عندما تفكر في التحكم في نسبة السكر في الدم ، فمن المرجح أنك مهووس بكل شيء تفعله لا تستطيع لديك.
في حين أنه من المهم بالتأكيد الحد من المكونات الخالية (مثل الخبز الأبيض المكرر والمعكرونة والأطعمة المقلية والدهنية والمعالجة) ، إلا أنه من الأهمية بمكان الانتباه إلى ما يجب أن تأكله. نقترح أن تبدأ هنا. حدد العديد من خبراء التغذية والسكري هذه الأطعمة القوية لأن 1) مليئة بالعناصر الغذائية الصحية الأربعة (الألياف ، أوميغا 3 ، الكالسيوم ، وفيتامين د) التي تتكون منها داء السكري DTOUR النظام الغذائي ، و 2) إنها متعددة الاستخدامات بشكل استثنائي ، لذا يمكنك استخدامها في الوصفات ، أو كإضافات للوجبات ، أو الوجبات الخفيفة المستقلة.
1. الفاصوليا
تحتوي الفاصوليا على أكثر من كونها غنية بالألياف (المركبات النباتية التي تساعدك على الشعور بالشبع والثبات في نسبة السكر في الدم وحتى خفض نسبة الكوليسترول ؛ نصف كوب من الفاصوليا السوداء يوفر أكثر من 7 جرامات). إنها مصدر غير رديء للكالسيوم ، وهو معدن تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في حرق الدهون في الجسم. في & frac12؛ كوب من الفاصوليا البيضاء ، ستحصل على ما يقرب من 100 ملغ من الكالسيوم - حوالي 10٪ من مدخولك اليومي. تعتبر الفاصوليا أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين ؛ على عكس البروتينات الأخرى التي يأكلها الأمريكيون عادة (مثل اللحوم الحمراء) ، فإن الفاصوليا تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة - وهو النوع الذي يمزق الشرايين ويمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب.
كيف تأكلها: أضفهم إلى السلطات والشوربات والفلفل الحار والمزيد. هناك العديد من أنواع الفاصوليا المختلفة ، يمكنك تناولها كل يوم لمدة أسبوع وعدم تناول نفس النوع مرتين.
2. الألبان
لن تجد مصدرًا أفضل للكالسيوم وفيتامين د - تركيبة قوية لقمع مرض السكري - مقارنة بأطعمة الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي. وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللائي تناولن أكثر من 1200 ملجم من الكالسيوم وأكثر من 800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا كن أقل عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة 33٪ مقارنة بأولئك الذين يتناولون كميات أقل من كلا المغذيين. يمكنك الحصول على هذه العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى ، لكن لا يوجد أي منها يجمعها مثل منتجات الألبان. التزم بالإصدارات الخالية من الدهون أو قليلة الدسم من منتجات الألبان المفضلة لديك - 'العادية' تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة.
كيف تأكله: اشرب الحليب مع بعض الوجبات بدلاً من الصودا أو العصائر السكرية ، وتناول الزبادي أو الجبن كوجبة خفيفة أو حلوى ، واستخدم الحليب لصنع دقيق الشوفان أو زيادة سمك حساء معين.
3. السلمون
لا يستطيع خبراء التغذية التوصية بهذه السمكة الصحية بشكل كافٍ. إنه مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية (3 أونصات توفر ما يصل إلى 1800 مجم) ، والدهون الصحية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتقليل محيط الخصر لديك ، وتقليل الالتهاب ، وتحسين مقاومة الأنسولين. يعتبر سمك السلمون أيضًا أحد أفضل مصادر فيتامين (د) غير الألبان.
كيف يمكن الحصول عليها: اقلي شرائح السلمون على العشاء بدلاً من الدجاج أو اللحم مرة أو مرتين في الأسبوع (من السهل تتبيلها وإلقائها في الفرن) ، أو أضف السلمون المعلب إلى السلطات أو العجة.
4. التونة
سمكة أخرى صحية بشكل مثير للدهشة ، قطعة 3 أونصات من التونة تحتوي على 1300 مجم من أوميغا 3 وكمية محترمة من فيتامين (د) للتمهيد. لكن يمكن أن تحتوي التونة على نسبة عالية من الزئبق ، وهو مركب قد يسبب مشاكل عصبية بجرعات كبيرة. لكي تكون آمنًا ، قم بشراء التونة الخفيفة المعلبة بدلاً من الباكور وقلل من تناول التونة إلى 12 أوقية في الأسبوع.
كيف تأكله: اصنع شطائر سلطة التونة ، أو كومة من رقائق القمح الكامل كوجبة خفيفة ، أو ضع شرائح اللحم على الشواية بدلاً من البرغر.
5. الشعير
يعد الشعير أحد أصح الحبوب التي لا تتناولها على الأرجح ، فهو غني بنوع معين من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان. تظهر الأبحاث أن بيتا جلوكان يمكن أن يخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار عن طريق منع قدرة الجسم على امتصاصه ؛ وجدت إحدى المراجعات أن تناول 3 جرامات فقط في اليوم - حول الكمية الموجودة في حصة واحدة من الشعير - يمكن أن يخفض الكوليسترول بنسبة 8٪. بفضل وفرة الألياف فيه ، يمكن أن يساعد الشعير أيضًا على استقرار نسبة السكر في الدم أثناء ملئ الجسم - وهي ميزة إضافية لفقدان الوزن. حتى أن الحبوب تحتوي على كمية متواضعة من الكالسيوم.
كيف تأكله: ابحث عن الشعير المقشر ، وهو ليس مصقولًا مثل الشعير اللؤلؤي الذي تحمله محلات السوبر ماركت عادةً (قد تحتاج إلى زيارة متجر للأطعمة الصحية). انقعيها طوال الليل قبل الطهي ، ثم أضيفيها إلى الحساء أو اليخنة أو أرز بيلاف.
6. الشوفان
مثل الشعير والفاصوليا ، يعتبر الشوفان من الأطعمة القوية لمرض السكري بسبب محتواه من الألياف - حيث يوفر نصف كوب من الشوفان سريع التحضير 4 جرام. تظهر الأبحاث أن محبي الشوفان يمكنهم أيضًا خفض الكوليسترول الضار LDL الكلي و 'الضار' وتحسين مقاومة الأنسولين. تحتوي جميع الألياف القابلة للذوبان على الشوفان الذي يبطئ من معدل تكسير الجسم وامتصاص الكربوهيدرات ، مما يعني أن مستويات السكر في الدم تبقى مستقرة.
كيف تأكلها: أسهل طريقة هي مباشرة من وعاء الحبوب ، ولكن يمكنك أيضًا إدخال الشوفان في جميع أنواع الوصفات ، من الفطائر إلى رغيف اللحم إلى البسكويت.
7. التوت
التوت هو حلوى طبيعية - ولكن على عكس الحلويات السكرية من ممر الخروج ، فهي محملة بالألياف ومضادات الأكسدة التي تسمى البوليفينول. كوب من العليق يوفر 7.6 غرام من الألياف ؛ يحتوي العنب البري على 3.5 جم. مضادات الأكسدة في التوت مفيدة أيضًا لشريطك: دراسة واحدة عام 2008 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أن الأشخاص الذين يعانون من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والذين تناولوا التوت لمدة 8 أسابيع يعانون من انخفاض في ضغط الدم وزيادة في الكوليسترول الجيد HDL.
كيف تأكلها: رائع بمفرده ، التوت يكون أيضًا لذيذًا عند تقليبه في دقيق الشوفان أو الآيس كريم أو حتى السلطات. يتم تجميد التوت الطازج جيدًا ، لذلك إذا كنت لن تأكله على الفور ، فقم بتخزينه في المجمد الخاص بك حتى يكون لديك دائمًا بعضًا في متناول اليد.
8. التمور
لا تبدو هذه الثمار القابلة للمضغ كثيرًا - عادية وبنية ولزجة قليلاً. لكن ضع واحدة في فمك وستكافأ بطعم حلو وقوام لذيذ. طبيعتها التي ترضي الأذواق ، جنبًا إلى جنب مع الإمداد السخي من الألياف (7 تمور توفر 4 جم) ، تجعلها وجبة خفيفة مثالية مناسبة لمرض السكري. كما أنها مليئة بالمربى بمضادات الأكسدة - مع حصة أكبر من العنب والبرتقال والبروكلي والفلفل ، وفقًا لإحدى الدراسات.
كيف تأكلها: قم بحشو التمر بأنصاف الجوز أو البقان للحصول على وجبة خفيفة مرضية ، أو قم بإلقائها في الخبز والبسكويت.
9. الخضر
من المحتمل أنك تفكر في الخس ، ولكن هذه الفئة من الخضار - وهي عنصر أساسي في الطبخ الجنوبي - متنوعة بشكل لا يصدق ، مع خيارات مثل اللفت والخردل وخضر البنجر ، بالإضافة إلى السلق. كلها مصادر رائعة للألياف (كوب واحد مطبوخ من أي من الإمدادات المذكورة أعلاه بين 3 و 6 جم) والكالسيوم (100 إلى 250 مجم لكل كوب). قد يكون الخضر مفيدًا أيضًا لقلبك ، وذلك بفضل حمض الفوليك الذي يحتوي عليه. يبدو أن فيتامين ب هذا يخفض مستويات الهوموسيستين ، وهو حمض أميني يمكن أن يؤدي بكميات كبيرة إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تظهر الأبحاث أن الحصول على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك في اليوم يمكن أن يخفض الهوموسيستين بنسبة 25٪ (كوب من اللفت الأخضر المطبوخ يحتوي على 170 ميكروغرام).
كيف تأكلها: ما لم تكن قد نشأت مع الخضر ، يمكنك اعتبارها طعمًا مكتسبًا ، ولكن تم تحضيرها بشكل صحيح ، فهي لذيذة! استخدمها في المقبلات والسندويشات والسلطات. أو ببساطة ارم الخردل أو الكرنب أو البنجر بقلب الخرشوف واقليه في زيت الزيتون.
10. العدس
مثل أبناء عمومتهم من الفاصوليا ، فإن العدس مليء بالألياف - يحتوي كوب واحد مطبوخ على 16 جرامًا ضخمًا. يوفر نفس الكوب أيضًا ما يقرب من 360 ميكروغرامًا من حمض الفوليك ، أي أقل من 400 ميكروغرام التي يحتاجها البالغون يوميًا. إذا لم تكن من محبي اللحوم ، فإن العدس مصدر بديل جيد للبروتين. كما أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
كيف تأكلها: أضفها إلى الحساء والباستا للحصول على ملمس إضافي ، أو استمتع بها كطبق جانبي بدلاً من الفول. هل تشعر بمزيد من المغامرة؟ جرب طبقًا هنديًا حارًا يستخدم العدس كمكون أساسي ، مثل تادكا دال مصنوع من الفلفل الأخضر والثوم.
11. بذور الكتان
قد تكون صغيرة ، لكن بذور نبات الكتان لها تأثير صحي كبير. تشتهر بذور الكتان بأنها مصدر للألياف وحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، والذي يحوله جسمك إلى أوميغا 3 أحماض EPA و DHA. في العديد من الدراسات الكبيرة ، وجد الباحثون صلة بين زيادة تناول ALA وانخفاض احتمالات الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية ومشاكل القلب والأوعية الدموية الأخرى. هذه البذور السحرية تبشر بالخير أيضًا لخفض الكوليسترول والسكر في الدم.
كيف تأكلها: أضف بذور الكتان المطحونة إلى جميع أنواع الأطعمة ، مثل دقيق الشوفان والجبن قليل الدسم وعصائر الفاكهة.
12. الجوز
فقط أونصة واحدة من هذه المكسرات الصحية (حوالي 14 نصفًا) توفر ما يقرب من 2 جرام من الألياف بالإضافة إلى 2.6 جرام من ALA ، سلائف أوميغا 3. لكنك تحصل على حوالي 185 سعرًا حراريًا في نفس الأونصة ، لذا احسب جزءًا مناسبًا إذا كنت تراقب وزنك.
كيف تأكلها: بصرف النظر عن الوجبة الخفيفة القائمة بذاتها ، فإن الجوز المفروم يعد طبقة رائعة للسلطة ويضيف القليل من القرمشة إلى ملفات تعريف الارتباط والبراونيز.
13. الوصيف: زبدة الفول السوداني
صدق أو لا تصدق ، ربطت بعض الدراسات زبدة الفول السوداني بتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري. قد يكون لمحتوى الألياف (ملعقتان كبيرتان يحتويان على 2 جم تقريبًا) علاقة به. ونظرًا لأن هذا الطعام الكلاسيكي المريح يحتوي في الغالب على دهون أحادية غير مشبعة ، فإنه يعتبر صحيًا للقلب. ومع ذلك ، فإن السعرات الحرارية مرتفعة ، لذا انتبه إلى حجم الحصة.
14. الوصيف: الشوكولاته الداكنة
غني بمضادات الأكسدة الفلافونويد ، هذه الحلوى المخادعة قد تساعد في تحسين الكوليسترول الجيد والسيئ وتقليل ضغط الدم. تحتوي أونصة واحدة على 136 سعرًا حراريًا و 8.5 جرامًا من الدهون ، لذا قم بقضم القليل منها. مزيج رائع: شوكولاتة داكنة مذابة أو مذابة فوق التوت أو الفراولة للحصول على حلوى خفيفة وصحية.
مقتبس من كتاب طبخ النظام الغذائي لمرض السكري DTOUR . تعرف على المزيد حول داء السكري كتاب الطبخ DTOUR النظام الغذائي و فهمتها هنا .
