إذا كنت واحدًا من بين 60 إلى 70 مليون أمريكي يعانون من مشكلة في النوم ، فهناك فرصة جيدة لأن تكون خرافة أو اثنتين من خرافات النوم تجعلك مستيقظًا في الليل - أو تجعلك مرهقًا أثناء النهار. قبل أن تستثمر في مرتبة جديدة بقيمة 1500 دولار أو تقضي ليلتين موصولين بأقطاب كهربائية في مختبر للنوم ، تحقق مما إذا كان بإمكانك تتبع مشاكل نومك إلى إحدى هذه الخرافات الشائعة على نطاق واسع. ثم جرب نصائحنا لنوم أفضل كل ليلة.
الخرافة: كثير من الناس يعانون من قصر النوم
حقيقة: إذا كنت تحتاج حقًا إلى أقل من 6 ساعات من النوم في الليلة ، فأنت نادر. تمكّن الطفرة الجينية التي تم اكتشافها للتو بعض الأشخاص من العمل بشكل جيد في نوم أقل بنسبة 20 إلى 25٪ من المتوسط ، ولكن - وهنا تكمن المشكلة - يقدر الباحثون أن أقل من 1٪ من الناس لديهم هذه السمة.
إصلاح الطاقة: علامتان محتملتان على أنك من بين الحشود المحظوظين الذين يعانون من قلة النوم: تستيقظ بانتظام دون منبه ، وفي نفس الوقت كل يوم - أيام الأسبوع ، وعطلات نهاية الأسبوع ، والإجازات - كما يقول ديفيد شولمان ، خبير النوم بجامعة إيموري. 'لكن معظمنا يحتاج من 7 إلى 8 ساعات من النوم للبقاء بصحة جيدة.'
الخرافة: القيلولة تجعلك أكثر إرهاقًا
حقيقة: يقسم بعض الناس أن القيلولة السريعة تجعلهم يشعرون بالنعاس ، لكن الغفوة التي تقل عن 20 دقيقة يجب أن تجعل معظمنا يستيقظ. يقول كيمبرلي أ.كوت ، دكتوراه ، باحث في النوم في جامعة بروك في أونتاريو: 'من 10 إلى 20 دقيقة فقط هي كل ما تحتاجه للحصول على فوائد القيلولة ، مثل اليقظة ، وتحسين الأداء ، والمزاج الأفضل'. وإليك السبب: أثناء النوم ، ينتج دماغك أنواعًا مختلفة من الموجات ، والتي تتوافق مع مدى عمق نومك. بعد حوالي 20 دقيقة ، قد ينتقل الدماغ النائم إلى ما يسمى نوم الموجة البطيئة ، وهي المرحلة الأعمق من النوم. إذا كنت تأخذ قيلولة طويلة جدًا ، فقد تشعر بالدوار والارتباك عند الاستيقاظ بدلاً من الانتعاش لأن القيلولة الطويلة من المرجح أن تحتوي على نوم الموجة البطيئة العميقة.
متي قيلولة مهمة أيضًا. يقول ديفيد نيوباور ، المدير المساعد لمركز جونز هوبكنز لاضطرابات النوم: 'يجب أن تكون القيلولة في وقت مبكر من اليوم حتى لا تتعارض مع قدرتك على النوم في وقت النوم'. تسبب ساعات الجسم الداخلية لمعظم الناس النعاس في مكان ما بين الساعة 1 و 4 مساءً. (هل أنت عالق في العمل؟ اطّلع على كيفية أخذ قيلولة في العمل للحصول على قسط من النوم.)
إصلاح الطاقة: لجعل القيلولة طقوسًا يومية ، اغفو أسرع باستخدام شيء تربطه بالنوم (وسادة مفضلة أو قناع عين لافندر). أيضًا ، خذ قيلولة في كرسي أو أريكة مريحة بدلاً من سريرك لتجنب إغراء النوم لفترة طويلة جدًا ، حتى لا تستيقظ مع صداع النوم.
الخرافة: التمرين بالقرب من السرير يبقيك مستيقظًا
حقيقة: هذا ليس صحيحًا بالنسبة للجميع. في الواقع ، تظهر الأبحاث أنه حتى التمرينات القوية قبل النوم مباشرة لا تسبب مشاكل في النوم لكثير من الناس (وفي بعض الحالات قد تساعد). هذه أخبار جيدة إذا كان جدولك المزدحم يمنحك فترة زمنية قصيرة بعد العمل للضغط في بعض الأنشطة. حتى الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم يمكنهم على الأرجح ممارسة الرياضة قبل النوم بساعة تقريبًا دون مشاكل. يقول مايكل بيرليس ، دكتوراه ، مدير برنامج طب النوم السلوكي بجامعة بنسلفانيا: 'لكن ليس لدينا بيانات صلبة ، لذلك يتعين على الناس حقًا إجراء اختباراتهم بأنفسهم'.
إصلاح الطاقة: تجربة. إذا كنت تمارس الرياضة ليلًا وتشك في أن التمرين قد يحافظ على نشاطك ، فقم بإعادة جدولة ذلك في وقت مبكر من اليوم لعدة أيام لمعرفة ما إذا كنت تنام بشكل أفضل. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات نوم لتلك الأيام - مع ملاحظة وقت التمرين ومدى نومك -. إذا وجدت أنك تنام بشكل أفضل عند ممارسة الرياضة في وقت مبكر ، فاجعل التبديل دائمًا. (ما زلت في حيرة؟ انظر هذه أفضل 10 لصوص نوم .)
الخرافة: من الطبيعي أن تغفو أثناء الاجتماع
حقيقة: من الطبيعي أن تشعر بقليل من النشاط في فترة ما بعد الظهيرة بسبب إيقاعات الجسم اليومية الطبيعية. لكن لا يجب أن تشعر بأن رأسك على وشك التدهور أثناء قيام نائب رئيس مجموعتك بتقديم عرض تقديمي الساعة 4 مساءً أو عندما يشرح طفلك في مرحلة ما قبل المدرسة سبب كون سوبرمان أفضل من باتمان.
إذا شعرت بثقل جفونك ، فأنت متعب للغاية ، كما يقول William C. في الواقع ، إذا كنت تشعر بالتعب طوال الوقت ، فقد يكون لديك 'دين نوم' كبير - إجمالي ساعات النوم التي فقدتها ، ليلة واحدة محرومة من النوم ليلة تلو الأخرى. إذا كنت بحاجة إلى 8 ساعات من النوم وحصلت على 7 ساعات فقط ، فقد فقدت بعد أسبوع ما يعادل نوم ليلة واحدة تقريبًا. هذا هو دين نومك. بعد فقدان ما يعادل نوم ليلة واحدة فقط على مدار الأسبوع ، سوف يستجيب جسمك كما لو كنت تقضي ليلة كاملة: قد تواجه موجات من التعب الشديد ؛ حكة وحرقان في العين. تقلب المزاج؛ عدم القدرة على التركيز وحتى الجوع بينما يحاول جسمك إيجاد طريقة ('آها! البسكويت المغطى بالشوكولاتة!') للاستفادة من الطاقة. يرتبط ديون النوم بمشاكل صحية مزمنة وخطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري.
إصلاح الطاقة: إذا انقطع نومك من حين لآخر ، فإن النوم الجيد لليلة واحدة سيساعدك على الشعور بالانتعاش. تتطلب المشاكل المزمنة - الإجهاد ، والشخير ، والحيوان الأليف - حلولًا محددة (زيارة الطبيب ، وسرير في الردهة لسبايك). ولكن إذا كنت تغش في وقت نومك 'لإنجاز الأمور' ، أو إذا كنت لا تدرك مقدار النوم الذي تحتاجه ، فعليك ضبط وقت نومك والتخلص من التبن مبكرًا (جرب هذه النصيحة للحصول على مزيد من النوم ).
الخرافة: يجب أن تنام مبكرًا إذا كنت تعاني من الأرق
حقيقة: ابتعد عن السرير. يقول كوت: إذا كنت تعاني من أرق حقيقي ، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم تقلبك وتدهورك. إلقاء اللوم على شيء يسمى النوم الاستتباري. نظام متشابك يتم التحكم فيه بواسطة مواد كيميائية في الدماغ ، فهو لا يختلف عن شهيتك. كلما مضى وقت أطول بين الوجبات وكلما كنت أكثر نشاطًا ، كلما أصبحت أكثر جوعًا. وبالمثل ، فإن نظام الاستتباب الداخلي الخاص بك يؤدي إلى زيادة الجوع للنوم بناءً على المدة التي كنت مستيقظًا فيها ومدى نشاطك. كلما زادت جوعك في النوم ، زادت سرعة نومك وزاد غفوتك. ولكن تمامًا كما أنك لست حريصًا على تناول وجبة كبيرة في الليل إذا كنت تخرج طوال اليوم أو تتناول وجبة خفيفة بالقرب من العشاء ، فلن تشعر بالتعب إذا ذهبت إلى الفراش مبكرًا أو قيلولة. عندما يكون لديك أرق ، يوصي الخبراء بأن تدع توازن نومك يضبط نفسه بشكل طبيعي ، دون محاولة تعويض أوقات النوم والقيلولة المختلفة.
إصلاح الطاقة: اذهب إلى الفراش لمدة ساعة في وقت لاحق من المعتاد (لتجعل نفسك أكثر تعبًا). إذا كنت تشعر بالقلق من النوم ، قم وغادر غرفة النوم. جرب القراءة أو بعض الأنشطة البسيطة الأخرى. نصيحتان أخريان يمكن أن تساعد في الحصول على نوم طبيعي: اغمس في حمام دافئ قبل النوم. إنه يرفع درجة حرارة جسمك مؤقتًا ، لكن الاستلقاء بعد ذلك يجعله ينخفض لأن عضلاتك تسترخي وتنتج حرارة أقل. يميل النوم إلى اتباع انخفاض حاد في درجة حرارة الجسم. أيضا ، ممارسة الرياضة خلال النهار. تظهر الأبحاث أن نوبة من 30 إلى 45 دقيقة تساعد المصابين بالأرق على الاستمتاع بنوم أفضل وأطول إلى حد ما.
إعتقاد: لا يعد تخطي القليل من النوم بهذا السوء
حقيقة: يمكن أن يؤدي تفويت 90 دقيقة من النوم لليلة واحدة فقط إلى تقليل اليقظة أثناء النهار بنسبة تصل إلى 32٪. هذا كافٍ لإضعاف ذاكرتك ، وقدرتك على التفكير ، وسلامتك في العمل وعلى الطريق. وجدت إحدى الدراسات الأسترالية أن المتطوعين الذين ظلوا مستيقظين بعد 6 ساعات فقط من وقت نومهم المعتاد ليوم واحد كان أداؤهم ضعيفًا في اختبارات قياس الانتباه ووقت رد الفعل مثل أولئك الذين كانوا في حالة سكر قانونيًا. أظهر استطلاع مؤسسة النوم الوطنية لعام 2009 أن ما يصل إلى 1.9 مليون سائق تعرضوا لحادث سيارة أو كادوا أن يخطئوا بسبب النعاس في العام الماضي.
والأسوأ من ذلك ، أن الحرمان من النوم يضعف أيضًا قدرتك على إدراك أنك لا تعمل بكامل طاقتك. بعبارة أخرى ، لا يجب عليك فعلاً تشغيل آلات ثقيلة (أو أي شيء آخر) ، لكنك لا تدرك ذلك. يقول كوت: 'إن القدرة على الحكم على مدى جودة أدائك هي على الأرجح أحد الأشياء الأولى التي يجب عليك القيام بها عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم'. 'لهذا السبب تحتاج إلى اتخاذ تدابير وقائية.'
إصلاح الطاقة: إذا فاتتك عدة ساعات من النوم في إحدى الليالي ، ففكر في الاتصال بالمرض في اليوم التالي أو اسأل عما إذا كان بإمكانك العمل من المنزل. (بهذه الطريقة ، لن تضطر إلى القيادة). إذا وجدت نفسك تغفو على مكتبك ، فقم بالمشي السريع صعودًا وهبوطًا على الدرج أو القاعة. يساعدك التمرين على الانطلاق ، جزئيًا لأن الارتفاع المصاحب في درجة حرارة الجسم يبدو أنه يعزز اليقظة لبعض الوقت. إذا أمكن ، خصص جزءًا من ساعة الغداء للحصول على قيلولة. تذكر أن تضبط منبهًا ، أو اطلب من أحد الأصدقاء إيقاظك.
الاعتقاد السائد: ما عليك سوى اللحاق بالنوم في عطلة نهاية الأسبوع
حقيقة: ما لم يكن لديك أرق ، فمن الممكن نظريًا تعويض بعض النوم المفقود عن طريق النوم لفترة أطول في عطلة نهاية الأسبوع. لكنها ليست واقعية. مع حفلات أعياد الميلاد للأطفال ، والممارسات الرياضية ، وكل تلك المهمات التي لا مفر منها في عطلة نهاية الأسبوع ، من المحتمل أنك لن تكون قادرًا حقًا على تعويض النوم الذي فاتك ، كما يقول Dement. سينتهي بك الأمر بإنهاء الأسبوع باللون الأحمر ، مع ديون نوم أكبر من أي وقت مضى.
إصلاح الطاقة: لا تبخل بالنوم بانتظام خلال أيام الأسبوع مع توقع أنك ستتعافى خلال عطلة نهاية الأسبوع. يقول Dement: إذا صادفت تراكم دين نوم عرضي خلال أسبوع العمل ، فحاول النوم لاحقًا في عطلة نهاية الأسبوع أو خذ قيلولة حتى تتمكن من دفع جزء منها على الأقل. استثمر في آلة الضوضاء البيضاء للمساعدة في الغفوة خلال ضجيج جزازات العشب وألعاب أطفالك بعد الظهر في الفناء.
الخرافة: لا يهم متى تذهب إلى النوم
حقيقة: وجدت إحدى الدراسات أن البوم الليلي أكثر عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب بثلاث مرات تقريبًا مقارنة بالطيور المبكرة - حتى عندما ينامون نفس القدر الإجمالي من النوم. الخبراء ليسوا متأكدين تمامًا من السبب ، ولكن قد يكون هناك وقت مثالي خلال 24 ساعة للنوم والاستيقاظ ، كما تقول ليزا شيفز ، دكتوراه في الطب ، خبيرة النوم ومؤسسة North Shore Sleep Medicine. يُظهر هذا البحث وغيره أن الذهاب إلى الفراش متأخرًا يمكن أن يضر بمزاجك وصحتك العامة.
إصلاح الطاقة: إذا كنت ترغب في تغيير وقت نومك إلى الوراء ، فابدأ تدريجيًا: توجه إلى الفراش قبل 15 إلى 30 دقيقة كل بضعة أيام ، وتأكد من أن الأضواء في منزلك مظلمة لمدة ساعتين تقريبًا قبل ذلك الوقت ، كما يقول شيفز. ثم اضبط المنبه على الاستيقاظ بعد 7 إلى 8 ساعات.
الخرافة: يجب أن تكون في حالة سيئة حتى تتمكن من تناول الحبوب المنومة
حقيقة: في الواقع ، تكون الحبوب المنومة مفيدة للغاية إذا تناولتها قبل أن يصبح الأرق مزمنًا ، كما يقول كارل إي هانت ، مدير المركز الوطني لأبحاث اضطرابات النوم المعاهد الوطنية للصحة. يمكن أن يساعدوا في تصحيح توازن نومك خارج المنزل. حبوب منع الحمل الشائعة اليوم مثل Ambien و Sonata ، على عكس الإصدارات القديمة ، تساعدك على النوم في غضون دقائق والبقاء نائمين ، وبالتالي كسر حلقة الأرق والقلق التي يمكن أن تحول بضع ليال من الأرق إلى أرق مزمن. كما أنها تبلى بشكل أسرع من الأدوية القديمة ، لذا فأنت لست شبه غيبوبة في الصباح. مثل جميع الأدوية ، يمكن أن تسبب الحبوب المنومة آثارًا جانبية (دوار ، صداع ، هياج) ، وهي غير مخصصة للاستخدام على المدى الطويل.
إصلاح الطاقة: اسأل طبيبك عن إيجابيات وسلبيات الأدوية المنومة بالنسبة لك. إذا كنت تفضل بديلًا خاليًا من الأدوية ، ففكر في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ؛ على المدى الطويل ، يمكن أن يكون أكثر فعالية من الحبوب في مكافحة الأرق. يقوم العلاج السلوكي المعرفي بتدريب الأشخاص المصابين بالأرق على تجنب العادات السيئة والمخاوف التي تؤدي إلى نتائج عكسية بشأن فقدان النوم. عادةً ما يستمر العلاج من أربع إلى ثماني جلسات ، لكن بعض المرضى يجدون الراحة بأقل من جلستين. الجانب السلبي من العلاج المعرفي السلوكي: يمكن أن يكلف المئات لكل جلسة ، وعلى عكس الحبوب ، قد لا يغطيها التأمين.
