كبح الأكل المشتت من أجل الخير أنت تأكل أطعمة صحية - لكنك لا تزال تزن أكثر مما تريد. إذا كان الأمر كذلك ، ففكر في هذه الحكايات من الرياضيات الصالحة للأكل: عندما طلب باحثو جامعة كورنيل من المتطوعين تقدير عدد قرارات الأكل التي يتخذونها كل يوم ، قال معظمهم 15. في الواقع ، اتخذوا حقًا حوالي 221 قرارًا بشأن ما يجب أن نأكله - وكذلك كيف ومتى وأين ومع من يأكلون.
يقول الباحث وعالم النفس الغذائي بريان وانسينك ، دكتوراه ، ومؤلف كتاب الأكل بلا عقل - لماذا نأكل أكثر مما نعتقد . 'إنه حقًا أسهل مما نعتقد أن نسمح للأشياء الصغيرة من حولنا - حجم اللوحة ، وحجم العبوة ، والأشخاص من حولنا ، والمشتتات - بالتأثير على هذه القرارات التي تزيد عن 200 ، لأننا لسنا على دراية بها في المقام الأول.'
من كرات اختبار التذوق من عجينة البسكويت إلى أخذ حصص ثانية من جبن ماك إن للاستقرار في حلقة هذا الأسبوع من الصوت مع كيس من الرقائق ، يمكن للطيار الآلي أن يحافظ على نظامك الغذائي بمئات السعرات الحرارية غير الموثقة كل يوم. السيطرة على 'فقدان الذاكرة' يمكن أن يسد الثغرات الخفية في النظام الغذائي حتى تتمكن من الوصول إلى أهداف الوزن الصحي - وتقليل الدهون غير المرغوب فيها والسكر. هنا ، استراتيجيات لمساعدتك على تحديد المواقف التي تستهلك فيها سعرات حرارية زائدة وكيفية إعداد نفسك للنجاح.
تناول 400 وجبة من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن دون الشعور بالجوع. احصل على نسختك من 400-Calorie Fix!
طبق طبقك الرئيسي في المطبخ احتفظ بالمقبلات والنشويات والأطعمة الغنية بالدهون في المطبخ. يتيح لك إبعادهم عن الطاولة الاستمرار في المحادثة دون إغراء. ضع الخضار أو السلطة أو الفاكهة التي تتناولها للحلوى على المائدة - القليل منا يحصل على 5-12 حصصًا يوميًا يوصي بها خبراء التغذية. يقول وانسينك إن هذه النصيحة يمكن أن تقلل السعرات الحرارية في وقت الوجبة بنسبة 15-20٪.
لا تقفز لتنظيف الأطباق في إحدى الدراسات ، تناول المتطوعون أجنحة دجاج أكثر بنسبة 30٪ عندما تم نقل العظام من على المائدة مقارنة بما كانت عليه عندما تُركت الأدلة لتتراكم على مرأى من الجميع. إذا كان لديك فطائر مخبوزة في أوراق المافن ، أو ملفات تعريف الارتباط من صندوق ، أو آيس كريم ، أو أي طعام آخر عالي السعرات ينتج قمامة ، فاترك الحطام بالخارج أثناء عدم وجودك حتى تكون على دراية بالمقدار الذي أكلته.
استخدم أطباق أصغر ونظارات طويلة رفيعة عكس الاتجاه نحو أواني الطعام المناسبة للعملاق. تبدو الحصة ذات الحجم الطبيعي كافية على طبق أصغر قليلاً. وتظهر العديد من الدراسات أن الجميع من الأطفال إلى السقاة منذ فترة طويلة يتدفقون أقل عندما يستخدمون نظارات طويلة نحيفة من النظارات العريضة القرفصاء.
المزيد من الوقاية: 9 علامات تدل على أن مطبخك يجعلك سمينًا
احتفظ بالنبيذ كحلوى غالبًا ما يؤدي الكحول إلى تناول الطعام دون قيود. إذا كنت تستمتع بكأس من النبيذ أو البيرة مع وجبتك ، فتناولها في النهاية. قم بموازنة السعرات الحرارية عن طريق اختيار الفاكهة للحلوى - ماذا عن وعاء من التوت مع كوب من Merlot ، أو شاردونيه غني مع شرائح من الخوخ الناضج أو الخوخ ، أو النبيذ الأبيض الفوار مع الكلمنتين أو الفراولة؟
توقف ، انظر ، واستمع أثناء الأكل لا تتحدث وفمك ممتلئ. قم بتنمية فن المحادثة وإطالة فترة وجبتك عن طريق وضع الشوكة بين الوجبات والتركيز على حديث المائدة. يحرص بعض الأزواج والعائلات على مشاركة التجارب الإيجابية من يومهم مع بعضهم البعض في وقت الوجبة. (وأوقف تشغيل التلفزيون أثناء الوجبات!)
اقسم الطعام على طبقك في بعض الأحيان ، تبدو النصيحة الكلاسيكية لتناول الطعام في المطعم للحصول على حاوية جاهزة على الفور وحزم نصف وجبتك قبل أن تبدأ في تناول الطعام في غير محله - خاصةً إذا كنت بالخارج لتناول وجبة فاخرة أو تناول الطعام مع أصدقاء جدد. لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، حدد ببساطة ما ستأكله وما ستوفره لوقت لاحق - على سبيل المثال ، قم بقطع جزء من اللحم الذي لديك الآن ، ثم قم بتقطيعه إلى قطع بحجم القضمة مع تقدم الوجبة. قسّم هذا الجبل العملاق من الأرز إلى كومة صغيرة 'الآن' وكومة أكبر 'تأخذها إلى المنزل'. يمكنك القيام بذلك بدون ضجة ، باستخدام بضع مسحات للسكين أو الشوكة. بمجرد أن تأكل حصصك 'الآن' ، قم بطي منديلك وضع أدواتك الفضية على طبقك.
المزيد من الوقاية: خذ اختبار التحكم في الكمية!
امضغ العلكة أثناء الخبز عادة ، لا يوجد سبب طهي لتذوق عجينة البسكويت أو خليط الكيك ، لذا فإن إبقاء فمك مشغولًا بالعلكة القوية بنكهة النعناع ، وبراعم التذوق لديك مشغولة بنكهة حازمة مثل النعناع يمكن أن يفي بالغرض. المكافأة: اختر علكة خالية من السكر ومحلاة بالإكسيليتول - فقد تساعد في محاربة البكتيريا المسببة للتسوس.
المزيد من الوقاية: 5 حيل غريبة للشعور بالشبع
احتفظ بالجزر الصغير بالقرب منك أثناء الطهي اسمح لنفسك فقط بالأذواق الصغيرة من إبداعاتك على الموقد أو الفرن الجاهز ، ثم قم بتذوق الجزر الصغير عندما تشعر بالحاجة إلى مضغ شيء ما. أو تناول كوبًا من الماء المثلج في متناول يدك.
قدمي لأطفالك حصصًا أصغر يميل الأطفال ، وخاصة الأطفال في سن ما قبل المدرسة ، إلى تناول ما يأكلونه فقط - ومساعدتهم على تعلم تناول ما يكفي من الطعام فقط لإشباع جوعهم هو درس في الحياة يستحق التعلم (ويستحق صبرك وإرشادك).
علم الأطفال لمسح الأطباق الخاصة بهم حتى الطفل البالغ من العمر 4 سنوات يمكنه إدخال طبق في المطبخ. إذا قمت بإخراج سلة المهملات ، فسيحبون إلقاء الطعام غير المأكول فيه أيضًا. امنح طعامهم غير المأكول إلى فيدو إذا شعرت بالسوء عند التخلص منه ، فقط لا تدع نفسك تختاره!
لا تفوت الوجبات قد يؤدي تخطي الطعام المطلوب أثناء النهار إلى تركك جائعًا بشكل حقيقي في الليل ، عندما تكون مقاومتك أقل لأنك متعب. إذا كنت تواجه مشكلة في إيجاد وقت لتناول الإفطار ، فاستقر على وجبة أو وجبتين في الصباح يمكنك تناولها أثناء الركض أو إعدادها في الليلة السابقة. إذا وجدت نفسك تتخطى وجبة خفيفة بعد الظهر ، فحاول إحضار واحدة من المنزل حتى لا تحتاج إلى تفكير.
المزيد من الوقاية: مبالغة؟ كيف نعود إلى المسار الصحيح
تخلص من التوتر عن طريق الاعتناء بنفسك بدلاً من إساءة استخدام آيس كريم Chunky Monkey عندما تكون هائجًا ، قم بتهدئة عقلك وجسمك باتباع روتين يوغا قصير أو بضع دقائق من الاسترخاء التدريجي: تنفس ببطء ، ثم ركز على منطقة واحدة من جسمك في كل مرة. أثناء الزفير ، تشعر بالتوتر في تلك المنطقة يتلاشى. ابدأ بقدميك ، وانتهي برقبتك وكتفيك ورأسك ووجهك (أرخي عينيك وحتى لسانك - قد تتفاجأ بمدى التوتر الذي تحملينه في تلك البقع!). عشرون دقيقة من الاسترخاء يمكن أن تخفض مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول ، والذي يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام. أو اتصل بصديق ، أو اكتب رسالة ، أو اقرأ كتابًا جيدًا ، أو امش بالخارج واستمتع بالقمر والنجوم ، أو دلل كلبك ، أو اذهب لعناق زوجتك. من المفترض أن يكون البشر معًا - إعادة الاتصال هي الاسترخاء.
أغلق المطبخ قبل ساعتين من موعد النوم نحن نعد - ستعتاد على ذلك في غضون يوم أو يومين. إذا كان منزلك يحتوي على مكتب في المطبخ (كما هو الحال في العديد من المنازل والشقق السكنية الجديدة) ، فاستخدمه في كتب الطبخ فقط - احتفظ بمكتبك في جزء آخر من منزلك لإبعاد نفسك عن المطبخ في غير أوقات الدوام.
احفظ الوجبات الخفيفة بعيدًا عن الأنظار قم بلفها وتعبئتها ووضعها في أماكن يصعب الوصول إليها ويصعب رؤيتها في الخزانة أو الثلاجة أو الفريزر. في إحدى الدراسات الشهيرة ، تناول موظفو المكاتب حلوى أقل بنسبة 23٪ من طبق حلوى مغطى وغير شفاف مقارنة بالحاوية الشفافة.
المزيد من الوقاية: 22 وجبة خفيفة لسحق الرغبة الشديدة
اغسل أسنانك بعد العشاء يمكن أن يرسل هذا رسالة قوية مفادها أن عقلك يطيعها تلقائيًا.
اجعل التلفزيون نشاطًا خاليًا من الطعام تتخلل معظم البرامج التلفزيونية الإعلانات التجارية للوجبات السريعة والوجبات السريعة التي تعرض صورًا كبيرة ، ولذيذة ، ولزجة ، وجبنة ، وشوكولاتة ... المسترد الداخلي لابرادور: شاهد الطعام ، تريد الطعام. لا عجب إذن أنه في دراسة أجرتها جامعة هارفارد حول عادات أكل الأطفال والتلفزيون ، وجد الباحثون أن الأطفال تناولوا 167 سعرًا حراريًا إضافيًا لكل ساعة يشاهدونها في التلفزيون. نراهن أن الأرقام متشابهة بالنسبة للبالغين. أفضل حل — جعل قاعدة عدم تناول الطعام أمام التلفزيون.
المزيد من الوقاية: حمية اليومين
التاليقلب أكثر صحة في 30 يومًا
