أولاً ، الخبر السار: ربما لن تصاب بالسرطان.
هذا هو ، إذا كان لديك أسلوب حياة صحي. يقول توماس أ. سيلرز ، دكتوراه ، المدير المساعد للوقاية من السرطان ومكافحته في مركز موفيت للسرطان في تامبا: 'ما يصل إلى 70٪ من الأسباب المعروفة للسرطان يمكن تجنبها وترتبط بنمط الحياة'. النظام الغذائي وممارسة الرياضة وتجنب منتجات التبغ هي بالطبع خط دفاعك الأول ، لكن الأبحاث الحديثة كشفت عن العديد من الطرق الصغيرة والمدهشة التي يمكنك من خلالها نسج المزيد من الوقاية من الأمراض في حياتك اليومية.
جرب هذه الاستراتيجيات الجديدة وقد يتضاءل خطر إصابتك بالسرطان أكثر.
1. تصفية مياه الصنبور الخاصة بك
ستقلل من تعرضك للمواد المسرطنة المعروفة أو المشتبه بها والمواد الكيميائية المسببة لاضطراب الهرمونات. يشير تقرير صادر عن لجنة مكافحة السرطان التابعة للرئيس حول كيفية تقليل التعرض للمواد المسرطنة إلى أن مياه الصنبور المفلترة في المنزل هي رهان أكثر أمانًا من المياه المعبأة في زجاجات ، والتي لا تكون جودتها في كثير من الأحيان أعلى - وفي بعض الحالات أسوأ - من جودة مصادر البلدية ، وفقًا لدراسة من قبل مجموعة العمل البيئية. ( تقارير المستهلكين' أفضل الاختيارات للفلاتر المثبتة على الصنبور: Culligan و Pur Vertical و Brita OPFF-100.) قم بتخزين المياه في الفولاذ المقاوم للصدأ أو الزجاج لتجنب الملوثات الكيميائية مثل BPA التي يمكن أن تتسرب من الزجاجات البلاستيكية.
2. وقف تتصدر خزان الخاص بك
لذلك قل وكالة حماية البيئة ولوحة الرئيس الخاصة بالسرطان: إن ضخ دفعة أخيرة من الغاز في سيارتك بعد نقر الفوهة يمكن أن ينسكب الوقود ويحبط نظام استرداد البخار بالمضخة ، المصمم لإبقاء المواد الكيميائية السامة مثل البنزين المسبب للسرطان بعيدًا عن الهواء ، حيث يمكن أن تلامس جلدك أو تدخل إلى رئتيك.
3. نقع اللحم أولاً
يمكن أن تحتوي اللحوم المصنعة والمتفحمة والمطبوخة جيدًا على الأمينات الحلقية غير المتجانسة المسببة للسرطان ، والتي تتكون عندما يتم سلق اللحوم في درجات حرارة عالية ، والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات ، والتي تدخل إلى الطعام عندما يتم شويها بالفحم. تقول شيريل لين ووكر ، دكتوراه ، أستاذة السرطانات في مركز أندرسون للسرطان بجامعة تكساس: `` إن التوصية بخفض اللحوم المشوية لها دليل علمي قوي وراء ذلك. إذا كنت تشوي ، أضف إكليل الجبل والزعتر إلى ماء مالح المفضل لديك وانقع اللحم لمدة ساعة على الأقل قبل الطهي. يمكن أن تقلل التوابل الغنية بمضادات الأكسدة من HCAs بنسبة تصل إلى 87٪ ، وفقًا لبحث في جامعة ولاية كانساس.
4. الكافيين كل يوم
كان عشاق جافا الذين شربوا 5 أكواب أو أكثر من القهوة التي تحتوي على الكافيين في اليوم أقل عرضة للإصابة بسرطان الدماغ بنسبة 40٪ ، مقارنة بالأشخاص الذين شربوا أقل من ذلك ، في دراسة بريطانية عام 2010. تقلل عادة تناول 5 أكواب من القهوة في اليوم من مخاطر الإصابة بسرطان الفم والحلق بنفس القدر. الباحثون يعزون الكافيين: ديكاف ليس له تأثير مماثل. لكن القهوة كانت أكثر فاعلية في الوقاية من هذه السرطانات من الشاي ، الذي قال الباحثون البريطانيون إنه يوفر أيضًا حماية ضد سرطان الدماغ.
5. قلل من المخاطر الخاصة بك
شرب الكثير من الماء والسوائل الأخرى قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان المثانة عن طريق تخفيف تركيز العوامل المسببة للسرطان في البول والمساعدة في طردها عبر المثانة بشكل أسرع. اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من السوائل يوميًا ، وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية.
6. تحميل ما يصل على الخضر الخضراء
في المرة القادمة التي تختار فيها تثبيتات السلطة ، ابحث عن أصناف داكنة اللون. يتم تحميل الكلوروفيل الذي يمنحها لونها بالمغنيسيوم ، والذي وجدت بعض الدراسات الكبيرة أنه يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون لدى النساء. يقول ووكر: 'يؤثر المغنيسيوم على إرسال الإشارات في الخلايا ، وبدون الكمية المناسبة ، قد تقوم الخلايا بأشياء مثل الانقسام والتكاثر عندما لا ينبغي لها ذلك'. فقط 1/2 كوب من السبانخ المطبوخة يوفر 75 مجم من المغنيسيوم ، 20٪ من القيمة اليومية.
7. وجبة خفيفة على الجوز البرازيلي
إنها مصدر ممتاز للسيلينيوم ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بسرطان المثانة لدى النساء ، وفقًا لبحث من كلية الطب في دارتموث. وجدت دراسات أخرى أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات السيلينيوم في الدم لديهم معدلات أقل للوفاة من سرطان الرئة وسرطان القولون والمستقيم. يعتقد الباحثون أن السيلينيوم لا يحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة فحسب ، بل قد يعزز أيضًا وظيفة المناعة ويثبط تكوين الأوعية الدموية التي تغذي الأورام.
8. تجنب المخاطر الخاصة بك
التمارين المعتدلة مثل المشي السريع لمدة ساعتين في الأسبوع تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 18٪. قد تقلل التدريبات المنتظمة من المخاطر من خلال مساعدتك على حرق الدهون ، والتي تفرز هرمون الاستروجين الخاص بها ، وهو مساهم معروف في الإصابة بسرطان الثدي. (جرب هذه التدريبات الـ14 للمشي التي تنفجر الدهون.)
9. تخطي المنظف الجاف
مذيب يعرف باسم perc (اختصار لـ بيركلورو إيثيلين ) التي تستخدم في التنظيف الجاف التقليدي قد تسبب سرطان الكبد والكلى وسرطان الدم ، وفقًا لإحصاءات وكالة حماية البيئة المدعومة في أوائل عام 2010 من قبل الأكاديميات الوطنية للعلوم. تتمثل المخاطر الرئيسية في العمال الذين يتعاملون مع المواد الكيميائية أو الملابس المعالجة باستخدام آلات قديمة ، على الرغم من أن الخبراء لم يستنتجوا أن المستهلكين معرضون أيضًا لخطر الإصابة بالسرطان. بدائل أقل سمية: اغسل الملابس يدويًا بصابون معتدل وجففها بالهواء ، وقم بتنظيف البقع إذا لزم الأمر بالخل الأبيض.
10. اسأل عن كثافة الثدي
أظهرت دراسة حديثة أن النساء اللواتي كشفت صور الثدي الشعاعية للثدي عن قراءات لكثافة الثدي بنسبة 75٪ أو أكثر معرضات لخطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 4 إلى 5 مرات أعلى من النساء ذوات درجات الكثافة المنخفضة. تقول إحدى النظريات أن الثديين الأكثر كثافة ينتج عن مستويات أعلى من الإستروجين - مما يجعل التمرين مهمًا بشكل خاص (انظر رقم 8). يقول ووكر: `` إن تقليص الدهون في الجسم يغير أيضًا عوامل النمو ، ويشير إلى البروتينات مثل الأديبوكينات والهرمونات مثل الأنسولين بطرق تميل إلى إيقاف العمليات المعززة للسرطان في الخلايا ''.
11. تجنب مخاطر الهاتف الخليوي
استخدم هاتفك الخلوي فقط للمكالمات القصيرة أو الرسائل النصية ، أو استخدم جهازًا بدون استخدام اليدين يبقي الهاتف - وطاقة التردد اللاسلكي التي يبثها - بعيدًا عن رأسك. الهدف هو استباق أي خطر أكثر من الحماية من خطر مثبت: الدليل على أن الهواتف المحمولة تزيد من خطر الإصابة بسرطان الدماغ 'ليس ثابتًا ولا قاطعًا' ، كما جاء في تقرير لجنة السرطان التابعة للرئيس. لكن عددًا من دراسات المراجعة يشير إلى وجود رابط.
12. منع السرطان باللون
قال علماء إسبان إن اختيار ملابسك الخارجية بحكمة قد يساعد في الحماية من سرطان الجلد. في بحثهم ، قدمت الأقمشة الزرقاء والحمراء حماية أفضل بكثير من أشعة الشمس فوق البنفسجية مقارنة بالأقمشة البيضاء والصفراء. لا تنس ارتداء قبعة: على الرغم من أن الورم الميلانيني يمكن أن يظهر في أي مكان من الجسم ، إلا أنه أكثر شيوعًا في المناطق التي تضربها الشمس ، وقد وجد الباحثون في جامعة نورث كارولينا في تشابل هيل أن الأشخاص الذين يعانون من الأورام الميلانينية في فروة الرأس أو الرقبة يموت ما يقرب من ضعف معدل الأشخاص المصابين بالسرطان في مناطق أخرى من الجسم.
13. اختر مستندًا له ماضٍ
الخبرة - الكثير منها - أمر بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بقراءة تصوير الثدي بالأشعة السينية بدقة. وجدت دراسة من جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو ، أن الأطباء الذين لديهم خبرة لا تقل عن 25 عامًا كانوا أكثر دقة في تفسير الصور وأقل احتمالية لإعطاء نتائج إيجابية خاطئة. اسأل عن السجل الحافل لأخصائي الأشعة الخاص بك. إذا تم سكها حديثًا أو لم تتحقق من حجم كبير من تصوير الثدي بالأشعة السينية ، احصل على قراءة ثانية من شخص لديه عدد أكبر من الأميال.
14. تناول أطعمة نظيفة
توصي لجنة مكافحة السرطان التابعة للرئيس بشراء اللحوم الخالية من المضادات الحيوية والهرمونات المضافة ، والتي يشتبه في تسببها في مشاكل الغدد الصماء ، بما في ذلك السرطان. ينصح التقرير أيضًا بشراء المنتجات المزروعة بدون مبيدات حشرية وغسل الأطعمة المزروعة تقليديًا جيدًا لإزالة المخلفات. (الأطعمة التي تحتوي على معظم المبيدات الحشرية: الكرفس ، والخوخ ، والفراولة ، والتفاح ، والعنب البري. انظر القائمة الكاملة أقذر الفواكه والخضروات هنا.) 'تم العثور على ما لا يقل عن 40 مادة مسرطنة معروفة في مبيدات الآفات ويجب أن نحاول تمامًا تقليل التعرض' ، كما يقول سيلرز.
15. قم بفحص حمض الفوليك
فيتامين ب ضروري للنساء اللواتي قد يصبحن أو حاملات للوقاية من العيوب الخلقية ، وهو سيف ذو حدين عندما يتعلق الأمر بمخاطر الإصابة بالسرطان. تم ربط استهلاك الكثير من الشكل الاصطناعي (ليس حمض الفوليك الموجود في الخضار الورقية الخضراء وعصير البرتقال والأطعمة الأخرى) بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون ، فضلاً عن ارتفاع مخاطر الإصابة بسرطان الرئة وسرطان البروستاتا. أعد التفكير في الفيتامينات المتعددة ، خاصة إذا كنت تتناول الكثير من الحبوب والأطعمة المدعمة. اكتشفت دراسة CDC أن نصف مستخدمي المكملات الغذائية الذين تناولوا مكملات تحتوي على أكثر من 400 ميكروغرام من حمض الفوليك تجاوزوا 1000 ميكروغرام يوميًا من حمض الفوليك. تحتوي معظم المكملات الغذائية على 400 ميكروغرام. قد تكون المكملات الفردية (من فيتامين د والكالسيوم ، على سبيل المثال) خيارًا أكثر ذكاءً لمعظم النساء اللواتي لا يفكرن في إنجاب الأطفال.
16. زيادة كمية الكالسيوم الخاصة بك
قد تساعد الشهرة الرئيسية للحليب أيضًا على حمايتك من سرطان القولون. كشف باحثو كلية الطب في دارتموث أن أولئك الذين تناولوا الكالسيوم بأمانة لمدة 4 سنوات انخفض لديهم بنسبة 36٪ في تطور سلائل القولون الجديدة السرطانية بعد 5 سنوات من انتهاء الدراسة. (قاموا بتتبع 822 شخصًا تناولوا 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا أو دواءً وهميًا). على الرغم من أن الدراسة لم تكن على الحليب نفسه ، يمكنك الحصول على نفس الكمية من الكالسيوم في ثلاثة أكواب سعة 8 أونصات من الحليب الخالي من الدهون ، إلى جانب حصة 8 أونصات من الزبادي أو 2 إلى 3 أونصات من الجبن قليل الدسم يوميًا.
17. الالتزام بالحبوب الكاملة
أنت تعلم أن القمح الكامل أفضل لك من الخبز الأبيض. إليك المزيد من الأدلة على سبب وجوب التبديل مرة واحدة وإلى الأبد: إذا كنت تأكل الكثير من الأشياء مع ارتفاع نسبة السكر في الدم - قياس مدى سرعة رفع الطعام لسكر الدم - فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم مقارنة بالنساء اللائي يأكلن كميات قليلة الأطعمة التي تحتوي على نسبة السكر في الدم ، وجدت دراسة في كلية الطب بجامعة هارفارد شملت 38000 امرأة. المشكلة في الأكل أبيض في الغالب: الخبز الأبيض والمعكرونة والبطاطس والمعجنات السكرية. تأتي المواد منخفضة نسبة السكر في الدم مع الألياف.
18. انتبه للألم
إذا كنت تعانين من انتفاخ في البطن ، وألم في الحوض ، وتحتاجين بشكل عاجل للتبول ، فاستشيري طبيبك. قد تشير هذه الأعراض إلى الإصابة بسرطان المبيض ، خاصة إذا كانت شديدة ومتكررة. غالبًا ما تتجاهل النساء والأطباء هذه الأعراض ، وهذا هو السبب في أن هذا المرض يمكن أن يكون مميتًا. عندما يتم اكتشافه مبكرًا ، قبل أن ينتشر السرطان خارج المبيض ، فإن معدل البقاء على قيد الحياة لمدة 5 سنوات لسرطان المبيض ينخفض بنسبة 90 إلى 95٪.
19. تجنب عمليات المسح غير الضرورية
يعتبر التصوير المقطعي المحوسب أداة تشخيصية رائعة ، لكنه يقدم إشعاعًا أكثر بكثير من الأشعة السينية وقد يتم الإفراط في استخدامه ، كما يقول بارتون كامين ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، كبير المسؤولين الطبيين في جمعية اللوكيميا والأورام اللمفاوية. في الواقع ، يقترح الباحثون أن ثلث فحوصات التصوير المقطعي المحوسب قد تكون غير ضرورية. يمكن أن تؤدي الجرعات العالية من الإشعاع إلى الإصابة بسرطان الدم ، لذا تأكد من عدم تكرار عمليات الفحص إذا رأيت عدة أطباء ، واسأل عما إذا كان اختبار آخر ، مثل الموجات فوق الصوتية أو التصوير بالرنين المغناطيسي ، يمكن أن يكون بديلاً.
20. إسقاط 10 جنيهات
تشير جمعية السرطان الأمريكية إلى أن زيادة الوزن أو السمنة مسؤولة عن 20٪ من جميع وفيات السرطان بين النساء و 14٪ بين الرجال. (تعانين من زيادة الوزن إذا كان مؤشر كتلة جسمك بين 25 و 29.9 ؛ تعانين من السمنة إذا كان 30 أو أكثر.) بالإضافة إلى أن فقدان الوزن الزائد يقلل من إنتاج الجسم للهرمونات الأنثوية ، مما قد يحمي من سرطان الثدي وسرطان بطانة الرحم ، وسرطان المبيض. حتى لو لم تكن بدينة من الناحية الفنية ، فإن اكتساب 10 أرطال فقط بعد سن الثلاثين يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي والبنكرياس وعنق الرحم من بين أنواع أخرى من السرطان.
