قد يبدو رش القليل من الملح غير ضار بما فيه الكفاية ، لكن تعزيز النكهة يأتي بسعر مرتفع. الملح هو في الواقع أحد أكثر المكونات فتكًا في الإمدادات الغذائية. يمكن للكميات العالية من الصوديوم أن ترفع ضغط الدم ، والذي بدوره يمكن أن يسبب أمراض القلب والأوعية الدموية ، وقد يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالخرف ، وحل الأملاح ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وهشاشة العظام ، والسرطان. بالإضافة إلى أن اليد الثقيلة على ملاحة الملح قد تضيف بوصات إلى خصرك.
إذا كنت ترغب في تقليل نسبة الصوديوم في نظامك الغذائي والاستمتاع بوجبات صحية ولذيذة مع إنقاص الوزن ، فإن تناول الطعام هو الطريق الصحيح. جرب النكهات والأطعمة الجديدة من خلال وجبات الإفطار والغداء والعشاء السريعة والسهلة. إنها لذيذة جدًا ولن يفوتك الملح أبدًا!
مقتبس من كتاب طبخ محلول الملح بقلم هيذر ك. جونز ، أر دي ، مع محرري الوقاية .
احصل على أكثر من 200 وصفة أخرى ذات مذاق رائع ، وصفات تقطيع الملح! اطلب نسختك من كتاب طبخ محلول الملح . ساندوتش وافل بالموز والفراولة
هذه الشطيرة المحشوة ذات الوجه المفتوح تقدم وجبة فطور رائعة عندما تكون في عجلة من أمرك في الصباح. الألياف الصحية للقلب في بسكويتات الوفل من الحبوب الكاملة والبروتين المشبع في زبدة الفول السوداني تجعل وجبة الصباح التي ستبقيك ممتلئًا حتى الغداء. تجميعها ووضعها في حاوية تخزين الطعام ؛ يكون جاهزًا للذهاب عندما تذهب إلى العمل.
وقت التحضير: 5 دقائق / وقت الطبخ: 5 دقائق
TOTAL TIME: 10 دقائق
التقديم: 1
1 وافل من الحبوب الكاملة المجمدة ، محمص
1 ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني طبيعية غير مملحة
2 ملاعق كبيرة جبن ريكوتا منزوع الدسم جزئيًا
1/2 حبة موز صغيرة مقطعة إلى شرائح
3 حبات فراولة مقطعة إلى شرائح (حوالي 1/3 كوب)
1/2 ملعقة صغيرة عسل
ادهني الوافل بزبدة الفول السوداني ثم الريكوتا. ضعي فوقها شرائح الموز والفراولة. رشي عليها العسل.
تغذية (لكل حصة) 270 سعرة حرارية ، 10 غرام دهون ، 3 غرام دهون مشبعة ، 8 غرام بروتين ، 37 غرام كربوهيدرات ، 4 غرام ألياف ، 260 ملغ صوديوم
بيض بنديكت
هذه الوصفة مثالية لوجبات فطور وغداء نهاية الأسبوع البطيئة. حضّر الصلصة قبل الموعد بيوم ، وأعد تسخينها في الميكروويف. إنه غني ولذيذ ويحتوي فقط على 300 ملغ من الصوديوم لكل وجبة.
وقت التحضير: 15 دقيقة / وقت الطبخ: 15 دقيقة
TOTAL TIME: 30 دقيقة
التقديم: 4
1 ملعقة كبيرة زبدة أو سمن غير مملح
1 ملعقة كبيرة دقيق لجميع الأغراض غير مبيض
1/2 كوب حليب قليل الدسم (1٪)
1/2 ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
1 أونصة شريحة لحم خنزير قليل الصوديوم ، مقطعة إلى 4 قطع
1 كيس (6 أونصات) سبانخ صغيرة
4 بيضات كبيرة
2 مافن إنجليزي خفيف متعدد الحبوب ، مقسم ومحمص
1. يملأ مقلاة كبيرة عميقة بالماء وتطهى على نار هادئة.
2. إنصهار الزبدة في قدر صغير على نار خفيفة. يقلب مع الدقيق ويطهى لمدة 1 دقيقة. اخفقي مع الحليب. يُطهى المزيج مع التحريك حتى تنضج الصلصة على نار هادئة وتكثف. ينضج مع التحريك لمدة 4 دقائق. إزالة عموم من الحرارة؛ أضيفي قشر الليمون وعصير الليمون والفلفل. غطيها للتدفئة.
3. الحرارة الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. اطبخي لحم الخنزير لمدة دقيقة واحدة ، مع التقليب أو حتى يصبح ساخنًا وبنيًا خفيفًا. يُرفع إلى طبق. يُضاف السبانخ ويُطهى لمدة 3 دقائق مع التحريك أو حتى الذبل. اجلس جانبا.
أربعة. كسر البيض ، واحدًا تلو الآخر ، في الماء المغلي. يُطهى لمدة 4 دقائق ، أو حتى يتماسك البياض ولكن الصفار لا يزال سائلاً.
5. يقسم الكعك بين 4 أطباق. ضع على كل نصف مافن قطعة من لحم الخنزير ، وربع السبانخ ، و 1 بيضة ، و 2 ملاعق كبيرة من الصلصة.
تغذية (لكل حصة) 253 سعرًا حراريًا ، 16 جرامًا من الدهون ، 4 جرامًا من الدهون المشبعة ، 13 جرامًا من البروتين ، 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، 6 جرام من الألياف ، 300 ملليجرام من الصوديوم
ستيك مشوي وسلطة خوخ
تحصل هذه السلطة اللذيذة على طعمها اللذيذ من الخل وصلصة عصير البرتقال. إنه منعش ولذيذ جدًا ، ولن يفوتك الملح أبدًا. إذا كنت لا تحب الخوخ ، فاستخدم فاكهة أخرى في الموسم ، مثل المانجو أو التوت.
وقت التحضير: 10 دقائق / وقت الطبخ: 10 دقائق
TOTAL TIME: 20 دقيقة
التقديم: 4
1 و frac12؛ ملاعق كبيرة من خل النبيذ الأبيض
1 ملعقة طعام زيت زيتون
1 ملعقة كبيرة عصير برتقال
1/2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المبشور
1/4 ملعقة صغيرة ملح
2 خوخ كبير مقطع أنصاف
شريحة لحم لحم الخاصرة صغيرة (8 أونصات) ، منزوعة الدهون الخارجية
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
1 فليفلة حمراء مقطعة إلى شرائح رفيعة قصيرة
1 كيس (5 أونصات) سبانخ صغيرة
3 ملاعق كبيرة لوز مقطع محمص
1/4 كوب أوراق ريحان طازجة ممزقة
4 شرائح من خبز القمح الخالي من الصوديوم ، محمص
1. الحرارة شواء أو مقلاة شواء متوسطة.
2. خفقان يُمزج الخل والزيت وعصير البرتقال والزنجبيل والملح في وعاء متوسط الحجم. ضع الصلصة جانبًا. قم بتغطية الأسطح المقطوعة من الخوخ برذاذ زيت الزيتون. نكّهي شرائح اللحم بالفلفل الأسود.
3. مكان شريحة اللحم والخوخ (قطع الجانب لأسفل) على الشواية أو مقلاة الشواء. اشوي الخوخ لمدة 6 دقائق أو حتى يصبح طريًا. اشوي شريحة اللحم لمدة 8 دقائق ، مع قلبها مرة واحدة ، أو حتى يتم إدخال مقياس حرارة في الوسط يسجل 145 درجة فهرنهايت للنادرة المتوسطة / 160 درجة فهرنهايت لمتوسط / 165 درجة فهرنهايت للنضج جيدًا. اتركه لمدة 5 دقائق قبل التقطيع إلى شرائح رقيقة.
أربعة. شريحة الخوخ إلى أسافين. يُضاف الفلفل الحلو والسبانخ إلى وعاء التتبيلة ويُقلب المزيج. نقل إلى 4 أطباق. وزعي عليها شرائح اللحم والخوخ. رشي اللوز وأوراق الريحان. قدميها مع الخبز المحمص.
تغذية (لكل حصة) 274 سعرة حرارية ، 9 غرام دهون ، 2 غرام دهون مشبعة ، 19 غرام بروتين ، 30 غرام كربوهيدرات ، 7 غرام ألياف ، 235 ملغ صوديوم
ساندوتش فيجي مع ادامامي حمص
Edamame هو طعام منخفض السعرات الحرارية ومليء بالبروتين والألياف والحديد. كما أن له نكهة طبيعية تجعل هذا الحمص لذيذًا. يُقدم مع قطعة من الفاكهة ، هذا السندويش المحشو سوف يرضي رغباتك في وقت الغداء.
وقت التحضير: 20 دقيقة
TOTAL TIME: 20 دقيقة
التقديم: 2
3/4 كوب ادامامي مجمد مقشر
1/3 كوب زبادي يوناني سادة 0٪
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
3 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم طازج
2 ملاعق كبيرة من الثوم المعمر الطازج المفروم
1 ملعقة صغيرة خردل عسل
قليل من الملح
4 شرائح رقيقة من خبز القمح الكامل ، محمص
3/4 كوب سبانخ صغيرة
1 طماطم مقطعة إلى شرائح
1 خيار كيربي ، مقطع شرائح
1. احضر قدر صغير من الماء ليغلي. يُضاف الإدامامي ويُطهى لمدة 5 دقائق أو حتى ينضج. استنزاف جيدا. توضع في معالج صغير وتُمزج حتى تُفرم ناعماً. أضف الزبادي وعصير الليمون والبقدونس والثوم المعمر والخردل والملح. العملية حتى تصبح ناعمة.
2. الانتشار 2 ملاعق كبيرة من الحمص على كل شريحة خبز. ضعي السبانخ فوقها. ملعقة على & frac12؛ ملعقة كبيرة من الحمص في الأعلى. ضعي فوقها شرائح الطماطم والخيار وكمية أخيرة من الحمص. قدم 2 ساندويتش مفتوح الوجه لكل شخص.
تغذية (لكل حصة) 224 سعرة حرارية ، 4 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 15 جرام بروتين ، 36 جرام كربوهيدرات ، 11 جرام ألياف ، 380 مجم صوديوم
سالت سوليوشن برجر
لا يجب أن يكون برجر العصير نظامًا غذائيًا. فقط لمسة من صلصة اللحم المالحة متوازنة مع الثوم ومسحوق البصل والفلفل الأسود المتصدع ، مما يعطي نكهة لذيذة لهذا المطعم الأمريكي الكلاسيكي مع الحفاظ على الصوديوم تحت السيطرة.
وقت التحضير: 10 دقائق / وقت الطبخ: 30 دقيقة
TOTAL TIME: 40 دقيقة
التقديم: 4
2 بصل أحمر متوسط ، مقطع إلى شرائح
2 ملاعق كبيرة مرق لحم بقري منخفض الصوديوم
2 ملاعق صغيرة من الخل البلسمي
1 رطل لحم بقري مفروم قليل الدهن
2 فص ثوم مفروم
1 ملعقة صغيرة صلصة ستيك
1/2 ملعقة صغيرة مسحوق بصل
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مجروش
4 شرائح رفيعة (& frac12 ؛ أونصة لكل منها) جبن قليل الصوديوم ، مثل جبنة شيدر أو أمريكية أو سويسرية
4 خبز بيغل 'رقيق'
أوراق الخس (اختياري)
شرائح طماطم (اختياري)
1. الحرارة مقلاة متوسطة غير لاصقة مغطاة برذاذ الطبخ على حرارة متوسطة إلى عالية. يُطهى البصل لمدة 5 دقائق ، أو حتى يصبح لونه بني فاتح. يُضاف المرق والخل ويُطهى المزيج مع التحريك لمدة دقيقة واحدة. خففي النار وغطيها واتركيها على نار هادئة لمدة 15 دقيقة أو حتى تحمر وتنضج.
2. سخن الشواية أو الشواية.
3. يجمع اللحم البقري والثوم وصلصة اللحم ومسحوق البصل والفلفل في وعاء كبير. شكلي الخليط إلى 4 قطع. اشويها أو شويها لمدة 7 دقائق ، مع التقليب مرة واحدة ، أو حتى يتم إدخال مقياس حرارة في الوسط يسجل 160 درجة فهرنهايت. في الدقيقة الأخيرة من الطهي ، ضعي فوق كل برجر شريحة من الجبن.
أربعة. يقسم يخفف الخبز من بين 4 أطباق. ضعي الخس والطماطم (إذا كنت تستخدمين) على البيجل وضعي فوقها البرجر والبصل.
تغذية (لكل حصة) 338 سعرة حرارية ، 11 غرامًا من الدهون ، 5 غرام من الدهون المشبعة ، 34 غرامًا من البروتين ، 28 غرامًا من الكربوهيدرات ، 6 غرام من الألياف ، 99 مجم من الصوديوم
دجاج مشوي وخضار بالروزماري
طبق الدجاج هذا فاخر بما يكفي لحفل عشاء - ولكنه يتطلب 15 دقيقة فقط من وقت التحضير. عند الحصول على نكهته من نكهة الليمون وإكليل الجبل ، ستحب نكهات عشب الحمضيات اللطيفة في كل قضمة.
وقت التحضير: 15 دقيقة / وقت الطبخ: 45 دقيقة
TOTAL TIME: ساعة واحدة
التقديم: 4
2 حبة بطاطا حلوة صغيرة (3/4 رطل) مقشرة ومقطعة إلى قطع صغيرة
2 فليفلة حمراء مقطعة إلى 34 قطع
1 بصلة حلوة مقطعة إلى مكعبات 3/4 بوصة ، مفصولة عن طبقات
1 عبوة (10 أونصات) قلوب خرشوف مجمدة
1/8 ملعقة صغيرة ملح
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
1/2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
2 ملاعق صغيرة إكليل الجبل الطازج المفروم
قطعتان من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد (5 أونصات لكل منهما) ، مقطعة إلى نصفين بالعرض
1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور
أسافين الليمون للتقديم
1. تسخين الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت. ضعي البطاطا الحلوة في وعاء مسطح قابل للضبط في الميكروويف وضعيها في الميكروويف على طاقة عالية لمدة دقيقتين. تُطلى صينية التحميص أو طبق الخبز الكبير برذاذ الطبخ.
2. يجمع البطاطا الحلوة والفلفل الحلو والبصل وقلوب الخرشوف في المقلاة. يرش بالملح ، الفلفل الأسود ، 1/4 ملعقة صغيرة من الزيت ، و 1 & frac14 ؛ ملاعق صغيرة من إكليل الجبل. يقلب معًا حتى يتجانس. انقل الخضار إلى الجوانب ، واترك مسارًا بطول 4 بوصات في منتصف المقلاة.
3. مكان الدجاج في وسط المقلاة. ادهنيها بالربع المتبقي من الزيت ورشي 3/4 ملعقة شاي إكليل الجبل المتبقية.
أربعة. خبز لمدة 45 دقيقة ، أو حتى يتم إدخال مقياس حرارة في الجزء السميك من الثدي يسجل 160 درجة فهرنهايت. انقل الدجاج إلى طبق. حرك قشر الليمون مع الخضار المشوية لتتحد وتقدم مع قطع الدجاج والليمون.
تغذية (لكل حصة) 295 سعرة حرارية ، 5 جرام دهون ، 1 جرام دهون مشبعة ، 19 جرام بروتين ، 27 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام ألياف ، 196 مجم صوديوم
ناتشوز فور وان
طعم الناتشوز الخاص بنا لذيذ ، ولكن لديهم مكون غير متوقع - ادامامي. إلى جانب الزبادي اليوناني ، فإن فول الصويا هذا يصنع غموسًا شبيهًا بغواكامولي وهو مثالي للناتشوز المهتمة بالسعرات الحرارية. أضاف الكمون والفلفل الحار دفعة لهذه الوجبة الخفيفة اللذيذة.
وقت التحضير: 15 دقيقة / وقت الطبخ: 15 دقيقة
TOTAL TIME: 30 دقيقة
التقديم: 1
1 ملعقة كبيرة زبادي سادة خالي الدسم
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج
1/4 كوب ادامامي مجمد مقشر
1 أونصة رقائق التورتيلا المخبوزة
3 ملاعق كبيرة جبن شيدر مبروش قليل الدسم
1 حبة طماطم برقوق صغيرة ، منزوعة البذور ومفرومة
1/8 ملعقة صغيرة كمون مطحون
1 ملعقة صغيرة فلفل هالبينو تشيلي مفروم (ارتدِ قفازات بلاستيكية عند المناولة)
1 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة
1. تسخين الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. يُمزج اللبن وعصير الليمون في وعاء صغير. يُمزج الإدامامي مع 2 ملاعق كبيرة من الماء في وعاء صغير يمكن استخدامه في الميكروويف. سخن الميكروويف على قوة عالية لمدة دقيقتين أو حتى ينضج. بالوعة.
2. رتب رقائق التورتيلا في دائرة 5 بوصة في طبق دائري 9 بوصة ، متداخلة ومكدسة الرقائق. يُغطى بنصف الجبن والطماطم. يرش الكمون ويوضع فوقها الإدامامي والجبن المتبقي والهلابينو.
3. خبز لمدة 10 دقائق ، أو حتى يسخن ويذوب الجبن. دولوب بخليط الزبادي ورش الكزبرة. يقدم ساخنا.
تغذية (لكل حصة) 189 سعرة حرارية ، 7 غرام دهون ، 3 غرام دهون مشبعة ، 13 غرام بروتين ، 20 غرام كربوهيدرات ، 4 غرام ألياف ، 268 ملغ صوديوم
فواكه مجففة وطازجة مقرمشة
يعد الخوخ والتوت الأزرق أحد التوليفات المثالية للطبيعة. تضيف إضافة المشمش المجفف قوامًا وقليلًا من التباين اللاذع لهذه الحلوى اللذيذة بالفعل والتي تحتوي على 300 سعر حراري.
وقت التحضير: 20 دقيقة / وقت الطبخ: 40 دقيقة
TOTAL TIME: ساعة واحدة
التقديم: 8
1 و frac12؛ رطل خوخ مقطع شرائح
3 أكواب من العنب البري
1 كوب مشمش مجفف مقطع شرائح
1 كوب سكر بني فاتح معبأ
1 ملعقة كبيرة نشا ذرة
1 ملعقة صغيرة فانيليا
3/4 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
1/2 كوب شوفان سريع الطهي
1/2 كوب دقيق عجين الحبوب الكاملة
1/2 كوب لوز مقطع
3 ملاعق كبيرة من السمن النباتي
1. سخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. قم بتغطية طبق خبز سعة 2 لتر برذاذ الطبخ.
2. رمى معًا الخوخ والتوت والمشمش و frac12؛ كوب من السكر البني ونشا الذرة والفانيليا والزنجبيل في وعاء كبير. تصب في طبق الخبز.
3. يجمع الشوفان والدقيق واللوز والسمن والباقي & frac12؛ كوب سكر بني في وعاء منفصل. افركي المزيج بأصابعك حتى يشبه الفتات الخشنة ويبدأ في تكوين كتل عند عصره. يرش مزيج الخوخ فوق خليط الخوخ لتغطيته. اخبزيها لمدة 35 دقيقة ، أو حتى يصبح الحشو سميكًا ويصبح فقاقيعًا ويكون السطح ذهبيًا قليلاً.
تغذية (لكل حصة) 307 سعرة حرارية ، 7 غرام دهون ، 1 غرام دهون مشبعة ، 5 غرام بروتين ، 61 غرام كربوهيدرات ، 5 غرام ألياف ، 34 ملغ صوديوم
المزيد من الوقاية: عشاء صحي في وعاء واحد
