Melpomenemصور جيتي ليس سراً أن وجود مطبخ جيد التجهيز يجعل تناول الطعام الصحي أسهل. ولكن ما الذي يجب عليك الاحتفاظ به إذا كنت مصابًا بداء السكري؟
التفكير في الأطعمة التي يجب الحد منها ، مثل الكعك أو الحلويات ، يمكن أن يجعلك تشعر بالحرمان. بدلاً من ذلك ، من الأفضل التركيز على العديد من الأطعمة اللذيذة والجيدة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي والتي يمكن أن تساعد بالفعل في إدارة نسبة السكر في الدم ، كما تقول مارثا ماكيتريك ، RDN ، CDE.
فيما يلي 11 نوعًا من الأطعمة التي ينصح بها الخبراء للقيام بذلك. كل منها يستحق مكانًا عاديًا في خزانة المؤن أو الثلاجة.
Banar Fil Ardhi / EyeEmصور جيتي فكر في: الأرز البني أو الكينوا أو الشوفان أو الشعير. على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، إلا أن الحبوب الكاملة غنية أيضًا بالألياف ، والتي تهضم بمعدل أبطأ مقارنة بالكربوهيدرات المكررة منخفضة الألياف (مثل الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض).
في المقابل ، سيكون لها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم ، كما يوضح لوري زانيني ، RD ، CDE ، مؤلف كتاب الطبخ الخاص بمرض السكري وخطة الوجبات للمُشخصين حديثًا .
مع ذلك ، راقب حصصك الغذائية. يقول زانيني إنه عند تناول أي حبوب كاملة ، من المهم أن تدرك أن حصة واحدة [حوالي 1/3 كوب مطبوخ] تساوي 15 جرامًا من الكربوهيدرات.
Mihajlo Maricic / EyeEmصور جيتي يشرح ماكيتريك أنه سواء كنت تحبهم مسلوقًا أو مسلوقًا أو مسلوقًا ، هناك شيء واحد مؤكد: البيض عبارة عن مصادر بروتين قوية يمكنها دعم فقدان الوزن عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم وقمع هرمونات الجوع.
هذه أخبار جيدة إذا كنت مصابًا بداء السكري ، لأن فقدان أقل من 10 أرطال يمكن أن يساعد في تحسين مستوى الجلوكوز في الدم ، بل ويجعل من الممكن تقليل الأدوية الخاصة بك ، وفقًا لـ الجمعية الامريكية للسكري .
جوليديشايسصور جيتي تعد البطاطا الحلوة مصدرًا آخر للكربوهيدرات الصديقة لمرض السكري: تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة الحجم على 4 جرامات من الألياف وما يقرب من ثلث فيتامين سي اليومي.
إنها أيضًا مصدر رئيسي لفيتامين أ ، والذي تشير بعض النتائج إلى أنه قد يحسن وظيفة الخلايا التي تنتج الأنسولين ، وفقًا لإحدى الدراسات مجلة الغدد الصماء دراسة.
مرة أخرى ، فقط ضع في اعتبارك حصصك. ستحصل على 24 جرامًا من الكربوهيدرات من حبة بطاطا متوسطة الحجم ، كما يقول زانيني.
صورة شيري جاليصور جيتي إليك حقيقة مخيفة: الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 معرضون بنسبة تصل إلى أربعة أضعاف للوفاة بأمراض القلب مقارنة بمن لا يعانون من مرض السكري من النوع الثاني ، وفقًا لـ جمعية القلب الأمريكية .
الاخبار الجيدة؟ يقول زانيني إن اتباع نظام غذائي غني بالأسماك المليئة بأوميغا 3 مثل السلمون والرنجة والسردين والماكريل والتراوت والتونة الباكورة قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويقي من الالتهابات.
قد تحمي الأسماك الدهنية عينيك من المضاعفات المرتبطة بمرض السكري أيضًا. ارتبط تناول وجبتين أسبوعيًا بانخفاض خطر الإصابة باعتلال الشبكية السكري بنسبة 50 في المائة في الآونة الأخيرة جاما دراسة .
ليسيكصور جيتي الخضار مثل السبانخ واللفت والسلق السويسري منخفضة للغاية في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ولكنها مليئة بالتغذية ، مما يجعلها عنصرًا أساسيًا ذكيًا للأشخاص المصابين بمرض السكري وكذلك الأشخاص المصابين بمرض السكري أيضًا.
قد تقلل الخضار الورقية الخضراء من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بسبب التركيزات العالية من البوليفينول وفيتامين C ، وكلاهما له خصائص مضادة للأكسدة ، كما يقول ماكيتريك. كما أنها غنية بالمغنيسيوم ، وهو معدن ثبت أنه يساعد في مقاومة مقاومة الأنسولين.
إنريكي دياز / 7ceroصور جيتي هذه الفاكهة الخضراء هي مصدر لذيذ للدهون الصحية للقلب. يشير ماكيتريك إلى أن الأفوكادو غني أيضًا بالألياف ، مما يساعد على درء طفرات الأنسولين عن طريق إبطاء ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم.
نظرًا لأنها غنية بالسعرات الحرارية ، انتبه إلى حصصك: يمكن أن يحتوي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم على ما يزيد عن 180 سعرًا حراريًا ، أي أكثر من ملعقة كبيرة من المايونيز أو شريحة من الجبن.
بويركر 420صور جيتي احتفظ بخزانتك مليئة بالفاصوليا السوداء المعلبة والحمص ، بالإضافة إلى خيارات الطهي السريع مثل العدس. يقول زانيني إن الألياف والبروتين في الفاصوليا يساعدان في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
بمرور الوقت ، يمكن أن يضيف ذلك فوائد كبيرة. وجد البالغون المصابون بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا كوبًا من العدس أو الفاصوليا يوميًا انخفاض مستويات A1C لديهم بمقدار نصف نقطة مئوية في غضون ثلاثة أشهر ، وفقًا لأحدهم جاما دراسة .
يليناصور جيتي عندما يتعلق الأمر بمنتجات الألبان ، فمن الجيد أن تصبح يونانيًا. الزبادي اليوناني غني بالبروتين وأقل في الكربوهيدرات من الزبادي العادي. يقول ماكيتريك إن هذا المحتوى العالي من البروتين يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم.
تأكد من اختيار النوع العادي بدلًا من الأنواع ذات النكهات ، والتي تحتوي على سكر مضاف وكربوهيدرات إضافية. يقترح McKittrick إضافة جزء صغير من الفاكهة الخاصة بك إذا كنت تريد حلاوة. جرب 3/4 كوب من التوت. وسط الخوخ المفروم. أو نصف كوب من بذور الرمان التي يحتوي كل منها على 15 جرامًا من الكربوهيدرات.
أنشيصور جيتي يقول زانيني إن الثمار الصغيرة هي طريقة لذيذة لترويض الأسنان بدون إضافة السكر. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مليئة بالألياف التي تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب.
استمتع بالتوت الطازج عندما يكون في الموسم ، ولكن لا تتردد في الوصول إليه المجمد بقية العام. يتفق الخبراء على أنها مغذية بنفس القدر - وغالبًا ما تكون أرخص. فقط تأكد من شراء أكياس خالية من السكر المضاف.
mikroman6صور جيتي احتفظ بالمكسرات غير المملحة في متناول اليد لتناولها كوجبة خفيفة. إنها توفر البروتين والألياف والدهون الصحية لإشباعك واستقرار نسبة السكر في الدم ، بالإضافة إلى مقاومة الأنسولين والمغنيسيوم. للحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة ، التزم بحجم حصة واحدة ، يوصي زانيني. أي حوالي 24 حبة لوز أو 18 حبة كاجو متوسطة.
شقائق النعمانصور جيتي يضيف رش في دقيق الشوفان أو الزبادي أو القهوة لمسة من الحلاوة الطبيعية دون الحاجة إلى السكر ، ولكن هذا ليس كل ما يمكن أن تفعله القرفة. يوضح ماك كيتريك أنه ثبت أنه يحسن مستويات الجلوكوز في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الكربوهيدرات وتسهيل امتصاص الخلايا للأنسولين.
ولا تحتاج الكثير: النتائج توحي يمكنك جني الفوائد من خلال تناول نصف ملعقة صغيرة من القرفة يوميًا.
