إذا كنت قد تخلت عن حمية الحرمان ، فإن خطة الأكل لمدة 7 أيام من برنامج Prevention's Ultimate هي حفلة الإنقاذ.
نحن لا نتحدث هنا عن التوفو المبخر. فكر في الخبز الفرنسي المحشو بالفراولة والموز على الإفطار - أو في أي وقت. هيرتى بوتى الدجاج فى وعاء واحد للغداء أو العشاء. المأكولات البحرية الكريمية المستنيرة نيوبورج لحفل عشاء.
يمكنك حتى أن تنغمس في حلوى غنية ولا تزال في طريقك إلى أقل من عدد السعرات الحرارية الحالية ، والتي ، إذا كنت امرأة أمريكية متوسطة ، حوالي 2300 في اليوم. يقول الخبراء إن هذا كثير جدًا. تضيف خطة الأكل الخاصة بنا ما يصل إلى حوالي 1700 سعرة حرارية في اليوم (تناول 250 سعرًا إضافيًا أو نحو ذلك للمشروبات). ولكن من السهل التخصيص ، سواء كنت بطول 5 أقدام و 10 ونشطا أو 5 أقدام و 3 وتعاني من زيادة الوزن.
المفتاح هو تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها حقًا. ثم ، باستخدام النصائح مع قائمة كل يوم ، قم بتكييف القائمة وفقًا لمواصفاتك. توصي الوقاية بقطع 500 سعرة حرارية في اليوم ، مما يؤدي إلى فقدان وزن صحي بمقدار رطل واحد أسبوعيًا. مع هذه القوائم ، سيكون الأمر غير مؤلم.
اليوم 1
إفطار
2 بيض مسلوق أوميجا 3 المخصب
شريحة واحدة من الخبز المحمص من القمح الكامل أو 1/2 خبز من القمح الكامل مع 1 ملعقة صغيرة زبدة أو 2 ملعقة صغيرة زبدة خالية من الكانولا
1/2 جريب فروت
غداء
1 سندويتش دجاج توت بري
سلطة خضراء مشكلة مع 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون خل
وجبة خفيفه بعد الظهر
2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
6 سم (حوالي 1 أونصة) مقرمشات من القمح الكامل
1 تفاحة مقطعة إلى شرائح
وجبة عشاء
فيليه سمك السلمون المشوي (حوالي 4 أونصات مطبوخة ؛ أكبر قليلاً من مجموعة أوراق اللعب)
1 كوب من البروكلي المطبوخ بزيت الزيتون والفلفل الأحمر والثوم
3/4 كوب بيلاف أرز بري أو بني
حلوى أو وجبة خفيفة في المساء
1/2 كوب من التوت الطازج أو أي توت موسمي آخر
1/2 كوب من الزبادي العادي قليل الدسم أو الفانيليا
معلومات غذائية:
سعرات حرارية: 1،679 ، بروتين: 104 جرام ، كربوهيدرات: 179 جرام ، دهون: 68 جرام ، دهون مشبعة: 15 جرام ، كوليسترول: 551 ملليجرام ، ألياف: 34 جرام ، صوديوم: 1586 ملليجرام.
نصائح ذكية:
لخفض 500 سعرة حرارية: قلل شطيرة الغداء من وجبة خفيفة كاملة إلى نصف مقطعة
[فاصل صفحة]
اليوم الثاني
إفطار
1 كوب من الحبوب الكاملة (ساخنة أو باردة)
1 ج 1٪ حليب
1/2 موزة
1/4 ج فواكه مجففة مثل الزبيب
غداء
1 ساندويتش سلطة تونة على خبز قمح كامل
1 ج شوربة لجميع الفصول
وجبة خفيفه بعد الظهر
كاساديا صغيرة مع الصلصة: تورتيلا ذرة أو قمح كامل (قطر 8 بوصات) محشوة بجبن شيدر قليل الدسم (1/3 كوب مبشور) وفاصوليا سوداء (1/3 كوب) ، مطوية إلى نصفين ، ومسخنة في مقلاة غير لاصقة
وجبة عشاء
سلطة سيزر مغطاة بـ 3 أونصات من صدور الدجاج المشوية أو السوتيه أو الروبيان مع 2 ملعقة كبيرة صلصة سيزر
حلوى أو وجبة خفيفة في المساء
1/2 كوب من الزبادي المجمد قليل الدسم مغطى بثلث كوب من الجرانولا والتوت الأزرق قليل الدسم
معلومات غذائية:
سعرات حرارية: 1،706 ، بروتين: 93 جرام ، كربوهيدرات: 225 جرام ، دهون: 54 جرام ، دهون مشبعة: 12 جرام ، كوليسترول: 132 ملليجرام ، ألياف: 34 جرام ، صوديوم: 2250 ملليجرام.
نصائح ذكية: لخفض 500 سعرة حرارية: قلل كويساديلا الغداء من وجبة خفيفة كاملة إلى نصف مقطعة
يوم 3
إفطار
حصة واحدة من التوست الفرنسي المحشو بالفراولة والموز
2 ملعقة كبيرة شراب القيقب
1 دمية (حوالي 1/4 ج) زبادي سادة قليل الدسم أو زبادي بالفانيليا
غداء
1 1/2 كوب خضروات مشكلة على البخار أو مقلية
1 كوب أرز بني
وجبة خفيفه بعد الظهر
1.5 أونصة (حوالي 10) رقائق التورتيلا المخبوزة
2 ملعقة كبيرة فاصوليا سوداء
1/4 ج صوص
وجبة عشاء
4 أونصة شريحة لحم بقري مفروم ، تقدم مفتوحة الوجه على لفائف الحبوب الكاملة
1 أوقية جبن شيدر قليل الدسم ليذوب في الأعلى
سلطة الطماطم مع البصل الأحمر والريحان الطازج وملعقة كبيرة من تتبيلة الزيت والخل
حلوى أو وجبة خفيفة في المساء
1 تفاح مخبوز مع 1 ملعقة كبيرة عسل و 2 ملعقة كبيرة جوز محمص
معلومات غذائية:
سعرات حرارية: 1738 ، بروتين: 64 جرام ، كربوهيدرات: 251 جرام ، دهون: 57 جرام ، كوليسترول: 232 ملليجرام ، ألياف: 25 جرام ، صوديوم: 1137 ملليجرام.
نصائح ذكية:
لخفض 500 سعرة حرارية: احذف شراب القيقب في وجبة الإفطار ، وحذف الجبن من البرجر ، وتجنب الجوز على التفاح المخبوز.
[فاصل صفحة]
اليوم الرابع
إفطار
2 أوقية مافن نخالة الموز ، بحجم حبة الخوخ
1/2 كوب من التوت الطازج (توت ، توت أسود ، توت بري ، أو فراولة)
1/2 كوب من الزبادي العادي قليل الدسم أو الفانيليا
غداء
1 شريحة بيتزا (الحجم العادي - حوالي 4 أونصات - من بيتزا)
سلطة مع الخس والطماطم والخضروات المقطعة مع 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون الخل
وجبة خفيفه بعد الظهر
1 خوخ
1 سم حفنة من اللوز (حوالي 1/4 ج)
وجبة عشاء
1 حصة المأكولات البحرية المستنيرة نيوبورج
1 ج بيلاف مختلط الحبوب
حلوى أو وجبة خفيفة في المساء
2 سم كوكيز دقيق الشوفان والزبيب
معلومات غذائية:
سعرات حرارية: 1698 ، بروتين: 79 جرام ، كربوهيدرات: 218 جرام ، دهون: 61 جرام ، دهون مشبعة: 15 جرام ، كوليسترول: 244 ملليجرام ، ألياف: 16 جرام ، صوديوم: 1923 ملليجرام.
نصائح ذكية:
لخفض 500 سعرة حرارية: قلل اللوز (وجبة خفيفة بعد الظهر) إلى 2 ملعقة كبيرة تخطي وجبة المساء الخفيفة
يوم 5
إفطار
1 كوب شوفان مغطى بملعقتين كبيرتين من جنين القمح المحمص
2 ملعقة كبيرة زبيب أو توت بري مجفف
1/2 موزة
1/2 ج 1٪ حليب
غداء
1 ج حساء طماطم
الجبن المشوي (2 أوقية من الجبن الأمريكي قليل الدسم) مع الطماطم على خبز الحبوب الكاملة
وجبة خفيفه بعد الظهر
1 ج حساء الفاصوليا السوداء
5 سم من مقرمشات الحبوب الكاملة الخالية من المواد المتحوّلة
وجبة عشاء
1 وجبة دجاج في وعاء واحد
خضروات مطبوخة مع 2 ملعقة كبيرة صلصة زيت زيتون أو تتبيلة سلطة قليلة الدسم
حلوى أو وجبة خفيفة في المساء
1 حصة بيرستو برستو
معلومات غذائية:
سعرات حرارية: 1،584 ، بروتين: 84 جرام ، كربوهيدرات: 247 جرام ، دهون: 38 جرام ، دهون مشبعة: 10 جرام ، كوليسترول: 97 ملليجرام ، ألياف: 37 جرام ، صوديوم: 2318 ملليجرام.
نصائح ذكية:
لخفض 500 سعرة حرارية: قلل شطيرة الغداء من حبة كاملة إلى نصف ، وقلل من دقيق الشوفان في وجبة الإفطار إلى نصف كوب مع 1 ملعقة كبيرة من جنين القمح و 1 ملعقة كبيرة من الزبيب أو التوت البري المجفف
[فاصل صفحة]
اليوم السادس
إفطار
1 شريحة خضار (كوسة ، فلفل ، هليون ، فطر) فريتاتا (4-5 أونصة)
شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مع 1 ملعقة صغيرة زبدة أو 2 ملعقة صغيرة زبدة خالية من الكانولا
غداء
1 (5 أونصة) صدر دجاج مشوي عظم
3/4 كوب ملفوف وجزر كول سلو
قطعة خبز ذرة صغيرة (حوالي 2 أونصة)
وجبة خفيفه بعد الظهر
1/3 شمام
وجبة عشاء
1 حصة فوسيلي مع الفطر والسلق السويسري
خضروات صغيرة ممزوجة بملعقتين كبيرتين من صلصة زيت الزيتون أو تتبيلة السلطة قليلة الدسم
حلوى أو وجبة خفيفة في المساء
1 حصة تفاح مقرمشة مغطاة بـ 1/2 كوب لبن زبادي قليل الدسم بالفانيليا و 2 ملعقة كبيرة جوز محمص
معلومات غذائية:
سعرات حرارية: 1،776 ، بروتين: 71 جرام ، كربوهيدرات: 217 جرام ، دهون: 75 جرام ، دهون مشبعة: 13 جرام ، كوليسترول: 342 ملليجرام ، ألياف: 27 جرام ، صوديوم: 1209 ملليجرام.
نصائح ذكية:
لخفض 500 سعرة حرارية: احذف خبز الذرة من الغداء ، وحذف الزبادي المجمد والجوز على التفاح المقرمش
اليوم السابع
إفطار
2 وافل من الحبوب الكاملة
3 ملاعق كبيرة شراب القيقب
1/2 كوب من التوت الطازج أو المجمد (المذاب)
1 دمية (حوالي 1/4 ج) زبادي سادة قليل الدسم أو زبادي بالفانيليا
غداء
1 يقدم سلطة الشعير والجوز والفاصوليا السوداء
خضروات مطبوخة مع 2 ملعقة كبيرة صلصة زيت زيتون أو تتبيلة سلطة قليلة الدسم
وجبة خفيفه بعد الظهر
1 أوقية من كل جبن هافارتي وجبن شيدر قليل الدسم
1 حصة من المكسرات المتبل المسكرة
وجبة عشاء
1 (6 أونصة) فرم لحم خنزير عظم
1/3 ج عصير التفاح أو الصلصة
1 سم بطاطا حلوة مشوية
1/2 كوب كرنب أحمر مطهو ببطء
حلوى أو وجبة خفيفة في المساء
1/2 ج أرز باللبن
معلومات غذائية:
سعرات حرارية: 1،670 ، بروتين: 76 غرام ، كربوهيدرات: 219 غرام ، دهون: 61 غرام ، دهون مشبعة: 13 غرام ، كوليسترول: 166 ملغ ، ألياف: 25 غرام ، صوديوم: 1،479 ملغ
نصائح ذكية:
لخفض 500 سعرة حرارية: تجاهل شراب القيقب ، وقطع وجبة خفيفة واحدة
[فاصل صفحة]
10 نصائح صحية سريعة
1. البيض المخصب بأوميغا 3 يكلف أكثر ، لكن اثنين منهم يقدمان ما يقرب من نصف الأحماض الدهنية الواقية كما هو موجود في 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ.
2. شراء شمام كامل - وليس قبل تقطيعه. بمجرد أن يتعرض الجسد للضوء ، فإنه يفقد عناصره الغذائية.
3. لقرمشة الخس الباهت ، اخفي الأوراق المغسولة والمجففة في الفريزر لمدة 2 إلى 3 دقائق.
4. استبدل لحم الديك الرومي المفروم أو السلمون المفروم ناعماً باللحم البقري لتقطيع الدهون في البرغر.
5. لتحضير رقائق التورتيلا قليلة الدسم ، اقطع 5 تورتيلا إلى أثمان لعمل 40 قطعة إسفين. رتبيها على صفيحة خبز ، وغطيها برذاذ الطبخ ، ورشي 1/2 ملعقة صغيرة من الملح ومسحوق الفلفل الحار. اخبز في 350 درجة فهرنهايت حتى تنضج ، حوالي 10 دقائق.
6. تحتوي البيتزا على مادة الليكوبين الواقية وكمية مناسبة من زيت الزيتون لتعزيز الامتصاص.
7. استبدل الشاي المخمر الخالي من السعرات الحرارية بثلث كمية الزيت في الضمادات لتقليل حموضة الخل.
8. للحصول على الحد الأقصى من بيتا كاروتين ، اختر البطاطا الحلوة ذات القشرة اللامعة.
9. حساء الفاصوليا صحي ، لكن بعض المطاعم تستخدم دهن الخنزير في القاعدة. تأكد من السؤال.
10. تعزيز نكهة الكولسلو عن طريق تقليب قشر أو عصير الليمون المبشور.
