رادو بيجيان / إيم / جيتي إيماجيس إذا كنت تعاني من كآبة ، تعلم أنه لا يوجد حل سهل. للعودة إلى الشعور بأنك عجوز ، أو على الأقل نسخة منه ، عادة ما يتطلب الأمر مزيجًا من الأدوية والعلاج وعادات نمط الحياة الصحية ، مثل ممارسة الرياضة. بحث يُظهر أن النشاط البدني يوفر فوائد كبيرة لتعزيز الحالة المزاجية عن طريق إغراق نظامك بهرمونات الشعور بالسعادة. كما أنه يعمل على إلهاء ذهنك عن الأشياء التي تقلقك. في بعض الحالات ، قد يكون بنفس فعالية تناول مضادات الاكتئاب ، على سبيل المثال خبراء الصحة بجامعة هارفارد .
المشكلة الوحيدة؟ في الأيام التي بالكاد تستطيع فيها سحب نفسك من السرير ، قد تبدو فكرة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مستحيلة تمامًا. لكن الأمر يستحق أن تدفع نفسك على أي حال. تحدثنا مع ست نساء يعانين من الاكتئاب - وقلن إنهن يشعرن بتحسن عندما يلتزمن بجدول التمارين. وإليك كيفية تحقيق ذلك ، حتى في الأيام التي يبدو فيها كل شيء صعبًا.
أفكر فيما كنت أستمتع به ، وأضع أهدافًا صغيرة.
جيتي إيماجيس عانت مورغان شيتس من اكتئاب طويل الأمد - ولكن بصفتها مدربة عافية معتمدة ، فهي تعرف مدى أهمية التمرين لصحتها الجسدية والعقلية. إحدى الإستراتيجيات التي تعمل من أجلها باستمرار هي التفكير في نشاط كانت تستمتع به (حتى لو لم يكن يبدو جذابًا في الوقت الحالي) وتقرر القيام به لفترة قصيرة فقط.
يقول شيتس إن محاولة جعل نفسك تستيقظ ، وارتداء ملابسك ، والقيادة إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة ، ربما يبدو التمرين أكبر من أن تتسلقه. لذا ، بدلاً من ذلك ، تختار شيئًا ممتعًا ونشطًا وتخطط للقيام بذلك لفترة قصيرة فقط - مثل ركوب الدراجات حول المبنى عدة مرات أو عزف أغنية والرقص على طول الطريق. تقول إنه عندما تكون حاضرًا بشكل كامل في النشاط ، ستبدأ في الشعور بتحسن حيال القيام بذلك وربما تستمتع أيضًا.
احتفظ بالتقويم.
جيتي إيماجيس يعترف تونيشا بينكني ، المدافعة عن الأمراض العقلية التي تم تشخيصها باضطراب الاكتئاب الشديد والقلق ، بأن الاكتئاب يمكن أن يكون منهكًا. ومع ذلك ، تؤكد أن البقاء نشطًا يمكن أن يوفر فوائد منقذة للحياة. الاحتفاظ بالتقويم يساعدها في أن تظل خاضعة للمساءلة. عندما يكون هناك شيء لفعله ، يكون من الصعب الاستلقاء في السرير أو الجلوس على الأريكة. بعد كل شيء ، تم حجزه مسبقًا ، كما تقول.
الشيء الآخر الذي تضعه في تقويمها: التواريخ التي تعرف أنها ستثير اكتئابها (مثل ذكرى وفاة أحد أفراد أسرته). في تلك التواريخ ، أتأكد من جدولة شيء ممتع أو الانخراط سيساعدني على تجاوز الأيام دون الانهيار ، كما تقول. حاول التسجيل في فصل تمرين جديد ، أو ضع خططًا للتمشية مع صديق. هذه الأنواع من الأنشطة ستبقي عقلك مشغولاً وتغمر جسمك بهرمونات الشعور بالسعادة.
أستخدم قاعدة الخمس ثوانٍ.
جيتي إيماجيس بالإضافة إلى تناول الأدوية ، تمشي أليسون مارش أو تجري في الخارج لتدبر أمرها كآبة . في بعض الأحيان ، يبدأ عقلها في الخروج بأسباب تجعلها تتخلى عن تمرينها اليومي. عندما يحدث ذلك ، أعُد تنازليًا من 5 ، 4 ، 3 ، 2 ، 1 - وأقوم بذلك فقط. أرتدي حذائي وأمشي أو أركض إذا شعرت بأنني مجبرة ، كما تقول معلمة بيلاتيس قبل الولادة وأم لخمسة أطفال. تكتيك آخر يحدث فرقًا: التركيز على عائلتها وعملائها. للبقاء متحمسًا أثناء نوبات الاكتئاب ، أتذكر أطفالي وزوجي ، ومهمتي التي كلفني بها الله لمساعدة النساء الأخريات ، كما تقول.
أنا جند صديق.
جيتي إيماجيس بدأت أنجيلا ويلسون جيتفان تعاني من الاكتئاب بعد الانتهاء من علاجها سرطان الثدي قبل عدة سنوات. (لحسن الحظ ، إنها خالية من السرطان اليوم.) التنس هو طريقتها المفضلة لممارسة الرياضة ، وهي تهدف إلى اللعب ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. لكن قد يكون دخولها إلى الملعب أمرًا صعبًا في بعض الأحيان ، لذا فهي تحاول لعب الكثير من الزوجي. بهذه الطريقة ، هناك ثلاثة أشخاص آخرين يعتمدون علي في الظهور ، كما يقول غيتفان ، الذي يمتلك شركة استشارات رقمية. فائدة أخرى؟ اللعب مع مجموعة يوفر لها الكثير من التفاعل الاجتماعي - أداة أخرى ترى أنها ضرورية لمحاربة اكتئابها.
أنا أربطها بشيء ممتع.
جيتي إيماجيس أخبر الكثير من المهنيين الصحيين JF Garrard أن التمارين المنتظمة ستساعدها في اكتئابها الشديد. لكنها ما زالت تكافح من أجل القيام بذلك. لذا فهي تربط النشاط البدني بشيء تحبه ، مثل مشاهدة Netflix. أنا أستخدم أقراص DVD للتمارين الرياضية في المنزل. سأقوم بإعداد شاشتين ، وأضع قرص DVD الخاص بالتمرين على كتم الصوت وأشاهد Netflix بصوت ، كما يقول Garrard ، رئيس دار نشر الكتب المستقلة Dark Helix Press. مشاهدة عرض يصرف انتباهي ويبقيني مستمراً. خلاف ذلك ، لن أنهي التمرين بمفردي.
مارس تمرينًا سريعًا في المنزل مع تمرين المشي لمدة 10 دقائق:
أنا أريح نفسي.
جيتي إيماجيس تقول أليكسا نيكيفورو ، مديرة العلاقات العامة ، إنني أميل إلى إلقاء نفسي بالكامل في التمرين. يجعلني أركز على أن أكون في اللحظة بدلاً من التركيز على أفكاري الخاصة. إنها تحب تبديل تمارينها بانتظام - تفعل كل شيء من العجلة وركوب الدراجات إلى التمارين البيضاوية. يوجا ومع ذلك ، فهي ثابتة لأنها تجدها مهدئة بشكل خاص.
ومع ذلك ، فإن دفع نفسها لتكون نشطة ليس بالأمر السهل دائمًا. مع الاكتئاب ، تفقد إرادتك لفعل أي شيء. تقول إنه لا يوجد شيء مهم بعد الآن. لكن من المدهش أن نيكيفورو وجدت أن أفضل حافز هو أن تكون لطيفة مع نفسها وتحتفل بما يمكنها فعله. من المهم أن تتذكر أن تكون فخوراً بالخروج من السرير ، ومن خلال الكفاح ، فإنك تبذل جهدًا واعيًا للعمل بجهد أكبر لتشعر بتحسن ، وأداء أفضل ، وتكون أفضل ، كما تقول.
