بيدن مونك / جيتي إيماجيس ضعف الكورتيزول: هذا يعني جيدًا ولكن لا يعرف متى يجب الإقلاع عن التدخين. يساعد 'هرمون التوتر' الذي تنتجه الغدد الكظرية على تنظيم ضغط الدم والجهاز المناعي أثناء الأزمات المفاجئة ، سواء كانت نوبة جسدية أو انتكاسة عاطفية. يساعدك هذا على الاستفادة من احتياطيات الطاقة لديك ويزيد من قدرتك على محاربة العدوى.
تكمن المشكلة في أن الإجهاد المستمر يمكن أن يحافظ على آلية البقاء على قيد الحياة في حالة تأهب قصوى ، مما يفسد النوايا الحسنة للهرمون. يمكن أن تسبب مستويات الكورتيزول المرتفعة بشكل مزمن مشاكل في النوم ، واستجابة مناعية منخفضة ، وتشوهات في نسبة السكر في الدم ، وحتى زيادة وزن البطن. يقول عالم الكيمياء الحيوية الغذائية شون تالبوت: 'عندما يرتفع الكورتيزول ، فإنه يخبر الجسم أن يأكل شيئًا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية - وهو أسلوب بقاء رائع إذا كنت بحاجة إلى الطاقة للهروب من حيوان مفترس ولكن ليس إذا كنت قلقًا بشأن كيفية دفع الفواتير' ، دكتوراه ، مؤلف اتصال الكورتيزول . (وازن هرموناتك وافقد ما يصل إلى 15 رطلاً في 3 أسابيع فقط مع هرمون إعادة النظام الغذائي من ناشر الوقاية !)
لحسن الحظ ، تطور ترياق لأسلوب القتال أو الهروب في الجسم: استجابة الاسترخاء. فيما يلي ثماني طرق مفاجئة لاستدعاء إدارة الإجهاد - وفي بعض الحالات ، قم بخفض مستويات الكورتيزول لديك إلى النصف تقريبًا.
لقطع الكورتيزول 20٪ ... قل 'أوم'
الأشخاص الذين مارسوا التأمل البوذي قللوا بشكل ملحوظ من مستوى الكورتيزول وضغط الدم في دراسة تايلندية استمرت 6 أسابيع. وبالمثل ، فإن المشاركين الذين مارسوا التأمل يوميًا لمدة أربعة أشهر قللوا من الهرمون بمعدل 20٪ في دراسة في جامعة مهاريشي ، بينما ارتفعت المستويات في المجموعة الضابطة التي لا تمارس التأمل بشكل طفيف. (جرب هذا 8 تأملات بسيطة يمكن أن تغير حياتك .)
إلى خفض ارتفاع الكورتيزول بنسبة 66٪ ... اصنع مزيجًا رائعًا من iPod
يمكن أن يكون للموسيقى تأثير مهدئ على الدماغ ، خاصة عندما تواجه ضغوطًا كبيرة. عندما عزف الأطباء في مركز أوساكا الطبي الياباني نغمات لمجموعة من المرضى الذين خضعوا لعملية تنظير القولون ، ارتفعت مستويات الكورتيزول لدى المرضى أقل من غيرهم ممن خضعوا لنفس الإجراء في غرفة هادئة. حتى إذا لم يكن اختبار الجهاز الهضمي الغازي في المستقبل القريب ، يمكنك منع ارتفاعات الكورتيزول في المواقف العصيبة الأخرى - عند استضافة عشاء لأقاربك ، على سبيل المثال - عن طريق الانتظار في طابور الموسيقى الخلفية. وللاسترخاء بشكل أسرع في وقت النوم ، استمع إلى شيء مهدئ بدلاً من مشاهدة التلفزيون.
إلى اقطع الكورتيزول بنسبة 50٪ ... اضرب الكيس مبكرًا - أو خذ قيلولة
ما الفرق بين الحصول على ست ساعات من النوم بدلاً من الثماني المقترحة؟ يقول تالبوت: 'زيادة الكورتيزول بنسبة خمسين بالمائة في مجرى الدم'. عندما نامت مجموعة من الطيارين ست ساعات أو أقل لمدة سبع ليالٍ أثناء الخدمة ، زادت مستويات الكورتيزول لديهم بشكل كبير وظلوا مرتفعين لمدة يومين ، وفقًا لدراسة أجريت في معهد طب الفضاء الألماني. يقول تالبوت إن الساعات الثمانية الموصى بها من النوم ليلا تتيح لجسمك وقتًا كافيًا للتعافي من ضغوط اليوم. عندما تقصر عن تحقيق الهدف ، خذ قيلولة في اليوم التالي - وجد باحثو جامعة ولاية بنسلفانيا أن قيلولة منتصف النهار تقلل مستويات الكورتيزول لدى الأشخاص الذين فقدوا النوم في الليلة السابقة.
إلى قطع الكورتيزول 47٪ .. رشفة بعض الشاي الأسود
يرتبط 'الكأس الذي يبتهج' ارتباطًا عميقًا بالراحة والهدوء - فقط فكر في كيفية تبجيل الإنجليز لوقت تناول الشاي في وقت متأخر من بعد الظهر. كما اتضح ، يؤكد العلم العلاقة: عندما تم تكليف المتطوعين في كلية لندن الجامعية بمهمة مرهقة ، انخفضت مستويات الكورتيزول لدى أولئك الذين كانوا يشربون الشاي الأسود بانتظام بنسبة 47٪ في غضون ساعة من إكمال المهمة ، في حين أن آخرين شربوا شهد الشاي المزيف انخفاضًا بنسبة 27 ٪ فقط. يعتقد مؤلف الدراسة أندرو ستيبتو ، دكتوراه ، أن المواد الكيميائية التي تحدث بشكل طبيعي مثل البوليفينول والفلافونويد قد تكون مسؤولة عن تأثيرات الشاي المهدئة.
إلى قطع الكورتيزول 39٪ .. تسكع مع صديق مضحك
يمكن للصديق الذي يبقيك في غرز أن يفعل أكثر من صرف انتباهك عن مشاكلك - فوجودها ذاته قد يساعد في تخفيف استجابتك للضغط الهرموني. ببساطة توقع الضحك كافٍ لتقليل مستويات الكورتيزول إلى النصف تقريبًا ، وفقًا للباحثين في جامعة لوما ليندا. (إذا لم تتمكن استنساخ Tina Fey المفضل لديك من الالتقاء لتناول القهوة ، فقد تتمكن من تحقيق نفس تأثير تذويب التوتر من خلال ظهور قرص DVD من المكتب .)
إلى اقطع الكورتيزول 31٪ ... حدد موعدًا للتدليك
القليل من التدليل يمكن أن يفرك مستويات التوتر لديك بالطريقة الصحيحة. بعد عدة أسابيع من العلاج بالتدليك ، انخفضت مستويات الكورتيزول لدى الأشخاص بنحو الثلث في المتوسط ، وفقًا لدراسات في كلية الطب بجامعة ميامي وأماكن أخرى. بالإضافة إلى إبقاء الكورتيزول تحت السيطرة ، فإن جلسات التدليك تقلل التوتر من خلال تعزيز إنتاج الدوبامين والسيروتونين ، وهي نفس هرمونات 'الشعور بالرضا' التي يتم إطلاقها عندما نتواصل مع الأصدقاء أو نفعل شيئًا ممتعًا.
إلى اقطع الكورتيزول 25٪ ... افعل شيئًا روحيًا
يقول باحثون من جامعة ميسيسيبي إن الشعائر الدينية تحصن الكثير من الناس ضد الضغوط اليومية ، ويمكنها أيضًا أن تقلل من إفراز الكورتيزول. كان لدى الأشخاص الخاضعين للدراسة في الكنيسة مستويات أقل من هرمون التوتر ، في المتوسط ، من أولئك الذين لم يحضروا الخدمات على الإطلاق. إذا كان الدين المنظم لا يهمك ، فحاول تطوير جانبك الروحي بالتمشية في 'كاتدرائية' الطبيعة - في الغابة أو على طول الشاطئ - أو التطوع في مؤسسة خيرية.
إلى قطع الكورتيزول 12-16٪ ... مضغ قطعة من العلكة
في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإرهاق ، حاول وضع عصا من العلكة في فمك على الفور لنزع فتيل التوتر ، واقترح نتائج جديدة من جامعة نورثمبريا في المملكة المتحدة. أثناء تعرضهم لضغط معتدل ، كان لدى مضغوا العلكة مستويات الكورتيزول اللعابي التي كانت أقل بنسبة 12 ٪ من الذين لا يمضغون ، كما أبلغوا عن يقظة أكبر من نظرائهم المحرومين من اللثة. إحدى الآليات المحتملة: في التجارب السابقة ، أدى مضغ العلكة إلى زيادة تدفق الدم والنشاط العصبي في مناطق محددة من الدماغ.
