كيفية تحضير الوجبات للأسبوع: دليل المبتدئين

المشكلة: لقد التزمت بتناول طعام صحي ، لكنك لم تحصل بطريقة سحرية على ساعة إضافية يوميًا لطهي وجبات أفضل لك.

الحل: تحضير الوجبة.

إن مفهوم التخطيط وإعداد وجباتك مقدمًا ليس أمرًا مروعًا تمامًا. ولكن إذا كان لديك وقت قصير وما زلت ترغب في تناول الطعام بشكل جيد ، فقد يغير ذلك قواعد اللعبة. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته لبدء تحضير الوجبات.

في هذا المقال:
• ما هو تحضير الوجبات؟
• فوائد تحضير الوجبات
• كيفية تحضير الوجبات: دليل خطوة بخطوة
• أفكار لإعداد وجبات صحية

ما هو تحضير الوجبات؟

إنه سهل للغاية. إعداد الوجبات يعني فقط التخطيط لوجباتك مسبقًا وطهيها في دفعة واحدة كبيرة. إنها أداة بسيطة يمكن أن تجعل تناول الطعام الصحي أسهل - ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص إذا كنت قد عقدت العزم على محاولة إنقاص الوزن. بدلًا من طهي العشاء كل ليلة عندما تصل إلى المنزل أو تناول الغداء معًا كل صباح قبل أن تنفد من الباب ، يكون لديك وجبة جيدة جاهزة أينما كنت.

فوائد تحضير الوجبات

قد يبدو هذا معقدًا بعض الشيء في البداية. لكنها في الواقع سهلة للغاية بمجرد أن تتعود عليها - خاصة عندما تفكر في الفوائد:

من المرجح أن تأكل وجبات مغذية

بعد كل شيء ، لا يوجد سبب لطلب تناول الطعام في الخارج إذا كان لديك بالفعل ديك رومي حار محلي الصنع أو سمك السلمون مع الخضار في انتظارك عندما تصل إلى المنزل في الليل. (الشيء نفسه ينطبق على الإفطار والغداء: لا تحتاج إلى التقاط معجنات أو شريحة بيتزا إذا كانت هناك أشياء صحية معبأة بالفعل في الثلاجة والتي يمكنك تناولها قبل الخروج من الباب في الصباح.) وإذا اخترت لتعبئة وجباتك الجاهزة في حصص فردية ، هناك!- لديك تحكم فوري في حصصك.

يمكنك توفير الوقت على المدى الطويل

ستقضي ساعة أو ساعتين مقدمًا لإعداد وجباتك بالتأكيد. ولكن عندما تضيفها ، فإنها لا تزال أقل من 30-45 دقيقة التي كنت ستقضيها في إعداد العشاء كل ليلة. لن تضطر إلى التسوق عدة مرات في الأسبوع أيضًا.

قد توفر بعض المال في فاتورة مشترياتك

يمكن أن يساعدك وجود قائمة تسوق تحتوي على جميع المكونات التي تحتاجها لهذا الأسبوع على الابتعاد عن عمليات الشراء الاندفاعية. غالبًا ما يعني التخطيط المسبق للوجبات أن القليل من الطعام ينتهي به الأمر إلى الهدر أيضًا.

قد تفقد الوزن (إذا كان هذا هو هدفك)

عندما تقوم بتقسيم وصفات تحضير وجبتك ، ينتهي بك الأمر بتقسيم وجبات الإفطار والغداء والعشاء بشكل مثالي - مما يجعل تناول وجبة دسمة أمرًا صعبًا.

مايك جاردن

كيفية تحضير الوجبات: دليل خطوة بخطوة

أنت مقتنع بأن تحضير الوجبة هو السبيل للذهاب ، لذلك دعونا نجربها. إليك بالضبط ما عليك فعله للبدء.

الخطوة 1: اختر طريقة تحضير الوجبة

يجب أن تستمر الوجبات الجاهزة لمدة خمسة أيام أو أكثر في الثلاجة. تريد أيضًا أن تكون قادرًا على صنعها بسرعة نسبيًا ، لذلك لا ينتهي بك الأمر بقضاء يوم كامل في المطبخ. (يجب أن تستغرق جلسة التحضير بأكملها ساعة أو ساعتين ، على القمة.) ثلاث طرق طهي ذكية تتناسب مع الفاتورة:

• الوجبات الورقية: باستخدام هذه ، يمكنك تحميل جميع مكوناتك على ورقة خبز واحدة كبيرة وتخبزها في نفس درجة الحرارة ، لنفس الفترة الزمنية. يعمل الطهي بالورق جيدًا بشكل خاص لمجموعات البروتين والخضروات - فكر في شريحة لحم مع شرائح الفلفل والبصل للفاهيتا ، أو الدجاج مع البطاطس والجزر والبروكلي.

• وجبات من وعاء واحد: مثل وجبات الألواح ، إلا أن وعاء الطهي الخاص بك هو قدر كبير. إنه مثالي للكميات الكبيرة من الحساء أو اليخنة أو الفلفل الحار أو الكاري.

• مزج وو صل: هنا ، تقوم بإعداد المكونات بشكل فردي بدلاً من جميعًا ، حتى تتمكن من تناولها بطرق مختلفة. فكر في تحميص كمية كبيرة من الخضار أو شواء العديد من صدور الدجاج التي يمكنك استخدامها في السلطات ، أو شطائر أو سندويشات التاكو. توفر هذه الطريقة قدرًا أكبر من التنوع ، ولكنها قد تستغرق وقتًا أطول قليلاً.

لست مضطرًا للالتزام بإحدى هذه الطرق بالطبع. في الواقع ، يمكن أن يساعدك استخدام اثنين أو حتى ثلاثة في تحقيق أقصى استفادة من وقت المطبخ. على سبيل المثال ، يمكنك الحصول على قدر من شوربة العدس على نار خفيفة على الموقد أثناء تحميص الفاهيتا في الفرن.

الخطوة 2: ضع خريطة لوجباتك

الآن بعد أن انتهيت من الأساسيات ، حان الوقت لاتخاذ قرار بشأن خطة الوجبة الخاصة بك لهذا الأسبوع. افعل ذلك قبل يوم أو يومين من التخطيط للطهي لتوفر لنفسك مساحة للتنفس. إذا كنت تخطط للطهي يوم الأحد ، على سبيل المثال ، ضع خطتك معًا في صباح يوم السبت.

أما ماذا تصنع؟ الاحتمالات لا حصر لها إلى حد كبير ، ولكن لا يجب أن تكون الأمور ساحقة! إليك ما أحب أن أفعله ، وما سأوصي به غالبًا للعملاء المبتدئين:

• التركيز على العشاء. اختر ثلاث وصفات ، بهدف الحصول على مزيج من المكونات المختلفة ونكهات مختلفة لإبقاء الأمور ممتعة. يجب أن يحتوي كل واحد على بروتين خالٍ من الدهون ، وكربوهيدرات معقدة ، وخضروات ، وبعض الدهون الصحية. جرب سمك السلمون المسلوق مع البطاطس المحمصة والقرنبيط وكرات اللحم مع المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والبروكلي المطبوخ على البخار أو الدجاج المشوي مع البطاطا الحلوة المخبوزة وسلطة خضراء. فكر في طرق للاستفادة من المكونات الموفرة للوقت عندما يكون ذلك ممكنًا ، مثل شراء دجاج مشوي بدلاً من تحميصه بنفسك أو الحصول على سلطة خضار مغسولة ومقطعة بالفعل. لكل وصفة ، خطط لعمل حصص إضافية من البروتين.

• امزج وطابق لتناول طعام الغداء. استخدم البروتينات الإضافية من وجبات العشاء الخاصة بك كأساس لوجبات سريعة وسهلة ، مثل السلطات أو السندويشات. احتفظ بقائمة دورية للمكونات الإضافية لهذه المكونات واشترِ أي شيء آخر تحتاجه (مثل السلطة الخضراء المغسولة مسبقًا أو خبز القمح الكامل) وقم بإعداد أي شيء إضافي (مثل تقشير الجزر وتقطيعه أو تحميص مكعبات القرع).

• استفد من بقايا الطعام. لست بحاجة إلى إعداد عشاء مختلف لكل ليلة. قرب نهاية الأسبوع ، كن مبدعًا من خلال إعداد وجبات طعام من أي شيء لا يزال في الثلاجة. قم بتقطيع بعض من هذا الدجاج المشوي إلى حساء مينيستروني الذي يتم شراؤه من المتجر ، على سبيل المثال ، أو قم بعمل فريتاتا مع أي خضروات لا تزال معلقة.

الخطوة 3: قم بعمل قائمة البقالة واذهب للتسوق

أنت تعرف ما هو موجود في القائمة ، لذلك حان الوقت لجمع المستلزمات الخاصة بك. لا يؤدي إعداد قائمة البقالة إلى إبقائك على المسار الصحيح في السوق فحسب - بل إنه يزيد من احتمالات أنك تتذكر بالفعل الحصول على كل ما تحتاجه ، لذلك لن تضطر إلى العودة إلى المتجر في وقت لاحق من الأسبوع. (مدخر آخر للوقت ، رائع!)

لذلك: قبل أن تذهب للتسوق ، ألق نظرة على خطة الوجبة الخاصة بك واكتب كل عنصر تحتاجه. نظرًا لأن الهدف هو جعل هذا البقالة هو البقالة الوحيد في الأسبوع ، تذكر إضافة أي عناصر أخرى قد ترغب في تخزينها ، مثل المكسرات أو مقرمشات الحبوب الكاملة لتناول الوجبات الخفيفة.

أنت الآن جاهز للوصول إلى المتجر. أحب أن أذهب للتسوق في اليوم السابق على أن أخطط للطهي ، حتى أتمكن من الركض في المطبخ عندما يحين وقت تحضير الوجبة. ولكن إذا وجدت أنه من الأسهل القيام بالتسوق والطهي في لقطة واحدة ، فيمكنك بالتأكيد القيام بكل شيء في يوم واحد.

الخطوة 4: طهي!

خصص ساعة أو ساعتين لطهي وجباتك وإعداد أي مكونات أو مكونات أخرى (افعل ذلك في يوم التسوق أو في اليوم التالي). قبل الدخول إلى المطبخ ، ضع خطة لعبة لتحقيق أقصى استفادة من وقتك. ابدأ أولًا بأطول مدة طهي ، متبوعًا بالأصناف التي تطبخ بشكل أسرع. وتعدد المهام عندما يكون ذلك ممكنًا. يمكنك طهي البيض المسلوق على الموقد لتجهيز السلطات أثناء تحميص صفيحة عشاء في الفرن ، على سبيل المثال. إعداد الوجبات هو كل شيء عن زيادة كفاءتك إلى أقصى حد ، بعد كل شيء!

الخطوة 5: قم بتعبئته

بمجرد تجهيز كل طعامك ، حان الوقت لوضع كل شيء بعيدًا. ليس من الضروري أن يكون تعبئة طعامك إنتاجًا كبيرًا ، ولكن القليل من التخطيط الاستراتيجي الآن يمكن أن يجعل حياتك أسهل عندما يحين وقت تناول الطعام. (ناهيك عن التأكد من أن كل شيء يناسب الثلاجة!) وهنا يأتي دور وجود أوعية التخزين المناسبة. على الأقل ، ستحتاج إلى:

• عبوات زجاجية شفافة ذات أغطية بأحجام مختلفة. إن انتقاء الزجاج فوق البلاستيك يزيل خطر المواد الكيميائية الضارة مثل ارتشاح مادة BPA في طعامك. تعتبر الحاويات الزجاجية أيضًا متينة وقابلة للتكديس ويمكن رؤيتها من خلال - حتى تعرف ما هو الطعام في أي حاوية وكمية متبقية. قم بتخزين دفعات كاملة من الوجبات ذات الألواح الورقية أو الوجبات ذات القدر الواحد في حاويات أكبر أو قم بتقسيم الحصص الفردية في وجبات أصغر يمكنك تناولها قبل الخروج من الباب. قم بتعبئة المكونات المختلطة والمطابقة في حاوياتها الخاصة أيضًا ، حتى لا تختلط الأشياء معًا.

• برطمانات زجاجية. إنها مثالية لتخزين الصلصات والصلصات والشوربات. يمكنك أيضًا استخدامها كحاويات جاهزة لأشياء مثل العصائر أو بارفيه الزبادي أو السلطات أو الشوربات.

• أكياس بسحاب. تعتبر الأكياس بحجم جالون رائعة لتخزين وجبات كاملة أو دفعات كبيرة من مكونات الخلط والمطابقة ؛ تعمل الأجزاء الأصغر حجمًا على حصص فردية أو وجبات خفيفة أثناء التنقل. (فقط اترك الطعام يبرد قبل تعبئته ، للمساعدة في منع البلاستيك من التسرب.) الأكياس ليست متينة مثل الزجاج ، بالطبع. لكنها مريحة (لا داعي لغسلها!). وبما أنه يمكنك فردها بشكل مسطح ، فإنها تشغل مساحة أقل في الفريزر أو الثلاجة.

ستبقى معظم الوجبات المعبأة والمجهزة مسبقًا في الثلاجة لمدة تصل إلى خمسة أيام. بعد قولي هذا ، يجب أن تتعامل دائمًا مع حدسك هنا: إذا اقتربت من نهاية الأسبوع وكان هناك شيء يبدو غير تقليدي أو رائحته غير تقليدية ، فهذه علامة على أنه قد يكون فاسدًا. لا تأكله! تخطط لتناول أي شيء بعد علامة الخمسة أيام؟ فقط ضعه في الفريزر بعد الطهي مباشرة. هناك ، ستبقى معظم العناصر جيدة لمدة ستة أشهر.

بريس جونسون