وفقًا للأطباء ، فإن نظام DASH الغذائي هو أفضل خطة لتخفيف الوزن

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 الصحية. IGphotographyجيتي إيماجيس

ال حمية الكيتو هو اتجاه فقدان الوزن الذي يحصل على كل الضجة في الوقت الحالي ، ولكن إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن والحصول على صحة جيدة من خلال خطة يوصي بها الأطباء بالفعل ، فإن أسلوب تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية مجنونة وأعراض تشبه أعراض الأنفلونزا أليس كذلك. بدلاً من ذلك ، انظر إلى نظام DASH الغذائي. بالإضافة إلى فقدان الوزن ، تشمل فوائد نظام DASH الغذائي خفض ضغط الدم ، وخفض الكوليسترول ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. سواء كنت ترغب في خفض ضغط الدم لديك وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية أو اتباع طريقة مغذية لتناول الطعام لإنقاص الوزن ، فقد تم الترويج لنظام DASH الغذائي من قبل الخبراء لسنوات لمساعدة الناس على تحسين صحتهم العامة. وهناك أسباب وجيهة لذلك ، ولكن أولاً ، إليك ما يدور حوله نظام DASH الغذائي.




ما هو نظام داش الغذائي؟

أمازونخطة عمل نظام DASH الغذائيamazon.com16.00 دولارًا تسوق الآن

يرمز نظام DASH الغذائي إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، وقد تم تطويره للمساعدة في خفض ضغط الدم بدون دواء. خطة عمل نظام DASH الغذائي: ثبت أنه يخفض ضغط الدم والكوليسترول بدون أدوية كتبته مارلا هيلر ، MS ، RD ، ويتميز بـ 28 يومًا من خطط الوجبات والوصفات واستراتيجيات الخبراء لدمج النظام الغذائي في نمط حياتك.



يشبه إلى حد كبير ملفحمية البحر الأبيض المتوسطيركز نظام DASH الغذائي على تناول البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه الغنية بالألياف ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم والبقوليات والمكسرات والبذور. ما يجعل نظام DASH الغذائي رائعًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هو أنه يغطي صوديوم بمعدل 2300 ملليغرام في اليوم. (للإشارة ، فإن جمعية القلب الأمريكية توصي بالحد من تناول الصوديوم إلى 2300 ملليغرام في اليوم ، مع حد مثالي لا يزيد عن 1500 ملليغرام.)


جرب هذه الوصفة المغذية المكونة من طبق واحد:


لماذا يوصي الخبراء بنظام DASH الغذائي لارتفاع ضغط الدم وفقدان الوزن

بدأ نجاح نظام DASH الغذائي عندما قام المعهد الوطني للقلب والرئة والدم بتمويل بحث حول فوائد خطة الأكل ووجد أنه يخفض ضغط الدم بشكل كبير ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى المشاركين في الدراسة. و لهذا، أخبار الولايات المتحدة والتقرير العالمي صنف نظام DASH الغذائي باستمرار باعتباره النظام الغذائي الأول في أمريكا. وأظهر البحث الأخير سبب كون هذا النظام الغذائي الرائد هو خطة الأكل الموصى بها من قبل الأطباء.



في دراسة 2018 من مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، تم وضع 412 مشاركًا على نظام DASH الغذائي لمدة أربعة أسابيع لخفض ضغط الدم لديهم . أظهرت النتائج أن نظام DASH الغذائي لم يحسن مستويات ضغط الدم فحسب ، بل قلل من تناول الصوديوم لدى المشاركين.

علاوة على ذلك ، آخر دراسة 2018 من جمعية القلب الأمريكية أظهرت أنه بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، يمكن لنظام DASH الغذائي أن يساعد في إنقاص الوزن. في الدراسة ، تم تقسيم 129 من النساء والرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى ثلاث مجموعات. تم تخصيص نظام DASH الغذائي للمجموعة الأولى عشوائيًا مع برنامج إدارة الوزن وخطة التمرين ؛ اتبعت المجموعة الثانية نظام DASH الغذائي بتوجيه من اختصاصي التغذية ؛ والمجموعة الثالثة لم تغير عاداتهم في تناول الطعام أو ممارسة الرياضة.



بحلول نهاية الأسبوع السادس عشر ، وجد الباحثون أن أولئك الذين يتبعون نظام DASH الغذائي ويشاركون في خطة إدارة الوزن والتمارين الرياضية فقدوا في المتوسط ​​19 رطلاً وقللوا من ضغط الدم لديهم بشكل ملحوظ. أولئك الذين اتبعوا خطة تناول DASH بمفردهم خفضوا مستويات ضغط الدم لديهم ، والمشاركين الذين لم يغيروا نظامهم الغذائي أو عادات ممارسة الرياضة على الإطلاق وجدوا انخفاضًا طفيفًا في ضغط الدم.


أنواع خطط وإرشادات نظام DASH الغذائي

منذ إطلاق النظام الغذائي في عام 2011 ، كانت هناك ثلاث خطط مختلفة لنظام DASH الغذائي:

    هناك ايضا كتاب طبخ نظام DASH الغذائي اليومي: أكثر من 150 وصفة طازجة ولذيذة لتسريع فقدان الوزن وخفض ضغط الدم والوقاية من مرض السكري .

    يوصي معظم الأطباء وأخصائيي التغذية بالخطة الأصلية للمرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، ولكن هناك أيضًا خطة النظام الغذائي DASH منخفضة الصوديوم ، حيث تستهلك ما يصل إلى 1500 ملليغرام من الصوديوم يوميًا. إذا لم تكن متأكدًا من خطة نظام DASH الغذائي التي يجب عليك اتباعها ، فاستشر طبيبك أو اختصاصي التغذية للعثور على أفضل نهج لتناول الطعام لاحتياجاتك الصحية والتغذوية.

    تتضمن خطة النظام الغذائي الأصلية لـ DASH حصصًا غذائية مقابل 1600 سعرة حرارية ونظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فاختر الإصدار 1600 سعرة حرارية. لتقليل السعرات الحرارية بشكل أكبر ، يقترح الخبراء أيضًا الحد من الأطعمة التي تحتوي على زيادة سكر مثل الزبادي المنكه ومشروبات الفاكهة والفواكه المعلبة في شراب ثقيل (وليس في العصير الخاص بهم).


    قائمة طعام نظام DASH الغذائي

    هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية واللذيذة التي ستتناولها في نظام DASH الغذائي. لن تؤدي هذه الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة إلى خفض ضغط الدم فحسب ، بل ستعمل أيضًا على تحسين حساسية الأنسولين وتقليل مستويات الدهون الثلاثية. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكنك تناولها:

    • الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والكينوا والفارو و فريكة
    • الفواكه ، بما في ذلك التوت والتفاح والبرتقال والكمثرى
    • خضروات
    • منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم
    • اللحوم والأسماك والدواجن الخالية من الدهون
    • المكسرات والبذور والبقوليات
    • الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون البكر والأفوكادو والمكسرات والبذور
    • الحلويات (وتشمل المحليات الصناعية والحلوى الخالية من السكر)

      ماذا نأكل في نظام DASH الغذائي: نموذج لخطة تناول الطعام

      أتساءل كيف يبدو يوم الأكل المثالي؟ تحقق من عينة من خطط الوجبات التي تحتوي على 1600 سعر حراري و 2000 سعر حراري أدناه.

      منتجات الحبوب والحبوب

      • نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري: من 6 إلى 8 حصص يوميًا
      • نظام غذائي يحتوي على 1600 سعر حراري: 6 حصص في اليوم
      • حجم الوجبة: شريحة واحدة من الخبز ، أونصة واحدة من الحبوب الكاملة (قد تختلف أحجام الحصة حسب نوع الحبوب ، لذا تحقق من الملصق قبل صبها!) ، 1/2 كوب أرز بني مطبوخ ، معكرونة من القمح الكامل ، أو حبوب كاملة أخرى
      • أمثلة على الطعام الجيد: خبز القمح الكامل وحبوب الحبوب الكاملة والفشار ودقيق الشوفان المقطّع بالفولاذ

        خضروات

        • نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري : 4-5 حصص في اليوم
        • نظام غذائي يحتوي على 1600 سعر حراري: 3 إلى 4 حصص في اليوم
        • حجم الوجبة: 4 أونصات من عصير الخضار ، 1 كوب من الخضار الورقية النيئة ، 12 كوب من الخضار المطبوخة
        • أمثلة على الطعام الجيد: طماطم ، كوسا ، بروكلي ، سبانخ ، بطاطا حلوة ، فاصوليا خضراء

          اللحوم والدواجن والأسماك

          • نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري: 6 حصص أو أقل في اليوم
          • نظام غذائي يحتوي على 1600 سعر حراري: 3 إلى 6 حصص في اليوم
          • حجم الوجبة: 1 أونصة من اللحوم المطبوخة أو الدواجن أو الأسماك أو بيضة واحدة (حد من صفار البيض إلى ما لا يزيد عن 4 في الأسبوع ؛ بياض بيضتين يعادل أونصة واحدة من اللحم في البروتين). تأكد من إزالة الجلد والدهون من الدواجن واللحوم. اختر خبز أو شواء أو شواء أو تحميص اللحم بدلاً من القلي.
          • أمثلة على الطعام الجيد: اللحوم الخالية من الدهن (تخلص من الدهون الظاهرة والشواء أو الشواء أو السلق) والدجاج منزوع الجلد والسلمون

            الفاكهة

            • نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري: 4 إلى 5 حصص في اليوم
            • نظام غذائي يحتوي على 1600 سعر حراري: 4 حصص في اليوم
            • حجم الوجبة: 4 أونصات من عصير الفاكهة (بدون سكر مضاف) ، 1 فاكهة متوسطة ، 12 كوب فاكهة طازجة أو مجمدة أو معلبة
            • أمثلة على الطعام الجيد: المشمش والموز والعنب والبرتقال وعصير الجريب فروت والزبيب والفراولة

              منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم

              • نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري: 2 إلى 3 حصص في اليوم
              • نظام غذائي يحتوي على 1600 سعر حراري: 2 إلى 3 حصص في اليوم
              • حجم الوجبة: 8 أوقية (1 كوب) خالي الدسم أو 1 في المائة حليب أو زبادي قليل الدسم ، 1 1/2 أوقية جبن منزوع الدسم جزئيًا
              • أمثلة على الطعام الجيد: حليب خالي أو قليل الدسم ، جبن ، زبادي

                المكسرات والبذور والبقوليات

                • نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري: 4 إلى 5 حصص في الأسبوع
                • نظام غذائي يحتوي على 1600 سعر حراري: 3 حصص في الأسبوع
                • حجم الوجبة: 1/3 كوب مكسرات ، 2 ملاعق كبيرة زبدة جوز ، 2 ملاعق كبيرة بذور ، 1/2 كوب بقوليات مطبوخة
                • أمثلة على الطعام الجيد: لوز ، فول سوداني ، بذور عباد الشمس ، فاصوليا ، عدس

                  دهون وزيوت

                  • نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري: 2 إلى 3 حصص في اليوم
                  • نظام غذائي يحتوي على 1600 سعر حراري: 2 حصص في اليوم
                  • حجم الوجبة: 1 ملعقة صغيرة سمن طري أو زيت ، 1 ملعقة كبيرة مايونيز ، 2 ملاعق كبيرة تتبيلة سلطة
                  • أمثلة على الطعام الجيد: السمن الناعم ، الزيت النباتي (مثل زيت الكانولا ، زيت الزيتون ، أو زيت القرطم) ، مايونيز قليل الدسم ، تتبيلة السلطة الخفيفة. تأكد من قراءة ملصقات صلصة السلطة لأن بعض الضمادات الخالية من الدهون وقليلة الدسم يتم تحميلها على السكر لتعويض الدهون المفقودة.

                    الحلويات والسكريات المضافة

                    • نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري: 5 حصص أو أقل في الأسبوع
                    • نظام غذائي يحتوي على 1600 سعر حراري: لا أحد
                    • حجم الوجبة: 1 ملعقة كبيرة سكر ، جيلي أو مربى ، 1/2 كوب شراب أو جيلاتين ، 8 أونصات (1 كوب) عصير ليموناضة
                    • أمثلة على الطعام الجيد: المحليات الصناعية، الجيلاتين الخالي من الدسم أو قليل الدسم ، عصير الفاكهة ، الهلام ، شراب القيقب ، شربات ، حلوى صلبة

                      كيف تبدأ في نظام داش الغذائي

                      قبل البدء في أي نظام غذائي أو إدخال خطة جديدة لتناول الطعام في روتينك ، تحدث إلى طبيبك. سيقيم الطبيب العام مستويات ضغط الدم والوزن وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لتحديد خطة نظام DASH الغذائي المناسبة لك. سيوصي معظم الأطباء بخطة النظام الغذائي الأصلية التي تحدد كمية الصوديوم التي تتناولها إلى 2300 ملليغرام في اليوم.

                      للبدء ، قم بعمل قائمة البقالة بالأطعمة التي ستحتاجها لإعداد وجباتك. تحقق من قائمة الطعام أعلاه أو اتبع خطط الوجبات الموضحة في كتاب نظام DASH الغذائي وابدأ في التخطيط لوجبات تكفي لأسبوع. اختر الحبوب الكاملة ، مثل الكينوا أو الأرز البني أو الفارو أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل. هناك أيضًا الباستا التي أساسها الفول ، والتي تحتوي على ألياف وبروتين أكثر من أصناف الحبوب الكاملة.

                      اختر قطع اللحم الخالية من الدهون مثل شريحة لحم الخاصرة والجزء العلوي من الخاصرة واستخدم مقص المطبخ لتقليل الدهون الزائدة. عند شراء الدواجن ، قم بإزالة الجلد واختيار اللحوم البيضاء. ولا تنسى أن تحملي الكثير من الخضراوات - تتطلب الخطة تناول أربع إلى خمس حصص يوميًا. سوف تملأك الألياف وتحافظ على الرغبة الشديدة في الحد الأدنى. تأكد أيضًا من تخزين الدهون الصحية ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ستحافظ الدهون على شعورك بالشبع ، لذلك لا تكسر كيس رقائق البطاطس بعد تناول وجبتك بفترة وجيزة. أفضل مصادر الدهون الجيدة هي زيت الزيتون البكر والأفوكادو والمكسرات أو زبدة الجوز. لإرضاء أسنانك الحلوة ، ضع في اعتبارك هذه الفواكه قليلة السكر ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام المُحليات الاصطناعية لجعل المخبوزات المفضلة لديك أكثر صحة.