تخطي المكملات ، فهذه الأطعمة السبعة تعزز الكولاجين في جسمك بشكل طبيعي

إذا كنت قد مشيت في ممر مكمل هذا العام ، فمن المحتمل أنك رأيت الكولاجين. هذا البروتين الهيكلي هو البروتين الأكثر وفرة في أجسامنا ، ويوجد في الجلد والأنسجة الضامة الأخرى. إنه أيضًا موضوع صاخب في عالم المكملات الغذائية في الوقت الحالي ، حيث تمجد الشركات حبوب ومساحيق الكولاجين لقدرتها على تكوين بشرة شابة وعظام وغضاريف صحية وشعر وأظافر قوية.

(تفحص ال تقويم الوقاية 2018 لمدة 365 يومًا من أسرار التخسيس والنصائح الصحية والتحفيز!)

يصنع الجسم الكولاجين بشكل طبيعي ، لكنه ينتج أقل مع تقدمنا ​​في السن. يمكن أن يؤدي انخفاض الكولاجين إلى فقدان المرونة والبنية في جميع أنحاء الجسم (تجاعيد الجلد وترهل الجلد). الفكرة هي أنه إذا كنت تستهلك المزيد من الكولاجين ، يمكنك درء شيخوخة الجلد أو تدهور المفاصل - وهو ادعاء مغري. ومع ذلك ، يشك بعض الخبراء في أن تناول المكملات هو أفضل طريقة للحفاظ على إمدادك بالكولاجين.

أنا بالتأكيد لا أشجع الناس على تناول الكولاجين ، كما تقول آشلي باريينت ، أخصائية تغذية السمنة في مستشفى نورث وسترن ميموريال. سيكون مضيعة للمال ، لأن جسمك لن يستخدم في الواقع هذا الكولاجين الإضافي. بدلاً من ذلك ، فإن النظام الغذائي المتوازن الغني بالبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية للقلب والفواكه والخضروات يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاج إلى تصنيع الكولاجين. (إذا قررت تجربة مكمل الكولاجين ، فأنت بحاجة إلى قراءة هذا.)

علاوة على ذلك ، تحتوي الأطعمة الصحية الكاملة على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي غالبًا ما تعمل جنبًا إلى جنب لتشجيع إنتاج الكولاجين وحمايته من الانهيار بسبب الأضرار البيئية. تابع القراءة للحصول على سبعة أطعمة تحافظ على نضارة بشرتك ، وصحة عظامك ، وشعرك وأظافرك في شكل قمة من خلال تعزيز إنتاج الجسم الطبيعي للكولاجين.

الفلفل الأحمر

فيتامين ج ضروري لإمداد صحي بالكولاجين ، وهو معبأ بالفلفل الأحمر. يقول بارينت إن فيتامين سي مضاد للأكسدة يعزز تخليق الكولاجين. في حالة عدم وجود نظام غذائي غني بفيتامين سي ، لا يستطيع الجسم إنتاج الكولاجين بشكل فعال. Just & frac12؛ كوب من الفلفل الأحمر النيء يوفر 158٪ جرعتك اليومية من فيتامين سي مع 95 مجم لكل وجبة. تشمل المصادر الجيدة الأخرى لفيتامين ج الجريب فروت والكيوي والفلفل الأخضر والبروكلي والفراولة والبرتقال. (هؤلاء 9 أطعمة تحتوي على فيتامين سي أكثر من البرتقال !)

جرب هذا: في المرة القادمة التي تشتهي فيها الحمص ، اغمس فيه شرائح طازجة من الفلفل بدلاً من رقائق البيتا المالحة. يوفر الفلفل الطازج نفس القدر من القرمشة ، ولكن مع تلك الجرعة الجيدة من فيتامين سي المعزز للكولاجين.

طماطم

تحتوي الطماطم على نسبة عالية من الليكوبين المضاد للأكسدة ، ويمكن أن تساعد الطماطم في حماية إمدادات الكولاجين من الأضرار البيئية. تقول ماري ستيفنسون ، طبيبة الأمراض الجلدية في جامعة نيويورك لانجون ، إن إحدى الطرق التي نفقد بها الكولاجين مع تقدمنا ​​في العمر ، إلى جانب إنتاج كميات أقل منه ، هي الأضرار الناجمة عن الملوثات والأشعة فوق البنفسجية. يؤدي هذا الضرر إلى تسريع تكسير الكولاجين. يمكن أن يساعد اللايكوبين في حماية الجلد والحفاظ على مستويات الكولاجين. يوجد اللايكوبين أيضًا في الخضروات الحمراء والبرتقالية الأخرى ، مثل البطيخ والجريب فروت الوردي.

جرب هذا: شرائح الطماطم بالجبن هي مقبلات سريعة (ولذيذة!) أو جانبية. لتحضيرها ، سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت ، رش شرائح الطماطم بجبنة البارميزان المبشورة ومسحوق الثوم والريحان المجفف. اخبز حتى يصبح الجبن فقاعات ، حوالي 10 دقائق.

قسط الوقاية: وصفات طازجة وسهلة باستخدام سعة سوق المزارعين

سمك السالمون

أنت تعلم أنه من المفترض أن تأكل السمك للحصول على دهون صحية للقلب ، ولكن هل تستطيع هذه الدهون أيضًا حماية بشرتك من الخطوط الدقيقة والتجاعيد؟ يعتبر السلمون ، على وجه الخصوص ، مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ، والتي تخفف الالتهاب وتمنع انهيار الكولاجين الناجم عن الأضرار البيئية - على غرار الليكوبين. يقول باريينت إن التعرض المفرط لأشعة الشمس يمكن أن يضر بتخليق الكولاجين ويعزز التهاب الجلد. إن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي الأكثر انتشارًا في المأكولات البحرية ، تساعد حقًا في مواجهة هذا الالتهاب وحماية الكولاجين. تشمل المصادر الجيدة الأخرى الأفوكادو والجوز وبذور الشيا.

جرب هذا: للحصول على جرعة إضافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، ضع فوق السلمون المخبوز مع صلصة خضراء من الأفوكادو المفروم والبصل الأحمر وعصير الليمون. (هناك 3 أنواع من أحماض أوميغا الدهنية - إليكم سبب أهمية معرفة الفرق .)

بطاطا حلوة

من خلال تناول حبة بطاطا حلوة واحدة فقط ، يمكنك الحصول على ستة أضعاف القيمة اليومية لفيتامين أ ، والحفاظ على بشرتك ومفاصلك صحية. يقول ستيفنسون إن فيتامين أ يستهدف في الواقع الرسائل النووية لتشجيع جسمك على إنتاج الكولاجين. سوف يساعدك على استعادة المزيد من الكولاجين. يدعم فيتامين أ أيضًا نمو الخلايا ، ويلعب دورًا مهمًا في التكوين الطبيعي لأعضاء الجسم والحفاظ عليها (أكبرها بشرتك) ، وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية. بالإضافة إلى البطاطا الحلوة ، يوجد فيتامين أ في الجزر والشمام والمانجو والمشمش.

جرب هذا: أضف هريس البطاطا الحلوة إلى العصير للحصول على مشروب كريمي يوافق موسم الخريف - فهو لذيذ بشكل خاص ممزوج بالموز المجمد ولمسة من جوزة الطيب أو القرفة. (تعرف على كيفية مزج البطاطا الحلوة والخضروات الأخرى في العصائر الشهية هنا .)

تركيا العجاف

تشارك العديد من الأحماض الأمينية الأساسية في إنتاج الكولاجين. لهذا السبب ، من المهم تناول كمية كافية من البروتين المصنوع من الأحماض الأمينية. تعتبر تركيا مصدرًا جيدًا للبروتين الخالي من الدهون ، بالإضافة إلى اللايسين ، وهو أحد الأحماض الأمينية الرئيسية التي تسهل إنتاج الكولاجين. يقول باريينت إن الأحماض الأمينية الثلاثة الأكثر شيوعًا المشاركة في تخليق الكولاجين هي البرولين والجليسين والليسين. اللايسين هو حمض أميني أساسي ، مما يعني أن الجسم لا يستطيع تصنيعه بشكل طبيعي ، لذلك نحن بحاجة إلى الحصول عليه من المنتجات الغذائية. تركيا غنية أيضًا بالكولين ، والذي يتم تحويله إلى جلايسين لإنتاج الكولاجين (المزيد حول ذلك أدناه). إذا كنت نباتيًا ، يمكنك الحصول على اللايسين من مصادر غير حيوانية مثل فول الصويا - وخاصة التوفو - والكاجو.

جرب هذا: ضع الديك الرومي المطحون في طبق المعكرونة بالجبن ، أو استخدمه بدلاً من اللحم المفروم في شطيرة جو قذرة (لزيادة إنتاج الكولاجين ، أضف الفلفل الأحمر النيء المفروم إلى المزيج). بدلاً من ذلك ، اقلي التوفو كمصدر للبروتين الخالي من الدهون في القلي السريع التالي.

إليك كيفية قلي التوفو بشكل مثالي:

بيض

هيا: أكل البيضة كاملة. صفار البيض غني بالكولين ، وفيتامين ب ، والذي يتحول إلى جلايسين - أحد الأحماض الأمينية التي تدخل في إنتاج الكولاجين. وبسبب هذا ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالكولين يمكن أن يساعد في تكوين الكولاجين ، كما يقول باريينت. قلق من الكوليسترول؟ يمكن للأشخاص الأصحاء تناول ما يصل إلى 300 مجم من الكوليسترول يوميًا ، ويمكن أن يستهلك المصابون بداء السكري أو ارتفاع الكوليسترول أو أمراض القلب ما يصل إلى 200 مجم ؛ بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 187 مجم. يقول باريينت إن الحمص والفاصوليا البحرية والديك الرومي والسلمون والقرنبيط هي أيضًا مصادر جيدة للكولين.

جرب هذا: يُسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت ، يُسكب البيض المخفوق في قوالب المافن ويُضاف إليها الخضار المعززة للكولاجين مثل الطماطم والفلفل الأحمر. اخبزيها لمدة 20 دقيقة ، أو حتى تنضج ، لتناول إفطار سريع أثناء التنقل. (أو جرب هذه لدغات البيض الخمس عالية البروتين!)

بذور زهرة عباد الشمس

يقول ستيفنسون إن أونصة واحدة فقط من بذور عباد الشمس الجافة المحمصة توفر 37٪ جرعتك اليومية من فيتامين هـ. يمكن أن يتسبب هذا الضرر في ظهور التجاعيد وترهل الجلد. تشمل المصادر الجيدة الأخرى لفيتامين E زيت جنين القمح واللوز والبندق وزبدة الفول السوداني.

جرب هذا: رش حفنة من بذور عباد الشمس المقشرة في سلطة التونة لمزيد من القرمشة ، أو استخدمها فوق توست الأفوكادو الكريمي (لمزيد من النكهة ، نخب البذور في مقلاة صغيرة بزيت الزيتون حتى تصبح ذهبية اللون).