جيف مارتن ، دي سي الدورة الدموية هي واحدة من تلك الأشياء التي ربما لا تفكر فيها أبدًا ، على الرغم من أنها ضرورية لصحة جيدة. يضخ قلبك حوالي 5 ليترات من الدم في جميع أنحاء نظام الأوعية الدموية بجسمك كل دقيقة. عندما يعمل نظام الدورة الدموية بشكل جيد ، فإنه يقوم بتوصيل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم ويساعد على التخلص من النفايات. عندما تكون الدورة الدموية ضعيفة ، لا يتدفق الدم بقوة - ويمكن أن تشمل الأعراض خدر في أصابعك وأصابع القدم واحتباس السوائل والانتفاخ ونقص الطاقة.
الخبر السار هو أنه إذا كنت تتعامل مع ضعف الدورة الدموية ، فإن إحدى أسهل الطرق للحصول على ضخ الدم على النحو الأمثل مرة أخرى هي ممارسة الرياضة. يقول جيف مارتن ، أخصائي تقويم العمود الفقري والمدرب الشخصي في هيوستن ، تكساس: 'عندما تنقبض عضلة القلب بمعدل أعلى ، يتحرك الدم بسرعة أكبر عبر الأوعية الدموية ، مما يحسن الدورة الدموية'. يوافق جيمس شابيرو ، المدرب الشخصي في مدينة نيويورك ، على ذلك ، مضيفًا أن تدريب القلب والأوعية الدموية والتدريب على المقاومة مهمان إذا كنت ترغب في تحسين الدورة الدموية. (إذا كان لديك 10 دقائق ، فلديك وقت لفقدان الوزن إلى الأبد مع تمارين الوقاية الجديدة لمدة 10 دقائق ووجبات الطعام التي تستغرق 10 دقائق. احصل على لياقتك في 10: نحيف وقوي مدى الحياة الآن !)
يقول شابيرو: 'لا يعد رفع معدل ضربات القلب أمرًا مهمًا فحسب ، بل تحتاج أيضًا إلى بعض المقاومة للتسبب في تقلص ألياف العضلات'. 'هذا الانقباض العضلي يدفع الدم إلى التدفق إلى تلك المنطقة المحددة.'
هنا ، يشارك خبراء اللياقة البدنية خطواتهم الأساسية لتحسين الدورة الدموية - على الفور.
قسط الوقاية: أفضل 6 يوجا تطرح لتهدئة أعراض سن اليأس
القرفصاء إلى الصف مع شريط المقاومة
جيمس شابيرو يعمل هذا التمرين على تشغيل النظام الفرعي الخلفي (أوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، و lats) وبفضل شريط المقاومة ، فإنه يعتبر تمرينًا للقلب والمقاومة ، كما يقول شابيرو. ابدأ بربط شريط مقاومة إلى موضع مرساة - على سبيل المثال ، شجرة أو عمود قوي - على مستوى المعدة. أمسك طرفي العصابات وابتعد قدمًا أو نحو ذلك عن المرساة ، ثم اجلس في وضع القرفصاء مع فرد ذراعيك بالكامل. اصعد إلى الوضع الرأسي الكامل وأنت تثني مرفقيك لسحب الشريط ، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. كرر 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة.
تمرين الضغط
جيف مارتن ، دي سي هذه الحركة الأساسية هي أيضًا تمرين مزدوج للقلب والمقاومة ، والذي لا يرفع معدل ضربات القلب فحسب ، بل يقوي ذراعيك وكتفيك وصدرك وعضلاتك الأساسية ، كما يقول مارتن. إذا كنت لا تستطيع القيام بتمارين الضغط من على أصابع قدميك ، فلا تسقط على ركبتيك. بدلاً من ذلك ، ضع يديك على مقعد أو منحدر آخر حتى تظل قادرًا على إشراك عضلاتك الأساسية وعضلات التوازن في وضع `` اللوح الخشبي '' ، كما يقول مارتن. احتفظ بوضع اللوح الخشبي مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وقدميك بمسافة عرض الورك. قم بثني مرفقيك إلى أي من الجانبين لأسفل جزئيًا نحو الأرض ، ثم ارفع نفسك مرة أخرى. كرر 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة. (تعرف على كيفية القيام بالتمرين المثالي هنا.)
مضخات الكاحل
أليس هولاند يعمل هذا التمرين على تمرين عضلة الربلة - وهي عضلة كبيرة في الأطراف السفلية بالقرب من الأوردة والشرايين. تقول أليس هولاند ، مديرة وطبيب العلاج الطبيعي في مستشفى سترايد العلاج الطبيعي القوي في بورتلاند ، أوريغون. من وضع الوقوف المريح ، ارفع كعبيك لنقل وزنك إلى مقابض قدميك ، واضغط على عضلات ربلتك لمدة ثانية واحدة فقط. (حاول ألا تضغط بشدة أو بإحكام لتجنب التشنج.) كرر 3 مجموعات من 20 ممثلاً.
التنفس الحجابي
أليس هولاند في حين أن هذا التمرين قد يبدو أبسط من أن يكون فعالًا في تعزيز الدورة الدموية ، يقول هولاند إن الحجاب الحاجز عمليه التنفس يحفز الهياكل اللمفاوية العميقة التي تعمل على تحسين حركة العناصر الغذائية والنفايات بين أنسجة الجسم ومجرى الدم. استلقِ ، ضع إحدى يديك على بطنك ويدًا على صدرك. تنفس ، محاولًا رفع اليد التي تستريح على بطنك ، مع التأكد من عدم ارتفاع اليد على صدرك. هذا يعني أنك تستخدم الحجاب الحاجز بشكل كامل عندما تتنفس (يتنفس معظمنا في صدورنا وليس بطوننا ، والتي لا تعمل كثيرًا من الحجاب الحاجز). تنفس هكذا لمدة 5 دقائق.
لكمة و تويست
أليس هولاند يعمل هذا التمرين القلبي الوعائي على تسخينك بسرعة وتعزيز الدورة الدموية لأنه يعمل على تنشيط مجموعات العضلات الأكبر في الذراعين ، مما يعزز تدفق الدم. يقول هولاند: `` إن ثني المرفقين وتمديدهما يعملان على تحريك ذراعيك ، وتدوير جذعك يستهدف عضلات بطنك ، كما أن الزفير أثناء اللكم يعمل أيضًا على الحجاب الحاجز. النتيجة؟ تقول: 'هذه الحركة ستدفئك بسرعة وتزيد من تدفق الدم في جميع أنحاء جسمك'. من وضع الوقوف المريح ، قم بضرب ذراع واحدة إلى الخارج بقدر ما تستطيع وإضافة القليل من الالتواء في عمودك الفقري أثناء قيامك بذلك. أعد هذه الذراع إلى صدرك ، ثم اضرب بالذراع الأخرى. كرر 3 مجموعات من 20 لكمة على كل جانب ، وتأكد من الزفير بالكامل (وحتى مسموعًا) في كل لكمة.
