توصلت الدراسة إلى أن هذا التمرين منخفض التأثير يساعد كبار السن على استعادة قوتهم

بالإضافة إلى المزيد من التمارين التي يمكن أن تساعد في دعم صحة جيدة لدى كبار السن من الأمريكيين.

• وجد بحث جديد أن نوعًا واحدًا من التمارين يمكن أن يساعد في الحماية من الضعف لدى كبار السن.
• ساعدت هذه الممارسة المشاركين على الحركة بشكل أفضل وقوة الساق.
• يوصي الخبراء بأن يجعل كبار السن ممارسة الرياضة بانتظام أولوية.

الحفاظ على النشاط أمر مهم للصحة العامة ، ولكن يمكن أن يصبح أكثر صعوبة مع تقدمك في العمر. مع ذلك ، من المهم أن تجد تمارين روتينية يمكن أن تدعم صحتك مع تحسين جوانب أخرى من حياتك أيضًا.

الآن ، يشير تحليل علمي جديد أجراه باحثون في جامعة هارفارد إلى أن اليوغا تعد خيارًا رائعًا لمساعدة كبار السن على استعادة قوتهم وتحسين حركتهم. الدراسة التي نشرت في حوليات الطب الباطني ، نظر في 33 دراسة لـ 2384 مشاركًا فوق سن 65. وجد الباحثون أن اليوغا - عادةً هاثا يوجا التي تتضمن Iyengar أو الأساليب القائمة على الكرسي - زادت من سرعة المشي والقدرة على النهوض من الكرسي. كلا المقياسين مرتبطان بقلة الضعف وزيادة طول العمر.

في حين أن اليوغا لكبار السن ليست مفهومًا جديدًا ، فهذه هي المرة الأولى التي يتم فيها قياس تأثيرات هذه الممارسة مقابل عدد كبير من المقاييس المختلفة التي يستخدمها الأطباء لتحديد الضعف لدى المرضى الأكبر سنًا. وجد الباحثون أن اليوجا كانت الأكثر ارتباطًا بتحسين سرعة المشي (سرعة المشي البطيئة هي مرتبط مع زيادة خطر الوفاة لدى كبار السن) ، إلى جانب تحسين قوة الساق للمساعدة في أشياء مثل القدرة على النهوض من الكرسي أو السرير.

جدير بالملاحظة: يبدو أن اليوجا ليس لها تأثير كبير على التوازن ، ولا يبدو أنها تؤثر أيضًا على قوة قبضة اليد (علامة أخرى على الضعف).

'تشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى 50٪ من البالغين الذين تبلغ أعمارهم 80 عامًا أو أكثر ضعفاء ومن المتوقع أن يرتفع معدل الانتشار العالمي نظرًا لشيخوخة سكاننا. يقول مؤلف الدراسة الرئيسي: 'نحن بحاجة إلى مزيد من التدخلات للمساعدة في الضعف' جوليا لوفينثال ، دكتور في الطب ، أخصائي أمراض الشيخوخة في مستشفى بريغهام والنساء ومعلم الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد.

تشير الكاتبة المشاركة في الدراسة أرييلا أوركابي ، دكتوراه في الطب ، ماجستير في الصحة العامة ، ومديرة أبحاث الهشاشة في قسم الشيخوخة في مستشفى بريغهام والنساء وأستاذ مساعد للطب في كلية الطب بجامعة هارفارد: 'هناك خيارات محدودة لتحسين أو منع الضعف'. 'نأمل في تحديد الاستراتيجيات التي يمكن أن تحسن صحة كبار السن.'

إذن ، لماذا قد تكون اليوجا مفيدة لكبار السن ، وما هي التمارين الأخرى منخفضة التأثير التي يجب أن يفكر فيها كبار السن من الأمريكيين؟ ها هي الصفقة.

لماذا قد تكون اليوجا مفيدة لكبار السن؟

ال المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) لاحظت أن اليوغا أصبحت أكثر شيوعًا بين الأمريكيين الأكبر سنًا ، مستشهدة ببيانات مسح على مستوى البلاد تظهر أن ما يقرب من 7 ٪ من البالغين الأمريكيين الذين تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا وما فوق مارسوا اليوغا في عام 2017 ، مقارنة بـ 3.3 ٪ في عام 2012.

تشدد NCCIH على أهمية السلامة عندما يمارس كبار السن اليوجا ، مع ذلك ، توصي بأن يبدأ الأشخاص بفصول محددة على أنها 'لطيفة' أو أن يحصل كبار السن على مشورة فردية وتعلم الشكل الصحيح. تقترح NCCIH أيضًا يوجا الكرسي لكبار السن الذين يعانون من محدودية الحركة.

وجدت الأبحاث أن اليوجا يمكن أن تكون مفيدة لكبار السن. فهي ليست فقط نوعًا من التمارين اللطيفة ومنخفضة التأثير ، أحدها صغير يذاكر من NCCIH وجدت أن ممارسي اليوغا لديهم مادة رمادية أكثر في أدمغتهم مقارنة بالأشخاص الذين لا يمارسون اليوغا ، بغض النظر عن أعمارهم. ( مسالة رمادية او غير واضحة يساعد في معالجة المعلومات ، بما في ذلك الحركة والذاكرة والعواطف.) وجد الباحثون أيضًا أن حجم مناطق معينة من الدماغ يزداد مع عدد السنوات التي يمارس فيها الشخص اليوجا وعدد المرات التي يمارسها أسبوعيًا.

يقول الأطباء إنهم رأوا أيضًا فوائد اليوجا لدى المرضى الأكبر سنًا. 'هذه النتائج متوافقة تمامًا مع ما نراه سريريًا ،' يقول ألفريد تاليا ، دكتوراه في الطب ، ماجستير في الصحة ، أستاذ ورئيس قسم طب الأسرة وصحة المجتمع في كلية روبرت وود جونسون الطبية.

يشرح قائلاً: 'تتضمن الكثير من اليوجا تمارين الإطالة'. 'نفقد المرونة في أجسامنا مع تقدمنا ​​في العمر ، ويمكن أن تساعد تمارين الإطالة التي تنطوي عليها أجزاء كثيرة من اليوجا في استعادة المرونة والحفاظ عليها مما يقلل السقوط والإصابات الأخرى.'

كما أن اليوجا عادةً ما تكون منخفضة التأثير 'مما يعني أنه يتم تجنب العديد من العواقب السلبية للأنشطة الهوائية عالية التأثير مثل الجري مع تعزيز المرونة' ، كما يقول الدكتور تاليا.

يقول: 'تركز معظم اليوجا على تمارين الأطراف السفلية - التي يمكن أن تؤدي إلى تحمل الأطراف السفلية' ريان جلات C.P.T. ، مدير برنامج FitBrain في معهد باسيفيك لعلوم الأعصاب في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا.

تقول الدكتورة لوينثال إن اليوغا 'تلامس أيضًا العديد من الأنظمة الفسيولوجية المختلفة في الجسم ، مما قد يفسر سبب مساعدتها في إجراء قياس شامل مثل الحركة أو سرعة المشي'. تشير إلى أن اليوجا تتضمن وضعيات في مجموعة متنوعة من الأوضاع مثل الوقوف والجلوس والاستلقاء وحتى رأسًا على عقب ، وفي وضع الوقوف ، هناك إمكانية لبناء قوة عضلات الساقين والعمل على التوازن والتنسيق. (لم تجد دراستها أن اليوجا لها تأثير كبير على التوازن ، لكن العديد من المشاركين مارسوا تمارين اليوجا).

يقول د. لوينثال: 'توفر التحولات بين المواقف بعض الممارسات للقيام بهذه الإجراءات في العالم الحقيقي ، مثل الإعجاب بالوقوف من على كرسي'. 'لذلك في حين أن ممارسات اليوجا عادة لا تصل إلى نفس قدرة التمارين الهوائية مثل أشياء مثل ركوب الدراجات أو السباحة ، هناك الكثير من الفوائد الأخرى التي قد تساعد كبار السن على العمل بكفاءة أكبر في حياتهم اليومية.'

كم مرة يجب على كبار السن من الأمريكيين ممارسة الرياضة؟

توصيات التمرين للأمريكيين الأكبر سنًا مماثلة لما يقترحه خبراء الصحة العامة للبالغين الأصغر سنًا. بحسب مراكز السيطرة على الامراض واتا (CDC) ، يحتاج البالغون الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فما فوق إلى 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من النشاط المعتدل الشدة مثل المشي السريع ، أو 75 دقيقة في الأسبوع من النشاط شديد الشدة مثل المشي لمسافات طويلة أو الركض أو الجري. من المهم أيضًا أن يكون لديك يومين على الأقل في الأسبوع من أنشطة تقوية العضلات والقيام بالأنشطة التي تعمل على تحسين التوازن (مثل الوقوف على قدم واحدة) ثلاثة أيام في الأسبوع ، كما يقول مركز السيطرة على الأمراض.

ومع ذلك ، فإن مركز السيطرة على الأمراض يشير إلى أن كبار السن يجب أن يبذلوا قصارى جهدهم ليكونوا نشطين بدنيًا كما تسمح به القدرات والظروف ، مع ملاحظة أن بعض النشاط البدني أفضل من لا شيء.

ما هي التمارين الأخرى المفيدة لكبار السن؟

ال المعهد الوطني للشيخوخة توصي (NIA) الأمريكيين الأكبر سنًا بالتركيز على أربعة أنواع من التمارين - التحمل والقوة والتوازن والمرونة. إليك ما يقترحونه لكل منها:

تَحمُّل :

• المشي السريع أو الركض
• ساحة العمل
• الرقص
• سباحة
• ركوب الدراجة
• صعود السلالم أو التلال
• لعب التنس أو كرة السلة

قوة :

• رفع الاثقال
• حمل البقالة
• إمساك كرة التنس
• تجعيد الذراع العلوية
• تجعيد الذراع
• تمرين الضغط على الحائط
• رفع وزن جسمك
• باستخدام رباط المقاومة

توازن:

• تاي تشي
• الوقوف على قدم واحدة
• المشي من الكعب إلى أخمص القدمين
• المشي التوازن
• الوقوف من وضعية الجلوس

المرونة :

• شد ظهرك
• يمتد الفخذ الداخلي
• يمتد الكاحل
• شد الجزء الخلفي من ساقيك

تقول الدكتورة تاليا: 'تمريني المفضل الذي أوصي به لكبار السن هو السباحة'. 'يجمع هذا بين العديد من فوائد التمارين الهوائية عالية التأثير منخفضة التأثير مع تمدد وحركة جميع مجموعات العضلات والمفاصل.'

تقول الدكتورة Loewenthal أن المشي هو الشكل المفضل للتمرين لدى الكثير من مرضاها الأكبر سنًا. 'لكن هذا لا يكفي مع تقدمنا ​​في السن' ، كما تقول. 'من المهم حقًا العمل على القوة والتوازن والمرونة. ... من الأهمية بمكان أن تختار شيئًا تحب القيام به ويلامس عناصر متعددة من النشاط البدني - التحمل والقوة والتوازن والمرونة. '

عندما يتعلق الأمر بممارسة روتين تمرين جديد كأميركي أكبر سنًا ، يقول الدكتور تاليا إنه من الأفضل حقًا مراجعة طبيبك أولاً ، خاصةً إذا كنت تعاني من حالة مزمنة. 'البدء ببطء سيقلل من فرص الإصابة أو الاستجابة السلبية من خلال منح الجسم فرصة للتكيف مع الحركة الجديدة وضغوط القلب والأوعية الدموية' ، كما يقول. 'ولكن المحصلة النهائية هي أن التمرينات الرياضية جيدة وتساعد على تعزيز أداء أفضل وحياة أطول لدى كبار السن.'

يوصي Orkaby بالبقاء متناغمًا مع جسمك أثناء التمرين. تقول: 'عندما يصبح الروتين سهلاً ، فكر في تغيير الفاصل الزمني والشدة'. 'الأهم من ذلك ، اختر نشاطًا ممتعًا ومن المرجح أن تلتزم به.'