تحدي 28 يومًا: خطة وجبات سريعة وسهلة | الوقاية

اليوم 1

ستساعدك خطة الوجبات اللذيذة هذه من Christine Gerbstadt ، MD ، RD ، في الحصول على نظامك الغذائي على المسار الصحيح دون الشعور بالجوع أو الحرمان. اجمع بين خطة الأكل الصحي هذه وبقية تحدي التحول لمدة 28 يومًا للكشف عن جسمك الأكثر صحة على الإطلاق!

اليوم 1

إفطار
شطيرة بيض سهلة وسريعة

1 بيضة مطبوخة قاسية أو طرية على شريحة واحدة من خبز القمح الكامل

6 أوقية 0٪ زبادي يوناني سادة
& frac12؛ جريب فروت
12 أونصة قهوة مع 2 أونصة حليب خالي من الدسم
350 سعرة حرارية ، 30 جرام برو ، 49 جرام كارب ، 9 جرام ألياف ، 7 جرام دهون ، 2 جرام دهون ، 310 ملليجرام صوديوم

غداء
سلطة الديك الرومي البقان مع البلسميك

اخفقي 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون و 2 ملعقة صغيرة خل بلسميك في وعاء. أضف 2 أكواب من الخضر المختلطة ؛ & frac12؛ خيار شرائح رقيقة. 3 أوقية من صدور ديك رومي مقطعة إلى شرائح قليلة الدسم ؛ 3 شرائح طماطم (& frac12 ؛ سميكة) ؛ 1 ضلع كرفس مقطع إلى شرائح ؛ 5 جزر صغير و 10 أنصاف بقان غير مملح. ارميه جيدًا.

1 حبة كمثرى صغيرة
12 أوقية شاي أخضر
500 سعرة حرارية ، 22 جرام برو ، 52 جرام كارب ، 13 جرام ألياف ، 26 جرام دهون ، 3 جرام دهون ، 990 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
دجاج مقلي مع أرز بني

يُطهى 3 أوقية من صدور الدجاج المقطعة إلى شرائح مخلية من العظم والجلد و 1 كوب صغير من زهرات البروكلي (مجمدة أو طازجة) في 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون في مقلاة على نار متوسطة عالية مع التحريك حتى ينضج الدجاج ويصبح البروكلي هشًا. يضاف 1 ملعقة صغيرة من صلصة الفلفل الحار و & frac14؛ ملعقة صغيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم. تخدم و frac12؛ كوب أرز بني مطبوخ.

12 أوقية شاي أخضر
490 كالوري ، 17 جرام برو ، 41 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف ، 9 جرام دهون ، 5 جرام دهون ، 600 ملليجرام صوديوم

الحلوى
1 أونصة شوكولاتة داكنة (70٪ كاكاو)
1 برتقالة صغيرة
240 سعرة حرارية ، 3 جرام برو ، 30 جرام كارب ، 6 جرام ألياف ، 14 جرام دهون ، 9 جرام دهون ، 0 ملليجرام صوديوم

وجبة خفيفة اختيارية
1 أوقية من الجبن
1 تفاحة صغيرة
160 سعرة حرارية ، 9 جرام برو ، 26 جرام كارب ، 4 جرام ألياف ، 4 جرام دهن ، 2 جرام دهن ، 240 ملليجرام صوديوم

إجماليات اليوم الأول

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1580 سعرة حرارية ، 72 جرام برو ، 172 جرام كارب ، 33 جرام ألياف ، 56 جرام دهون ، 19 جرام دهون ، 1900 ملليجرام صوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1740 كالوري ، 81 جرام برو ، 198 جرام كارب ، 37 جرام ألياف ، 60 جرام دهون ، 21 جرام دهون ، 2140 ملليجرام صوديوم

نص ، أحمر ، أرجواني ، بنفسجي ، أبيض ، بنفسجي ، وردي ، خط ، خط ، كستنائي ،

اليوم الثاني

إفطار
دقيق الشوفان الصحي والقلب

1 كوب شوفان محضر من 4 أونصات من الحليب الخالي من الدسم ومغطى ب 1 ملعقة كبيرة من الجوز و 1 ملعقة كبيرة من الزبيب و & frac12؛ ملعقة صغيرة قرفة

& frac12؛ جريب فروت
12 أونصة قهوة مع 2 أونصة حليب خالي من الدسم
460 كالوري ، 17 جرام برو ، 64 جرام كربوهيدرات ، 9 جرام ألياف ، 17 جرام دهون ، 2 جرام دهون ، 110 ملليجرام صوديوم

غداء
شوربة الدجاج الاسيوية

تسخين 2 كوب مرق نباتي منخفض الصوديوم ، & frac12؛ كوب نودلز سوبا (الحنطة السوداء) مطبوخة ، 3 أونصات دجاج مطبوخ ، 1 ملعقة كبيرة بصل أخضر مقطع رفيع ، و & frac12؛ ملعقة صغيرة ثوم مفروم في قدر على نار متوسطة.

1 خوخ متوسط
12 أوقية شاي أخضر
400 كالوري ، 20 جرام برو ، 47 جرام كارب ، 3 جرام ألياف ، 14 جرام دهون ، 3 جرام دهون ، 520 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
شرائح اللحم والشروم

سخني 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون في مقلاة على نار متوسطة عالية. أضف 3 أوقية سمك فيليه أو لحم بقري قليل الدهن مقطّع إلى قطع كبيرة واطهيه مع 1 كوب من شرائح الفطر و & frac14؛ كوب كل بصل مقطع إلى مكعبات وفلفل أحمر. تخدم و frac12؛ كوب كينوا مطبوخ.

12 أوقية من الشاي العشبي
370 كالوري ، 23 جرام برو ، 29 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف ، 19 جرام دهون ، 3 جرام دهون مشبعة ، 55 ملليجرام صوديوم

الحلوى
قطعة حلوى فادج مجمدة منخفضة السعرات الحرارية ملفوفة في 10 حبات فول سوداني غير مملحة ومقطعة
160 كالوري 6 جرام برو ، 24 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف ، 6 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 45 ملليجرام صوديوم

وجبة خفيفة اختيارية
6 أوقية 0٪ زبادي يوناني سادة مع & frac12؛ كوب توت
12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
130 كالوري ، 16 جرام برو ، 17 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 0 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 65 ملليجرام صوديوم

المجاميع لليوم الثاني

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1،390 كالوري 66 غرامًا للمحترفين ؛ 164 جرام كارب 21 غرامًا من الألياف 56 غرامًا من الدهون 9 غرام من الدهون ؛ 685 مجم صوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1،520 كالوري 82 جم للمحترفين ؛ 181 جم كارب 23 غرامًا من الألياف 56 غرامًا من الدهون 9 غرام من الدهون ؛ 750 مجم صوديوم

يوم 3

إفطار
سموثي باور

الجمع بين & frac12؛ موز مجمد ، 4 أوقية حليب خالي من الدسم ، 1 أونصة بروتين مصل اللبن بدون نكهة ، 1 ملعقة كبيرة وجبة كتان مطحون ، و 2-4 مكعبات ثلج في الخلاط. اهرسها حتى تصبح ناعمة.

& frac12؛ جريب فروت
350 كالوري ، 31 جرام برو ، 52 جرام كربوهيدرات ، 7 جرام ألياف ، 4 جرام دهون ، 1 جرام مقبلات. دهون ، 125 مجم صوديوم

غداء
سندويتش تونة مكشوفة

صفي 3 أوقية من التونة البيضاء الصلبة المعبأة في الماء واخلطيها مع 2 ملعقة كبيرة كرفس مكعب و 1 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم. تُسكب ملعقة على شريحة واحدة من توست القمح الكامل و 3 شرائح طماطم (& frac12 ؛ سميكة).

& frac12؛ كوب بنج الكرز
12 أوقية شاي أخضر أو عشبي
300 كالوري ، 26 جرام برو ، 30 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف ، 8 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 510 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
سكيني تشيكن بارم

أعلى و frac12. كوب معكرونة من القمح الكامل المطبوخ مع 3 أونصات من صدور الدجاج المشوية منزوعة العظم والجلد. ملعقة و frac14. كوب صلصة المارينارا بالتساوي فوق الدجاج والمعكرونة. ضعي عليها 1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان أو رومانو مبشور. يقدم مع 8 حبات من الهليون مطهو على البخار مع 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج.

1 حبة كبيرة من البرقوق الطازج 12 أوقية من الشاي العشبي
420 كالوري 23 جرام برو ، 51 جرام كربوهيدرات ، 9 جرام ألياف ، 16 جرام دهون ، 4 جرام دهون مشبعة ، 710 ملليجرام صوديوم

الحلوى
& frac12؛ كوب حليب مثلج بالفانيليا مغطى ب 1 ملعقة صغيرة شراب شوكولاتة و 10 لوز غير مملح
160 كالوري ، 5 جرام برو ، 17 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 9 جرام دهون ، 2 جرام دهن مشبع ، 35 ملليجرام صوديوم

وجبة خفيفة اختيارية
& frac14؛ كوب (30 قطعة) فستق حلبي غير مملح في القشرة
12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
170 كالوري ، 6 جرام برو ، 9 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف ، 14 جرام دهون ، 2 جرام دهون ، 0 ملليجرام صوديوم

المجاميع لليوم الثالث

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1230 كالوري 85 غرامًا للمحترفين ؛ 150 غرام كارب 23 غرامًا من الألياف 37 غرامًا من الدهون 8 غرام من الدهون. 1،380 مجم صوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1400 كالوري 91 جم برو 159 جم من الكربوهيدرات 26 جم ألياف 51 غرامًا من الدهون 10 غرام من الدهون. 1،380 مجم صوديوم

اليوم الرابع

إفطار
بيض مخفوق مع تورتيلا

تُقلى ملعقتان كبيرتان من كلٍّ من مكعبات الفلفل الأحمر والبصل في مقلاة مغطاة برذاذ الطبخ على نار متوسطة إلى عالية حتى تنضج. يُضاف 2 بيض مخفوق قليلاً ويُطهى مع التحريك حتى ينضج تمامًا. يُقسّم بين 2 تورتيلا ذرة دافئة ويوضع فوقها بالتساوي مع & frac12؛ أوقية جبن جاك مبشور.

12 أونصة قهوة مع 2 أونصة حليب خالي من الدسم
370 كالوري ، 20 جرام برو ، 36 جرام كارب ، 3 جرام ألياف ، 16 جرام دهون ، 6 جرام دهون ، 330 ملليجرام صوديوم

غداء
تركيا - سلو راب

امزج كوبًا واحدًا من الكرنب الطازج مع مزيج الكرنب الملفوف والجزر ، و 2 ملعقة كبيرة 0٪ زبادي على الطريقة اليونانية ، و 1 ملعقة صغيرة خل عصير التفاح. ضعي 3 أوقية من صدر الديك الرومي قليل الدسم المقطّع إلى شرائح لذيذة على التورتيلا الكبيرة (13.5 قطر) من القمح الكامل. قمة مع سلو ونشمر.

12 أوقية شاي أخضر أو عشبي
210 كالوري ، 21 جرام برو ، 31 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف ، 3 جرام دهون ، 0.5 جرام دهون ، 1040 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
روبيان الجزيرة المشوية

قلبي 3 أوقية من الروبيان المقشر مع 1 ملعقة كبيرة من توابل الجيرك الجامايكية. اشويها حتى تنضج.
1 كوب فاصولياء أرز قذرة (قلّب معًا & frac12 ؛ كوب أرز بني مطبوخ مع & frac12 ؛ كوب فاصوليا سوداء منخفضة الصوديوم مغسولة ومصفاة و & frac14 ؛ ملعقة صغيرة توابل كاجون.)
1 كوب فاصولياء أرز قذرة (قلّب معًا & frac12 ؛ كوب أرز بني مطبوخ مع & frac12 ؛ كوب فاصوليا سوداء منخفضة الصوديوم مغسولة ومصفاة و & frac14 ؛ ملعقة صغيرة توابل كاجون.)
1 كوب كوسة مقطعة إلى شرائح مقلية في 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 كوب فراولة

12 أوقية من الشاي العشبي
390 كالوري ، 29 جرام برو ، 56 جرام كارب ، 12 جرام ألياف ، 8 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 1،210 ملليجرام صوديوم

الحلوى
1 أونصة شوكولاتة داكنة (70٪ كاكاو)
2 أعشاب من الفصيلة الخبازية
12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
210 كالوري ، 2 جرام برو ، 21 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف ، 14 جرام دهون ، 9 جرام دهون ، 10 ملليجرام صوديوم

وجبة خفيفة اختيارية
10 حبات لوز كاملة (غير مملحة)
20 حبة زبيب مغطى باللبن
170 كالوري ، 3 جرام برو ، 19 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 10 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 5 ملليجرام صوديوم

المجاميع لليوم الرابع

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1180 كالوري ، 72 جرام برو ، 144 جرام كربوهيدرات ، 22 جرام ألياف ، 41 جرام دهون ، 16.5 جرام دهون مشبعة ، 2.590 ملليجرام صوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1350 كالوري ، 75 جرام برو ، 163 جرامًا من الكربوهيدرات ، 24 جرامًا من الألياف ، 51 جرامًا من الدهون ، 17.5 جرامًا من الدهون ، 2.595 ملليجرام من الصوديوم

يوم 5

إفطار
وعاء جرانولا بيري

أعلى 5 أوقية 0٪ زبادي على الطريقة اليونانية مع & frac14؛ كوب جرانولا قليل الدسم و & frac12؛ كوب كل من الفراولة والعنب البري. رشي ملعقتين كبيرتين من اللوز وبذور الكتان المطحونة.

12 أونصة قهوة مع 2 أونصة حليب خالي من الدسم
380 كالوري ، 23 جرام برو ، 52 جرام كربوهيدرات ، 10 جرام ألياف ، 12 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 140 ملليجرام صوديوم

غداء
طبق سلطة دجاج مشوي

اخفقي 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون و frac12؛ ملعقة صغيرة خل بلسميك و 1 ملعقة صغيرة ريحان طازج مفروم لصلصة الريحان. يُمزج مع 2 كوب سلطة خضراء مشكلة ، 3 أونصة دجاج مشوي مقطع ، 5 جزر صغير ، و 5 شرائح طماطم. رشي 1 أوقية من جبن جاك المبشور.

لفة القمح الكامل & frac12؛ كوب عنب 12 أوقية شاي أخضر أو عشبي
440 كالوري ، 30 جرام برو ، 45 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام ألياف ، 17 جرام دهون ، 6 جرام دهون ، 800 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
تونة آسيوية

شواء 3 أوقية ستيك تونة. اخفقي مع 1 ملعقة كبيرة زنجبيل طازج مفروم ، 1 ملعقة كبيرة خل أرز ، 1 ملعقة كبيرة زيت سمسم ، و & frac14؛ ملعقة صغيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم. ضعي التونة مع الصلصة.
& frac12؛ كوب نودلز سوبا (الحنطة السوداء) مع 1 كوب بوك تشوي مطبوخ ومرشوش عليها 2 ملعقة كبيرة كاجو غير مملح

12 أوقية من الشاي العشبي
430 كالوري ، 27 جرام برو ، 24 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 26 جرام دهون ، 5 جرام دهون مشبعة ، 160 ملليجرام صوديوم

الحلوى
6 مربعات تكسير جراهام
1 أوقية جبن كريمي قليل الدسم
1 ملعقة كبيرة زبدة تفاح
190 كالوري ، 4 جرام برو ، 27 جرام كارب ، 1 جرام ألياف ، 6 جرام دهون ، 3 جرام دهون ، 280 ملليجرام صوديوم

وجبة خفيفة اختيارية
2 مقرمشات القمح قليلة الصوديوم
5 جزر صغير
2 ملعقة كبيرة صلصة رانش قليلة الدسم
190 كالوري ، 3 جرام برو ، 30 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف ، 6 جرام دهون ، 1 جرام دهن ، 400 ملليجرام صوديوم

المجاميع لليوم الخامس

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1440 كالوري ، 84 جرام برو ، 148 جرام كربوهيدرات ، 21 جرام ألياف ، 61 جرام دهون ، 15 جرام دهون ، 1380 ملليجرام صوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1،630 كالوري ، 87 جرامًا برو ، 178 جرامًا من الكربوهيدرات ، 24 جرامًا من الألياف ، 67 جرامًا من الدهون ، 18 جرامًا من الدهون ، 1780 ملليجرام من الصوديوم

اليوم السادس

إفطار
بان كيك متعدد الحبوب عالي البروتين

قم بإعداد 5 فطائر مجمدة أو محلية الصنع وضع فوقها & frac14؛ كوب توت العليق و 2 ملعقة كبيرة 0٪ زبادي يوناني سادة.

12 أونصة قهوة مع 2 أونصة حليب خالي من الدسم
200 كالوري ، 9 جرام برو ، 42 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام ألياف ، 2 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 250 ملليجرام صوديوم

غداء
راب فيجي مشوي فيتا

يُقلى كوب واحد من كل شرائح فطر بورتوبيللو وكوسة ، وملعقة كبيرة من البصل ، و 1 فص ثوم مفروم في مقلاة مغطاة برذاذ الطبخ على نار متوسطة حتى تنضج. ضعي التورتيلا الكبيرة (قطر 13.5) على الحبوب الكاملة ، مع 4 أوراق ريحان طازجة و & frac12؛ أوقية فيتا مفتتة ، ونشمر.

12 أوقية شاي أخضر أو عشبي
440 كالوري ، 30 جرام برو ، 45 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام ألياف ، 17 جرام دهون ، 6 جرام دهون ، 800 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
شريحة اللحم بالفلفل

معطف 3 أوقية لحم بقري تندرلوين مع & frac12؛ ملعقة صغيرة فلفل أسود مشوي وتشوي حتى تنضج المطلوب.

2 حبة بطاطا صغيرة حمراء مسلوقة 8 حبات من الهليون مشوي مع 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج 12 أوقية من الشاي العشبي
420 كالوري ، 27 جرام برو ، 77 جرام كربوهيدرات ، 11 جرام ألياف ، 4 جرام دهون ، 2 جرام دهن مشبع ، 105 ملليجرام صوديوم

الحلوى
1 ملف تعريف ارتباط دقيق الشوفان
12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
200 كالوري ، 3 جرام برو ، 30 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 8 جرام دهون ، 3 جرام دهون ، 180 ملليجرام صوديوم

وجبة خفيفة اختيارية
1 مع طماطم مقطعة إلى شرائح
1 أوقية جبن موزاريلا قليل الدسم
1 ملعقة كبيرة خل بلسميك
2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
4 أوراق ريحان طازجة
190 كالوري ، 7 جرام برو ، 9 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 15 جرام دهون ، 5 جرام دهون مشبعة ، 210 ملليجرام صوديوم

المجاميع لليوم السادس

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1260 كالوري ، 69 جرام برو ، 194 جرام كربوهيدرات ، 29 جرام ألياف ، 31 جرام دهون ، 11 جرام دهون مشبعة 1335 ملليجرام صوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1450 كالوري ، 76 جرام برو ، 203 جرام من الكربوهيدرات ، 31 جرام من الألياف ، 46 جرامًا من الدهون ، 16 جرامًا من الدهون ، 1545 ملليجرام من الصوديوم

اليوم السابع

إفطار
Lox ‘n’ Bagel

انشر 1 أوقية من الجبن الكريمي قليل الدسم على & frac12؛ الخبز القمح الكامل. ضعي فوقها أونصة من السلمون المدخن ، وشريحتين من كل طماطم وخيار. اخفقي معًا 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 1 ملعقة صغيرة شبت طازج مفروم ، و & frac12؛ ملعقة صغيرة خل نبيذ أحمر ورذاذ فوقها.

12 أونصة قهوة مع 2 أونصة حليب خالي من الدسم
380 كالوري ، 28 جرام برو ، 34 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 15 جرام دهون ، 5 جرام دهون ، 370 ملليجرام صوديوم

غداء
شوربة الفول القلبية

الجمع بين & frac12؛ كوب مغسول ومصفى ومنخفض الصوديوم المعلب أو الفاصوليا البحرية ، 1 ملعقة كبيرة بصل مكعبات ، 5 قطع جزر صغير ، 1 كوب مرق نباتي قليل الصوديوم في قدر ويسخن من خلاله.

1 لفة صغيرة من الحبوب الكاملة
1 نكتارين متوسط
12 أوقية شاي أخضر أو عشبي
370 كالوري ، 16 جرام برو ، 73 جرام كربوهيدرات ، 21 جرام ألياف ، 2 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 570 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
لازانيا نباتية

1 حصة لازانيا خفيفة محلية الصنع أو مجمدة ، 2 كوب خس روماني ، & frac14؛ كوب فطر مقطع و 1 ملعقة صغيرة صلصة ريحان. (هل تحتاج إلى وصفة؟ جرب هذا لازانيا خفيفة سهلة .)

12 أوقية من الشاي العشبي
360 كالوري ، 15 جرام برو ، 47 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 14 جرام دهون ، 5 جرام دهون مشبعة ، 730 ملليجرام صوديوم

الحلوى
& frac12؛ كوب حليب مثلج فانيليا مغطى بـ 1 ملعقة صغيرة شراب شوكولاتة و 7 أنصاف جوز
12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
180 كالوري ، 4 جرام برو ، 16 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام ألياف ، 12 جرام دهون ، 3 جرام دهون ، 35 ملليجرام صوديوم

وجبة خفيفة اختيارية
6 و frac12؛ قطر بيتا القمح الكامل
1 أوقية من صدور ديك رومي مقطعة إلى شرائح قليلة الدسم
2 شريحة طماطم
1 ورقة خس
1 ملعقة صغيرة خردل ديجون
220 كالوري ، 13 جرام برو ، 40 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 2 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 760 ملليجرام صوديوم

المجاميع لليوم السابع

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1290 كالوري ، 63 جرام برو ، 170 جرام كارب ، 34 جرام ألياف ، 43 جرام دهون ، 13 جرام دهون ، 1705 ملليجرام صوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1،510 كالوري ، 76 جرام برو ، 210 جرام كربوهيدرات ، 40 جرام ألياف ، 45 جرام دهون ، 13 جرام دهون ، 2465 ملليجرام صوديوم

اليوم الثامن

إفطار
صقعة

1 كوب حبوب غير محلاة غنية بالألياف (رقائق متعددة الخنازير)
1 كوب حليب خالي الدسم
1 كوب فراولة مقطعة إلى شرائح

12 أونصة قهوة مع 2 أونصة حليب خالي من الدسم
350 كالوري ، 19 جرام برو ، 81 جرام كارب ، 19 جرام ألياف ، 2 جرام دهون ، 0 جرام دهون ، 280 ملليجرام صوديوم

غداء
راب حبش بالكاري

املأ غلاف القمح الكامل (قطر 8) مع 3 أوقية من صدر الديك الرومي المقطع قليل الدسم ؛ & frac14؛ كوب جزرة مبشور 2 ملعقة كبيرة فلفل أحمر ، مكعبات & frac12؛ خيار مقطوع إلى شرائح. و 2 ملعقة كبيرة 0٪ زبادي يوناني سادة ممزوج مع 1 ملعقة صغيرة مسحوق كاري.

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
300 كالوري ، 29 جرام برو ، 36 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 6 جرام دهون ، 1.5 جرام دهون مشبعة ، 1380 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
أرز بالجمبري الحار

ادهني 3 أوقيات من الروبيان بملعقة كبيرة من زيت الزيتون واشويها حتى تنضج بالكامل.
إرم معا & frac12؛ كوب أرز بني مطبوخ ممزوج بملعقتين كبيرتين من الفاصوليا السوداء المعلبة منخفضة الصوديوم المغسولة والمصفاة و & frac14؛ ملعقة صغيرة توابل كاجون.
1 كوب من زهرات البروكلي المطهوة على البخار مع 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
340 كالوري ، 18 جرامًا للمحترفين ، 32 جرامًا من الكربوهيدرات ، 5 جرام من الألياف ، 16 جرامًا من الدهون ، 3 جرامًا من الدهون 300 ملليجرام من الصوديوم

الحلوى
1 أونصة شوكولاتة داكنة (70٪ كاكاو)
1 برتقالة صغيرة
240 كالوري ، 3 جرام برو ، 30 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 14 جرام دهون ، 9 جرام دهون ، 0 ملليجرام صوديوم

وجبة خفيفة اختيارية
1 أوقية من الجبن
1 تفاحة صغيرة
12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
160 كالوري ، 9 جرام برو ، 26 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف ، 4 جرام دهون ، 2 جرام دهن مشبع ، 240 ملليجرام صوديوم

المجاميع لليوم الثامن

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1230 كالوري ، 69 جرام برو ، 179 جرام كربوهيدرات ، 36 جرام ألياف ، 38 جرام دهون ، 13.5 جرام دهون ، 2200 ملليجرام صوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1390 كالوري ، 78 جرام برو ، 205 جرام كربوهيدرات ، 40 جرام ألياف ، 42 جرام دهون ، 15.5 جرام دهون ، 2440 ملليجرام صوديوم

اليوم التاسع

إفطار
بيض مع توست

2 بيض مسلوق أو مطبوخ جيدا
1 شريحة توست من القمح الكامل

6 أوقية 0٪ زبادي يوناني سادة 12 أونصة قهوة مع 2 أونصة حليب خالي من الدسم
370 كالوري ، 35 جرامًا للمحترفين ، 34 جرامًا من الكربوهيدرات ، 7 جرام من الألياف ، 12 جرامًا من الدهون ، 4 جرامًا من الدهون ، 370 ملليجرام من الصوديوم

غداء
جاط سلطة التونة

اخلط 3 أوقية من التونة المعلبة (قطعة خفيفة في الماء) مع 2 كوب خس روماني ، 1 بنجر مطبوخ شرائح (2) ، 1 كوب فاصوليا خضراء طازجة أو مجمدة مطبوخة على البخار ، و 3 زيتون أسود. رشي 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون مع 1 ملعقة صغيرة خل نبيذ أحمر.

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
310 كالوري ، 23 غرامًا للمحترفين ، 16 جرامًا من الكربوهيدرات ، 5 جرام من الألياف ، 18 جرامًا من الدهون ، 2 جرامًا من الدهون ، 240 ملليجرام من الصوديوم

وجبة عشاء
كباب دجاج

خيط بالتناوب 5 طماطم كرزية. 1 بصلة صغيرة ، مقطعة إلى أرباع 3 أونصات من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد ، مقطعة إلى قطع صغيرة ؛ و 3 فطر في سيخ معدني. تُغطى برشاش الطهي وتُشوى حتى تنضج الخضار وينضج الدجاج. تخدم و frac12؛ كوب كينوا مطبوخ.
قلبي 1 كوب من الخس الروماني الممزق مع & frac14؛ أفوكادو شرائح. ترش ب 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون و & frac14؛ ملعقة صغيرة خل بلسمي.

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
500 كالوري ، 20 جرام برو ، 49 جرام كربوهيدرات ، 9 جرام ألياف ، 25 جرام دهون ، 4 جرام دهون مشبعة ، 410 ملليجرام صوديوم

الحلوى
قطعة حلوى فادج مجمدة منخفضة السعرات الحرارية ملفوفة في 10 حبات فول سوداني غير مملح ومقطعة
160 كالوري ، 6 جرام برو ، 24 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف ، 6 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 45 ملليجرام صوديوم

وجبة خفيفة اختيارية
6 أوقية 0٪ زبادي يوناني سادة
& frac12؛ كوب توت
12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
130 كالوري ، 16 جرام برو ، 17 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 0 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 65 ملليجرام صوديوم

المجاميع لليوم 9

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1340 كالوري ، 84 جرام برو ، 123 جرام كربوهيدرات ، 26 جرام ألياف ، 61 جرام دهون ، 11 جرام دهون ، 1065 ملليجرام صوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1470 كالوري ، 100 جرام برو ، 140 جرام كربوهيدرات ، 28 جرام ألياف ، 61 جرام دهون ، 11 جرام دهون ، 1130 ملليجرام

اليوم العاشر

إفطار
زبادي بالفواكه

8 أوقية 0٪ زبادي يوناني سادة
1 موزة متوسطة
8 أنصاف جوز
1 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحونة

12 أونصة قهوة مع 2 أونصة حليب خالي من الدسم
370 كالوري ، 25 جرام برو ، 40 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 14 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 85 ملليجرام صوديوم

غداء
سلطة الدجاج

اخلطي كوبين من سلطة الخضار المختلطة معًا ، & frac12؛ كوب فطر مقطع و & frac14؛ كوب كرفس مفروم. يعلوها 3 أونصات من صدور الدجاج المشوية أو المشوية. رذاذ مع 1 & frac12؛ ملعقة صغيرة صلصة باسل.

1 لفة من القمح الكامل 12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
420 كالوري ، 24 جرام برو ، 27 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف ، 24 جرام دهون ، 4 جرام دهن مشبع ، 400 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
دجاج بالليمون

يُقلى 3 أونصات من صدور الدجاج في 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون في مقلاة مع 2 كوب ملفوف مبشور و 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج. إضافة & frac14؛ كوب مرق دجاج قليل الصوديوم وخالي من الدسم. تخدم و frac12؛ كوب مكرونة مطبوخة من الحبوب الكاملة.

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
400 كالوري ، 20 جرام برو ، 42 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام ألياف ، 19 جرام دهون ، 4 جرام دهون مشبعة ، 510 ملليجرام صوديوم

الحلوى
& frac12؛ كوب حليب مثلج فانيليا مغطى بـ 1 ملعقة صغيرة شراب شوكولاتة و 10 حبات لوز غير مملح
160 كالوري ، 6 جرام برو ، 24 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف ، 6 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 45 ملليجرام صوديوم

المجاميع لليوم 10

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1350 كالوري ، 74 جرام برو ، 126 جرام كارب ، 21 جرام ألياف ، 66 جرام دهون ، 11 جرام دهون ، 1070 ملليجرام صوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1،520 كالوري ، 80 جرامًا من البروتين ، 135 جرامًا من الكربوهيدرات ، 24 جرامًا من الألياف ، 80 جرامًا من الدهون ، 13 جرامًا من الدهون ، 1070 ملليجرام من الصوديوم

اليوم 11

إفطار
بيض مخفوق مع تورتيلا

تُقلى ملعقتان كبيرتان من كلٍّ من مكعبات الفلفل الأحمر والبصل في مقلاة مغطاة برذاذ الطهي على نار متوسطة عالية حتى تنضج. يُضاف 2 بيض مخفوق قليلاً ويُطهى مع التحريك حتى ينضج تمامًا. يُقسّم بين 2 تورتيلا ذرة دافئة ويوضع فوقها بالتساوي مع & frac12؛ أوقية جبن جاك مبشور.

370 كالوري ، 20 جرام برو ، 36 جرام كارب ، 3 جرام ألياف ، 16 جرام دهون ، 6 جرام دهون ، 330 ملليجرام صوديوم

غداء
سلطة السبانخ فيتا

اخلطي كوبين من السبانخ الصغيرة برفق ، & frac12؛ خيار شرائح ، 1 بيضة مسلوقة ، 1 أونصة فيتا مفتتة ، و 3 زيتون أسود. رذاذ مع 1 & frac12؛ ملعقة صغيرة صلصة باسل.

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
250 كالوري ، 12 جرام برو ، 14 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف ، 18 جرام دهون ، 7 جرام دهون مشبعة ، 260 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
سلمون مشوي

قم بتغطية 3 أوقية من السلمون برذاذ الطبخ واشويها / شويها حتى تنضج بالكامل. تقدم مع 2 بطاطا حمراء صغيرة مسلوقة و 8 حبات هليون مطبوخة. رشي 1 ملعقة صغيرة بقدونس مفروم و 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج.

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
400 كالوري ، 28 جرام برو ، 62 جرام كربوهيدرات ، 9 جرام ألياف ، 6 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 100 ملليجرام صوديوم

الحلوى
1 أونصة شوكولاتة داكنة (70٪ كاكاو)
2 أعشاب من الفصيلة الخبازية
210 كالوري ، 2 جرام برو ، 21 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف ، 14 جرام دهون ، 9 جرام دهون ، 10 ملليجرام صوديوم

وجبة خفيفة اختيارية
10 حبات لوز كاملة (غير مملحة)
20 حبة زبيب مغطى باللبن
12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
170 كالوري ، 3 جرام برو ، 19 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 10 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 5 ملليجرام صوديوم

المجاميع لليوم 11

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1400 كالوري ، 62 جرام برو ، 133 جرام كربوهيدرات ، 18 جرام ألياف ، 54 جرام دهون ، 23 جرام دهون ، 700 ملليجرام صوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1،570 كالوري ، 65 جرام برو 152 جرام كربوهيدرات ، 20 جرام ألياف ، 64 جرام دهون ، 24 جرام دهن مشبع ، 705 ملليجرام صوديوم

اليوم الثاني عشر

إفطار
وعاء جرانولا بيري

أعلى 5 أوقية 0٪ زبادي على الطريقة اليونانية مع & frac14؛ كوب جرانولا قليل الدسم و & frac12؛ كوب كل من الفراولة والعنب البري. رشي ملعقتين كبيرتين من اللوز وبذور الكتان المطحونة.

غداء
فلاتبريد نباتي

غلاف الحبوب الكاملة (قطر 8) مع 3 شرائح فطر، & frac12؛ كوب شرائح الفلفل الأخضر ، & frac12؛ طماطم مقطعة إلى شرائح ، و 1 أوقية جبن موزاريلا منزوع الدسم مبشور. اشوي حتى تذوب الجبن. قمة مع & frac14؛ أفوكادو شرائح.

1 برتقالة متوسطة
12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
360 كالوري ، 16 جرام برو ، 49 جرام كربوهيدرات ، 10 جرام ألياف ، 15 جرام دهون ، 5 جرام دهون مشبعة ، 500 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
مشوي فيليه مينيون

قدمي 3 أوقية سمك فيليه مشوي مع 1 بطاطا مخبوزة صغيرة مغطاة ب 1 ملعقة كبيرة 0٪ زبادي على الطريقة اليونانية و 1 ملعقة صغيرة ثوم معمر طازج مفروم.
يُقلى 1 كوب من براعم بروكسل في 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون مع 1 فص ثوم مفروم.

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
400 كالوري ، 27 جرام برو ، 40 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام ألياف ، 18 جرام دهون ، 3 جرام دهن مشبع ، 70 ملليجرام صوديوم

وجبة خفيفة اختيارية
2 مقرمشات القمح قليلة الصوديوم
5 جزر صغير
2 ملعقة كبيرة صلصة رانش قليلة الدسم
12 أوقية من شاي الأعشاب أو الماء
190 كالوري ، 3 جرام برو ، 30 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف ، 6 جرام دهون ، 1 جرام دهن ، 400 ملليجرام صوديوم

إجماليات اليوم 12

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1330 كالوري ، 70 جرام برو ، 168 جرام كربوهيدرات ، 29 جرام ألياف ، 51 جرام دهون ، 12 جرام دهون ، 990 ملليجرام صوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1520 كالوري ، 73 جرام برو ، 198 جرام كربوهيدرات ، 32 جرام ألياف ، 57 جرام دهون ، 13 جرام دهون ، 1390 ملليجرام صوديوم

اليوم الثالث عشر

إفطار
بان كيك متعدد الحبوب عالي البروتين

قم بإعداد 5 فطائر مجمدة أو محلية الصنع وضع فوقها & frac14؛ كوب توت العليق و 2 ملعقة كبيرة 0٪ زبادي يوناني سادة.

غداء
سلطة شوربة الدجاج

يُطهى على نار خفيفة 3 أونصات من صدر الدجاج منزوع العظم والجلد في 2 كوب مرق دجاج قليل الصوديوم وخالي من الدهون مع 5 شرائح جزر صغير ، 1 ضلع كرفس مقطع ، و 1 ملعقة كبيرة بقدونس طازج مفروم في قدر حتى ينضج الدجاج وتنضج الخضار.
اخلط 1 كوب من سلطة الخضار المختلطة مع & frac12؛ مكعبات الطماطم و 1 & frac12؛ ملعقة صغيرة صلصة باسل.

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
320 كالوري ، 17 جرام برو ، 22 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف ، 18 جرام دهون ، 4 جرام دهون ، 1360 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
فيجي كابوبس

بالتناوب ، خيط 4 أوقية من مكعبات التوفو شديدة الصلابة ؛ 1 كوسة متوسطة ، مقطعة إلى قطع ؛ 1 حبة متوسطة الحجم من الفليفلة الحلوة ، مقطعة إلى قطع صغيرة ؛ و 5 فطر في أسياخ معدنية. تخدم مع & frac12؛ كوب شعير كامل مطبوخ.
& frac12؛ كوب البازلاء و & frac14؛ كوب جزر مقطع على البخار
1/8 شمام شمام

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
380 كالوري ، 23 جرام برو ، 59 جرام كربوهيدرات ، 15 جرام ألياف ، 7 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 150 ملليجرام صوديوم

الحلوى
1 ملف تعريف ارتباط دقيق الشوفان
200 كالوري ، 3 جرام برو ، 30 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 8 جرام دهون ، 3 جرام دهون ، 180 ملليجرام صوديوم

وجبة خفيفة اختيارية
1 طماطم مقطعة متوسطة الحجم
1 أوقية جبن موزاريلا منزوع الدسم جزئياً
1 ملعقة كبيرة خل بلسميك
2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
4 أوراق ريحان
12 أوقية من شاي الأعشاب أو الماء
190 كالوري ، 7 جرام برو ، 9 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 15 جرام دهون ، 5 جرام دهون مشبعة ، 210 ملليجرام صوديوم

المجاميع لليوم 13

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1100 كالوري ، 52 جرام برو ، 153 جرام كربوهيدرات ، 30 جرام ألياف ، 43 جرام دهون ، 8 جرام دهون ، 1940 ملليجرام صوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1،290 كالوري ، 59 جرامًا للمحترفين ، 162 جرامًا من الكربوهيدرات ، 32 جرامًا من الألياف ، 58 جرامًا من الدهون ، 13 جرامًا من الدهون ، 2150 ملليجرام من الصوديوم

اليوم الرابع عشر

إفطار
Lox ‘n’ Bagel

انشر 1 أوقية من الجبن الكريمي قليل الدسم على & frac12؛ الخبز القمح الكامل. ضعي فوقها أونصة من السلمون المدخن ، وشريحتين من كل طماطم وخيار. اخفقي معًا 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 1 ملعقة صغيرة شبت طازج مفروم ، و & frac12؛ ملعقة صغيرة خل نبيذ أحمر ورذاذ فوقها.

غداء
شوربة عدس وسلطة

يُمزج 1 كوب من العدس المطبوخ ، 1 كوب قليل الصوديوم ، مرق دجاج خالي من الدسم ، & frac14؛ كوب جزر مقطع ، و 2 ملعقة كبيرة كرفس مفروم في قدر ويسخن.

1 لفة حبوب كاملة & frac12؛ كوب عنب 12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
380 كالوري ، 22 غرامًا للمحترفين ، 73 جرامًا من الكربوهيدرات ، 19 جرامًا من الألياف ، 2 جرامًا من الدهون ، 0 جرامًا من الدهون ، 610 ملليجرام من الصوديوم

وجبة عشاء
روبيان وخضار مقلي

تقلى 3 أوقية من الروبيان المقشر والمنقوع في 2 ملعقة صغيرة من زيت الكانولا مع 2 كوب من الخضروات الآسيوية المجمدة حتى ينضج الجمبري وتنضج الخضروات. يضاف 1 ملعقة صغيرة كل صلصة صويا قليلة الصوديوم وزيت السمسم الداكن.
& frac12؛ كوب أرز بني مطبوخ
& frac14؛ الشمام

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
500 كالوري ، 23 جرام برو ، 59 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام ألياف ، 18 جرام دهون ، 3 جرام دهون مشبعة ، 1180 ملليجرام صوديوم

الحلوى
& frac12؛ كوب حليب مثلج فانيليا مغطى بـ 1 ملعقة صغيرة شراب شوكولاتة و 7 أنصاف جوز
180 كالوري ، 4 جرام برو ، 16 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام ألياف ، 12 جرام دهون ، 3 جرام دهون ، 35 ملليجرام صوديوم

وجبة خفيفة اختيارية
بيتا القمح الكامل (6 و frac12 ؛ القطر)
1 أوقية من صدور ديك رومي مقطعة إلى شرائح قليلة الدسم
2 شريحة طماطم
1 ورقة خس
1 ملعقة صغيرة خردل ديجون
12 أوقية من شاي الأعشاب أو الماء
220 كالوري ، 13 جرام برو ، 40 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 2 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 760 ملليجرام صوديوم

المجاميع لليوم 14

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1440 كالوري ، 77 جرام برو ، 182 جرام كربوهيدرات ، 34 جرام ألياف ، 47 جرام دهون ، 11 جرام دهون ، 2195 ملليجرام صوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1660 كالوري ، 90 جرام برو ، 222 جرام كربوهيدرات ، 40 جرام ألياف ، 49 جرام دهون ، 11 جرام دهون ، 2955 ملليجرام صوديوم

اليوم الخامس عشر

إفطار
صقعة

1 كوب حبوب غير محلاة غنية بالألياف (رقائق متعددة الخنازير)
1 كوب حليب خالي الدسم
1 كوب فراولة مقطعة إلى شرائح

12 أونصة قهوة مع 2 أونصة حليب خالي من الدسم

350 كالوري ، 19 جرام برو ، 81 جرام كارب ، 19 جرام ألياف ، 2 جرام دهون ، 0 جرام دهون ، 280 ملليجرام صوديوم

غداء
راب ديك رومي

ضعي 3 أوقية من صدر الديك الرومي قليل الدسم وشرائح لذيذة على غلاف كبير من الحبوب الكاملة (قطر 13.5). قمة مع & frac12؛ كوب ملفوف مبشور ، 1 ملعقة كبيرة توت بري مجفف ، 1 ملعقة كبيرة صلصة إيطالية قليلة الدسم.

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
460 كالوري ، 12 جرام برو ، 74 جرام كارب ، 11 جرام ألياف ، 17 جرام دهون ، 7 جرام دهون ، 910 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
كعكة السلطعون المشوية

تشوى 3 أوقية من كعكة السلطعون وتقدم على لفة صغيرة من القمح الكامل مع ورقة من الخس و 3 شرائح من الفلفل الأحمر. رذاذ مع عصير & frac14؛ ليمون.
8 أوقية حساء الطماطم والريحان المعلب (محضر بالماء)

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
390 كالوري ، 22 جرام برو ، 49 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف ، 11 جرام دهون ، 2 جرام دهون ، 1350 ملليجرام صوديوم

وجبة خفيفة اختيارية
1 أوقية من الجبن
1 تفاحة صغيرة
12 أوقية من شاي الأعشاب أو الماء
160 كالوري ، 9 جرام برو ، 26 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف ، 4 جرام دهون ، 2 جرام دهن مشبع ، 240 ملليجرام صوديوم

المجاميع لليوم 15

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1440 كالوري ، 56 جرام برو ، 234 جرام كربوهيدرات ، 41 جرام ألياف ، 44 جرام دهون ، 18 جرام دهون ، 2540 ملليجرام صوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1600 كالوري ، 65 جرام برو ، 260 جرام كربوهيدرات ، 45 جرام ألياف ، 48 جرام دهون ، 20 جرام دهون ، 2780 ملليجرام صوديوم

اليوم السادس عشر

إفطار
بيض مع توست

2 بيض مسلوق أو مطبوخ جيدا
1 شريحة توست من القمح الكامل

غداء
حمص بيتا

قمح كامل القمح (قطر 6.5) مع frac12 & frac12؛ كوب حمص، & frac12؛ كوب خس روماني مبشور و 2 شريحة طماطم. قمة مع & frac12؛ كوب خيار مبشور مخلوط مع 2 ملعقة كبيرة 0٪ زبادي على الطريقة اليونانية و 4 أوراق نعناع مفرومة

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
400 كالوري ، 19 جرام برو ، 57 جرام كارب ، 13 جرام ألياف ، 13 جرام دهون ، 2 جرام دهن مشبع ، 810 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
ستيك مع الخضار

قدمي 3 أوقية من شرائح اللحم البقري المشوية مع & frac12؛ كوب كل بصل مقطع ، فلفل حلو ، فطر مقلي في 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون مع 1 فص ثوم مفروم.
2 حبات صغيرة (3) بطاطس حمراء مسلوقة مع 1 ملعقة صغيرة بقدونس مفروم طازج

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
480 كالوري ، 26 جرام برو ، 69 جرام كربوهيدرات ، 9 جرام ألياف ، 13 جرام دهون ، 3 جرام دهون ، 110 ملليجرام صوديوم

وجبة خفيفة اختيارية
6 أوقية 0٪ زبادي يوناني سادة
& frac12؛ كوب توت
12 أوقية من شاي الأعشاب أو الماء
130 كالوري ، 16 جرام برو ، 17 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 0 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 65 ملليجرام صوديوم

المجاميع لليوم 16

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1410 كالوري ، 86 جرام برو ، 184 جرام كربوهيدرات ، 34 جرام ألياف ، 44 جرام دهون ، 10 جرام دهون ، 1335 ملليجرام صوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1540 كالوري ، 102 جرام برو ، 201 جرام كربوهيدرات ، 36 جرام ألياف ، 44 جرام دهون ، 10 جرام دهون ، 1400 ملليجرام صوديوم

اليوم السابع عشر

إفطار
زبادي بالفواكه

8 أوقية 0٪ زبادي يوناني سادة
1 موزة متوسطة
8 أنصاف جوز
1 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحونة

غداء
ساندوتش دجاج رانش

قدمي 3 أونصة من صدر الدجاج المشوي على لفائف القمح الكامل مع 2 ورق خس و 2 شريحة طماطم. ضعي عليها 1 ملعقة كبيرة صلصة رانش قليلة الدسم.

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
430 كالوري ، 27 جرام برو ، 31 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف ، 12 جرام دهون ، 2 جرام دهون ، 850 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
تركيا تترازيني

طهي 3 أوقية من شرائح صدر الديك الرومي مع 4 جزر صغيرة و & frac12؛ كوب البازلاء في & frac12؛ كوب مرق دجاج خالي من الدسم ومنخفض الصوديوم في مقلاة آمنة للفروج حتى ينضج الديك الرومي وتنضج الخضار. إرم مع & frac12؛ كوب لينجويني القمح الكامل المطبوخ. قمة مع & frac14؛ كوب فتات خبز متبل ويشوي حتى يصبح ذهبي اللون.

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
420 كالوري ، 34 جرام برو ، 54 جرام كربوهيدرات ، 10 جرام ألياف ، 8 جرام دهون ، 2 جرام دهون ، 1050 ملليجرام صوديوم

الحلوى
& frac12؛ كوب حليب مثلج الفانيليا
1 ملعقة صغيرة شراب شوكولاتة
10 حبات لوز غير مملح
160 كالوري ، 5 جرام برو ، 17 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 9 جرام دهون ، 2 جرام دهن مشبع ، 35 ملليجرام صوديوم

وجبة خفيفة اختيارية
& frac14؛ كوب (30 قطعة) فستق حلبي غير مملح في القشرة
12 أوقية من شاي الأعشاب أو الماء
170 كالوري ، 6 جرام برو ، 9 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف ، 14 جرام دهون ، 2 جرام دهون ، 0 ملليجرام صوديوم

المجاميع لليوم 17

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1380 كالوري ، 91 جرام برو ، 142 جرام كربوهيدرات ، 22 جرام ألياف ، 43 جرام دهون ، 7 جرام دهون ، 2020 ملليجرام صوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1550 كالوري ، 97 جرام برو ، 151 جرام كربوهيدرات ، 25 جرام ألياف ، 57 جرام دهون ، 9 جرام دهون مشبعة 2020 ملليجرام صوديوم

اليوم الثامن عشر

إفطار
بيض مخفوق مع تورتيلا

تُقلى ملعقتان كبيرتان من كلٍّ من مكعبات الفلفل الأحمر والبصل في مقلاة مغطاة برذاذ الطهي على نار متوسطة عالية حتى تنضج. يُضاف 2 بيض مخفوق قليلاً ويُطهى مع التحريك حتى ينضج تمامًا. يُقسّم بين 2 تورتيلا ذرة دافئة ويوضع فوقها بالتساوي مع & frac12؛ أوقية جبن جاك مبشور.

370 كالوري ، 20 جرام برو ، 36 جرام كارب ، 3 جرام ألياف ، 16 جرام دهون ، 6 جرام دهون ، 330 ملليجرام صوديوم

غداء
برغر نباتي

قم بإعداد فطيرة واحدة من فول الصويا والخضروات لكل توجيهات على العبوة. قدميها على شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون ، و 2 ورق خس روماني ، و 3 شرائح (& frac14 ؛) خيار.

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
220 كالوري ، 23 جرام برو ، 75 جرام كارب ، 19 جرام ألياف ، 7 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 680 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
لازانيا لحم البقر

بني 3 أونصة لحم بقري مفروم قليل الدهن ويقلب في & frac12؛ كوب صلصة مارينارا. طبقة صلصة اللحم مع 2 من نودلز لازانيا القمح الكامل المطبوخ و & frac14؛ كوب جبن قريش قليل الدسم في طبق خبز صغير. ضعي عليها 1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور. اخبز حتى الفقاعات.
1 كوب سبانخ على البخار

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
400 كالوري ، 35 جرام احترافي ، 47 جرام كربوهيدرات ، 10 جرام ألياف ، 8 جرام دهون ، 3 جرام دهن مشبع ، 850 ملليجرام صوديوم

الحلوى
& frac12؛ كوب حليب مثلج فانيليا مغطى بـ 1 ملعقة صغيرة شراب شوكولاتة و 10 حبات لوز غير مملح
160 كالوري ، 5 جرام برو ، 17 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 9 جرام دهون ، 2 جرام دهن مشبع ، 35 ملليجرام صوديوم

المجاميع لليوم 18

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1200 كالوري ، 80 جرامًا من البروتين ، 179 جرامًا من الكربوهيدرات ، 35 جرامًا من الألياف ، 45 جرامًا من الدهون ، 19 جرامًا من الدهون ، 1870 ملليجرام من الصوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1،370 كالوري ، 83 جرام برو ، 198 جرام كارب ، 37 جرام ألياف ، 55 جرام دهون ، 20 جرام دهون ، 1875 ملليجرام صوديوم

اليوم التاسع عشر

إفطار
وعاء جرانولا بيري

أعلى 5 أوقية 0٪ زبادي على الطريقة اليونانية مع & frac14؛ كوب جرانولا قليل الدسم و & frac12؛ كوب كل من الفراولة والعنب البري. رشي ملعقتين كبيرتين من اللوز وبذور الكتان المطحونة.

غداء
تركي برجر

قم بتحميص 4 أونصات من برجر الديك الرومي حتى ينضج تمامًا ويقدم ما بين شريحتين توست من القمح الكامل مع شريحتين من الأناناس غير المحلى و 2 ورق خس كبير.

4 جزر صغير
2 ضلوع كرفس
12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
460 كالوري ، 34 جرام برو ، 70 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام ألياف ، 12 جرام دهون ، 2 جرام دهن مشبع ، 500 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
دجاج مارسالا

قلبي 3 أوقية من صدور الدجاج المشوية مع frac12؛ كوب سباجيتي القمح الكامل المطبوخ و & frac14؛ كوب مارسالا الجافة في مقلاة والحرارة من خلاله.
1 كوب بروكلي مطهو على البخار

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
300 كالوري ، 33 جرام برو ، 30 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 14 جرام دهون ، 3 جرام دهون مشبعة ، 450 ملليجرام صوديوم

وجبة خفيفة اختيارية
12 قطعة من بسكويت القمح بالحصى قليلة الصوديوم
5 جزر صغير
2 ملعقة كبيرة صلصة رانش قليلة الدسم
12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
170 كالوري ، 3 جرام برو ، 19 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 10 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 5 ملليجرام صوديوم

المجاميع لليوم 19

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1330 كالوري ، 94 جرام برو ، 179 جرام كربوهيدرات ، 25 جرام ألياف ، 44 جرام دهون ، 9 جرام دهون ، 1370 ملليجرام صوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1520 كالوري ، 97 جرام برو ، 209 جرام كربوهيدرات ، 28 جرام ألياف ، 50 جرام دهن ، 10 جرام دهون ، 1770 ملليجرام صوديوم / مكمل غذائي>

اليوم 20

إفطار
بان كيك متعدد الحبوب عالي البروتين

قم بإعداد 5 فطائر مجمدة أو محلية الصنع وضع فوقها & frac14؛ كوب توت العليق و 2 ملعقة كبيرة 0٪ زبادي يوناني سادة.

غداء
سلطة جاردن بالدجاج

قطعي مكعبات 3 أوقية من صدور الدجاج المشوية وقدميها فوق 2 كوب من سلطة الخضار المشكلة مع & frac14؛ كوب كل فطر مفروم وخيار وفلفل حلو. رشي ملعقة صغيرة من بذور عباد الشمس غير المملحة ورشي عليها 1 ملعقة كبيرة صلصة إيطالية قليلة الدسم.

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
350 كالوري ، 29 جرام برو ، 8 جرام كربوهيدرات ، 10 جرام ألياف ، 7 جرام دهون ، 2 جرام دهن مشبع ، 300 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
سمك القاروص المخبوزة

قدمي 3 أوقية من سمك القاروص المخبوزة مع 2 ملعقة كبيرة من الخل البلسمي.
& frac12؛ كوب شعير كامل مطبوخ
10 حراب هليون على البخار

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
370 كالوري ، 28 جرام برو ، 66 جرام كربوهيدرات ، 13 جرام ألياف ، 3 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 340 ملليجرام صوديوم

المجاميع لليوم 20

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1120 كالوري ، 69 غرامًا للمحترفين ، 116 جرامًا من الكربوهيدرات ، 33 جرامًا من الألياف ، 20 جرامًا من الدهون ، 6 جرامًا من الدهون ، 1070 ملليجرام من الصوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1310 كالوري ، 76 جرام برو ، 125 جرام كربوهيدرات ، 35 جرام ألياف ، 35 جرام دهون ، 11 جرام دهون ، 1،280 ملليجرام صوديوم

اليوم 21

إفطار
Lox ‘n’ Bagel

انشر 1 أوقية من الجبن الكريمي قليل الدسم على & frac12؛ الخبز القمح الكامل. ضعي فوقها أونصة من السلمون المدخن ، وشريحتين من كل طماطم وخيار. اخفقي معًا 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 1 ملعقة صغيرة شبت طازج مفروم ، و & frac12؛ ملعقة صغيرة خل نبيذ أحمر ورذاذ فوقها.

غداء
تاكو برجر

قدمي 3 أوقية من لحم البقر المفروم المشوي على 6 تورتيلا ذرة (مخبوزة حتى تصبح مقرمشة) وضعي فوقها & frac12؛ كوب خس مبشور ، 2 ملعقة كبيرة طماطم ، 2 ملعقة كبيرة صلصة.

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
380 كالوري ، 23 جرام برو ، 20 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 11 جرام دهون ، 2 جرام دهن مشبع ، 220 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
بيتزا دجاج فلات بريد

يُدهن 3 أونصات من صدور الدجاج بملعقة صغيرة من زيت الزيتون وتُشوى حتى تنضج بالكامل. قطع النرد ورشها على لفافة قمح كاملة محمصة كبيرة (قطر 13.5) مع & frac12؛ كوب شرائح البصل والفطر. رشي 1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور واتركيه حتى يذوب الجبن.

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
460 كالوري ، 20 جرام برو ، 44 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 23 جرام دهون ، 5 جرام دهن مشبع ، 790 ملليجرام صوديوم

وجبة خفيفة اختيارية
6 و frac12؛ قطر بيتا القمح الكامل
1 أوقية من صدور ديك رومي مقطعة إلى شرائح قليلة الدسم
2 شريحة طماطم
1 ورقة خس
1 ملعقة صغيرة خردل ديجون
12 أوقية من شاي الأعشاب أو الماء
220 كالوري ، 13 جرام برو ، 40 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 2 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 760 ملليجرام صوديوم

المجاميع لليوم 21

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1400 كالوري ، 75 جرام برو ، 114 جرام كارب ، 19 جرام ألياف ، 61 جرام دهون ، 15 جرام دهون ، 1415 ملليجرام صوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1620 كالوري ، 88 جرام برو ، 154 جرام كربوهيدرات ، 25 جرام ألياف ، 63 جرام دهون ، 15 جرام دهون ، 2175 ملليجرام صوديوم

اليوم 22

إفطار
صقعة

1 كوب حبوب غير محلاة غنية بالألياف (رقائق متعددة الخنازير)
1 كوب حليب خالي الدسم
1 كوب فراولة مقطعة إلى شرائح

12 أونصة قهوة مع 2 أونصة حليب خالي من الدسم

350 كالوري ، 19 جرام برو ، 81 جرام كارب ، 19 جرام ألياف ، 2 جرام دهون ، 0 جرام دهون ، 280 ملليجرام صوديوم

غداء
حمص بيتا

قمح كامل القمح (قطر 6.5) مع frac12 & frac12؛ كوب حمص، & frac12؛ كوب خس روماني مبشور و 2 شريحة طماطم. قمة مع & frac12؛ كوب خيار مبشور مخلوط مع 2 ملعقة كبيرة 0٪ زبادي على الطريقة اليونانية و 4 أوراق نعناع مفرومة

وجبة عشاء
مأكولات بحرية بروفنسال

يُقلى 3 روبيان كبير مقشر ومُقشر و 2 اسقلوب البحر في 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون مع 1 فص ثوم مفروم و 1 ملعقة كبيرة بصل مكعبات في مقلاة حتى ينضج تمامًا. إضافة & frac12؛ كوب مرق نباتي منخفض الصوديوم ، & frac12؛ كوب طماطم مقطعة ، و 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج مع تسخينه.
& frac12؛ كوب أرز بني
1 كوب بروكلي مطهو على البخار
& frac12؛ كوب عنب

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
390 كالوري ، 12 جرام برو ، 52 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 16 جرام دهون ، 3 جرام دهون 540 ملليجرام صوديوم

المجاميع لليوم 22

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1380 كالوري ، 53 جرام برو ، 220 جرام كربوهيدرات ، 44 جرام ألياف ، 45 جرام دهون ، 14 جرام دهون ، 1630 ملليجرام صوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1،540 كالوري ، 62 جرامًا من البروتين ، 246 جرامًا من الكربوهيدرات ، 48 جرامًا من الألياف ، 49 جرامًا من الدهون ، 16 جرامًا من الدهون ، 1870 ملليجرام من الصوديوم

اليوم 23

إفطار
بيض مع توست

2 بيض مسلوق أو مطبوخ جيدا
1 شريحة توست من القمح الكامل

غداء
جاط سلطة التونة

اخلط 3 أوقية من التونة المعلبة (قطعة خفيفة في الماء) مع 2 كوب خس روماني ، 1 بنجر مطبوخ شرائح (2) ، 1 كوب فاصوليا خضراء طازجة أو مجمدة مطبوخة على البخار ، و 3 زيتون أسود. رشي 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون مع 1 ملعقة صغيرة خل نبيذ أحمر.

وجبة عشاء
وعاء نباتي ميسو

يُمزج كوبين من الماء ، 4 أوقيات من التوفو المتماسك ، 1 كوب بوك تشوي المفروم ، & frac12؛ كوب فطر مقطع، & frac12؛ كوب نودلز سوبا (الحنطة السوداء) مطبوخة ، 2 شرائح بصل أخضر ، 2 ملعقة كبيرة معجون ميسو في قدر متوسطة الحجم. يقلب حتى يتجانس. يُغلى المزيج ويُطهى لمدة 5 دقائق.
1/8 شمام شمام

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
320 كالوري ، 25 جرام برو ، 41 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 9 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 1420 ملليجرام صوديوم

المجاميع لليوم 23

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1،280 كالوري ، 96 جرام برو ، 140 جرام كربوهيدرات ، 26 جرام من الألياف ، 44 جرامًا من الدهون ، 12 جرامًا من الدهون ، 2725 ملليجرام من الصوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1410 كالوري ، 112 جرام برو ، 157 جرام كربوهيدرات ، 28 جرام ألياف ، 44 جرام دهون ، 12 جرام دهون ، 2790 ملليجرام صوديوم

اليوم 24

إفطار
زبادي بالفواكه

8 أوقية 0٪ زبادي يوناني سادة
1 موزة متوسطة
8 أنصاف جوز
1 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحونة

غداء
شوربة ساندويتش

8 أوقية شوربة طماطم قليلة الصوديوم محضرة بالماء
2 أوقية جبن موزاريلا قليل الدسم مذابة بين شريحتين من خبز القمح الكامل

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
420 كالوري ، 24 جرام برو ، 65 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 14 جرام دهون ، 6 جرام دهون ، 750 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
دجاج البحر المتوسط

يُقلى 3 أونصات من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد في 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون مع 1 فص ثوم مفروم ، & frac12؛ كوب طماطم مقطعة ، 2 ملعقة كبيرة بصل مقطع ، 4 حبات زيتون أسود في مقلاة حتى تنضج.
& frac12؛ كوب كينوا

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
520 كالوري ، 18 جرام برو ، 40 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف ، 33 جرام دهون ، 5 جرام دهن مشبع ، 540 ملليجرام صوديوم

إجماليات اليوم 24

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1470 كالوري ، 72 جرام برو ، 162 جرام كربوهيدرات ، 19 جرام ألياف ، 70 جرام دهون ، 14 جرام دهون ، 1410 ملليجرام صوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1640 كالوري ، 78 جرام برو ، 171 جرام كربوهيدرات ، 22 جرام ألياف ، 84 جرام دهون ، 16 جرام دهون ، 1410 ملليجرام صوديوم

اليوم 25

إفطار
بيض مخفوق مع تورتيلا

تُقلى ملعقتان كبيرتان من كلٍّ من مكعبات الفلفل الأحمر والبصل في مقلاة مغطاة برذاذ الطهي على نار متوسطة عالية حتى تنضج. يُضاف 2 بيض مخفوق قليلاً ويُطهى مع التحريك حتى ينضج تمامًا. يُقسّم بين 2 تورتيلا ذرة دافئة ويوضع فوقها بالتساوي مع & frac12؛ أوقية جبن جاك مبشور.

370 كالوري ، 20 جرام برو ، 36 جرام كارب ، 3 جرام ألياف ، 16 جرام دهون ، 6 جرام دهون ، 330 ملليجرام صوديوم

غداء
راب باربيكيو دجاج

رتب 3 أونصات من صدر الدجاج المشوي في 8 خبز تورتيلا من القمح الكامل. قمة مع & frac12؛ أوقية شيدر مبشور قليل الدسم ، 1 ملعقة كبيرة صلصة باربيكيو ، 1 ملعقة كبيرة بصل مفروم ، و & frac12؛ كوب خس مبشور.

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
400 كالوري ، 29 جرام بروتين ، 30 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف ، 9 جرام دهون ، 3 جرام دهون مشبعة ، 510 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
فطيرة التونة

احرق 3 أوقية من التونة في مقلاة مغطاة برذاذ الطهي حتى تنضج المطلوب (أو استخدم التونة المعلبة المصفاة). إضافة & frac12؛ كوب بيني القمح الكامل المطبوخ ، كوب من البازلاء ، 4 أوراق ريحان مفرومة ، و 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل. يرفع عن النار ويقلب في 2 ملعقة كبيرة 0٪ زبادي يوناني سادة.
1 كوب سبانخ على البخار

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
440 كالوري ، 40 جرام برو ، 52 جرام كربوهيدرات ، 15 جرام ألياف ، 5 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 540 ملليجرام صوديوم

وجبة خفيفة اختيارية
10 حبات لوز كاملة (غير مملحة)
20 حبة زبيب مغطى باللبن
12 أوقية من شاي الأعشاب أو الماء
170 كالوري ، 3 جرام برو ، 19 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 10 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 5 ملليجرام صوديوم

المجاميع لليوم 25

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1420 كالوري ، 91 جرام برو ، 139 جرام كربوهيدرات ، 26 جرام ألياف ، 44 جرام دهون ، 19 جرام دهون ، 1390 ملليجرام صوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1590 كالوري ، 94 جرام برو ، 158 جرام كربوهيدرات ، 28 جرام من الألياف ، 54 جرامًا من الدهون ، 20 جرامًا من الدهون ، 1395 ملليجرام من الصوديوم

اليوم 26

إفطار
وعاء جرانولا بيري

أعلى 5 أوقية 0٪ زبادي على الطريقة اليونانية مع & frac14؛ كوب جرانولا قليل الدسم و & frac12؛ كوب كل من الفراولة والعنب البري. رشي ملعقتين كبيرتين من اللوز وبذور الكتان المطحونة.

غداء
الفاصوليا السوداء توستادا

شطف ، صفي ، وهرس & frac12؛ كوب فاصوليا سوداء معلبة منخفضة الصوديوم. يُوزّع على 2 6 تورتيلا ذرة (تُخبز حتى تصبح مقرمشة). يُغطى بالتساوي ب 1 أوقية من جبن جاك المبشور ويُشوى حتى يذوب الجبن. أعلى بالتساوي مع & frac12؛ كوب خس مبشور و 2 ملعقة كبيرة صلصة.

1 نكتارين متوسط
12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
400 كالوري ، 14 جرام برو ، 64 جرام كربوهيدرات ، 10 جرام ألياف ، 12 جرام دهون ، 6 جرام دهون ، 640 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
طاجن نباتي

يقلى 1 كوب قرنبيط مكعبات (طازجة أو مجمدة) ، 1 حبة بطاطا حمراء صغيرة ، & frac12؛ كوب من الفاصوليا الخضراء ، 1 فص ثوم مفروم ، و 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاري في 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون في مقلاة آمنة للفروج حتى تنضج. قمة مع & frac14؛ كوب فتات خبز البانكو القمح الكامل وشواء حتى يحمر.

12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
400 كالوري ، 11 جرام برو ، 58 جرام كربوهيدرات ، 12 جرام ألياف ، 16 جرام دهون ، 3 جرام دهون مشبعة ، 95 ملليجرام صوديوم

وجبة خفيفة اختيارية
2 مقرمشات القمح قليلة الصوديوم
5 جزر صغير
2 ملعقة كبيرة صلصة رانش قليلة الدسم
12 أوقية من شاي الأعشاب أو الماء
170 كالوري ، 3 جرام برو ، 19 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 10 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 5 ملليجرام صوديوم

إجماليات اليوم 26

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1370 كالوري ، 52 جرام برو ، 201 جرام كربوهيدرات ، 33 جرام ألياف ، 46 جرام دهون ، 13 جرام دهون ، 1155 ملليجرام صوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1560 كالوري ، 55 جرام برو ، 231 جرام كربوهيدرات ، 36 جرام ألياف ، 52 جرام دهن ، 14 جرام دهون ، 1555 ملليجرام صوديوم

اليوم 27

إفطار
بان كيك متعدد الحبوب عالي البروتين

قم بإعداد 5 فطائر مجمدة أو محلية الصنع وضع فوقها & frac14؛ كوب توت العليق و 2 ملعقة كبيرة 0٪ زبادي يوناني سادة.

غداء
همبرغر

قدمي 3 أونصات من لحم البقر قليل الدهن المطبوخ على لفائف من القمح الكامل ومغطاة ب 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون ؛ & frac14؛ أفوكادو شرائح 1 ورقة خارجية من الخس الروماني ؛ و 2 شريحة طماطم.

& frac12؛ كوب فاصوليا مطبوخة
12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
400 كالوري ، 25 جرام برو ، 50 جرام كربوهيدرات ، 13 جرام ألياف ، 13 جرام دهون ، 3 جرام دهن مشبع ، 760 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
لحم البقر والبروكلي

قطع 3 أوقية لحم بقري تندرلوين إلى مكعبات. يقلب في 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون مع 1 فص ثوم مفروم و & frac14؛ كوب بصل مقطع في مقلاة. أضف 1 كوب من زهرات البروكلي (طازجة أو مجمدة). خفقت معا & frac12؛ كوب مرق لحم بقري منخفض الصوديوم ، 1 ملعقة صغيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم ، و 1 ملعقة صغيرة نشا ذرة. يُضاف إلى المقلاة ويُطهى على نار عالية مع التحريك لمدة دقيقة واحدة.

& frac12؛ كوب أرز بني مطهو على البخار
1 كوب مكعبات بطيخ
12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
500 كالوري ، 30 جرام برو ، 47 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف ، 18 جرام دهون ، 4 جرام دهون مشبعة ، 600 ملليجرام صوديوم

المجاميع لليوم 27

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1300 كالوري ، 67 جرام برو ، 169 جرام كارب ، 28 جرام ألياف ، 41 جرام دهون ، 10 جرام دهون ، 1790 ملليجرام صوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1490 كالوري ، 74 جرام برو ، 178 جرام كربوهيدرات ، 30 جرام ألياف ، 56 جرام دهون ، 15 جرام دهون ، 2000 ملليجرام صوديوم

اليوم 28

إفطار
Lox ‘n’ Bagel

انشر 1 أوقية من الجبن الكريمي قليل الدسم على & frac12؛ الخبز القمح الكامل. ضعي فوقها أونصة من السلمون المدخن ، وشريحتين من كل طماطم وخيار. اخفقي معًا 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 1 ملعقة صغيرة شبت طازج مفروم ، و & frac12؛ ملعقة صغيرة خل نبيذ أحمر ورذاذ فوقها.

غداء
سندويتش سلطة ديك رومي

اخلطي 3 أوقية من صدر الديك الرومي المطبوخ مع 2 ملعقة كبيرة كرفس مكعب و 1 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم. يوزع بين شريحتين توست من القمح الكامل مع 2 ورق خس روماني و 4 شرائح طماطم.

1 حبة متوسطة الكمثرى
12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
450 كالوري ، 29 جرام برو ، 60 جرام كربوهيدرات ، 12 جرام ألياف ، 7 جرام دهون ، 1.5 جرام دهن مشبع ، 500 ملليجرام صوديوم

وجبة عشاء
بارما الباذنجان

تقلى 4 شرائح (1 سميكة ، 5 قطر) باذنجان مقشر في 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون في مقلاة حتى تنضج. ضع طبقة في طبق خبز صغير مع & frac12؛ كوب صلصة مارينارا و 2 أوقية جبن موزاريلا مبشور منزوع الدسم. اخبزيها حتى تذوب الفقاعات والجبن.

1 كوب فراولة مقطعة إلى شرائح
12 أوقية شاي أعشاب أو ماء
410 كالوري ، 18 جرام برو ، 27 جرام كربوهيدرات ، 9 جرام ألياف ، 26 جرام دهون ، 5 جرام دهون ، 720 ملليجرام صوديوم

المجاميع لليوم 28

بدون وجبة خفيفة اختيارية: 1420 كالوري ، 79 جرام برو ، 137 جرام كربوهيدرات ، 28 جرام ألياف ، 60 جرام دهون ، 14.5 جرام دهون مشبعة ، 1625 ملليجرام صوديوم
مع وجبة خفيفة اختيارية: 1640 كالوري ، 92 جرام برو ، 177 جرام كربوهيدرات ، 34 جرام ألياف ، 62 جرام دهون ، 14.5 جرام دهون ، 2385 ملليجرام صوديوم

تحدي 28 يومًا - الجزء 4: خطة الوجبات السريعة والسهلة

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

اليوم 1

اليوم الثاني

يوم 3

اليوم الرابع

يوم 5

اليوم السادس

اليوم السابع

اليوم الثامن

اليوم التاسع

اليوم العاشر

اليوم 11

اليوم الثاني عشر

اليوم الثالث عشر

اليوم الرابع عشر

اليوم الخامس عشر

اليوم السادس عشر

اليوم السابع عشر

اليوم الثامن عشر

اليوم التاسع عشر

اليوم 20

اليوم 21

اليوم 22

اليوم 23

اليوم 24

اليوم 25

اليوم 26

اليوم 27

اليوم 28

التصنيفات

المشاركات الشعبية

يزعم مستخدمو TikTokers أن أكواب ستانلي تحتوي على الرصاص، لكن هل هذا صحيح؟

تغيير نمط الحياة لأمراض النساء والتوليد لفقدان 10 أرطال من الوزن الهرموني

كيف تجد الدافع للتمرين عندما تشعر أنه مستحيل ، وفقًا لخبراء اللياقة البدنية

كيف يمكنك تأخير دورتك الشهرية؟ يشرح أطباء أمراض النساء الطرق الآمنة والفعالة

6 أسباب تجعل مصل فيتامين سي هذا بقيمة 18 دولارًا هو الآن عنصر أساسي في روتين بشرتي