أعاني من أرق مزمن. إليك ما يشبه أسبوع في حياتي.

11 مساءً

أنا مستلقية على سريري ، أستمع إلى أصوات كل من في منزلي نائمًا. هناك شخير إيفري ، مختبري الأسود البالغ من العمر 10 سنوات والموجود بجواري تمامًا ، والأناين الناعمة لـ Wiggins ، وجرو لابرادور الأصفر الجديد للعائلة البالغ من العمر 3 أشهر وهو ينام في قفصه ، والشخير والهمهمات المختلفة من أطفالي الثلاثة الصغار (الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 7 و 5 سنوات) وهم ينامون في غرف نومهم عبر الصالة.

في غضون ذلك ، أنا مستيقظ تمامًا. وهذه مشكلة.

(تعرف على كيفية إصلاح أي مرض صحي تقريبًا مع تناول الطعام في تناول الطعام الوقائي من أجل صحة وشفاء غير عاديين .)

يبدو أنني أصبت بالأرق ، وهو اضطراب في النوم يصيب بشكل مزمن حوالي 10٪ من السكان ، وفقًا لـ مركز السيطرة على الأمراض . وهذا يحدث لي كثيرًا ، معظم ليالي الأسبوع. عادة في هذا الوقت كنت أتناول حبة نوم مثل زولبيديم (أمبين) لأجعل نفسي أغفو ، لكنني كنت أقاوم مؤخرًا. لا أحب الاعتماد على الطرق الاصطناعية لإجبار نفسي على النوم ، وإلى جانب ذلك ، أظهرت الأبحاث أن النساء يبدو أنهن أكثر عرضة لتأثيراته ، ولهذا السبب ادارة الاغذية والعقاقير أوصينا مؤخرًا بتخفيض الجرعة إلى النصف.

أقاوم الرغبة في الاستيلاء على هاتفي والبدء في التمرير عبر منشورات Facebook ، حيث أعرف أن الضوء الأزرق الذي ينبعث منه يمكنه تأثير النوم . لذلك أصعد ونزل في الطابق السفلي لقراءة أحدث نسخة من لنا أسبوعيا في ضوء خافت. إنه يعمل: في غضون 20 دقيقة تقريبًا ، بدأت أشعر بالتعب ، لذلك أصعد إلى الطابق العلوي وأنام في غضون دقائق. (اتبع هذه الخطوات الست السهلة لتصبح نوع الشخص الذي يمكنه النوم في دقائق.)

5 صباحا

أشعر بأنف بارد ومبلل على يدي وأنفاس كلب دافئ ورائحة كريهة في وجهي. أفتح عيني لأرى إيفري يحدق بي. أنا آوه. 'لا!' أقول بحدة ، لكنها مصرة ، تضربني بمخلبها. يبدأ Wiggins في الأنين أيضًا ، ويترتب على ذلك نشاز كامل من النباح والأهواء. نهضت من السرير ، وأجد نظارتي ، وأخرج الكلاب للتبول وتناول وجبة الإفطار. ليست هناك فرصة للعودة إلى السرير لمزيد من النوم: ويغينز في وضع اللعب الكامل. أعثر على Keurig الخاص بي ، واملأه بالماء ، واضغط بصمت على زر الطاقة. سيكون نوعًا من ستة أكواب من القهوة يوميًا.

9 صباحا

يرتدي الأطفال الثلاثة ملابسهم ويطعمونهم وعلى متن حافلة المدرسة ، وعلى الرغم من أنني مرهقة ، إلا أنني أسكب بنفسي فنجانًا آخر من القهوة بدلاً من العودة إلى الفراش. أعلم أنه إذا غفوت ، حتى ولو لفترة قصيرة ، فقد أدفع ثمنها بعدم قدرتي على النوم هذه الليلة . لذا ، أرتدي حذائي الرياضي وأذهب في الجري لمسافة ثلاثة أميال: أعلم أن التمرين ، خاصة في AM ، يمكن أن يساعد في القتال الأرق . ثم أعد توزيع بعض المقالات أثناء وجود أطفالي الصغار في المدرسة. بين تمارين الصباح وتناول أكواب متعددة من جافا ، سوف أقوم بطريقة ما بالطاقة خلال يومي.

3:45 مساءً

الأطفال في المنزل من المدرسة ، وأنا منهكة. أحتاج إلى جرعة من الكافيين في الوريد لأتمكن من تفريغ حقائب الظهر ، والفرز من خلال إشعارات المدرسة ، والإشراف على الواجبات المنزلية ووقت اللعب في الهواء الطلق ، وإحضار نوع من طهو الذواقة لتناول العشاء الذي سيأكله حضوري بالفعل (أحلم!). أعرف ، أعرف ، أنا أعرف ، يجب أن أبتعد عن Keurig ، لكنها إما ذلك أو حقيبة ضخمة من Hershey's Kisses. أختار الأول. بينما أتذوق كل رشفة من قهوة الفانيليا الفرنسية ، أقول لنفسي إن الأمر يستحق التقليب قليلاً الليلة. هناك دائما مقايضات. (لكن يجب أن تعلم أن الشوكولاتة يمكن أن تكون مفيدة لك حقًا-العلم يقول ذلك.)

8:30 مساءا

الجميع في السرير وتم إطعام الكلاب ونقلها إلى الخارج للقيام بأعمالها. أذهب بسرعة إلى وضع uber-mom ، وأقوم بتعبئة الوجبات الخفيفة ، وتنظيف المطبخ ، وإلقاء الكثير من الغسيل ، ودفع الفواتير. بحلول الوقت الذي انتهيت فيه ، كانت الساعة 9:30 ، وعلى الرغم من أنني أشعر بالضيق ، إلا أنني ما زلت سلكيًا. أقاوم الرغبة في تشغيل CNN ، والتي أعرف أنها ستثيرني ، وبدلاً من ذلك قفز إلى الحمام ثم أزحف إلى السرير مع كتاب. بعد نصف ساعة ، يبدو أنني نائم. فوز!

3:30 صباحا

اه اه. أنا مستيقظ. لست متأكدًا مما أيقظني ، لكن فجأة أصبحت مستيقظًا تمامًا. ألقي نظرة خاطفة على هاتفي ، وبعد ذلك ، بطريقة ما ، أجد نفسي أتصفح خلاصتي على Facebook. في غضون دقائق ، سقطت في حفرة الأرانب وانغمست في عدد كبير من المقالات الإخبارية. حركة سيئة ، سيئة. يبدأ عقلي بالسباق مليون ميل في الساعة. (لست الوحيد الذي يحدث هذا: دراسة نشرت في نوفمبر الماضي في المجلة الطبية بلوس ربط استخدام الهاتف الذكي قبل النوم بجودة نوم أقل.) يستغرق الأمر ساعة كاملة حتى أعود للنوم.

5:30 صباحا

استيقظت من نوم طفل صغير يزحف معي إلى الفراش (متعب جدًا من أن أفتح عيني لمعرفة أيهما) ، وأخبرني أنه كان لديه حلم سيئ. أتدحرج وأعود للنوم لمدة 45 دقيقة.

6:15 صباحا

المنبه ينطلق. أنا مستيقظ ، لكني أشعر وكأنني خضت معركة للتو. كل هذه الأجزاء من النوم المتقطع تجعلني أشعر بالترنح والغموض. أجبر نفسي على النهوض وإحضار الكلاب إلى الخارج لمدة نصف ساعة من اللعب. قد لا أمارس الرياضة ، وهي شديدة البرودة ، لكنني آمل أن يفيدني قضاء الوقت في الخارج: الأشخاص الذين يتعرضون أكثر للضوء الطبيعي في الصباح الباكر ينامون حوالي 46 دقيقة في الليلة أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. ، وفقًا لدراسة عام 2014 نشرت في مجلة طب النوم السريري . (هذا هو مقدار التمرين الذي يتعين عليك القيام به قبل أن تبدأ في رؤية الفوائد).

10 صباحا

لدي موعد مع معالجي المتخصص في العلاج السلوكي المعرفي القائم على اليقظة. لا يتعلق الأمر بمعالجة الأرق على وجه التحديد ، ولكن للمساعدة في إدارة القلق الذي عاد بكامل طاقته منذ الانتخابات الرئاسية. نقوم ببعض تمارين التنفس العميق والاسترخاء التي يمكنني القيام بها في الليل ، قبل أن أذهب إلى الفراش وعندما أستيقظ في منتصف الليل. (يعتبر CBT المعيار الذهبي عندما يتعلق الأمر علاج الأرق .)

قسط الوقاية: 15 طريقة للسيطرة على الاكتئاب والألم المزمن

9 مساء

بدلاً من تشغيل التلفزيون ، أمسك بمفكرة وقلم وأقضي بعض الوقت في تدوين اليوميات ابحاث يمكن أن تساعد العروض في إدارة القلق وبالتالي تعزيز النوم بشكل أفضل. الأمل هو أن نقل مخاوفي من رأسي إلى قطعة من الورق سيمنعهم من الارتداد حول رأسي بينما أحاول النوم (أو إيقاظي في منتصف الليل). من الصعب جدًا بالنسبة لي تدوين الأفكار بالطريقة القديمة ، لكن الكتابة على جهاز الكمبيوتر الخاص بي بالقرب من وقت النوم أمر محفز للغاية. إنه يعمل: أنا نائم بعد ساعة.

3 صباحا

أنا مستيقظ ، مرة أخرى. هذه المرة ، أتعرق ، وهو شيء كنت أعاني منه كثيرًا مؤخرًا. (أكثر من ثلث النساء في فترة ما حول انقطاع الطمث مثل موي يعانين من الأرق ، وفقًا لـ جمعية سن اليأس في أمريكا الشمالية .) تخميني؟ أنا أعاني من وميض ساخن. أخفض منظم الحرارة ، وهو أمر لا أفعله كثيرًا: ينام معظم الناس بشكل أفضل عندما تكون درجة حرارة الغرفة حوالي 68 درجة ، وفقًا لـ مؤسسة النوم الوطنية .

يبدأ عقلي على الفور بالتسابق إلى كل ما علي فعله اليوم - العمل ، اجتماع الكشافة ، تجميع الأزياء للمسرحية المدرسية - لكنني أجبر نفسي على العد التنازلي من 99 ، وتمكنت من النوم مرة أخرى بسرعة إلى حد ما.

6 ص

أستيقظ وأنا مصاب بالصداع النصفي. قرف. أود أن أغلق عيني مرة أخرى - فالنوم هو الشيء الوحيد الذي يخفف عادة من الصداع النصفي - ولكن مع كلبين مرحين وبيت أطفال ، فإن هذا لن يحدث. بدلاً من ذلك ، أتناول أدوية الصداع النصفي الخاصة بي وأقوم بترتيب سريري: الأشخاص الذين يرتبون أسرتهم في الصباح أكثر احتمالاً بنسبة 19٪ للحصول على نوم جيد ليلاً كل ليلة ، وفقًا لاستطلاع أجرته مؤسسة النوم الوطنية . هنا يأمل ...

9 صباحا

أهفت وأخذ قيلولة لمدة ساعتين. عندما أستيقظ ، تلاشى الصداع ، لكن مزيج الأدوية وقيلولة منتصف الصباح تجعلني أشعر بالضيق ، كما لو كنت مخمورًا. (على الرغم من أن القيلولة لها بعض الفوائد الغريبة).

3 مساءً

أنا أتناول فنجان قهوتي السادس اليوم ، في محاولة لعلاج الضباب في ذهني. هذا لن يكون جميلاً.

5 مساءً

لقد كهفت وأخذت كأسي السابعة. هذا هو اليوم. انتهيت؛ أقسم.

10 مساءً

أنا أنهي بشكل محموم بعض الأعمال في اللحظة الأخيرة ، منذ أن فقدت ساعتين هذا الصباح. بفضل الكافيين ، وأضواء الكمبيوتر ، والأدرينالين من التدافع للوفاء بالموعد النهائي ، أنا سلكي. آخذ حمامًا دافئًا وأشرب كوبًا من شاي البابونج ، ثم أشاهد حلقة من 'حكاية الخادمة' على Hulu.

11 مساءً

'حكاية الخادمة' أرعبتني وأثارت غضبي أكثر. لدي كأس من النبيذ.

منتصف الليل

لا استطيع النوم. لدي كأس آخر من النبيذ وأتعثر في السرير. أنام ​​لمدة ساعة ، لكن عندما يزول الكحول ، أكون مستيقظًا تمامًا. أنا مستلقية على السرير وعيني مفتوحة على مصراعيها ، مشددة على حقيقة أنني لا أستطيع النوم. لا يساعد أن كلا الكلبين يشخران. أخيرًا ، استيقظت ، ونزلت ، وشغلت بعض الموسيقى الكلاسيكية ، وأخلد إلى النوم على الأريكة. أستيقظ في السادسة صباحًا ، متيبسة ، مؤلمة وأشعر مثل الموت على عجلات.

7 صباحًا

لقد كنت مستيقظًا لمدة ساعة فقط ، لكن تفكيري بالفعل هراء. ابني الأوسط ، تيدي ، مهووس بالانتخابات الرئاسية لعام 2016 ويستجوبني بشأن أي الولايات ذهب باللون الأزرق وأي منها ذهب إلى اللون الأحمر (إنه يعرف الخمسين عن ظهر قلب). بالكاد يمكنني ترتيب ما يمكنني تحضيره على الإفطار ، ناهيك عن مناقشة السياسة مع طالب بالصف الثاني. الفوضى في كل مكان حولي: صراخ الأطفال ، ونباح الكلاب ، والحرمان من النوم جعل صبري ينفد من الورق. أقوم بالصراخ ، والصراخ ، والتملق ، والتهديد ، وبعد رعي الأطفال في الحافلة ، أنهار على أريكتي لساعة نوم قوية. أستيقظ وأنا أشعر بالانتعاش أكثر ، فقط لأكتشف أن ويغينز قد أكل كرسيًا بينما كنت أنام. أووبس.

وقت الظهيرة

تناولت آخر فنجان قهوة في اليوم. لا يهمني كم هو مؤلم ، كم هو مؤلم ، أنا أقطع نفسي. لا يمكنني التعامل مع ليلة واحدة بلا نوم. أنا فقط لا أستطيع.

5 مساءً

من المفترض أن أقود تيدي إلى كرة القدم ، لكن بمجرد دخولنا السيارة نسيت إلى أين نحن ذاهبون. يذكرني. ثم لا أتذكر مكان ملعب كرة القدم. (الحمد لله على نظام تحديد المواقع العالمي (GPS).) لم أشعر بأنني منقسمة منذ أن كان أصغر طفلي حديث الولادة. قررت العودة إلى المنزل وأطلب من جليسة أن تدفعه إلى التدرب. أنا لا أثق بنفسي خلف عجلة القيادة الآن.

8 مساءً

أدخل الجميع إلى الفراش قبل نصف ساعة. هناك الكثير من التذمر والشكوى - ألا يعلمون أنني سأقتل لأكون منهم وسيسمح لي بالنوم مباشرة؟ قررت تخطي روتيني الليلي المعتاد: عدم تنظيف المطبخ ، أو تعبئة الوجبات الخفيفة ، أو دفع الفواتير. آخذ حمامًا فقاعيًا بزيت حمام اللافندر المهدئ. (أخذ حمام ساخن مفيد لقلبك. الوقاية يشرح Premium السبب.)

9 مساء

أنا أزحف إلى السرير. لم أكن سعيدًا أبدًا بالانزلاق إلى ملاءات رائعة طوال حياتي. أنا نائم في غضون دقائق. تضاريس.

3:30 صباحا

جيفري ، أصغرهم ، في غرفتي. كان لديه حلم سيء. أنت. لديك. يملك. إلى. يكون. يمازج. أنا. أتنهد وأتركه يدخل السرير. (هذا ما تحاول أحلامك إخبارك به).

3:45 صباحًا

جيفري يتقلب ويتقلب ويشخر مثل بحار مخمور. وشخص ما يضرطن. لست متأكدًا مما إذا كانت ضرطة كلابًا أم بشرية ، لكنها تجعلني مستيقظًا تمامًا.

4 ص

شخير. ضرطة. يب. يب. (ويغينز يحلم بنوع من الحلم المثير.) هل أبقى في الغرفة ، في سريري المريح ، أم أشق طريقي إلى الأريكة في الطابق السفلي؟ إما ظهري أو عقلي. أنا أصوت لعقلي. أمسكت بوسادة وبطانية وشق طريقي إلى الطابق السفلي ، لكن لا يمكنني الراحة. أخيرًا أعود إلى غرفتي في الساعة 5 صباحًا. الجميع هادئ. أعدت ضبط المنبه وأخيراً أعود للنوم.

7 صباحًا

أستيقظ قبل دقيقتين من انطلاق المنبه وأشعر بالفعل ، إن لم يكن منتعشًا ، على الأقل على قيد الحياة وقادر على العمل. أستطيع أن أفعل ذلك. يوم واحد فقط حتى نهاية الأسبوع.

9 مساء

لقد تمكنت من قضاء اليوم بأكمله وتوصلت للتو إلى أطفالي في منزل والديهم في عطلة نهاية الأسبوع. أتجول في المنزل لبعض الوقت ، وأنظف ، وألعب مع الكلاب ، وأحتسي نصف كوب من النبيذ. استقرت لمشاهدة التلفزيون لمدة ساعة ، متعهدة أن أكون في السرير بحلول الساعة 11 مساءً. أعلم أنه من الأساسي البقاء على جدول نوم ثابت ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، لذلك لا أفسد إيقاعات جسدي اليومية وينتهي بي الأمر بمواجهة جولة أخرى من الأرق ليلة الأحد.

11:30 مساءآ

اشهر اخر كلمات. لقد كنت أشاهد 'حكاية الخادمة' بنهم وأشعر بالغضب. أنا تنهدت ، وكهفت ، وأخذت نصف أمبيان. مع عدم وجود أطفال في المنزل ، لا داعي للقلق بشأن الغرق في نوم عميق بسبب المخدرات لمدة تزيد عن ثماني ساعات. (هذا ما حدث عندما جرب أحد كتابنا نظام غوينيث بالترو 'للنوم النظيف').

8:30 صباحا

أستيقظ بشكل طبيعي ، بدون منبه. الكلاب هادئة - لقد سمحوا لي بالنوم طوال الليل (أو إذا كانوا يصرخون ، لم أسمعهم). أشعر في الواقع بالراحة. أقسم أن أمارس الرياضة هذا الصباح ، وأتوقف عن شرب القهوة بحلول الظهيرة ، وأن أخلد إلى الفراش بحلول الساعة 10:30 الليلة. إذا تمكنت من اتباع هذا النمط لبضعة أيام ، آمل أن أتمكن من كسر حلقة الأرق للأبد.