طلبنا من خمسة نباتيين التوصية بوصفاتهم المفضلة الخالية من اللحوم. لقد اختاروا أدمغتهم وقدموا لنا هذه الأطباق الصحية واللذيذة ، المليئة بالحبوب الكاملة والخضروات ومكونات أخرى لذيذة. اجعلها الليلة تزيد من تناول الخضار وتعزز صحتك!
كينوا خفيفة ولذيذة
مكونات:
1 كوب بصل مقطع إلى مكعبات
2-3 فص ثوم
1/2 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
1 ملعقة صغيرة كمون
1 كوب كينوا
2 علبة طماطم مقطعة ، مصفاة ، عصير محفوظة
1 1/2 كوب مرق خضروات
1 علبة فاصوليا سوداء غير ملح
1 علبة ذرة
1 تي عصير ليمون
2 تي كزبرة مفرومة
يحضر: يُقلى البصل والكمون والثوم والفلفل لمدة 3-5 دقائق. أضف الكينوا وعصير الطماطم المحفوظ والمرق. غطي الكينوا واطهيه حتى تنضج ويتم امتصاص معظم السائل - حوالي 10 دقائق. أضف الطماطم والفاصوليا السوداء والذرة وعصير الليمون. يقلب حتى يسخن لمدة 3 دقائق. يرش الكزبرة. يخدم 4
تغذية ( لكل وجبة 269 كالوري ، 13 جرام برو ، 55 جرام كربوهيدرات ، 9 جرام ألياف ، 2.5 جرام دهون ، 0.5 جرام دهون ، 826 ملليجرام صوديوم
من عند نباتي في 30 يومًا: تمتع بصحة جيدة. انقذ العالم بواسطة سارة تايلور. أعيد طبعه بإذن من Taylor Presentations، Inc.
لا تفوّت مدونتنا الجديدة بدون اللحوم الإثنين التي تحتوي على وصفات نباتية أسبوعية!
مرق الطماطم والباذنجان المحمص مع الحمص
مكونات:
1/4 كوب زيت زيتون
2 باذنجان كبير (3 أرطال)
1 بصلة ثوم
2 فليفلة حمراء وسيقان وبذور
1 بصلة بيضاء مقطعة إلى أنصاف أقمار رقيقة
3 فصوص ثوم مفروم
1/2 كوب نبيذ أبيض
2 ملعقة صغيرة طرخون مجفف
1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
1 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة
1/2 ملعقة صغيرة بابريكا
1 ملعقة صغيرة ملح
عدة رشات من الفلفل الأسود المطحون حديثًا
2 ورق الغار
1 (28 أونصة) علبة طماطم كاملة مقشرة
1 (15 أونصة) علبة حمص ، مصفاة ومغسولة ، أو 1
1/2 كوب حمص مطبوخ
نصائح: ستحتاج إلى صفيحتين كبيرتين للخبز لإتمام المهمة ورقي للخبز للتأكد من عدم إتلاف صفائح الخبز - إلا إذا كانت تالفة بالفعل ولا تهتم!
إذا لم يكن لديك فرشاة معجنات لتطبيق الزيت ، فاستخدم زجاجة بخاخة من زيت الزيتون مع العمل أيضًا. خلاف ذلك فقط قم برشه.
رتب رفين للفرن بحيث يكون أحدهما في الثلث العلوي والآخر في الثلث السفلي. ربما لن تكون قادرًا على وضع كلا المقاليين على رف واحد. إذا كنت كذلك ، فنحن نكره أن يكون لديك فرن أكبر مما لدينا!
يحضر: سخني الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت. قطع الباذنجان إلى أرباع طوليًا وقطعها إلى شرائح بحجم 3/4 بوصة. ضعي ورق برشمان على صفيحتين خبيزتين مقشورتين وادهنه بزيت الزيتون. ضعي شرائح الباذنجان على ورق الخبز وادهنها أو رشها بزيت الزيتون. اترك مساحة صغيرة في مقلاة واحدة للفلفل. ادهني جوانب الفلفل بزيت الزيتون وضعيها مقطعة لأسفل في المقلاة. قم بإزالة القشرة الورقية من بصلة الثوم (بقدر ما يمكن نزع القشرة بسهولة). ضع الثوم على أحد المقالي أيضًا. ضع المقالي في الفرن وشويها لمدة 25 دقيقة.
أخرج المقالي من الفرن. ضع الفلفل الأحمر في كيس ورقي أو بلاستيكي وأغلق الكيس (حتى تنفجر قشور الفلفل). اقلب قطع الباذنجان وادهنها بالقليل من الزيت على أي قطع تبدو جافة (يجب أن تكون بنية اللون إلى حد ما ، وإن كانت غير متساوية). أعد الباذنجان إلى الفرن لمدة 15 دقيقة إضافية وأخرج الثوم واتركه جانبًا ليبرد. يجب أن يكون الثوم قد دخل لمدة 40 دقيقة ، ولكن إذا قمت بتقليب الباذنجان بسرعة البرق ، امنح الثوم بضع دقائق أخرى ليخبز.
على الموقد ، سخني قدر الحساء على نار متوسطة إلى عالية. يُقلى البصل في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون لمدة 10 إلى 12 دقيقة ، حتى يصبح لونه بني فاتح. يجب أن يكون الباذنجان جاهزًا أثناء تحول البصل إلى اللون البني ، لذا أخرج الباذنجان من الفرن واتركه جانبًا (إذا لم يكن لديك مساحة كافية ، استخدم الملقط لنقل الباذنجان إلى وعاء). يُضاف الثوم إلى البصل ويُقلى لمدة دقيقتين إضافيتين. يضاف النبيذ الأبيض والأعشاب ويطهى لمدة 5 دقائق. أضيفي الطماطم ، وقطعي الطماطم بيديك قبل إضافتها إلى القدر ، وأضيفي ما تبقى من عصير الطماطم من العلبة. نضيف الباذنجان إلى القدر ونخلط جيداً. لا تخف من سحق الباذنجان. في الواقع ، من الجيد أن يتم سحقها قليلاً. أخرج الفلفل من الكيس وقشره. إذا لم يتقشر الجلد لسبب ما ، فلا تتعرق. يقطع الفلفل إلى قطع صغيرة الحجم ويضاف إلى إناء الحساء مع الحمص. خففي النار واتركيها على نار هادئة لمدة 20 دقيقة مع التحريك من حين لآخر.
لتحضير الثوم ، بلل يديك (لتجنب الالتصاق) واضغط كل فص ثوم مشوي في إناء الحساء. اخلط المزيج جيدًا ، وأطفئ النار ، واترك اليخنة طالما يمكنك الوقوف للسماح للنكهات بالنمو. 6 خدمات
تغذية ( لكل وجبة 291 كالوري ، 8 جرام برو ، 42 جرام كربوهيدرات ، 13 جرام ألياف ، 10.5 جرام دهون ، 1.5 جرام دهون ، 850 ملليجرام صوديوم
من عند فيجانوميكون: كتاب الطبخ النباتي النهائي بواسطة Isa Chandra Moskowitz و Terry Hope Romero. أعيد طبعه بإذن من Da Capo Lifelong Books.
وعاء بوذا
تعتبر أطباق بوذا من الوجبات السريعة لمن هم من أكلي لحوم البشر. استخدم أي مجموعة من الخضار النيئة المطهوة على البخار أو المقلية أو المفرومة جيدًا فوق حبة خالية من الغلوتين (الدخن ، الكينوا ، الأرز البني ، ماذا لديك). أضف ثمرة الأفوكادو لزيادة عامل yum.
مكونات:
1-2 كوب من الأرز البني (ستحصل على كمية إضافية)
1/2 رأس بروكلي
1 كوب حمص
1/2 بصلة بنفسجية ، مقطعة إلى مكعبات
1 جزرة مبشورة
1 فص ثوم
1/4 كوب بذور الكتان المطحونة
1/4 كوب بذور قنب
1 أفوكادو
1/2 كوب زيتون مقلي بالزيت
ملح البحر أو براغ حسب الرغبة (الزيتون مالح لذا اذهب بسهولة)
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون أو زيت كتان (اختياري)
اندفاعة من حريف
يحضر: اطبخ الأرز البني أولاً. استخدم نسبة 2: 1 من الماء إلى الأرز في عملية الطهي. إذا كنت تستخدم الخضار النيئة ، اقطعها جيدًا وقلّبها مع الأرز وهو لا يزال ساخنًا. هذا يطبخهم قليلاً ، لكنك لا تفقد العناصر الغذائية. الموسم واللباس حسب الرغبة. يخدم 2-3
تغذية ( لكل وجبة ) 636 كالوري ، 20 جرام برو ، 89 جرام كربوهيدرات ، 16 جرام ألياف ، 23.5 جرام دهون ، 2 جرام دهون مشبعة ، 707 ملليجرام صوديوم
من عند نظام غذائي مجنون مثير: تناول الخضار ، أشعل شرارتك ، وعيش كما تقصدها بواسطة كريس كار. أعيد طبعه بإذن من التنورة !.
الأحبة قذرة
سميت شطائر Sloppy Joe بشكل جيد - إنها فوضوية للغاية. متى كانت آخر مرة قمت فيها بلعق أصابعك وإفراغ المرق من الطبق؟ هذه لذيذة بشكل خاص مع جانب من السبانخ المطهوة على البخار وأوتاد البطاطس.
مكونات:
1 بصلة مفرومة
16 أونصة من اللحم النباتي المجمد المفتت
1/2 كوب ماء
8 أونصات معجون طماطم
1 ملعقة صغيرة تماري
1 ملعقة صغيرة صلصة ورسيستيرشاير نباتية
1 ملعقة صغيرة سكر بني
4 خبز بالحبوب الكاملة
1 بصلة مقطعة شرائح رفيعة (اختياري)
مخلل شبت شرائح
يحضر: يُقلى البصل على نار عالية في مقلاة غير لاصقة لمدة 3 دقائق ، حتى يصبح شبه شفاف. يُضاف فتات اللحم النباتي وربع كوب من الماء إلى المقلاة ويُطهى لمدة 5 دقائق ، حتى يسخن تمامًا. يقلب معجون الطماطم. يضاف الماء المتبقي ويقلب حتى يمتزج جيدًا ، باستخدام المزيد من الماء حسب الضرورة لعمل صلصة سميكة. أضيفي التمر والورشيسترشاير والسكر. ضعي كمية وفيرة من الحشوة في كل خبز. ضعي فوقها شرائح البصل والمخللات. يخدم 4
تغذية ( لكل وجبة ) 473 كالوري ، 32 جرام برو ، 70 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام ألياف ، 8 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 1016 ملليجرام صوديوم
من عند حمية المحرك 2 بواسطة Rip Esselstyn. أعيد طبعها بإذن من ويلنس سنترال.
فرايز البطاطا الحلوة
نحن نحب البطاطا المقلية. لا شيء يمكن أن يكون أسهل. نترك الجلد لأقصى قدر من المغذيات والنكهة. تعد البطاطا الحلوة بلونها البرتقالي الذهبي مصدرًا غنيًا وحيويًا للبيتا كاروتين - ومن هنا جاء اللون الجريء الذي يشبه الجزر.
مكونات:
2 بطاطا حلوة مع قشرها ، مقشرة ومقطعة إلى شرائح
يحضر: سخني الفرن على درجة حرارة 450 درجة مئوية. توضع شرائح البطاطس على صفيحة خبز مُرشاة وتُغطى بورق الألمنيوم. طهي لمدة 30-40 دقيقة ، مع التقليب مرة واحدة. قم بإزالة ورق الألمنيوم بعد 20 دقيقة للسماح للشرائح بالتحمير. كلما كانت شرائحك أرق ، زادت سرعة طهيها. تكون أكثر لذة عندما تكون بنية فاتحة - لكن احرص على عدم حرقها.
تغذية ( لكل وجبة 110 كالوري ، 2 جرام برو ، 26 جرام كارب ، 4 جرام ألياف ، 0 جرام دهون ، 0 جرام دهون ، 11 ملليجرام صوديوم
من عند حمية المحرك 2 بواسطة Rip Esselstyn. أعيد طبعها بإذن من ويلنس سنترال.
