مصدر الصورة / صور غيتي المبيدات الحشرية والكائنات المعدلة وراثيًا والأصباغ الاصطناعية والسكريات المزيفة التي تم ربطها بمشكلات صحية مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والسكري والصداع النصفي المزمن - هناك عدد لا يحصى من الأسباب التي يختارها الشخص لبدء نظام غذائي نظيف. لكن اتخاذ قرار الأكل النظيف هو الجزء السهل. يمكن أن تشعر أن البدء بالوقوف عند قاعدة جبل إفرست. أنت تتوق إلى الصعود ، لكنك لا تعرف من أين تبدأ.
لجعل الانتقال من الأطعمة فائقة المعالجة إلى الأطعمة الصحية الكاملة أسهل ، سألنا الأطباء وخبراء التغذية عن أسرارهم الداخلية حول كيفية البدء ، والاستمرار ، وعدم إغراء النظر إلى الوراء أبدًا. إليك أفضل 10 نصائح.
ابدأ بوجبة واحدة.
نورمان هولاندز / جيتي إيماجيس تتمثل الخطوة الأولى لتنظيف نظامك الغذائي في جرد كل ما تأكله في اليوم. قم بتدوين كل شيء ، واحسب عدد الأطعمة المعبأة أو المصنعة في القائمة ، ولاحظ الوقت الذي تتناول فيه معظم الوجبات السريعة في اليوم.
ثم اختر نقطة معينة حيث ستغوص فيها وابدأ في إجراء تغييرات تدريجية. تقول Nicole Silber ، RD ، أخصائية التغذية في Middleberg Nutrition في مدينة نيويورك: 'الإفطار هو طريقة رائعة للانتقال إلى تناول طعام أنظف'. يمكنك القيام بشيء بسيط مثل تبديل نقانق اللحوم المصنعة إلى بيضتين ، أو التخلص من الحبوب المحلاة وتناول خبز محمص من القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني غير المحلاة بدلاً من ذلك.
ابدأ من هناك حتى يصبح نظامك الغذائي بالكامل أنظف - ولكن خذ وقتك. يقول جوشوا ناشمان ، اختصاصي تغذية ، `` إذا استغرقت عامًا لإجراء هذه التغييرات ، فيمكنك أن تنظر إلى الوراء بعد 20 أو 30 عامًا وتقول ، 'نعم ، لقد كان عامًا صعبًا ، لكنني أشعر بتحسن كبير الآن. في مركز جونز هوبكنز للطب التكاملي والجهاز الهضمي.
تعرف على المكونات.
صور بيري موستروفيتو / جيتي على الرغم من أنك ربما تقوم بالفعل بمسح لوحات حقائق التغذية بحثًا عن السعرات الحرارية والدهون ، فمن المحتمل أنك لا تميل إلى إلقاء نظرة جيدة على قائمة مكونات الطعام. يقول سيلبر إن هذه المعلومات يمكن أن تعلمك الكثير عن المنتج (وما إذا كان يناسب أسلوب حياتك الجديد والنظيف) أكثر مما يمكن لإحصائيات التغذية الخاصة به. وتوصي بالالتزام بالأطعمة التي لا تحتوي على أكثر من خمسة مكونات وتجنب المنتجات التي تحتوي على مواد تحلية صناعية (مثل السكرالوز والأسبارتام وأسيسولفام البوتاسيوم) أو الألوان الاصطناعية (مثل الأحمر رقم 40 والأصفر رقم 5).
تعلم قراءة سعر السكر.
ربما يكون السكر أحد أكبر العقبات التي تحول دون تناول الطعام النظيف. كل شيء من الكاتشب وصلصة السباغيتي إلى تتبيلة السلطة والزبادي 'الصحي' مليء بالسكر المكرر. قد يبدو اتباع توصية جمعية القلب الأمريكية بعدم تناول أكثر من 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا (9 للرجال) أمرًا مستحيلًا ، ولكنه أصبح أسهل مع تلميح من Jacob Teitelbaum ، MD ، مؤلف كتاب تغلب على إدمان السكر الآن !
خذ جرامات السكر على ملصق التغذية وقسمها على 4. هذا هو عدد ملاعق صغيرة في الحصة. يقول Teitelbaum إن أي شيء يحتوي على أكثر من ملعقتين صغيرتين لكل وجبة يجب أن يبقى على الرف.
نظف مخزنك.
بمجرد أن تشعر بالراحة تجاه المكونات ومحتوى السكر ، افتح خزائن المطبخ - نعم ، المكان الذي خبأت فيه كيسًا من رقائق التورتيلا بجبن الناتشو بقيمة 4 دولارات. بقدر ما يؤلمك التخلص من الأشياء التي أنفقت عليها نقودًا بشق الأنفس ، يقول سيلبر إن ذلك سيساعدك على المدى الطويل. اذهب من خلال المخزن والثلاجة بنفس العين الذكية والنظيفة التي ستستخدمها في متجر البقالة. أي شيء كنت ستتركه على الرف يذهب في سلة المهملات.
ركز على ما تضيفه ، وليس ما تستغني عنه.
حسنًا ، لقد قمت ببعض التطهير في حجرة المؤن والثلاجة - وهي مهمة بائسة عليك القيام بها مرة واحدة فقط. الآن يأتي الجزء الممتع: ملء مطبخك احتياطيًا بأطعمة مُرضية ولذيذة ومعززة للصحة مثل البيض والشوكولاتة الداكنة (يجب عدم تناولهما معًا بالطبع). يقول تيتلبوم مازحا: 'البيض هو البروتين الأكثر صحة الذي يمكن أن تنقصه أكل إنسان آخر'. 'والشوكولاتة عالية الجودة أكثر فعالية بنسبة 25٪ من مدس الكوليسترول.'
لا تحرم نفسك.
انتبه ، لأن هذا مهم. قال كل من تحدثنا إليه أن الطريقة الوحيدة التي ستنجح بها في الأكل النظيف هي إذا كنت سعيدًا بما تأكله. لذا ، إذا كان هناك طعام غير صحي يجلب لك فرحة هائلة بحيث لا يمكنك تصور الحياة بدونها ، فاستمر في تناولها. القليل من القمامة هنا وهناك لن يقتلك ولن يعرقل نمط الحياة الصحي. يقول تيتلبوم 'لا ذنب'. إذا شعرت بالذنب ، فسوف تستنشقه قبل أن تتذوقه وبعد ذلك ستصل إلى المزيد. خذ جزءًا صغيرًا ، وامشِ بعيدًا ، وتذوقه.
العمل (أو المشي) من خلال الرغبة الشديدة.
كيفن ويلز / جيتي إيماجيس لا تحرم نفسك لا يعني أنك تستسلم لكل شغف واحد ، خاصة في البداية عندما تكون الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة أكثر تواترًا. يقول Nachman: 'من أسهل الأشياء التي يمكنك القيام بها عندما تكون لديك الرغبة الشديدة هو الخروج إلى الخارج'. كما يعلم أي شخص يأكل علبة كاملة من البسكويت أثناء تأثره بمشروع عمل ، فإن الرغبة الشديدة غالبًا ما تكون نتيجة للإجهاد. لذا بدلاً من الاستسلام ، خذ هذا المشي. إذا لم ينجح الأمر ، فتناول حفنة من المكسرات (واحدة فقط!) أو وجبة خفيفة مليئة بالمواد الغذائية.
في النهاية ، ستجد نفسك أقل رغبة في تناول الطعام ، وعندما تستسلم ، قد لا تستمتع حتى بالأطعمة السريعة التي أحببتها من قبل. قالت سيلبر ، التي تخلت عن المشروبات الغازية والشاي الحلو في تحولها إلى نظام غذائي أنظف منذ سنوات عديدة ، إنها لا تستطيع حتى تحمل المشروبات المحلاة بعد الآن. 'عندما جربت الصودا لفترة من الوقت بعد أن توقفت عن شربها ، كانت حلوة جدًا بالنسبة لي'.
حزم العشاء للغداء.
بياتو / جيتي إيماجيس عادة ما يعني تناول الطعام النظيف إعداد معظم وجباتك الخاصة. لا مزيد من الانطلاق في رحلة بالسيارة لتناول طعام الغداء كل يوم. لكن طبخ العشاء وتعبئة الغداء كل. غير مرتبطة. يوم؟ لا أحد لديه الوقت لذلك. حل Nachman: مجرد تناول المزيد من العشاء. يقول: 'إن تناول بقايا الطعام طريقة سهلة لبدء إحضار غدائك'. 'الحساء واليخنات سهلة التحضير على دفعات كبيرة بشكل خاص.' النضال مع السيطرة على جزء؟ 'احصل على علبة بينتو [علبة غداء نمطية] واملأ اثنين من الحاويات بالخضار ومساحة أكبر بالدجاج أو السمك أو أي بروتين آخر قليل الدهن.'
لا تقل 'لا' عندما تكون بالخارج مع الأصدقاء.
هيرو إيماجيس / جيتي إيماجيس لعنة وجود أي آكل نظيف هي قضاء ليلة في الخارج مع الأصدقاء الذين يطلبون كل شيء تقدمه قائمة الطعام. لكن الخروج لتناول الطعام في الخارج لا يعني بالضرورة قول 'تخلص من ذلك' ، لأن أي قائمة تقريبًا ستحتوي على خيارات أنظف. ملاحظة: لم نقول أنظف ، لأنه في بعض الأحيان يكون الأكل النظيف بسيطًا مثل اختيار الخيار الأفضل لك.
لاتخاذ قرار صحي ، يقترح Nachman أن تسهل نفسك في اتخاذ قرار. يقول: 'بدلاً من اختيار القائمة على الفور ، استقر وتحدث إلى أصدقائك واسترخي'. 'عندما تكون في حالة استرخاء أكثر وتتحقق من جسدك ، يمكنك معرفة ما يتوق إليه جسمك بالفعل.'
دع شخصًا آخر يقوم بالعمل.
إذا سمحت ميزانيتك وكان لديك إمكانية الوصول إلى متجر بقالة يركز على الأكل النظيف ، مثل Whole Foods ، يمكن أن تكون الأطعمة الجاهزة مساعدة كبيرة إذا كنت مضطربًا جدًا للوقت لتناول وجبات عشاء وغداء صحية كل يوم. يقول Nachman 'سيكون أفضل بكثير من الذهاب إلى مطعم للوجبات السريعة'. قم بتحميل السلطة الجاهزة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون لتضعها في حقيبة الغداء أو تسخن لتناول العشاء في الأيام المحمومة.
