غالبًا ما يتم تصوير الدهون المشبعة على أنها أحد الأشرار في عالم الدهون ، ولسبب وجيه. ترفع الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، والمعروفة أيضًا باسم الدهون الصلبة ، مستويات الكوليسترول الكلي في الدم ومستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
أين توجد هذه الدهون؟ يمكن العثور على الدهون المشبعة في الزبدة وزيوت النخيل والجبن واللحوم عالية الدسم والحليب كامل الدسم والكريمات.
ليس عليك تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة تمامًا. بدلاً من ذلك ، قلل من تناولها ، أو ابحث عن أنواع قليلة الدسم من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على الدهون المشبعة. يجب أن يكون تناولك اليومي للدهون المشبعة أقل من 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم ، ويجب أن يكون تناول الدهون المتحولة أقل من 1٪ ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. بالنسبة لمعظم الناس ، يعني ذلك استهلاك 15 جرامًا أو أقل من الدهون المشبعة يوميًا.
فيما يلي بعض الطرق السهلة لخفض الدهون المشبعة من نظامك الغذائي للمساعدة في الحفاظ على صحة قلبك:
خفّفوا في الفطور: اختر الحليب الخالي من الدسم أو 1٪ عند اختيار ما تريد رشه على حبوب الإفطار الصباحية.
النفط يصل: يُعد استبدال الزبدة بزيت الزيتون طريقة سهلة لتقليل الدهون المشبعة في نظامك الغذائي ، بغض النظر عن نوع الطهي. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحميل زيت الزيتون بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، والتي يمكن أن تعزز الكوليسترول الجيد HDL.
جرب يوم الإثنين الخالي من اللحوم: لتقليل تناول اللحوم عالية الدهون ، حاول تخصيص ليلة واحدة في الأسبوع لتناول عشاء نباتي. (احصل على الإلهام مع هذه الوجبات العشر الجديدة الخالية من اللحوم.)
سناك سمارت: عندما نشعر بالجوع في منتصف النهار ، غالبًا ما نميل إلى تناول وجبة خفيفة غنية بالدهون لإشباع رغباتنا الشديدة (مثل رقائق البطاطس أو الكعك). لتجنب الوقوع في فخ الدهون المشبعة عند الشعور بالجوع ، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة. على سبيل المثال ، يعد الاحتفاظ بالمكسرات في متناول اليد كوجبة خفيفة طريقة رائعة لتجنب الدهون المشبعة أثناء ملء الدهون الصحية. فقط تأكد من الحفاظ على حجم حصتك تحت السيطرة لأن المكسرات يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون. حصة المكسرات هي أونصة واحدة فقط (حوالي حفنة صغيرة). على سبيل المثال ، تحتوي حصة اللوز (22 حبة) على 169 سعرة حرارية وما يقرب من 15 جرامًا من الدهون. الوجبات الخفيفة اللذيذة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة: الجواكامولي ، زبدة الفول السوداني الطبيعية أو زبدة اللوز ، والشوكولاتة الداكنة (60٪ على الأقل من الكاكاو). تمامًا مثل المكسرات ، فهذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية والدهون ، لذا كن على دراية بأحجام حصصك.
المزيد من الوقاية: 8 طعام ذكي ينقلب ليصنع اليوم
