6 تمارين سهلة للفم للمساعدة في وقف الشخير

الشخير صور شارون دومينيك / جيتي

حتى الآن ، كانت أفضل طريقة للتعامل مع الشخير هي العثور على شريك في الفراش على استعداد لارتداء سدادات الأذن. لكن دراسة جديدة صغيرة تقدم الأمل للمتنهدات والشخير والصافرات بيننا.

بالطبع ، سترغب أولاً في استبعاد انقطاع النفس الانسدادي النومي. يحدث انقطاع النفس الانسدادي النومي عندما ترتخي عضلات الحلق كثيرًا وتسد مجرى الهواء ، مما يتسبب في توقف الشخص عن التنفس أثناء النوم ، وأحيانًا تصل إلى مئات المرات في الليلة ، مما يؤدي إلى النعاس أثناء النهار وزيادة خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك مشاكل القلب .



ولكن إذا لم يكن لديك انقطاع النفس النومي وجربت الوسائد الفاخرة ، فقد توفر لك مجموعة من التمارين بعض الراحة ، وفقًا لأحدث الأبحاث.



نشرت الدراسة في مجلة الكلية الأمريكية لأطباء الصدر صدر ، يأتي من فريق من الباحثين البرازيليين الذين سجلوا العدد الإجمالي للشخير وشدة صوت الشخير لدى 22 رجلاً و 17 امرأة. (لم يتمكن أي شخص يعاني من انقطاع النفس الانسدادي النومي الشديد من المشاركة ، لكن البعض كان يعاني من انقطاع النفس الخفيف أو المعتدل). ثم قسّم الباحثون جميع الأشخاص الذين يعانون من الشخير إلى مجموعتين. تم توجيه أحدهم لاستخدام شرائط الأنف ، وممارسة تمارين التنفس العميق ، والقيام بالري الأنفي 3 مرات في اليوم (فكر في: أواني neti أو بخاخات الأنف). لا يزال يتعين على المجموعة الأخرى غسل الممرات الأنفية 3 مرات في اليوم (لطرد أي مخاط يمكن أن يسد المسالك الهوائية وبالتالي يساهم في الشخير) ، ولكن كان عليهم أيضًا القيام بحوالي 8 دقائق من تمارين اللسان والحنك ، المشتقة من التقنيات المعروفة لتحسين الكلام والبلع ، 3 مرات في اليوم.

حفرة neti صور ليلا ونهارا / صور غيتي
يحدث الشخير بسبب اهتزاز الأنسجة الرخوة والعضلات التي تشكل الشعب الهوائية العليا. لذلك ، من المنطقي تمرين تلك العضلات ، كما يقول مؤلف الدراسة جيرالدو لورينزي فيلهو ، أستاذ الطب المشارك في جامعة ساو باولو. تقول نينا شابيرو ، أستاذة جراحة الرأس والرقبة في كلية ديفيد جيفن للطب بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس ، والتي لا تنتمي إلى هذا البحث ، إن هذه الأنسجة الرخوة والعضلات تكون `` مرنة '' بشكل أساسي عند الشخير. وتقول: 'نظريًا ، قد يؤدي شد هذه العضلات إلى تقليل درجة' الارتخاء '، وبالتالي الشخير'. (اكتشف كيف يمكن أن يساعدك تطهير الكبد لمدة 12 يومًا على النوم بشكل أفضل - وإنقاص أرطال - عند القراءة شفي جسمك بالكامل .)

قام المشاركون في الدراسة بالتحقق من الباحثين مرة واحدة في الأسبوع للتأكد من قيامهم بتمارينهم بشكل صحيح ، ثم تم قياس شخير الجميع مرة أخرى في نهاية الثلاثة أشهر. استفاد المتمرنون فقط (وشركاؤهم في الفراش!) من انخفاض الشخير: انخفض معدل الشخير بنسبة 36٪ وشدة الصوت بنسبة 59٪.



فيما يلي التدريبات التي قاموا بها من الكلية الأمريكية لأطباء الصدر وفانيسا ليتو :

1. ادفع طرف لسانك على سقف فمك وحركه للخلف 20 مرة



تحرك 1

2. مص لسانك لأعلى مقابل سقف فمك 20 مرة

تحرك 2

3. ادفع الجزء الخلفي من لسانك لأسفل مع إبقاء طرفه يلامس الجزء الداخلي من أسنانك الأمامية 20 مرة

تحرك 3
أربعة. ارفع الحنك الرخو واللهاة 20 مرة
تحرك 4
5. باستخدام إصبع السبابة ، اضغط على عضلة خدك بعيدًا عن أسنانك 10 مرات على كل جانب
تحرك 5
6. عندما تأكل ، قضم ، ثم ارفع لسانك إلى سقف فمك وأنت تبتلع ، دون شد عضلات خدك. تحرك 6

كما هو الحال مع أي تمارين ، إذا لم تواكبها ، فلن تحصل على الفوائد ، كما تقول لورنزي فيلهو. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة 6 أشهر وتوقفت ، فلن تكون لائقًا إلى الأبد. وهذا ينطبق أيضًا على عضلات الشعب الهوائية العلوية. لذا ، أيها المشخرون ، أنت في هذا لفترة طويلة.

غسل الأنف ثلاث مرات في اليوم ، وهو موصى به أيضًا ، كثير. يقول شابيرو إنه يمكن أن يقلل الأمراض السيئة مثل التهابات الجيوب الأنفية ، والتي من المعروف أنها تساهم في الشخير. حاول دمج التمارين في روتينك المعتاد ، كما كتب مؤلفو الدراسة ، عن طريق القيام بمجموعة بعد غسل أسنانك بالفرشاة أو أثناء تنقلاتك المسائية.