نظام Paleo مقابل Whole 30: أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو الأفضل بالنسبة لك؟

زودلز مع بولونيز نباتي ورقائق الخميرة روكي 89صور جيتي

لا يمكنك التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي دون سماع الناس يهتفون بحمية باليو أو الجامع 30 - ولسبب وجيه. اكتسبت فلسفتا الأكل الصحي عددًا كبيرًا من المعجبين بسبب تركيزهما على تناول الطعام النظيف - ويعرف أيضًا باسم التمسك بالبروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والدهون الصحية والابتعاد عن الخردة المعالجة. ولكن ما مدى اختلاف هذين النظامين بالضبط - وكيف تعرف أيهما يجب عليك اتباعه؟

في حين أن كلا النظامين الغذائي لهما مزايا وعيوب ، فإن النظام المناسب لك يعتمد على أهدافك الصحية الفردية. وإليك نظرة على كيفية عمل كلا النظامين ، بالإضافة إلى نصائح لمعرفة أيهما يستحق التجربة.



أمازونحمية باليولورين كوردين amazon.com 14.95 دولارًا أمريكيًا9.69 ر.س. (35٪ خصم) تسوق الآن

ما هو حمية باليو؟



يهدف نظام Paleo الغذائي إلى محاكاة أنماط الأكل لأسلافنا من العصر الحجري القديم ، الذين عاشوا ما بين 2.5 مليون و 10000 سنة مضت. يؤكد النظام الغذائي على تناول مجموعات الطعام فقط التي كان من الممكن أن يحصل عليها سكان الكهوف عن طريق الصيد والجمع ، والتي يقول مؤيدو النظام الغذائي إنها أكثر تزامنًا مع الطريقة التي يجب أن يأكل بها البشر اليوم. وهذا يعني تجنب الأجرة التي يتم الحصول عليها من خلال الزراعة الحديثة - مثل منتجات الألبان والحبوب و فاصوليا - حيث يعتقد أن هذه الأطعمة تزيد من الالتهاب.

ماذا عنك علبة تأكل: فواكه وخضراوات، البروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والبذور وزيوت الجوز والبذور وكميات قليلة من المحليات الطبيعية مثل العسل. يمكنك الاستمتاع بملف مشروب كحولي من حين لآخر أيضًا.



ماذا عنك لا تستطيع تأكل: منتجات الألبان والحبوب والفاصوليا والبقوليات والأطعمة المعالجة للغاية ، مثل السكر المكرر والمحليات الصناعية ، قد نفدت أيضًا.

لماذا يحبها الناس: ال نظام باليو الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، وهو ما يعتبره بعض الناس مفيدًا لفقدان الوزن. دراسات يقترح أيضًا أنه قد يساعد في تعزيز نسبة السكر في الدم الصحية و مستويات الكوليسترول . علاوة على ذلك ، توفر طريقة الأكل إطارًا سهلاً لتناول نظام غذائي صحي بشكل عام وتقليل الأطعمة المصنعة والمعبأة. يقول بعض أتباع نظام Paleo الغذائي أيضًا أنه ساعدهم على إدارة الحساسيات الغذائية بشكل أفضل الغولتين ومنتجات الألبان ، أو المشاكل المتعلقة بالالتهابات ، مثل اضطرابات الجهاز الهضمي أو المناعة الذاتية.



أمازونحمية كاملة 30amazon.com14.98 دولارًا أمريكيًا تسوق الآن

ما هو نظام حمية 30 يوم؟

إن نظام Whole 30 هو نظام غذائي يعتمد على أسلوب الإقصاء ، حيث يمتنع عن تناول منتجات الألبان والحبوب والفاصوليا والبقوليات والمحليات والكحول لمدة 30 يومًا كاملة. يدعي مبتكرو النظام الغذائي أن هذه الأطعمة يمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، والتلاعب بسكر الدم ، وتلف الأمعاء ، وتسبب الالتهاب.

كواحد من أكثر الأنظمة الغذائية تقييدًا ، يجب اتباع نظام 30 نظامًا غذائيًا باستمرار (لا توجد أيام غش) ، لذلك إذا أخطأت وأكلت طعامًا محظورًا - عن قصد أو عن طريق الصدفة - عليك أن تبدأ النظام الغذائي من اليوم الأول مرة أخرى. من خلال التمسك بهذه الطريقة في تناول الطعام لمدة 30 يومًا ، يقول المؤيدون أنك تسمح لجسمك بالتخلص من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية والسماح له بإعادة ضبطه بالكامل والتعافي من الالتهاب.

ماذا عنك علبة تأكل: معظم أطعمة باليو هي أيضًا لعبة عادلة في حلة 30 كاملة. في الواقع ، ينتقل العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظام 30 يومًا إلى نظام باليو الغذائي بعد 30 يومًا. يمكنك الاستمتاع بالبروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور وزيوت الجوز والبذور.

ماذا عنك لا تستطيع تأكل: مثل نظام باليو الغذائي ، لا يُسمح بمنتجات الألبان والحبوب والفاصوليا والبقوليات والأطعمة المصنعة. ولكن بالنسبة لـ Whole 30 ، فإن الكحول والمحليات الطبيعية ، مثل العسل أو شراب القيقب ، محظورة أيضًا.

لماذا يحبها الناس: يقول العديد من أتباع برنامج Whole30 أن النظام الغذائي ساعدهم في الكشف عن عدم تحمل الطعام والتحكم في الرغبة الشديدة في تناول السكر. يرى الآخرون أنه نسخة الغذاء من جاف يناير ، مع وجود قواعد صارمة تجبرهم على تناول منظف لفترة زمنية محددة.

بالنسبة لبعض الأشخاص ، من المرضي أيضًا إكمال نظام غذائي صارم حقًا وصعب اتباعه. 'غالبًا ما يتم اختيار فكرة القيام بشيء صعب للغاية لمدة 30 يومًا لأن الناس يريدون أن يروا مدى صعوبة دفع أنفسهم ،' جورجي فير ، RD ، CSSD ، مؤلف عادات العجاف لفقدان الوزن مدى الحياة .

باليو مقابل هول 30: أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو الأفضل؟

كل من نظام Paleo الغذائي و Whole30 سوف يجعلك تتناول طعامًا صحيًا وأنظف بشكل عام. يقول اختصاصي التغذية المسجل: `` كلاهما يشجعان على استهلاك المزيد من الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة ، وهو ما يفتقر إليه معظم الأمريكيين. كيلي جونز ، MS ، RD ، CSSD. ويقول مخلصون لكلا النظامين إنهما عاديان يشعر أفضل عندما يأكلون بهذه الطريقة - وهو أمر جيد وجيد ، ولكن إذا كنت تحاول تحقيق هدف معين ، فقد يكون نظامًا غذائيًا أفضل من الآخر. إليك أيهما يجب تجربته إذا ...

تريد إجراء تغيير صحي في نمط حياتك:

يمكن أن يكون نظام باليو الغذائي هو الخيار الأفضل. إن تناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون طريقة صحية لتناول الطعام بشكل جيد على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال هناك مجال لتناول الحلوى من حين لآخر ، لذلك لن ينتهي بك الأمر بالشعور بالحرمان أو أنك قد أفسدت نظامك الغذائي إذا قررت الحصول على قطعة من الشوكولاته الداكنة .

ومع ذلك ، يقول بعض الخبراء أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم الآثار الصحية طويلة المدى لنظام باليو الغذائي بشكل كامل. يقول فير: 'إن العقلية السوداء والبيضاء والصلابة في 30 كاملة هي نقاط ضعف محددة ، وأشعر أنها تأخذ الناس بعيدًا عن علاقة صحية مدى الحياة مع الطعام'.

كنت تتطلع إلى تحديد حالات عدم تحمل الطعام أو تحتاج فقط إلى إعادة ضبط:

قد يستحق كل 30 المحاولة. إن استبعاد المخالفين المحتملين لمدة شهر كامل قبل إعادة إدخالهم ببطء واحدًا تلو الآخر يمكن أن يساعدك في تحديد ما إذا كان نوعًا معينًا من الطعام (مثل قمح أو منتجات الألبان) لا تناسبك.

إن المضي قدمًا بكامل قوته بدون حبوب أو محليات أو كحول لمدة شهر هو أيضًا طريقة للضغط على زر إعادة التشغيل إذا كنت تشعر بأن الإجراءات المعتدلة - مثل قطع حصصك أو الحد من الحلوى لمرة واحدة في الأسبوع - لن تنجح. يقول فير: 'غالبًا ما يختار الناس هذه الإستراتيجية إذا شعروا بأنهم خارج نطاق السيطرة حول الحلويات أو الأطعمة المصنعة ، أو يريدون فقط أخذ قسط من الراحة من هذه الأطعمة لكسر حلقة الإفراط في الأكل والشعور بالذنب'.

إنك تحاول إنقاص وزنك:

يحافظ كل من نظام Paleo الغذائي و Whole30 على كمية منخفضة من الكربوهيدرات أظهرت الأبحاث أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن. ولكن عندما يتعلق الأمر ب حفظ الوزن الزائد للأبد ، ربما يكون نظام باليو الغذائي هو الخيار الأفضل. يقول جونز: `` نظرًا لأنه يسمح بالمُحليات الطبيعية والحلويات على طراز باليو ، فقد يشعر بأنه أقل تقييدًا ''. يمكن أن يسهل ذلك المتابعة ويقلل من مخاطر تناول الحلويات.

هذا لا يعنيك لديك أن تأكل مثل رجل الكهف من أجل إنقاص الوزن. يقول فير ، إن الأنظمة الغذائية التي تستبعد مجموعات الطعام الكاملة ليست مناسبة للجميع ، خاصة إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل. وتوضح أن أيًا من هذه البرامج يمكن أن يؤدي إلى القلق بشأن الطعام ، أو النهم ، أو الانشغال بالطعام ، أو الحالة المزاجية السيئة. علاوة على ذلك ، فإن التخلص من المجموعات الغذائية الكاملة يمكن أن يؤدي إلى نقص التغذية.

ما هي عيوب نظام باليو الغذائي و Whole30؟

هناك بعض العيوب في كلا النظامين. بالنسبة للمبتدئين ، فإن الاستغناء عن منتجات الألبان والبقوليات والحبوب الكاملة قد يجعلك أكثر عرضة لنقص العناصر الغذائية مثل الكالسيوم و الأساسية ، قل فير وجونز. ومرة أخرى ، فإن الافتقار إلى المرونة قد يجعل من الصعب الالتزام بكلتا الحميتين ، حتى لمدة 30 يومًا فقط.

بنفس القدر من الأهمية ، لا يرى الخبراء أن أيًا من النظام الغذائي هو أفضل طريقة لتحديد عدم تحمل الطعام. يقول جونز إن محاولة التشخيص الذاتي لمشكلة غذائية تعني أنك قد تتوقف عن الأطعمة التي لا تحتاج في الواقع إلى تجنبها. على سبيل المثال ، لمجرد أن الأرز البني يفسد معدتك ، فهذا لا يعني أنك بحاجة إلى تجنب ذلك الكل أنواع الحبوب.

قد لا تكون الحميات أيضًا مثالية للإدارة المناعة الذاتية أو مشاكل الجهاز الهضمي أيضًا. تشرح قائلة: 'إذا كان شخص ما يعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي ، فمن المهم أن تعمل مع أخصائي أمراض الجهاز الهضمي وأخصائي تغذية يمكنه إرشادك إلى اتباع نظام غذائي مناسب من الناحية الطبية'.

خلاصة القول: تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل البدء في نظام غذائي جديد لمعرفة خطة الأكل التي تناسب احتياجاتك الغذائية وأهدافك الصحية. يمكنهم مساعدتك في تحديد أي نظام غذائي ، سواء كان نظام Paleo الغذائي ، أو Whole30 ، أو أي خطة أكل أخرى ، يمكن أن يخدمك بشكل أفضل.