هيرو / جيتي إيماجيس أوجايي . التنفس الأنفي البديل. الاستنشاق العميق الذي يملأ البطن. إذا شعرت من قبل بقليل من السخف أثناء كل تلك التمارين في بداية فصل اليوجا ، فاعلم أنك لم تهدر أنفاسك - تشير دراسة جديدة إلى أنها يمكن أن تساعد في تخفيف الاكتئاب والقلق. (خذ خاصتنا اختبار الاكتئاب لمعرفة ما إذا كنت مضطربًا أو ما إذا كان الأمر أكثر خطورة.)
وضع باحثون إيطاليون 69 شخصًا يعانون من اضطراب القلق العام أو الاكتئاب أو ظروف مماثلة من خلال ورشة عمل لمدة أسبوعين في Surdashan Kriya Yoga أو SKY. على الرغم من أن SKY تتضمن بعض المواقف والتأمل ، فإن المكون الأساسي هو سلسلة من خمسة تمارين للتنفس: التنفس البطيء ، والتنفس الأنفي البديل ، والتنفس السريع من الحجاب الحاجز ، والزفير السريع ، والتنفس الدوري. (لمزيد من نصائح العقل والجسم ، احصل على الإصدار التجريبي المجاني من الوقاية + 12 هدية مجانية .)
بعد التخرج من معسكر تدريب التنفس ، تدرب المشاركون في المنزل وحضروا جلسات متابعة أسبوعية. بعد ستة أشهر ، انخفضت درجات القلق لديهم بنحو 44٪ ، ولم يعد الكثيرون مؤهلين للتشخيص السريري. كما انخفضت النتائج على مقياس شامل للأعراض النفسية - بما في ذلك الاكتئاب ، والرهاب ، والعداء ، من بين أمور أخرى - بنسبة 45٪. وأفاد كثير من الناس بنوم أفضل ، وتحسن في الوعي الذاتي ، وأعراض أقل لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، كما يقول مؤلف الدراسة روبرتو سانلورنزو من الرابطة الدولية للقيم الإنسانية.
يأتي سحر التنفس من آثاره على إعادة توازن الجهاز العصبي اللاإرادي ، كما يقول روني نيومان ، مدير الأبحاث وتعزيز الصحة في مؤسسة Art of Living Foundation (المنظمة غير الربحية التي طورت بروتوكول SKY). أحد فروع هذا النظام ، الجهاز العصبي الودي ، يسرع تنفسنا ومعدل ضربات القلب ، ويوسع تلاميذنا ، ويدفعنا إلى القتال أو الفرار من التهديد ؛ يعمل الجهاز العصبي السمبتاوي على تهدئة أجسادنا عندما يكون الساحل خاليًا.
[block: bean = sub-offer-realtips-flexblock]
فيزكس / جيتي إيماجيس يقف التنفس باعتباره الجزء الوحيد من هذه المعادلة التي نتحكم فيها بوعي. يقول نيومان: `` على هذا النحو ، فإنه يوفر بوابة قوية للتأثير بشكل مباشر على نظامنا العصبي اللاإرادي وتحديد ما إذا كان المتعاطف المجهد أو السمبتاوي المسالم هو المسيطر ''. على الرغم من أن استجابة القتال أو الطيران يمكن أن تنقذ حياتنا في أزمة حقيقية ، إلا أن أدمغتنا تتطلب غالبًا إعادة تقويم في عالمنا الحديث من الاختناقات المرورية وتنبيهات البريد الإلكتروني. تقول: 'يميل نظامنا العصبي الودي إلى الإفراط في التحفيز ، والجهاز العصبي الودي هو أصل التوتر والتوتر والقلق والاكتئاب ، وكل هذه الآثار السلبية والآثار الجانبية غير المرغوب فيها'.
يمكن لأي شخص أن يبدأ في جني فوائد التنفس لتقليل التوتر وتعزيز الإبداع والسعادة في المنزل. ابدأ بجولتين مدة كل منهما 5 دقائق نادي شودان البراناياما ، أو التنفس الأنفي البديل ، يوميًا (شاهد الفيديو أدناه لمعرفة كيفية القيام بذلك). يؤدي الاستنشاق من خلال فتحة أنف واحدة إلى تنشيط منطقة تسمى قشرة الفص الجبهي على الجانب الآخر من دماغك. تتحكم قشرة الفص الجبهي اليمنى في محركك اللاودي ، بينما يتحكم اليسار في استجابتك الودية.
يقول نيومان: 'بالتناوب بين الاثنين ، نقوم بتنشيط أحدهما ، ثم الآخر ، ويميل إلى تحقيق التوازن بينهما'. وإذا كنت مهتمًا ، فإن Art of Living Foundation تقدم دورات السعادة ، والتي تغطي تقنية SKY الكاملة للعافية العامة ؛ ابحث في الموقع عن خيار بالقرب منك.
التنفس الأنفي البديل
للقيام بذلك:
- اجلس بشكل مريح مع وضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى وكفك لأعلى وعينيك مغلقة.
- اجلب يدك اليمنى إلى وجهك مع وضع السبابة والأصابع الوسطى بين حاجبيك وخاتمك وأصابعك الصغيرة برفق على فتحة الأنف اليسرى وإبهامك على فتحة الأنف اليمنى.
- اضغط بإبهامك على فتحة الأنف اليمنى وازفر من خلال اليسار.
- استنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى ، ثم اضغط عليها برفق لإغلاقها بإصبعك وخنصرك.
- حرر إبهامك وأخرج الزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى.
- استنشق مرة أخرى من خلال فتحة الأنف اليمنى.
- كرر ، مع تناوب الشهيق والزفير ، لمدة 5 دقائق.
