تمرين القلب لمدة 15 دقيقة يمكنك القيام به في المنزل لحرق السعرات الحرارية - بسرعة

15 دقيقة من التمارين لورين بيرلستين / ستوديو د

تمارين القلب من أكثر الطرق فعالية لحرق معظم السعرات الحرارية والتخلص من دهون الجسم. في الواقع ، أ دراسة في ال مجلة بحوث القوة والتكييف يوضح أن الركض على جهاز المشي يمكن أن يحرق سعرات حرارية أكثر من أداء تأرجح kettlebell بنفس مستوى الجهد. ولكن هناك الكثير من الطرق الأخرى للحصول على عرق جيد دون العد التنازلي للأميال.

تقول لاريسا ديديو ، مدربة المشاهير ومضيفة نغمة في 15 ، قرص DVD للياقة البدنية بخمس تمارين مختلفة مدة كل منها 15 دقيقة يمكنك القيام بها كل أسبوع.

تظهر الأبحاث أن تنويع التدريبات الخاصة بك يزيد من حماسك ويمكن أن يؤدي إلى نتائج أفضل من خلال تحدي مجموعات العضلات المختلفة. إذا انحدر تمرين القلب إلى منطقة بلاه ، فإن تمرين القلب هذا الذي يستغرق 15 دقيقة سيجعلك متحمسًا للانزلاق على حذائك الرياضي وتحفيز قلبك. سوف يقوي الجزء العلوي والسفلي من جسمك وكذلك قلبك. أفضل جزء؟ ما عليك سوى حصيرة اليوغا وزوج من الدمبل الخفيفة. يوصي DiDio بإجراء هذا التمرين خمسة أيام في الأسبوع ، أو إقران أحد التمارين مع المشي السريع. ثق بنا - سترى النتائج!



خذ خطوة واسعة بزاوية 45 درجة مع رجلك اليسرى ، مع ثني ركبتيك قليلاً. اخطو بقدمك اليمنى لمقابلتها. كرر على الجانب المقابل. هذا ممثل واحد. قم بعمل ممثلين إجمالاً. ارفع مستوى عن طريق إضافة قفزة بين الخطوات!



خطوة للخارج القرفصاء

اخرجي رجلك اليمنى إلى اليمين للدخول في وضع القرفصاء العميق ، وتأكد من أن ركبتيك مكدستين فوق كاحليك. أعد قدمك اليمنى إلى القدم اليسرى وعد إلى وضع الوقوف. صفق مرتين. كرر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد. قم بعمل ممثلين إجمالاً.

عبر لكمة

يستخدم روتين التنغيم الأساسي هذا عمليات التكرار السريعة لتمرين مجموعة من ألياف العضلات ، مما يحسن القدرة على التحمل بشكل عام. لكل حركة ، ابدأ في وضع الحماية ، مع المرفقين على مستوى الصدر والقبضات المشدودة على مستوى الذقن.



أبقِ عضلات بطنك مشدودة ، لكمات للأمام بذراعك الأيسر ، وعبورها على جسمك إلى اليمين. كرر مع تبديل الجوانب بأسرع ما يمكن لمدة 30 إلى 45 ثانية.

ركلة أمامية

ارفع ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة ، ثم مد ساقك للأمام (تخيل أنك ترفس بابًا بقدمك). كرر مع تبديل الجوانب بأسرع ما يمكن لمدة 30 إلى 45 ثانية.



درع

اثنِ ركبتيك قليلًا ، ثم اثنِ جسمك إلى اليمين ، واسحب كوعك الأيمن إلى عظم الفخذ الأيمن واستخدم قبضتيك المشدودة لحماية وجهك. العودة إلى المركز المركز. كرر مع تبديل الجوانب بأسرع ما يمكن لمدة 30 إلى 45 ثانية.

صف لركلة ثلاثية الرؤوس

قم بخفض معدل ضربات قلبك باستخدام حركات التنغيم المستهدفة التي تعمل على تحسين المرونة. لكل تمرين ، ستكمل حركة واحدة في الوقت العادي ، متبوعة بحركة معدلة في وقت مزدوج. ابدأ بأثقال وزنها 2 إلى 3 أرطال (قم بزيادة الوزن بمجرد أن يصبح ذلك سهلاً للغاية).

ابدأ بظهرك مثنيًا للأمام عند الخصر وثني الركبتين ؛ علق ذراعيك من جانبيك مع وضع أوزان في يديك. ارسم الأوزان على صدرك ، ثم افرد ذراعيك خلفك مباشرة مع توجيه راحة اليد لأعلى. اثنِ ذراعيك مجددًا وارجع للبدء. هذا ممثل واحد. اعمل 20 ممثلين إجمالاً.

وقت مضاعف : ثني مرفقيك ومد ذراعيك خلفك. كرر التمديد 10 مرات بسرعة.

القرفصاء والاندفاع

امسك الأوزان على فخذيك أو وركيك. مع مباعدة كعبيك بعرض الورك وأصابع قدمك متجهة للخارج ، اثن ركبتيك وادخل في وضع القرفصاء العميق. ارفع وحرك جسمك إلى اليسار ، ثم ادخل في اندفاع مع ثني الركبة اليمنى. الوقوف ، والعودة إلى المركز ، وكرر على الجانب الآخر لممثل واحد ؛ قم بأداء 10 عدات إجمالاً ، مع تبديل الجوانب.

وقت مضاعف : القرفصاء بعمق ، الأوزان الموضوعة على الفخذين أو الوركين. في الجزء السفلي من القرفصاء ، نبض 10 مرات بسرعة.

رفع الجسر

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. أمسك الأثقال ، ضع يديك على فخذيك. ارفع وركيك ثم افصل الركبتين لتمديد ساقيك للخارج. أعد ركبتيك معًا وانزل إلى الأرض. هذا ممثل واحد. اعمل 20 ممثلين إجمالاً.

وقت مضاعف : بدون شد ركبتيك للخارج ، ارفع وركيك ونبض 10 مرات بسرعة أعلى الجسر.

تم عرض هذه القصة في الأصل في إصدار Prevention لشهر مارس 2019. لمزيد من القصص مثل هذه ، اشترك في مجلتنا المطبوعة .