10 خرافات حول حرق السعرات الحرارية - تم ضبطها

أنت تتمرن على معدة فارغة ، وتأكد من أنك تعرق دلاء أثناء التمرين ، وتناول خمس وجبات صغيرة يوميًا - كل العادات التي سمعتها ضرورية لفقدان الوزن بشكل حقيقي.

فلماذا الميزان الخاص بك عالق؟

اتضح أنك تبني علمك على 'حقائق' غامضة جدًا. فيما يلي 10 خرافات عن السعرات الحرارية يجب التخلص منها تمامًا ، وما يجب اتباعه بدلاً من ذلك للحصول على نتائج حقيقية لفقدان الوزن.

لا تخطئنا. نحن لا نقول أن الجنس ليس مسعى جديرًا بالاهتمام في حد ذاته. ولكن إذا كنت تعتقد أنه يمكنك استبدال الصالة الرياضية بالسرير ، ليس بهذه السرعة. متوسط ​​حرق السعرات الحرارية 21 سعرة حرارية ، وفقا لدراسة حديثة نشرت في نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين . لذا ما لم يكن لديك الوقت (أو لنكن حقيقيًا - الاهتمام) للانشغال عدة مرات على مدار اليوم ، التزم بالصالة الرياضية إذا كنت جادًا في حرق السعرات الحرارية.

تحدد شدة التمرين نسبة الدهون مقابل الكربوهيدرات التي تحرقها ، كما تقول إيمي جودسون ، MS ، RD ، وهي أخصائية معتمدة من مجلس الإدارة في علم التغذية الرياضية وأخصائي التغذية الرياضي في دالاس كاوبويز. تقول: كلما زادت كثافة التمرين ، زادت نسبة الكربوهيدرات التي تحرقها. كلما كانت التمارين الهوائية أكثر ثباتًا ، كلما حرقت المزيد من الدهون. نظرًا لأن الشوكولاتة عبارة عن كربوهيدرات ودهون إلى حد كبير ، ويفتقر الخس إلى الدهون ، فسوف تحرقها بمعدلات مختلفة ، اعتمادًا على تمرينك المحدد ، كما يقول جودسون.

يعتمد معدل التعرق وكمية التعرق على العديد من العوامل خارج التمرين الفعلي ، كما يقول توم هولاند ، MS ، CSCS ، عالم فيزيولوجيا التمرين ومؤلف كتاب تغلب على الصالة الرياضية . يتعرق الناس بمعدلات مختلفة ، اعتمادًا على مستوى لياقتهم ودرجة حرارة الهواء والرطوبة ، كما يقول هولاند. عادة ، يميل الأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية إلى التعرق بسرعة لأن أنظمتهم أكثر كفاءة في تبريدهم ، كما يقول.

في جوهرها ، تبدو هذه الأسطورة منطقية. يستغرق السير ميلاً وقتًا أطول مما يستغرقه الجري ، لذا يجب أن يتساوى في النهاية ، أليس كذلك؟ فقط لا. في الجري ، تقفز من قدم إلى أخرى ، الأمر الذي يتطلب قدرًا هائلاً من الطاقة ويحرق سعرات حرارية أكثر من المشي ، كما يقول هولاند. نشرت دراسة في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية يثبت ذلك: حرقت النساء 91 سعرة حرارية أثناء الجري لمسافة ميل و 43 سعرة حرارية أثناء المشي ، مما يعني أن الجري لمسافة ميل واحد يحرق في الواقع ضعف السعرات الحرارية أثناء المشي. (هل تعتقد أنك لست عداءً؟ فكر مرة أخرى! تحقق من نعم ، يمكنك الجري للحصول على المشورة.)

تشير 'منطقة حرق الدهون' إلى تمرين منخفض الكثافة يوصف بأنه المنطقة التي تحرق فيها معظم الدهون. الحقيقة هي أن هذه الأسطورة تستند إلى نسبة الدهون التي تحرقها ، وليس السعرات الحرارية التي تم حرقها ، كما يقول هولاند. وعندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن إجمالي السعرات الحرارية المحروقة يكون أكثر أهمية من نسبة الدهون لأنك في نهاية المطاف تحرق المزيد من كليهما بشكل عام.

فكر في الأمر على هذا النحو: لفقدان الوزن ، فأنت تريد إنشاء أكبر عجز بين السعرات الحرارية المحروقة والسعرات الحرارية التي يتم تناولها. تظهر العديد من الدراسات أن التدريب المتقطع (بالتناوب بين الكثافة العالية والمنخفضة) يحرق معظم السعرات الحرارية في أقل قدر من الوقت ويعمل بشكل أفضل لفقدان الوزن. (جرب هذه التدريبات الفاصلة الثلاثة لأقصى حرق للسعرات الحرارية.)

إن تناول شيء ما قبل التمرين يمكّنك في الواقع من حرق المزيد من الدهون على مدار اليوم ، وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي . المشاركون في الدراسة الذين تناولوا الطعام قبل التمرين لم يحرقوا المزيد من السعرات الحرارية فحسب ، بل استمروا في حرق المزيد من السعرات الحرارية ونسبة أعلى من الدهون لمدة 24 ساعة بعد ذلك. يوصي Goodson بتناول وجبة خفيفة قبل 30 دقيقة من التمرين ، مثل قطعة من الفاكهة أو الزبادي. (انظر ماذا تأكل قبل وبعد التدريبات لمزيد من الأفكار.)

أنت تعرف كيف تسير الأمور: تخسر 10 أرطال وتستعيدها - بشكل متكرر. وتشعر بالسوء حيال ذلك لأنك سمعت أن تكرار هذا الروتين يمكن أن يدمر عملية التمثيل الغذائي بشكل دائم. لكن دراسة حديثة نشرت في المجلة الأيض يضع الكيبوش على هذه الأسطورة. درس باحثون من مركز فريد هاتشينسون لأبحاث السرطان 430 امرأة بدينة ولم يعثروا على فروق ذات دلالة إحصائية بين أولئك الذين يتبعون حمية اليويو وأولئك الذين لم يفعلوا ذلك لأنه يتعلق بقدرة المرأة على إنقاص الوزن.

بالطبع ، نحن لا نقول أن اتباع نظام اليويو الغذائي هو فكرة جيدة لصحتك الجسدية أو العقلية. تحقق من هذه الاستراتيجيات الثماني للحفاظ على الوزن للأبد.

نظرًا لأنك تضطر إلى خفض 3500 سعر حراري في الأسبوع لتفقد رطلًا واحدًا من الدهون ، فمن المنطقي أن تقطع 500 سعرة حرارية يوميًا لحرق رطل واحد في الأسبوع. لكن الحقيقة؟ لا تندرج إضافة السعرات الحرارية للأكل والطرح للنشاط دائمًا في فئات يومية مرتبة. يقول جودسون إنه من الأفضل النظر إليه على مدار الأسبوع. حتى إذا كنت تتناول وجبة أو وجبتين عاليتين السعرات الحرارية خلال الأسبوع ، طالما أنك لا تزال تعاني من عجز إجمالي قدره 3500 سعرة حرارية ، فستظل تفقد الوزن.

غالبًا ما يُنصح بتناول وجبات صغيرة متكررة على مدار اليوم مقابل عدد أقل من الوجبات الكبيرة كوسيلة لزيادة التمثيل الغذائي. لكن بحثًا جديدًا يقول إن هذا قد لا يكون مثاليًا للجميع. يقول جودسون إن الفكرة هي أنه في كل مرة تأكل فيها يرتفع معدل الأيض. ومع ذلك ، وجد باحثون من جامعة ميسوري نسبة دهون أقل بكثير في دم النساء اللائي تناولن ثلاث وجبات كبيرة في إطار زمني مدته 12 ساعة مقابل أولئك اللائي تناولن نفس العدد من السعرات الحرارية مقسمة إلى ست وجبات.

الخلاصة: ابحث عن الأفضل بالنسبة لك. إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام في كل وجبة ، فإن ثلاث وجبات في اليوم قد تفيدك بشكل أفضل من خمس إلى ست وجبات ، كما يقول جودسون.

يقول هولاند إن الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم ليس مجرد هدف غير واقعي ، ولكنه أيضًا غير ضروري ، حتى لو كنت تحاول إنقاص الوزن. ما يهمك إجمالي إنفاقك على الطاقة (السعرات الحرارية المحروقة) خلال الأسبوع. احرص على ممارسة النشاط خمسة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة ، وحرق 1250 إلى 3000 سعر حراري في الأسبوع حسب أهدافك. ويوصي هولاند بتوازن الأيام التي يكون فيها النشاط أقل عن طريق تناول كمية أقل قليلاً في تلك الأيام.

المزيد من الوقاية: 7 حيل لحرق المزيد من السعرات الحرارية