هل تحاول أن تفقد تلك الـ 10 أرطال المزعجة التي اكتسبتها في العطلة الصيفية أو تتساءل عن كيفية منع تعبئتها خلال العطلة؟ Oodles من الجديد كشفت الأبحاث عن طرق لتقليص 100 سعر حراري أو أكثر من نظامك الغذائي دون التقليل من النكهة. على الرغم من أن هذا لا يبدو كثيرًا ، إلا أن التخلص من 100 سعر حراري في اليوم يمكن أن يساعدك على إنقاص 10 أرطال أو أكثر سنويًا - حتى لو لم تطأ قدمك صالة الألعاب الرياضية مطلقًا.
ابدأ اليوم باستخدام اختصارات خفض السعرات الحرارية المدعومة علميًا والتي ستساعدك في الحفاظ على منحنيات صحية طوال العام.
1. خفت الأضواء
بغض النظر عما كنت تعتقده كطفل ، اتضح أن الظلام ليس مخيفًا للغاية بعد كل شيء. تقول دراسة جديدة من جامعة كورنيل أن سر تناول كميات أقل من الطعام - والشعور بمزيد من الرضا عما أنت عليه فعل أكل - يمكن أن يكون بسيطًا مثل إطفاء الأنوار. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة في ظل إضاءة هادئة ودافئة يستهلكون 175 سعرًا حراريًا أقل من أولئك الذين يتواجدون في الأماكن ذات الإضاءة الساطعة. المشاركون في الدراسة الذين تناولوا العشاء تحت الإضاءة المزاجية تناولوا نسبة 18 في المائة أقل من الطعام في أطباقهم - وصنفوا طعامهم أيضًا بأنه 'أكثر متعة' من أولئك الذين يعيشون تحت الأضواء الساطعة. يعتقد العلماء أن هذا يرجع إلى أن مصابيح الفلوريسنت القاسية الموجودة عادة في مطاعم الوجبات السريعة قد تخلق حاجة نفسية للاندفاع خلال الوجبات وتناول المزيد - لذا أشعل شمعة أو اثنتين في وقت العشاء ، وقد تكون أقل تحفيزًا على التهام طعامك.
2. كن مطلق النار على التوالي
قد تبدو أنيقة ، ولكن قد تؤدي أكواب الشرب المنحنية الفخمة على طاولتك إلى أكياس سرج على فخذيك وإطار احتياطي حول وسطك. وجدت دراسة بريطانية أن الناس يستهلكون 60 في المائة أكثر من الكحول والمشروبات الغازية السكرية والعصائر إذا كان الزجاج الذي يشربون منه منحنيًا ، وليس كوبًا مستقيمًا. يتكهن الباحثون بأن الناس يشربون بشكل أسرع من الأكواب المنحنية لأنه من الصعب معرفة ما إذا كنت في منتصف الطريق ، لذلك تصل إلى مشروب آخر في وقت أقرب وينتهي بك الأمر إلى استهلاك المزيد.
لتفريغ رشفاتك وتشعر بالرضا عاجلاً ، اسكب مشروبًا (كحوليًا أو غير كحولي) في كوب مستقيم الشكل. إذا انتهى بك الأمر إلى شرب 60 في المائة أقل من المعتاد ، فهذا يعني توفير حوالي 67 سعرة حرارية في وجبة الإفطار إذا كان كوب 8 أونصات من عصير البرتقال هو الغذاء الأساسي في الصباح ؛ توفير 48 سعرة حرارية في الغداء إذا كنت تحتسي الشاي المثلج المحلى ؛ أو حوالي 40 سعرًا حراريًا أقل من شاردونيه يتم تناولها في العشاء أو في ساعة التخفيضات.
3. الاستيلاء على بضع غمزات
حصلت على حالة سيئة من رئيس البوب؟ تشير العديد من الدراسات إلى أنك قد تشعر بالجوع أكثر مما لو كنت ساطع العينين وذيل كثيف. أظهرت دراسة واحدة من Mayo Clinic أن الحصول على أقل من 6 & frac12؛ ساعات من النوم ليلا يمكن أن تؤدي إلى استهلاك ما يصل إلى 500 سعرة حرارية زائدة في اليوم.
إن الحرمان من النوم يمكن أن يزيد من شعورك بالجوع ويؤدي إلى إنقاص سعرات حرارية أكثر مما تتناوله إذا لم تكن مرهقًا ، كما يقول مانفريد هالشميد ، دكتوراه ، قسم علم النفس الطبي وعلم الأعصاب السلوكي بجامعة توبنغن ، وباحث رئيسي في مركز منفصل. دراسة النوم واستهلاك السعرات الحرارية. يقول: 'الحرمان من النوم يمكن أن يرفع مستويات هرمونات الشهية مثل الجريلين'. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات هرمون ghrerlin ، وهو الهرمون الذي يرفع من شهيتك ، إلى تناول مئات السعرات الحرارية الزائدة عما إذا كنت مرتاحًا جيدًا ، وفقًا للدكتور هالشميد.
4. لا تقل 'لا أستطيع'
سواء كنت تحاول تجنب تناول الوجبات السريعة ، أو بقايا حلوى الهالوين ، أو تكدس أطباق الطعام في عيد الشكر ، فلا تخبر نفسك بما تريد لا تستطيع تأكل. يقول بحث جديد أنك ستحصل على نتائج أفضل إذا قمت بتأطيرها بشكل مختلف قليلاً وركزت على ما أنت عليه لا تفعل تأكل. يقول الباحثون إن كلمة 'لا يمكن' تبدو وكأنها عقاب أكثر من كونها صحية ، وهي تخلق شعوراً بالحرمان الذاتي يمكن أن يثبط دوافعك. من ناحية أخرى ، فإن تذكير نفسك بأنك 'لا' تأكل أطعمة معينة يساعد في تعزيز قوة إرادتك نحو أسلوب حياة أكثر صحة.
مثال على ذلك: عندما قسم الباحثون مجموعة من الأشخاص إلى 'لا يأكل' و 'لا يأكل' ، 64 بالمائة من أولئك في مجموعة 'لا تأكل' تنازلوا عن قطعة حلوى لصالح لوح جرانولا أكثر صحة —لكن 30 بالمائة فقط من مجموعة 'لا يمكن' اختاروا الوجبة الخفيفة الصحية. لذا تخلص من 'لا يمكن' ، وستتجه نحو أجزاء أصغر من الطعام الصحي.
5. فكر رقيقا
تعتقد أنك بدينة؟ فكر مرة اخرى. يقول بحث جديد إن الطريقة التي تفكر بها في الطعام ومحيط الخصر لديك يمكن أن تحدد نجاحك في الالتزام بنظام غذائي صحي. تبين أن إخبار نفسك بأنك 'بدين' أو 'سمين جدًا' يقلل من احتمالات الوصول إلى الوزن المستهدف ، حتى لو كنت نشيطًا بدنيًا.
على مدى 10 سنوات ، 59٪ من النساء اللواتي بدأن بمؤشر كتلة جسم متوسط يبلغ 20 ولكن يعتقدن أنهن زائدات الوزن ، وانتهى بهن الأمر بتعبئة الوزن ومشاهدة مؤشر كتلة الجسم لديهن يتضخم إلى أكثر من 25. من المحتمل أن تكون زيادة الوزن هذه بسبب نبوءة تحقق ذاتها ، كما تقول سوزان ألبرز ، عالمة النفس في عيادة كليفلاند ومؤلفة كتاب الأكل بيقظة و 50 طريقة لتهدئة نفسك بدون طعام . تقول: 'عقليتك مهمة للغاية في التخلي عن وزنك أو مواكبة وزنك'. لذا ، إذا كنت تعتقد أنك لست بدينًا ، بغض النظر عن وزنك الفعلي ، فسوف تتصرف بطرق تقودك إلى ما تؤمن به بالفعل. وهذا يترجم إلى تناول كميات أقل من الدهون والسعرات الحرارية.
6. توقف عن التحديق في السكر
ألا تكره عندما تهتم بشؤونك الخاصة ، وتلتزم بنظام غذائي صحي ، وفجأة يأتي الرغبة في تناول الوجبات السريعة ويدمر نواياك الطيبة؟ لمساعدتك في السيطرة على هذه الرغبة الشديدة ، تقول دراسة جديدة أنه يجب عليك النظر في الاتجاه الآخر عندما ترى صورًا للأطعمة عالية الدهون أو عالية السعرات الحرارية أو السكرية. تقول كاثلين بيج ، أستاذة الطب المساعدة في جامعة جنوب كاليفورنيا والمؤلفة الرئيسية للدراسة ، إن هذا يرجع إلى أن عمليات مسح الدماغ أظهرت أن الصور المبهمة للمعالجات ذات السعرات الحرارية العالية تحفز أجزاء من الدماغ تتحكم في الجوع ومركز المكافأة.ماذا يجب أن تفعل عندما تومض الإعلانات التلفزيونية صورًا لأطعمة عالية السعرات الحرارية؟ توجه إلى المطبخ وألق نظرة خاطفة على بعض الأطعمة الصحية لإغلاق مركز المكافأة في عقلك.
7. بلل صافرتك
من المرجح أن تشتهي الخضار أكثر من البطاطس المقلية الدهنية أو رقائق البطاطس أو الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية إذا قمت بإقران وجبة مع الماء بدلاً من المشروبات ذات السعرات الحرارية. يقول باحثون في جامعة أوريغون إن الاقتران بين الطعام والشراب يمكن أن يؤثر على نوع الخيارات الغذائية التي نتخذها وكمية السعرات الحرارية التي نتناولها. في الدراسة ، كان البالغين الذين يقترنون الوجبة بالماء أكثر عرضة لتناول الخضار واتخاذ خيارات غذائية صحية أخرى أكثر مما لو كانوا يحتسون المشروبات الغازية. بالإضافة إلى ذلك ، اعتبر المزيد من المشاركين الماء أفضل مشروب يمكن دمجه مع الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية ، بينما سجلت المشروبات الغازية أفضل مشروب يرافق البيتزا أو البطاطس المقلية. اسكب لنفسك كوبًا طويلًا من الماء ، وليس الصودا ، قبل وجباتك ، وقد تحذو شهيتك نفس الشيء.
8. نتطلع إلى تناول الطعام
هل تتأخر على الغداء؟ هل لديك عشاء عيد الشكر أو وجبات أخرى في ذهنك؟ انطلق ، استمر في التخيل! يقول الدكتور هالشميد إن توقع الوجبة يمكن أن يخفض في الواقع مستويات هرمون الجريلين ، هرمون الشهية في الجسم. في دراسة أجراها ، وجد أن التطلع إلى الوجبة والتفكير فيها قبل الجلوس على الطاولة يساعد في السيطرة على مستويات الجريلين ، لذلك يستهلك الناس سعرات حرارية أقل أثناء الوجبة. يقول الدكتور هالشميد: 'إن التطلع إلى تناول الطعام يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على التحكم في تناول الطعام لأنه يؤدي إلى الشعور بالشبع في وقت أقرب ، والحفاظ على هذا الشعور بالشبع حتى لا تبحث عن وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية'.
10 حيل لقلب يوم 'الدهون'
