10 أطعمة غنية بالدهون يجب أن تتناولها أكثر ، وفقًا لأخصائيي التغذية

ما لم تكن تعيش تحت صخرة ، فأنت تعلم أن الدهون قد عادت. لا تساعد هذه المغذيات الكبيرة التي كان يُخشى منها في السابق فقط في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول من أي شيء 'خالٍ من الدهون' على الإطلاق ، ولكنها مرتبطة بكل شيء بدءًا من تقليل دهون البطن إلى تحسين صحة القلب إلى الوظيفة الإدراكية الفائقة - اعتمادًا على النوع.

ولا يقتصر الأمر على الدهون المتعددة والأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات التي يمكن أن تكون مفيدة لك ؛ أو أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون. الآن ، يقول العديد من الأطباء وخبراء التغذية أن الدهون المشبعة لها مكان في نظام غذائي صحي ، وأن الأطعمة الكاملة غير المصنعة التي تحتوي على كميات كبيرة يمكن أن تحسن بالفعل جودة الكوليسترول ، والوظيفة المعرفية ، والتمثيل الغذائي. ليس فقط الدهون نفسها مفيدة لك ، على الرغم من أن الأطعمة الكاملة الدهنية بشكل طبيعي تميل إلى أن تكون محملة بالعناصر الغذائية الأخرى المعززة للصحة مثل فيتامين K2 والكولين والتي يصعب العثور عليها في أي مكان آخر. (تفقد ما يصل إلى 15 رطلاً دون اتباع نظام غذائي تناول الطعام النظيف للحصول على العجاف ، خطة وجبات الأكل النظيف لمدة 21 يومًا.)

بصفتها أخصائية تغذية مسجلة في المدونة كاتي شيلدز يتغذى بصدق يقول ، 'الدهون في مكانها!' ويوافقها زملاؤها المتخصصون في التغذية. هنا ، 10 من مفضلاتهم الدهنية والمليئة بالمغذيات.

من الناحية التغذوية ، تعتبر الزبدة في الواقع دهونًا صحية أكثر مما يدركه معظم الناس ، خاصةً إذا كانت تأتي من أبقار تتغذى على الأعشاب. تحتوي دهون الألبان من الأبقار على مستويات أعلى من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، وخاصة فيتامين K2 ، الذي يساعد جسمك على الاستفادة من الكالسيوم بشكل مناسب (أي إيداعه في العظام وإزالته من الشرايين حيث يمكن أن يتسبب في أضرار جسيمة). الدهون المشبعة هي أيضًا دهون أكثر أمانًا للاستهلاك من الدهون المتعددة غير المشبعة الغنية بالأوميغا 6 والتي تأتي من الزيوت النباتية والبذور الصناعية. بالإضافة إلى ذلك ، تجعل الزبدة الخضار مذاقًا رائعًا وتساعدنا على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل - وهو الفوز! ' - لورا شوينفيلد ، MPH ، RD

'تخطي عجة بياض البيض واحتضن الصفار. هذا طعام آخر غني بالدهون يساء فهمه وهو مصدر رائع لفيتامين أ والكولين وفيتامين ب والسيلينيوم. يحتوي صفار البيض من الدجاج المرعى على مستويات أعلى من فيتامين د والكاروتينات - مضادات الأكسدة التي تعطي صفار البيض لونها البرتقالي الغامق. بالإضافة إلى أن صفار البيض هو ما يعطي البيض نكهته الرائعة. غالبًا ما أوصي بتناول 2 إلى 3 بيضات يوميًا لمن يتحملونها. بحث تمت الموافقة على رعاية الحيوان البيض للتأكد من معاملة الدجاج معاملة إنسانية ومنحه الكثير من الوصول إلى الهواء الطلق. - لورا شوينفيلد ، MPH ، RD

Arbled / شترستوك 3من 10مرعى بيكون

لحم الخنزير المقدد عالي الجودة مليء بالعناصر الغذائية المهمة جدًا التي تسمى الكولين ، والتي ثبت أنها تساعد في محاربة الآثار المنهكة لمرض الزهايمر وغيره من الإعاقات العقلية المزمنة. يقدم لحم الخنزير المقدد أيضًا جرعة جيدة من فيتامينات ب المختلفة ، جنبًا إلى جنب مع الزنك. تساعد هذه العناصر الغذائية في إنتاج مادة السيروتونين ، وهو ناقل عصبي جيد في الدماغ ، ويمكن أن تساعد في تقليل القلق. الأولوية المهمة هي اختيار منتج محلي من المراعي وخالي من النتريت وهرمونات النمو والمضادات الحيوية. لن يكون هذا أقل سمية فحسب ، بل سيوفر أيضًا المزيد من التغذية. إن الجمع بين لحم الخنزير المقدد النظيف والكثير من الخضروات الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة والفواكه والحبوب الكاملة طريقة رائعة لتعزيز الصحة وإرضاء ذوقك. - علي ميلر ، RD ، LD ، CDE

جولسينا / شاترستوك 4من 10زبدة الكاكاو

زبدة الكاكاو ، وتسمى أيضًا زيت الثيوبروما ، هي الدهون من حبوب الكاكاو التي غالبًا ما تستخدم في مستحضرات العناية بالبشرة الطبيعية أو منتجات الشفاه. لكنها جيدة للأكل تمامًا - فهي غنية بالكريمة وتعمل بشكل جيد في ألواح الطاقة والعصائر والمخلوطة في القهوة مع الزبدة التي تتغذى على العشب كقهوة فريدة من نوعها على 'قهوة بوليت بروف'. فيما يتعلق بالتغذية ، توفر زبدة الكاكاو مضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 9 الدهنية ، والتي تساعد في توازن الهرمونات ودعم وظائف المناعة. - علي ميلر ، RD ، LD ، CDE

'الأفوكادو رائع - فهو غني بدهون أوميغا 9 (حمض الأوليك) ويدعم صحة الجلد وتوازن الهرمونات مع تعزيز صحة الجهاز الهضمي كشكل غني من الألياف. إنه غذاء رائع للتعافي من التمارين الرياضية أيضًا ، حيث يوفر الإلكتروليتات مثل البوتاسيوم ، ويمكن أن يساعد في تحسين الاستجابة للضغط والخصوبة ، بفضل فيتامينات ب مثل الفولات. أنا أحب أكلهم في شكل بلدي لحم الخنزير المقدد والأفوكادو فرايز ! - علي ميلر ، RD ، LD ، CDE

'أنا أقضم في حانة كل يوم بعد الغداء! عائلتي لديها تاريخ من أمراض القلب ، وتظهر الأبحاث أن أنواعًا معينة من الشوكولاتة يمكن أن تحمي شريطي الثمين. يستغرق حوالي 200 ملغ من مضادات الأكسدة الفلافونول لتحسين تدفق الدم وتعزيز صحة القلب. طريقتان للحصول على 200 مجم: ملعقتان كبيرتان من مسحوق الكاكاو أو 1.75 أونصة من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70 إلى 80٪ كاكاو على الأقل. فقط تأكد من شراء مسحوق الكاكاو الطبيعي غير القلوي ، لأن معالجة الكاكاو القلوي يقلل بشكل كبير من محتوى الفلافانول. والتزم بألواح الشوكولاتة الداكنة التي تعتبر مواد الكاكاو الصلبة هي المكون الأول - وليس السكر! عادةً ما أضيف ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو إلى الشوفان الصباحي ، ثم أتناول 150 سعرًا حراريًا من الشوكولاتة الداكنة بعد الغداء. - جينيفر مكدانيل MS، RDN، CSSD، LD

نيل لانجان / شاترستوك 7من 10المكسرات وزبدة البندق

'المكسرات هي وجبتي الخفيفة للسفر عندما أحتاج إلى جرعة صحية من الطاقة المستدامة. وعلى الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، إلا أنها غنية بالعناصر الغذائية ؛ يمكن لوجبة واحدة فقط (حوالي 150-200 سعرة حرارية) أن تجعلني أشعر بالرضا لساعات. كما أنها مليئة بالألياف والبروتين ومضادات الأكسدة ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن وقد ثبت أنها تقلل ضغط الدم وتحافظ على صحة القلب وتقلل من آثار متلازمة التمثيل الغذائي. أوه ، ولا يمكننا أن ننسى امتيازات الدماغ! ثبت أن تناول حصة واحدة من المكسرات يوميًا ، وخاصة الجوز ، يلعب دورًا في الوقاية من مرض الزهايمر وتقوية الذاكرة وتقليل الاكتئاب. - جينيفر مكدانيل MS، RDN، CSSD، LD

ماريكولياس / شاترستوك 8من 10بذور الكتان والشيا

هذه البذور الفائقة هي مصادر نباتية لأوميغا 3. في حين أن أفضل طريقة للحصول على أوميغا 3 يجب أن تكون الأسماك ، إلا أنها لا تزال تدعم الجهود المضادة للالتهابات في جميع أنحاء الجسم. كما أنها تحتوي على مركبات تسمى قشور ، والتي قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول. وكمية كبيرة من الألياف الصحية للقلب. أحب إضافة ملعقة كبيرة من بذور الكتان أو بذور الشيا أو كليهما إلى دقيق الشوفان أو العصائر. - جينيفر مكدانيل MS، RDN، CSSD، LD

NaturalBox / شترستوك 9من 10ألبان كاملة الدسم

مع اتباع نظام غذائي نباتي في الغالب ، لا أحصل على الكثير من الدهون المشبعة من اللحوم. هذا يترك لي مجالًا للاستمتاع بمنتجات الألبان كاملة الدسم مثل جبن البوراتا المفضل لدي على الطماطم ، والزبادي كامل الدسم كوجبة خفيفة مع الفاكهة ، ونصف في قهوتي. بالإضافة إلى ذلك ، لم تجد بعض الدراسات الحديثة زيادة في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو أمراض القلب التاجية أو السكتة الدماغية مع دهون الألبان. قد يكون لهذا علاقة بالعناصر الغذائية الأخرى في منتجات الألبان التي تتفاعل معها هذه الدهون. على سبيل المثال ، أغذية الألبان غنية بالمغذيات الدقيقة مثل فيتامين د والبوتاسيوم - وهما عنصران مغذيان مهمان لصحة القلب المثلى وضغط الدم وحساسية الأنسولين. يساعد محتوى الدهون المرتفع أيضًا على إبقائك ممتلئًا. - جينيفر مكدانيل MS، RDN، CSSD، LD

'الدهون النباتية المفضلة لدي هي بالتأكيد زبدة جوز الهند ، وهي مزيج من هريس لحم جوز الهند وزيت جوز الهند. إنه مليء بالعناصر الغذائية نفسها لزيت جوز الهند العادي ، بما في ذلك الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، والتي نعلم أنها مضادة للميكروبات وتحمي الجهاز الهضمي من فرط نمو البكتيريا الضارة. يخلق لحم جوز الهند بالإضافة إلى الزيت منتجًا بقوام كريمي يجعله مثاليًا للدهن على الخبز المحمص أو التقليب في دقيق الشوفان أو استخدامه في طبقة الفتات الحالمة. مافن الشوفان بالليمون والتوت . بالإضافة إلى ذلك ، من السهل جدًا اصنع خاصتك ! - كاتي شيلدز ، RDN