لدينا جميعًا ذلك الصديق النحيف - إحدى تلك النساء النحيفات التي لم يتم التنمر عليها مطلقًا لإخضاعها لسلة الخبز ، وعندما تقول 'سأتناول قضمة واحدة فقط' ، فإنها تفعل ذلك تمامًا. هل هي حقيقية؟
تبين أن الأبحاث تظهر أن الأشخاص النحيفين ببساطة لا يفكرون في الطعام بنفس الطريقة التي يفكر بها - حسنًا ، بقيتنا. يشرح David L. Katz ، أستاذ مساعد في الصحة العامة بجامعة ييل: 'يتمتع الأشخاص النحيفون بعلاقة مريحة مع الطعام'. لكن أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن يميلون إلى الانشغال به. يركزون على مقدار أو عدد المرات التي يأكلون فيها ، أو يرفقون ملصقات مثل جيدة وسيئة بأطعمة معينة. نتيجة لذلك ، يكون وقت الطعام دائمًا في الدماغ.
هنا ، يستكشف خبراء إنقاص الوزن العقول الغامضة للنحفاء 'بشكل طبيعي' ، وكيفية تناول الطعام مثل النساء النحيلات. تعرف على ما يفعلونه ، وما لا يفعلونه ، وكيف يمكنك القيام بدورهم.
1. اختاروا راضين عن محشوة
على مقياس الامتلاء من 1 إلى 10 ، تتوقف النساء النحيلات عن الأكل عند مستوى 6 أو 7 ، كما تقول جيل فليمنج ، RD ، مؤلفة الأشخاص النحيفون لا ينظفون أطباقهم . قد يستمر البقية منا في الذهاب إلى الرقم 8 أو 10. لماذا؟ قد يكون السبب هو أنك تساوي عن طريق الخطأ بين الإحساس بالامتلاء والرضا والشعور بالحرمان إذا توقفت ، كما يقول فليمنج. أو قد تكون معتادًا على إنهاء ما هو أمامك ، بغض النظر عما إذا كنت في حاجة إليه حقًا.
انسخهم: لتناول الطعام مثل النساء النحيلات ، في منتصف الوجبة التالية تقريبًا ، ضع الشوكة لأسفل ، وباستخدام مقياس من 1 إلى 10 ، قم بتقييم مستوى الامتلاء. افعل ذلك مرة أخرى عندما يتبقى لديك حوالي خمس قضمات. الهدف هو زيادة وعيك بمدى شعورك بالرضا أثناء الوجبة. (المكافأة: إنه يبطئ أيضًا من تناول الطعام ، مما يسمح للإحساس بالامتلاء بالاستقرار.)
2. إنهم يدركون أن الجوع ليس حالة طارئة
معظمنا الذين يعانون من الوزن الزائد يميلون إلى النظر إلى الجوع كشرط يحتاج إلى العلاج - وبسرعة ، كما تقول جوديث س.بيك ، دكتوراه ، مؤلفة الكتاب الجديد محلول بيك دايت . تقول: 'إذا كنت تخشى الجوع ، فقد تفرط في تناول الطعام بشكل روتيني لتجنبه'. الأشخاص النحفاء يتحملون ذلك لأنهم يعرفون أن آلام الجوع تأتي وتذهب دائمًا ، ويشتروها لبعض الوقت.
انسخهم: اختر يومًا مزدحمًا لتأجيل الغداء عن قصد لمدة ساعة أو ساعتين. أو حاول تخطي وجبة خفيفة بعد الظهر يومًا ما. سترى أنه لا يزال بإمكانك العمل على ما يرام. ثم في المرة القادمة التي تشعر فيها بهذه التذمرات ، سوف تتأخر قبل أن تصنع خطًا مباشرًا للثلاجة.
3. لا يستخدمون الطعام لعلاج الكآبة
ليس الأمر أن النساء النحيلات محصنات ضد الأكل العاطفي ، كما تقول كارا غالاغر ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، وخبيرة في إنقاص الوزن ومقرها في لويزفيل. لكنهم يميلون إلى إدراك متى يفعلون ذلك ويتوقفون.
انسخهم: أضف الكلمة 'قف' إلى مفرداتك ، كما تقول غالاغر. أكثر من مجرد أمر (كما هو الحال في التوقف عن تناول هذا الكم الكامل من ملفات تعريف الارتباط) ، إنه اختصار يشير إلى Hungry أو Angry أو Lonely أو Tired - وهي الأسباب الأربعة الأكثر شيوعًا للأكل العاطفي.
إذا كنت جائعًا حقًا ، فتناول وجبة خفيفة متوازنة ، مثل حفنة من المكسرات ، لتدفعك حتى وجبتك التالية. ولكن إذا كنت غاضبًا أو وحيدًا أو متعبًا ، فابحث عن حل بديل خالٍ من السعرات الحرارية لحاجتك العاطفية. تخلص من الغضب عن طريق الجري أو القفز فقط - ستساعد زيادة ضربات القلب في تبديد غضبك. وحيدا؟ اتصل بصديق ، أو أرسل بريدًا إلكترونيًا لطفلك ، أو امشِ إلى المنتزه أو المركز التجاري. سيجعلك التواجد حول الآخرين تشعر بأنك أكثر ارتباطًا بمجتمعك (حتى لو لم تصطدم بأي شخص تعرفه). إذا كنت متعبًا ، بحق السماء ، نام!
4. يأكلون المزيد من الفاكهة
النساء النحيفات ، في المتوسط ، يتناولن حصة إضافية من الفاكهة ويأكلن المزيد من الألياف ودهونًا أقل يوميًا من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2006 ونشرت في مجلة جمعية الحمية الأمريكية .
انسخهم: ابدأ الإصلاح. لكي تأكل مثل النساء النحيفات ، افحص نظامك الغذائي بحثًا عن طرق لإضافة فواكه كاملة (وليس العصائر) إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة. اهدف إلى تناول وجبتين أو ثلاث حصص في اليوم. رشي التوت في الحبوب أو الزبادي. أضف شرائح الكمثرى إلى شطيرة الديك الرومي ، أو اخبز تفاحة للتحلية. احتفظ بوعاء من الفاكهة على طاولة المطبخ أو المكتب لتحفيزك على التفكير في الفاكهة أولاً ، ولا تستخدم آلة البيع أبدًا.
5. هم مخلوقات العادات
يقول كاتز ، مؤلف كتاب حمية فلافور بوينت . وأوضح أن الدراسات أظهرت أن الكثير من الأذواق والقوام يشجعك على الإفراط في تناول الطعام. يقول بيك: 'الأشخاص النحفاء لديهم ما أسميه أخدود الطعام - تتكون غالبية وجباتهم من مواد أساسية جيدة التخطيط'. 'هناك عدد قليل من المفاجآت ، ولكن بالنسبة للجزء الأكبر ، فإن وجباتهم الغذائية يمكن التنبؤ بها إلى حد ما.'
انسخهم: حاول أن تأكل باستمرار قدر الإمكان مع وجباتك الرئيسية - تناول الحبوب على الإفطار ، والسلطة على الغداء ، وما إلى ذلك. لا بأس في إضافة الدجاج المشوي إلى السلطة في يوم ما والتونة في اليوم التالي ، ولكن بالالتزام بجدول الوجبات الموصوف بشكل فضفاض ، فإنك تحد من فرص الإفراط في تناول الطعام.
6. لديهم جين ضبط النفس
وجد الباحثون في جامعة تافتس أن أكبر مؤشر على زيادة الوزن بين النساء في الخمسينيات والستينيات من العمر كان مستوى التثبيط أو السلوك غير المقيد. كان لدى النساء ذوات التثبيط المنخفض (بمعنى آخر ، إحساس دقيق بضبط النفس) أدنى مؤشر لكتلة الجسم. تم ربط نسبة عالية من التنقية (أي ضبط النفس المنخفض) بزيادة وزن البالغين بمقدار 33 رطلاً.
انسخهم: استعد للحظات التي يُرجح فيها أن تكون نسبة إزعاجك أعلى - مثل عندما تكون في جو احتفالي مع مجموعة كبيرة من الأصدقاء. إذا كنت في حفلة ، فأخبر نفسك أنك ستأخذ واحدة من كل رابع مشهيات يتم اجتيازها. إذا كنت خارجًا لتناول العشاء ، اطلب طبق مقبلات وشارك الحلوى. أو إذا كنت متوتراً - لحظة أخرى من الانضباط المنخفض - فتأكد من أن لديك مصدرًا للوجبات الخفيفة المقرمشة (مثل الفاكهة أو أعواد الجزر) على أهبة الاستعداد.
7. هم المحركون والهزازات
في المتوسط ، تقف النساء النحيلات على أقدامهن لمدة ساعتين ونصف إضافية يوميًا - مما يساعد على حرق 33 رطلاً في السنة ، وفقًا لدراسة من مايو كلينيك في روتشستر ، مينيسوتا.
انسخهم: جرب التحقق من الواقع. أظهرت الدراسات أن الناس غالبًا ما يبالغون في تقدير مدى نشاطهم حقًا ، كما يقول غالاغر. يقضي معظم الناس من 16 إلى 20 ساعة في اليوم جالسين فقط. ارتدِ عدادًا للخطى في المتوسط اليومي ، وانظر إلى أي مدى تقترب من الخطوات الـ 10000 الموصى بها. يجب أن يجمع يومك بين 30 دقيقة من التمارين المنظمة ومجموعة متنوعة من العادات الصحية ، مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد أو مسح الأرضية بقوة إضافية.
8. ينامون جيدا
تقول دراسة من كلية الطب في شرق فيرجينيا إن النساء النحيفات يغفو لساعتين إضافيتين في الأسبوع ، مقارنة بالأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. يعتقد الباحثون أن قلة النوم مرتبطة بانخفاض مستويات الهرمونات المثبطة للشهية مثل اللبتين ومستويات أعلى من هرمون جريلين المعزز للشهية.
انسخهم: قسّمها: ساعتان إضافيتان من النوم في الأسبوع تساوي 17 دقيقة إضافية في اليوم - يمكن التحكم فيها بشكل أكبر ، حتى في أكثر الجداول الزمنية ازدحامًا. ابدأ من هناك واعمل ببطء لمدة 8 ساعات من الغفوة كل ليلة - الكمية المناسبة لمعظم البالغين.
معلومات سريعة تناول الإفطار! 78٪ من أخصائيو الحميات الناجحين يفعلون ذلك يوميًا ، وفقًا للسجل الوطني للتحكم في الوزن ، وهو قاعدة بيانات تضم أكثر من 5000 شخص فقدوا أكثر من 30 رطلاً وحافظوا على وزنهم لمدة عام على الأقل.
