خطة تحضير وجبات صحية لمدة 30 يومًا من اختصاصي تغذية مسجل

خطة إعداد الوجبة مع فطائر البيض ووجبات العشاء المقلاة وأكثر من ذلك

بإذن من Delish

عندما تقرر أن الوقت قد حان لتنظيف نظامك الغذائي ، فإن عدم تناول الوجبات الجاهزة والأطعمة الجاهزة المعبأة هو الأولوية الأولى. تميل الوجبات الجاهزة تجاريًا إلى أن تكون محملة بالسكر المخفي والصوديوم والدهون غير الصحية ، وغالبًا ما تكون الحصص أكبر بكثير مما تقدمه لنفسك في العادة. لهذا السبب أظهر البحث العلمي ذلك كثيرا ما يطبخ في المنزل يرتبط بنظام غذائي صحي ، بصرف النظر عما إذا كان شخص ما يحاول إنقاص وزنه.

الشيء هو أن التخطيط لوجبات مغذية هو الصعب . أنا اختصاصي تغذية مسجَّل ، ومن أكثر الأمور المحبطة التي أسمعها من عملائي شيوعًا هي أنه ليس لديهم الوقت للطهي كل ليلة من أيام الأسبوع. وأنا أفهم ذلك تمامًا - ربما ترتدي الكثير من القبعات (الوالد ، الزوج ، الصديق ، مقدم الرعاية ، المدير) ، والطاهي ليس واحدًا منهم.

هذا هو السبب في أنني أقوم بشراكة مع Prevention and Delish في إعادة تعيين إعداد الوجبات. من خلال هذه الخطة ، سأمنحك أربعة أسابيع من الوصفات المعدة للوجبات الصحية ، بما في ذلك وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.

في هذا المقال:
• ما هو تحضير الوجبات؟
• كيف تعمل خطة تحضير الوجبة هذه
• هل هذه الوجبة خطة الإعدادية لفقدان الوزن؟
• حاويات الوجبات الجاهزة وغيرها من المعدات التي ستحتاجها
• إعادة ضبط إعداد الوجبات: 30 يومًا من الوصفات والأفكار المعدة للوجبات

ما هو تحضير الوجبات بالضبط؟

في غاية البساطة. وصفات تحضير الوجبات هي مجرد وصفات مصممة لتحضر مسبقًا دفعة واحدة كبيرة. أنت تطبخ مرة واحدة ، ثم تتناول وجبات إفطار وغداء وعشاء صحية جاهزة طوال الأسبوع تقريبًا. اقرأ المزيد عن الفوائد الصحية والأساليب ووضع الإستراتيجيات لقائمتك في دليلي المتعمق على كيفية تحضير وجبة .

من قال أن الفطائر هي فقط لعطلة نهاية الأسبوع؟ اصنع هذه الفطائر منخفضة الكربوهيدرات يوم الأحد ، واحفظها في الثلاجة ، ثم ضعها في المحمصة لتسخينها.

كيف تعمل إعادة ضبط إعداد الوجبات

تم تصميم الوصفات أدناه ليتم تحضيرها يوم الأحد ، ثم تناولها من الاثنين إلى الخميس ، وهو الجزء الأكثر ازدحامًا في الأسبوع. قم بالتسوق يوم السبت أو في وقت مبكر من الأحد ، ثم اقضِ يوم الأحد بعد الظهر أو المساء في الطهي والتعبئة والتغليف (خطط لمدة ساعة إلى ساعتين في المطبخ). ستوفر لك هذه الوصفات أربع حصص لكل منها.

ولكن ماذا لو كنت لا ترغب في تحضير جميع وجباتك؟

ليس عليك! هذه الخطة مرنة تمامًا اعتمادًا على احتياجاتك وأهدافك الشخصية. ليس لدى بعض زبائني مشكلة في تناول وجبة الإفطار كل صباح ، لكنهم يعانون من تناول الغداء والعشاء ؛ البعض الآخر محترف في تعبئة وجبة غداء ، ولكن لا يبدو أنهم يغيرون عادة تناول شطيرة الإفطار من السيارة.

مع وعاء إفطار الأفوكادو هذا ، ستبدأ صباحك بجرعة من الدهون الصحية والبروتين والحبوب الكاملة والخضروات الورقية. احصل على الوصفة!

مايك جاردن

هل هذه الوجبة خطة الإعدادية لفقدان الوزن؟

لقد صممت إعادة ضبط إعداد الوجبات لمساعدتك على تحقيق ثلاثة أهداف:

قم بتحميل نظامك الغذائي بالبروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات والدهون الصحية ، والوجبات الخفيفة الذكية ، مع التخلص من الوجبات السريعة المصنعة
تخلَّ عن عادة تناول الطعام في الخارج
تعلم تقنيات طهي صحية جديدة ، مثل وصفات حزمة احباط و بطاطا مخبوزة محشوة و zoodles و الشوفان بين عشية وضحاها ، وأكثر بكثير

كما ترى ، إنقاص الوزن ليس في هذه القائمة. ومع ذلك ، إذا كنت نادراً ما تطبخ الآن وكان نظامك الغذائي الحالي يتكون من الكثير من الوجبات السريعة ، ووجبات العشاء المجمدة ، والوجبات الخفيفة المعبأة ، فإن اتباع هذه الخطة قد يساعدك في الواقع على إنقاص بضعة أرطال. من خلال طهي وجباتك الخاصة ، ستبدأ بشكل طبيعي في استهلاك كميات أقل من السكر والملح والدهون غير الصحية ، والتي قد تساعدك بدورها على خفض السعرات الحرارية الزائدة.

إذا كان الرامين هو أحد الأشياء المعتادة التي تفضلها ، فستحب هذه النسخة الصحية التي تستبدل المعكرونة النشوية بالزودلز:

حاويات تحضير الوجبات وغيرها من المعدات التي ستحتاجها لإعادة ضبط إعداد الوجبات

يدور إعداد الوجبات حول توفير الوقت - والحصول على أدوات المطبخ المناسبة و حاويات تحضير الوجبات على استعداد للذهاب هو مفتاح للقيام بذلك بالضبط. لا تقلق ، ليست هناك حاجة للخروج وشراء الكثير من الأشياء الجديدة. أضف هذه الإضافات إلى الأساسيات التي من المحتمل أن تكون متوفرة لديك بالفعل (مثل القدور والمقالي وأوعية الخلط وسكين حاد ولوح تقطيع متين) ، وستحصل على كل ما تحتاجه لإعداد وجبة مثل المحترفين.