تصوير أشلي جيل / جيتي إيماجيس
ماذا لو استطعت أن تأكل أطعمة تمنعك من تناول المزيد من الطعام؟ إنه ممكن بالتأكيد. كل عنصر في هذه القائمة يقمع بشكل فريد الإحساس بالجوع. ضعها في وجباتك ووجباتك الخفيفة وستجد أنك ستأكل بشكل طبيعي أقل.
خل
قد يساعد هذا الزيت والخل على السلطة الخاصة بك في مساعدة جسمك على التحكم في نسبة السكر في الدم - والتي يمكن أن تبقي الجوع تحت السيطرة. وجد الباحثون في جامعة ميلانو أن خل النبيذ الأحمر يمكن أن يخفض ما يسمى استجابة نسبة السكر في الدم - ارتفاع نسبة السكر في الدم - من وجبة عالية الكربوهيدرات بنسبة 30٪. عندما يرتفع سكر الدم بسرعة ، فإنه ينخفض بنفس السرعة. ليس هذا فقط صعبًا على جسمك ، ولكن إشارات الهبوط السريع للدماغ بأنك بحاجة إلى المزيد من الطعام بسرعة.
كرر الباحثون في جامعة ولاية أريزونا الدراسة بنتائج مماثلة: عندما أسقط المتطوعون أربع ملاعق صغيرة من خل حمض التفاح قبل وجبة الإفطار عالية الكربوهيدرات المكونة من الخبز وعصير البرتقال ، انخفضت استجابة السكر في الدم بنسبة 55٪. ووجد باحثون يابانيون أنه عندما يتم تضمين الخل في الصلصة أثناء الوجبة ، فإنه يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين لدى الرجال بنسبة 20 إلى 40٪ ؛ كما أنه يبطئ من تراكم الدهون في الجسم.
كيف يدير الخل هذه الخدعة السحرية؟ يحتوي على حمض الأسيتيك الذي يبدو أنه يتداخل مع تكسير النشويات ويبطئ هضم الكربوهيدرات. يمكنك استخدام النبيذ الأبيض أو الأحمر أو نبيذ الأرز أو عصير التفاح أو الخل البلسمي مع زيت الزيتون على سلطتك. ويمكنك إضافته إلى الصلصات للأسماك أو الدواجن أو اللحم البقري.
الفشار
إليك شيء ينسى معظم الناس بشأن هذه الوجبة الخفيفة وقت مشاهدة الفيلم: إنها حبة كاملة. حصة من الفشار - حوالي ثلاثة أكواب-يوفر 70٪ من احتياجاتك اليومية من الحبوب الكاملة ، مما يجعلها مصدرًا بسيطًا بشكل مدهش ومريح تقريبًا. كل هذه الألياف تملأك ، مما يمنعك من تناول الوجبات الخفيفة.
يحمل الفشار المزيد من المفاجآت: وجدت دراسة من جامعة سكرانتون أن هذه الحبوب الكاملة تحتوي على الأقل على العديد من مادة البوليفينول - مضادات الأكسدة التي تساعد في درء أمراض القلب والسرطان والأمراض المزمنة الأخرى - مثل الفواكه والخضروات. يقول مؤلف الدراسة جو فينسون الحاصل على درجة الدكتوراه: 'تستحق هذه الهياكل مزيدًا من الاحترام'. 'إنها شذرات الذهب الغذائية'. فقط تجنب الفشار الموجود في الميكروويف الغني بالدهون. والأفضل من ذلك ، جرب إضافة طبقة أخرى ، مثل مسحوق الفلفل الحار (الذي يمكن أن يساعد أيضًا في كبح الشهية - انظر أدناه) أو صلصة تاماري.
خبز العجين المخمر
تصوير جيمس روس / جيتي إيماجيس
يعتبر الخبز بشكل عام أمرًا محظورًا عندما تحاول التخلص من الأرطال. لكن خبز العجين المخمر يحتوي على 'بادئ' ، وهو مزيج من الخميرة الحية والبكتيريا التي تساعد على تخمير العجين وإعطاء الخبز نكهته الفريدة. يساعد حمض اللاكتيك الذي تنتجه الثقافة البكتيرية على تخفيف تقلبات الأرجوحة في نسبة السكر في الدم التي تجعلك تشعر بالنهم. وجدت دراسة صغيرة في السويد أن تناول وجبة الإفطار التي تضمنت الخبز المحمص يحد من مستويات السكر في الدم بنسبة 30٪ تقريبًا مقارنة بوجبة الإفطار التي تضمنت الخبز العادي. بالمناسبة ، عادة ما يتم صنع خبز الجاودار مع مقبلات العجين المخمر أيضًا.
الفلفل الحار
قد يكون الفلفل الحار طعمًا مكتسبًا ، لكنه طعم يستحق الاكتساب. في عام 2011 ، وجد باحثو جامعة بوردو أن تناول الطعام المتبل بمسحوق الفلفل يحد من الشهية أثناء زيادة حرق السعرات الحرارية. ولا يتطلب الأمر سوى القليل من الحرارة لعمل العجائب: في الدراسة ، أضاف المتطوعون حوالي نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار إلى وجبات الطعام. يقول الباحثون إن تذوق التوابل هو المفتاح لتأثير قمع الشهية ، لذلك لا تعتمد على الكبسولات التي تحتوي على الكابسيسين. يمكنك مزج الفلفل الحار أو تقطيع الفلفل الحار إلى أطباق المعكرونة واليخنات والصلصات والشوربات والفاصوليا والفشار بالطبع. احتفظ بزجاجة صلصة حارة على المنضدة وبجوار الموقد واستخدمها لتتبيل جميع أنواع الطعام.
زبدة الفول السوداني
اكتشفت دراسة صحة الممرضات ، وهي واحدة من أطول المشاريع البحثية الجارية ، أن النساء اللائي تناولن زبدة الفول السوداني خمس مرات على الأقل في الأسبوع كان وزنهن أقل بنحو 10 أرطال في المتوسط من النساء اللائي تجنبن زبدة الفول السوداني. (لديهم أيضًا نسبة أقل بنسبة 30 ٪ من الإصابة بمرض السكري.) وفقًا لدراسة أجرتها جامعة بيرديو ، يبدو أن انتشار المرض يحد من الشهية لمدة تصل إلى ساعتين أطول من تناول وجبة خفيفة منخفضة الألياف وعالية الكربوهيدرات مثل رقائق البطاطس. فقط تأكد من اختيار الإصدار الطبيعي بالكامل عند التسوق. تحقق من الملصق: يجب أن يقتصر على الفول السوداني والزيت وربما القليل من الملح.
فستق
تصوير SR77 / Getty Images
في عام 2012 ، وجد عالم الأغذية في دائرة البحوث الزراعية الأمريكية ديفيد جيه باير ، أن الفستق يحتوي على سعرات حرارية أقل بنسبة 6٪ مما كان يعتقده الجميع ، مما يجعله يحتوي على 160 سعرًا حراريًا للأونصة. يقول باير إن هذا هو أقل عدد من السعرات الحرارية مقارنة بأي مكسرات. السبب؟ يعاني الجسم من صعوبة في هضم الدهون الموجودة في هذا الجوز. بعبارة أخرى ، يمكنك تذوق الدهون عندما تأكل الفستق ، لكنك لا تهضمها - هذا هو الغذاء المثالي للنظام الغذائي ، لأن تذوق تلك الدهون سيساعد على ترويض جوعك. هناك ميزة أخرى أيضًا: يزن الفستق أقل من المكسرات الأخرى ، مما يعني أنه يمكنك تناول المزيد بنفس الكمية من السعرات الحرارية. أوقية من الجوز تعطيك حوالي 14 نصفًا ؛ أونصة من اللوز 23 حبة جوز. لكن أوقية الفستق الحلبي تمنحك 43 حبة. وبما أن تفكيك الأصداف يؤدي إلى إبطاء وتيرة تناول الوجبات الخفيفة ، فإن أمعائك لديها الوقت لتسجيل أنها تحصل على القوت الذي تحتاجه. احتفظي بوجبة خفيفة بحجم وجبة خفيفة في متناول يدك لتلك الأوقات التي تبدأ فيها معدتك في الهدير.
أفوكادو
لا شك أنك تعلم أن الأفوكادو اللذيذ يعتمد على الدهون الصحية غير المشبعة للحصول على قوام كريمي. ما قد لا تعرفه هو أن دراسة جديدة في جامعة لوما ليندا وجدت أن تناول بعض الأفوكادو على الغداء يمكن أن يقلل الجوع إلى النصف تقريبًا. تناول المتطوعون وجبات الغداء مع الأفوكادو وبدونه ، ثم تابعوا مدى شعورهم بالجوع لبقية اليوم. مقارنة بوجبة غداء بدون أفوكادو ، قللت وجبة الأفوكادو من شعور المتطوعين بالجوع بنسبة 40٪. تقول مؤلفة الدراسة جوان ساباتي ، رئيسة قسم التغذية ، 'الامتلاء مهم'. 'يقل احتمال تناول الناس للوجبات الخفيفة بين الوجبات'. يمكنك الحصول على الأفوكادو الخاص بك مع الجواكامولي ، أو شرائح فوق السلطة ، أو سحقها على شطيرة الخاص بك.
زيت الزيتون
ضع علامة أخرى في العمود الإيجابي لهذا الزيت الصحي للقلب: وجد باحثون ألمان أنه من المرجح أن يرضي جوعك أكثر من الأنواع الأخرى من الدهون. في دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية قام باحثون من جامعة فيينا بإطعام الناس زبادي مدهن بزيت الزيتون أو الزبدة أو زيت بذور اللفت أو شحم الخنزير. على مدار ثلاثة أشهر ، تابع الباحثون بعناية عدد السعرات الحرارية التي تناولها المتطوعون بشكل عام. خلال الوقت الذي تناول فيه المتطوعون الزبادي الذي يحتوي على زيت الزيتون ، أخذوا حوالي 175 سعرة حرارية أقل في اليوم مقارنة بأنواع الدهون الأخرى. ستسعد بمعرفة أنه ليس عليك إضافة زيت الزيتون إلى الزبادي. بعد مزيد من التحليل ، يعتقد الباحثون أن الرائحة المميزة للزيت تساعد على ترويض الجوع ، لذلك في أي وقت تطبخ فيه أو ترشه على السلطة (بالخل بالطبع) ، ستستفيد.
