرات يوميًا ، كما يوصي الدكتور بيتر. استبدل أيضًا مصادر الكربوهيدرات المكررة ، مثل المعكرونة البيضاء أو الأرز الأبيض ، بمصادر معقدة مثل نودلز الحنطة السوداء أو الأرز البني.
• اجعل الخضار الدعامة الأساسية لك. اهدف إلى تناول الخضار الخضراء ، مثل اللفت أو البروكلي ، والفطر مع معظم وجباتك. هل تريد تجربة الأعشاب البحرية؟ حاول أن تغلف وعاء الحبوب بالهجيكي أو أضف كومبو إلى الحساء.
• أعد التفكير في البروتينات الخاصة بك. العصا مع البروتينات النباتية مثل التوفو والفاصوليا والبقوليات في معظم الأوقات. تناول حصص قليلة على الأقل من الأسماك الدهنية كل أسبوع وتناول اللحوم الحمراء مرة واحدة كل فترة.
• تخطي الوجبات الخفيفة السكرية. وجبات خفيفة لا تضع الكثير في الحسبان في نظام أوكيناوا الغذائي ، كما تقول بورتني ، لذا احفظ ملفات تعريف الارتباط وغيرها من الحلويات للمناسبات الخاصة. إذا كنت جائعًا حقًا بين الوجبات ، فجرّب قطعة من الفاكهة أو حفنة من المكسرات أو كوبًا من حساء ميسو بدلاً من ذلك.
• اشرب المزيد من الشاي. احصل على جرعة إضافية من مضادات الأكسدة باستخدام مشروب بسيط غير محلى الياسمين ، الشاي الأخضر أو ​​الأسود .