يحفز التمرين تكوين العظام ، لأن العظام التي تتعرض لضغط معتدل تستجيب من خلال بناء الكثافة ، واعتمادًا على عمرك ونظام التمرين ، يمكن أن تزيد أو تحافظ على كثافة كتلة العظام ، كما يقول ستيفن هوكينز ، دكتوراه ، أستاذ علوم التمرين في كاليفورنيا اللوثرية جامعة. هذا هو السبب في أن النشاط البدني يمكن أن يقلل من خطر تعرضك لكسر في الورك (والذي يحدث عادة بسبب هشاشة العظام) بنسبة هائلة تصل إلى 50٪.
[شريط جانبي]
المزيد من الوقاية: صحة العظام: خطة البقاء قوية
يحذر الدكتور هوكينز من أنه إذا كنت تعاني بالفعل من هشاشة العظام أو هشاشة العظام ، فإن أفضل خيار لك هو حماية عظامك من خلال تحسين القدرة على التحمل والتوازن ، مما يساعدك على تجنب السقوط. ويوصي بتمارين التحمل للقلب والأوعية الدموية مثل المشي والتمارين الرياضية منخفضة التأثير والرقص. يخدم هذا الغرض الإضافي المتمثل في بناء قوة العضلات ، مما سيساعدك على إبقائك مستقيماً وخالٍ من السقوط الذي يسبب الكسور. (استشر أخصائي الصحة قبل الشروع في أي نظام ، بالطبع.)
إذا كانت عظامك لا تزال بصحة جيدة ، فإن التمرين باستخدام آلات تدريب الأثقال ، أو الأوزان الحرة ، أو أشرطة المقاومة ، بالإضافة إلى ممارسة التمارين التي تستخدم وزن جسمك كمقاومة (تمرينات الجلوس والضغط ، على سبيل المثال) ، ستبني جميعها كثافة عظامك. ووفقًا للدكتور هوكينز ، فإن أفضل طريقة لزيادة كثافة العظام هي القفز (فكر في نط الحبل ، وقفز القرفصاء ، وقياسات الحركة).
لبناء كتلة عظمية في المناطق الثلاثة الأكثر عرضة للكسر من السقوط - العمود الفقري والوركين والساعدين - د. يقترح هوكينز هذا الثلاثي من الحركات: المصاعد الرومانية الميتة ، والعضلة ذات الرأسين ، وتمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس.
المصعد الروماني الميت *
قف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين ، مع ثني الركبتين قليلاً. انحنى للأمام من الخصر ، مع الحفاظ على عضلات البطن مستقيمة والظهر مستقيماً. الضغط من خلال الألوية ، والعودة إلى الوقوف. يكرر. لتحدي إضافي ، قم بنفس الحركة باستخدام دمبل واحد ** في كل يد ، مع تمديد الذراعين أمام الفخذين.
العضلة ذات الرأسين حليقة*
قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، ومد الذراعين من الجانبين ، ودمبل واحد ** في كل يد ، وراحتا الراحتان في مواجهة الجسم. ثني الأكواع لرفع الأثقال نحو الكتفين. ببطء أقل للبدء. يكرر.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس * قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، ومد الذراعين فوق الرأس ، ودمبل واحد ** في كل يد. الحفاظ على المرفقين بالقرب من الأذنين ، وثني الذراعين ، وخفض الأوزان نحو شفرات الكتف. استقامة المرفقين ، ورفع الأوزان ببطء إلى البداية. يكرر.
* قم بعمل 1-3 مجموعات من 8 إلى 10 مرات.
** يجب أن تكون الأوزان ثقيلة بما يكفي بحيث لا يمكنك أداء سوى 8 إلى 10 ممثلين لكل مجموعة. إذا كان بإمكانك فعل المزيد بالشكل المناسب ، فقم بزيادة الوزن.
المزيد من الوقاية: أفضل 25 حركات لياقة
