مؤسسة Compassionate Eye Foundation / صور غيتي هل تشعر أنك لا تستطيع على ما يبدو فقدان الوزن بالسرعة التي اعتدت عليها؟ لاحظ أنه في كل عيد ميلاد ، يكون لديك عدد قليل من الكتل والنتوءات أكثر من العام السابق؟ من المحتمل أنك سمعت أن معدل الأيض - أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا - ينخفض مع تقدمك في العمر. لكن الخبر السار هو أن هناك الكثير الذي يمكنك القيام به لمنح عملية الأيض البطيئة دفعة كبيرة ، كما يقول مات تانيبيرج ، دي سي ، أخصائي تقويم العمود الفقري الرياضي وأخصائي القوة والتكييف المعتمد في فينيكس.
يقول تانيبيرج: 'لم يفت الأوان أبدًا للبدء في إجراء تغييرات يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي كبير على عملية التمثيل الغذائي لديك'. 'بعض مرضاي البالغون من العمر 70 عامًا لديهم عمليات أيض أسرع من مرضاي الذين يبلغون من العمر 30 عامًا - دليل على أنك إذا اعتنت بجسمك ، فسوف يستجيب.' للبدء في اتخاذ الخطوات الصحيحة لإعطاء دفعة للأيض الخاص بك والحفاظ على استمرارها كلما تقدمت في العمر ، اتبع هذه النصيحة. (اخسر ما يصل إلى 25 رطلاً في شهرين - وابدو أكثر إشراقًا من أي وقت مضى - مع الجهاز الجديد خطة أصغر في 8 أسابيع !)
ايلينا فيسيلوفا / شترستوك
نعم ، قد يكون من المغري تخطي ذلك ، لكن تانيبيرج تقول إنه من المثالي تناول وجبة في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ. يقول: 'هذا سوف يجدد جسمك من نوم الليل ويضبط جميع أنظمتك لتعمل بشكل صحيح طوال اليوم'. تميل إلى الانتظار لتناول الإفطار حتى منتصف الصباح ، عندما تكون جائعًا بالفعل؟ إنها علامة على تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديك. يقول: 'عندما تكون جائعًا ، يتوقف جسمك عن حرق السعرات الحرارية - وهذه إشارة إلى أن عملية الأيض لديك قد تباطأت بشكل كبير'. للحفاظ على انتعاشها ، اجعل وجبتك الصباحية أولوية - ولا تنس تناول الطعام على فترات منتظمة طوال اليوم أيضًا.
ديف برادلي فوتوغرافي / جيتي إيماجيس
أنت تعلم أن التمرين يلعب دورًا رئيسيًا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. ومع ذلك ، إذا كنت تميل إلى أن تكون مدمنًا لأمراض القلب وتبتعد عن غرفة الوزن في صالة الألعاب الرياضية ، فقد حان الوقت للاسترخاء مع تلك الدمبل والآلات. يقول Tanneberg: 'يساعدك تدريب الوزن على بناء العضلات ، وهو ما نعلم أنه يساعد في تحسين معدل الأيض ويزيد من إمكانية حرق الدهون لديك'. يوافق Phoenyx Austin ، MD ، أخصائي الطب الرياضي والتغذية الرياضية المعتمد ، مضيفًا أن بناء العضلات له فائدة إضافية تتمثل في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي الخاص بك حتى عندما لا تمارس الرياضة. يقول أوستن: 'كل رطل من العضلات يستهلك حوالي 6 سعرات حرارية في اليوم ، بينما يحرق كل رطل من الدهون 2 سعرة حرارية فقط يوميًا'. يخبر تانيبرغ مرضاه أن يقوموا بتدريبات الوزن في الصباح ، إن أمكن. يقول: `` عندما ترفع أول شيء ، سيكون التمثيل الغذائي الخاص بك أعلى خلال بقية اليوم ''.
أناستازيا جرانكينا / شترستوك تظهر الأبحاث أن البروتين ، على وجه الخصوص ، له تأثير مهم على عملية التمثيل الغذائي. في إحدى الدراسات ، طلب الباحثون من 16 من البالغين الأصحاء اتباع نظام غذائي عالي السعرات لمدة 8 أسابيع - بعضها يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين (5٪) ، والبعض الآخر يحتوي على بروتين معتدل (15٪) ، والبعض الآخر يحتوي على نسبة عالية من البروتين (25٪). النتيجة؟ اكتسبوا جميعًا كميات مماثلة من الوزن ، لكن أولئك الذين كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا عاديًا وعالي البروتين خزنوا 45٪ من السعرات الحرارية الزائدة كعضلات ، بينما أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض البروتين خزنوا 95٪ من السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون. الآن ، في حين أن هذا ليس سببًا لاستبدال جميع الحبوب الكاملة بأرجل الديك الرومي والبيض ، يقول تانيبيرج إنه من الذكاء تناول بعض البروتين في كل مرة تأكل. 'قد يعني ذلك تناول البيض في الصباح ، ومخفوق البروتين لوجبة خفيفة ، وبعض الدجاج المشوي أو المكسرات على السلطة لتناول طعام الغداء ، والبروتين الخالي من الدهون مع كميات كبيرة من الخضار لتناول العشاء ،' كما يقول.
المياه المتساقطة مفيدة لك على العديد من المستويات ، لذا فليس من المستغرب أن البقاء رطبًا جيدًا يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي أيضًا. يقول تانيبيرج: 'كل خلاياك تحتاج إلى الماء لكي تعمل'. في الحقيقة ، واحد دراسة من جامعة يوتا وجدت أنه إذا كنت تعاني من الجفاف ، فقد تحرق ما يصل إلى 2٪ سعرات حرارية أقل. ووجدت تلك الدراسة أيضًا أن أولئك الذين يشربون ثمانية إلى اثني عشر كوبًا من الماء سعة 8 أونصات يوميًا لديهم معدل أيض أعلى من أولئك الذين شربوا أربعة أكواب فقط.
عندما تحاول إنقاص الوزن ، قد يكون من المغري تخطي وجبة هنا وهناك أو تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير. ومع ذلك ، عندما يكون جسمك جائعًا ، فإنه في الواقع يتوقف عن حرق السعرات الحرارية ، لأنه يحاول الحفاظ على كل ما لديك ، كما يقول تانيبيرج. يقول: 'عندما لا تأكل ما يكفي ، تعتقد أن جسمك سيحترق من خلال فائضك ، لكنه في الواقع يفعل العكس'. 'الأيض الخاص بك يتباطأ ويبدأ في الواقع في تحطيم العضلات المعززة لعملية التمثيل الغذائي للحصول على الطاقة.' بالنسبة لمعظم النساء ، يحدث هذا عندما ينخفض تناول السعرات الحرارية إلى أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم.
ابق معنا هنا. قد يبدو هذا وكأنه امتداد ، ومع ذلك فإن مجموعة متزايدة من الأبحاث تثبت دور التأمل الذي لا يمكن إنكاره في تحسين صحتنا العامة - والذي يشمل عملية التمثيل الغذائي لدينا ، كما يقول تيفاني كروكشانك ، اختصاصي الوخز بالإبر ، ومعلم اليوجا ، ومؤلف كتاب تأمل وزنك . يقول كروكشانك: 'مع تقدمنا في العمر ، يصبح عبء الإجهاد لدينا أكثر تنوعًا مع التعقيدات ، مما قد يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لدينا'. 'التأمل هو وسيلة رائعة لمكافحة الكثير من هذا التوتر وقد ثبت أن له تأثير إيجابي كبير على كل شيء من الأيض وعادات الأكل لدينا لتحسين الوظيفة المعرفية وصحة القلب.'
