قمت بمائة اندفاع في العمل كل يوم لمدة شهر. إليكم ما حدث.

أود أن أقول إنني نشط للغاية ، لكن الحقيقة هي أنني لا أتحرك دائمًا بقدر ما ينبغي. بالتأكيد ، أقوم بالضغط في فصل الشتاء أو فصل اليوجا الساخن ، لكن خمسة أيام في الأسبوع أنا مستقر إلى حد ما ، بغض النظر عن مدى صراخ متتبع اللياقة البدنية في وجهي للذهاب. المشكلة - ربما يمكنك أن تتصل بها - هي وظيفتي: أجلس على مكتب لمدة ثماني ساعات على الأقل في اليوم ، ثم ساعة أخرى في كل اتجاه أثناء تنقلاتي. بحلول الوقت الذي أعود فيه إلى المنزل ، كل ما أريد فعله هو الجلوس لتناول العشاء ثم مشاهدة أي إصدار من برنامج ربات البيوت الحقيقيات قيد التشغيل. (لا تحكم.)

في محاولة لإضافة المزيد من الحركة إلى يومي ، بدأت مؤخرًا في صعود السلم شديد الانحدار البالغ 88 إلى مكتبي في الطابق الخامس. بينما كنت أتنفس في إحدى عمليات الإنزال ، أدركت أن هناك مساحة كافية للتسلل في بعض حركات تدريب القوة. بدت الطعنات وكأنها خيار ذكي.

إليك كيفية القيام بالاندفاع المثالي:

(هل لديك 10 دقائق؟ إذن لديك الوقت الكافي لإنقاص الوزن إلى الأبد الوقاية التدريبات الجديدة لمدة 10 دقائق ووجبات الطعام لمدة 10 دقائق. احصل على تناسب 10: نحيف وقوي مدى الحياة حاليا!)

لا تتطلب الطعنات أي معدات ، وهي طريقة رائعة لتمرين عضلات ربلتك ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، و الكواد . كما أنها تساعد في التوازن والقوة الأساسية. هذا فعال جدًا لحركة أساسية واحدة!

كانت خطتي بسيطة: كنت أفعل أكبر عدد ممكن من الطعنات كل يوم. إليك كيف تم ذلك.

أنا أقوى مما كنت أعتقد.

في اليوم الأول ، تمكنت من القيام بـ 70 تمريرة أساسية قبل أن تبدأ رباعياتي في الاهتزاز. لقد تأثرت كثيرًا بنفسي واعتقدت أنه يمكنني فعل المزيد ، لذلك قمت بمراجعة هدفي للقيام بـ 100 اندفاع في الجلسة. كانت الخطة الجديدة هي القيام بأربع مجموعات من 25 ، مع أخذ فترات راحة بين كل مجموعة. سأضيف اختلافات اندفاع (للأمام ، والخلف ، والجانب ، وتمريري) عندما أشعر بالملل.

ركبتي لم تكرهاني.

لدي تمزق جزئي في ركبتي اليسرى بسبب حادث ترميم منزلي ، لذلك أنا متردد بشأن تمارين الانحناء. لكن بعد ذلك بعض البحث ، لقد وجدت أن الطعنات قابلة للتعديل بسهولة - ما عليك سوى التوقف عن الانحناء قبل أن يؤلمك وإشراك قلبك للمساعدة في دعم عضلات ساقيك. (إليك كيف يمكنك ذلك قم بالاندفاع والقرفصاء دون قتل ركبتيك .) وجدت أنني تمكنت من الانحناء 90 درجة دون ألم طالما تحركت ببطء وانتبهت إلى الشكل: كنت حريصًا على الحفاظ على ركبتي الأمامية تتبع كاحلي ، وثني ركبتي الخلفية ولكن لا ألمس الأرض ، صدري وذقني ، وقلبي مشغول.

تعلمت التركيز على التفاصيل.

كنت قلقًا من أن التمرين بحركة واحدة سيكون مملاً ، ولكن هناك العديد من العناصر المهمة ، ولكن الدقيقة ، من الاندفاع التي تجعله فعالاً. أخذت وقتي حتى أتمكن من الحفاظ على الشكل المناسب لكل اندفاع أخير. لقد تأكدت من عدم وجود توتر في فكي ، وكانت عيناي مستوية ، وصدري منتصب ومتمركز. في نهاية كل جلسة كانت ساقاي ترتجفان ، وشعرت أنني قد حصلت على تمرين جيد.

قسط الوقاية: هذه الحركة التي تستهدف الفخذين الخارجيين وأسفل البطن ، بالإضافة إلى 5 تحديثات لياقة أخرى تحتاج إلى معرفتها

يمكنك حقا التمرين في العمل.

عندما بدأت هذا التحدي ، شعرت بالقلق من أنه لن يكون لدي الوقت الكافي للتسلل بعيدًا عن مكتبي ، أو أن ملابس العمل الخاصة بي لن تكون مواتية للاندفاع ، أو أنني سأكون متعبًا جدًا أو متعرقًا للعودة إلى العمل . (حاول أحد المحررين لدينا أخذ استراحة من العمل كل يوم - إليكم ما حدث.) لم يتبين أن أيًا من هؤلاء كان صحيحًا. لم يستغرق الأمر مني سوى 15 دقيقة لأداء جميع الطعنات المائة ، ولم أتعرق أبدًا - ربما ينفث أنفاسي قليلاً. كنت قادرًا على الانغماس في معظم ملابس العمل المعتادة ، على الرغم من أنني كنت مرتاحًا للغاية عندما كنت أرتدي فستانًا فضفاضًا أو جينزًا مطاطيًا. كل ما كان علي فعله هو التغيير إلى زوج من الأحذية الرياضية التي احتفظت بها تحت مكتبي وكنت على ما يرام. (هل تفكر في ممارسة الرياضة في العمل؟ جرب واحدة من هذه بلايز صيفية أنيقة تخفي بقع العرق .)

الرئة هي معزز جيد للطاقة.

كلما كان ذلك ممكناً ، توقفت لأخذ استراحة الاندفاع قبل الظهر ؛ الإندفاع مع معدة ممتلئة لا يبدو مثاليا. ومع ذلك ، فإن الطعنات أنقذتني أيضًا عدة مرات عندما وجدت نفسي أسحب حوالي الساعة 3 مساءً. بدلاً من تشكيل فريق بحث للعثور على وجبات خفيفة أو تحميل الكافيين ، كنت أقوم ببعض الاندفاع وأشعر بمزيد من اليقظة. (يمكنك أيضًا تجربة هذه الطريقة الجديدة للحصول على الكافيين ، من الوقاية الممتازة.)

لا يصعد الناس السلالم.

قضيت 15 دقيقة كل يوم في هذا الدرج لمدة شهر كامل ، ومع ذلك لم أقابل سوى زملائي في العمل مرتين. أعتقد أن الناس لا يصعدون الدرج كثيرًا. فقط أقول. (استفد من الدرج المفتوح مع حركات التنغيم الرائعة هذه باستخدام السلالم).

الطعنات تعمل!

مع مرور الشهر ، تمكنت من الصمود لفترة أطول ويمكنني التعامل مع المزيد من المقاومة عند التسلق في فصل التدوير. رأيت تعريفًا في الكواد الخاص بي. وكميزة لطيفة ، تم تنعيم السيلوليت الخاص بي. شعرت أيضًا بأنني أقوى ، وأصبح تسلق تلك السلالم الـ 88 أكثر احتمالًا. كانت الفوائد دراماتيكية لدرجة أنني الآن أشعر بالذنب أقل بشأن الانغماس في عروض Bravo. (إذا كنت تعمل بجد ، فقم بتخفيف عضلات ساقيك المشدودة بحركات دحرجة الرغوة هذه.)