نيفودكا / شاترستوك دعونا نواجه الأمر: ليس من الممتع أن تتجول وأنت تشعر بالانتفاخ أكثر من بالون في موكب Macy's Thanksgiving Day. لهذا السبب ذهبنا إلى بعض مستندات GI الرائدة في العالم للحصول على المشورة. تابع القراءة لمعرفة ما يفعله الخبراء للتأكد من أنه يمكنهم دائمًا زر بنطلونهم. ( احصل على بطن مسطح في 10 دقائق فقط في اليوم مع خطة التمرين المختبرة من قبل القراء !)
ليسيك / شترستوك
لدي عصير أخضر في معظم فترات الصباح مصنوع من السبانخ واللفت والكرفس والبقدونس والتفاح الأخضر والليمون والزنجبيل والثلج. إنه يعمل مثل وقود الصواريخ لتحريك الأشياء عبر الجهاز الهضمي ، وهو مليء بالألياف النباتية غير القابلة للهضم التي تغذي البكتيريا الجيدة في أمعائي.
مرة واحدة في الأسبوع ، أصوم حيث أشرب الكثير من الماء ولكن لا أتناول الطعام لمدة 24 ساعة. إنه يمنح الجهاز الهضمي وقتًا للراحة وإزالة الضغط ، وصدق أو لا تصدق ، أشعر بالفعل بالنشاط أثناء الصيام. لقد تناولت عشاءًا جيدًا في الليلة السابقة ، ثم لم أتناول وجبة الإفطار أو الغداء في اليوم التالي ، وعشاءًا كبيرًا ولذيذًا حقًا في تلك الليلة - وهو ما أقدره حقًا. وأنا أقوم بممارسة اليوجا الساخنة لممارسة تمارين فينياسا مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يساعد الالتواء على تحفيز التمعج والقضاء على النفاخ.
إذا بدأت في الشعور بالاحتفاظ بنسخة احتياطية ، فإنني أتناول مكمل ألياف قشور السيليوم (ملعقة كبيرة من قشر السيليوم المطحون في كوب كبير من الماء). لكن عادةً ما يؤدي الحصول على كمية وفيرة من الألياف في نظامي الغذائي - 30 جرامًا على الأقل يوميًا من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور - إلى تحقيق الغرض '.
- Robynne Chutkan ، MD ، مدير معهد GutBiome في تشيفي تشيس ، دكتوراه في الطب ، ومؤلف كتاب علاج Bloat
أقوم بتقليل المشروبات الغازية التي تحتوي على غاز ويمكن أن تساهم في الشعور بالانتفاخ. أتجنب أيضًا جذر الهندباء: كنت من أشد المعجبين بألواح الألياف وألواح الجرانولا كوجبات خفيفة رائعة أثناء التنقل ، لكن بعضها يحتوي على جذور الهندباء ، والتي يمكن أن تسهم في الانتفاخ والانتفاخ.
- بهافيش شاه ، دكتوراه في الطب ، المدير الطبي لأمراض الجهاز الهضمي التدخلي ، مركز لونغ بيتش ميموريال الطبي في لونج بيتش ، كاليفورنيا
- لدي زبادي كل يوم. تحتوي أمعائك على بكتيريا جيدة وسيئة ، ومن خلال تجديد البكتيريا النافعة - سواء من خلال اللبن أو الكفير أو حبوب البروبيوتيك - يمكنك تقليل عدد البكتيريا السيئة المكونة للغازات. أمشي أيضًا كل يوم - فهو يعزز حركة الأمعاء ، أو حركية الأمعاء - وأعيد ملء كوب الماء ثلاث إلى أربع مرات على الأقل في اليوم. الماء ضروري لعبور البراز ، وإذا لم نستهلك أكثر مما نخسره من خلال الأنشطة اليومية ، فلن يكون لدينا ما يكفي لتعزيز انتظام الأمعاء. إذا كنت تعاني من الإمساك ، فإن البكتيريا السيئة لديها المزيد من الوقت للتفاعل مع السكريات في أمعائك ، مما يزيد من إنتاج الغازات.
النوم مهم حقًا أيضًا. أحاول الحصول على ما لا يقل عن 6 إلى 8 ساعات كل ليلة. تحتاج عقولنا وأجسادنا إلى إعادة الشحن ، وهذا يشمل أحشائنا. إذا لم ننام جيدًا ، فإن جهازنا الهضمي يعمل باستمرار. يؤدي العمل الإضافي في النهاية إلى حدوث اضطراب في الحركة ، مما قد يؤدي إلى احتباس الغازات والانتفاخ.
- كاثرين نجو ، طبيبة أمراض الجهاز الهضمي في مركز سادلباك ميموريال الطبي في لاجونا هيلز ، كاليفورنيا
TMCPhotos / شترستوك أتحقق من ملصقات الطعام بعناية. أتجنب المكونات التي تنتهي بـ 'أول' - سوربيتول ، إكسيليتول ، إريثريتول ، مانيتول ، لاكتيتول. هذه كلها عبارة عن كحول سكري يمكن أن يسبب الانتفاخ. [تُستخدم كمُحليات لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من السكر.] المخالفون المتكررون هم الآيس كريم ، والعلكة أو الحلوى الخالية من السكر ، والسلع المخبوزة مثل الكعك والبسكويت.
نصيحة أخرى هي تبخير الخضار الصليبية: التبخير يكسر ألياف السليلوز غير القابلة للهضم التي تجعل هذه الخضار قاسية ومضغّة وصعبة الهضم.
—نيتين كومار ، طبيب ، مدير معهد تنظير السمنة في أديسون ، إلينوي
أتأكد من تناول ثلاث وجبات مربعة في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. مثل أي مجموعة من الأعصاب ، تفضل القناة الهضمية القدرة على التنبؤ. يمكن أن يؤدي تخطي وجبات الطعام أو تناول الطعام في ساعات غير منتظمة - خاصة في وقت متأخر من الليل - إلى خروج حركة الأمعاء عن السيطرة ، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى الانتفاخ. أنا أيضا آخذ وقتي. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة كبيرة إلى حدوث الانتفاخ ، حيث يتم مضغ الطعام بشكل أقل دقة ، مما يتطلب المزيد من العمل لبقية الجهاز الهضمي لتفتيته. إذا كنت تأكل بسرعة أو عند التحدث ، فمن المرجح أن تبتلع الهواء ، مما قد يؤدي إلى انتفاخ البطن. إذا كنت تأكل مع الأصدقاء ، فتأكد من أنك لا تقوم بكل الكلام - استمع وامضغ وخذ وقتك! '
—بنجامين ليبوول ، دكتوراه في الطب ، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي في المركز الطبي بجامعة كولومبيا
'لقد توقفت عن تناول منتجات الألبان والأطعمة الأخرى المنتجة للنفاخ - مثل الخبز والخضروات الصليبية - أثناء السفر. يميل الانتفاخ إلى الحدوث فقط عندما أكون في رحلة ، ربما لأن الفوارق الزمنية تفرز أمعائي ، فأنا أشرب سوائل أقل مما أفعله في العادة ، وأتناول أطعمة قد لا أتناولها عادة. لذا إذا علمت أنني سأسافر ، فقد قطعت هؤلاء المجرمين لبضعة أيام قبل ذلك. أتأكد أيضًا من أنني أتناول بروبيوتيكًا جيدًا بدون وصفة طبية ثبت أنه يعزز بكتيريا الأمعاء الجيدة ، مثل Culturelle.
—أنش شيث ، طبيب أمراض الجهاز الهضمي في مجموعة برينستون الطبية في برينستون ، نيوجيرسي
ماما ميا / شاترستوك أتجنب مسببات الانتفاخ ، والتي تشمل الحليب والجبن بالنسبة لي. أنا لا أتحمل اللاكتوز ، لكن الكميات الكبيرة من منتجات الألبان يمكن أن تجعلني منتفخة. أحاول أيضًا تجنب الخضار الشائعة المسببة للنفاخ مثل البروكلي ، وبراعم بروكسل ، والقرنبيط ، والملفوف ، والخس ، بالإضافة إلى المُحليات الصناعية التي لا يتم هضمها جيدًا في الجهاز الهضمي. وأنا لا أمضغ العلكة ، أو أمتص الحلوى الصلبة ، أو أشرب المشروبات الغازية ، لأنهم جميعًا يشجعون على ابتلاع الهواء ، مما يجعلني منتفخة.
—Shilpa Mehra ، MD ، طبيب معالج ، قسم أمراض الجهاز الهضمي ، Montefiore Health System
