حصلت على الحليب (الصحيح)؟ اللوز ، وفول الصويا ، والقنب ، والماعز ، وعباد الشمس ... مع ازدحام محلات البقالة بأنواع مختلفة من الحليب ، كيف تعرف ما هو المناسب لك؟ لكل خيار امتيازاته وعيوبه. بعضها منخفض السعرات الحرارية ولكنه يفتقر إلى البروتين ، في حين أن البعض الآخر يعتبر مصادر جيدة للبروتين ، ولكنه يحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة.
حتى واحد الذي هو أفضل؟ للتغلب على الارتباك ، ألقينا نظرة فاحصة على تغذية ثمانية أنواع من الألبان الشائعة ومنتجات الألبان. إليك ما تحتاج إلى معرفته.
حليب بقر اشربه إذا: تريد مصدرًا للبروتين والكالسيوم الذي يبني العظام وفيتامين د في نظامك الغذائي ، وتشرب أقل من وجبتين يوميًا ، كما ينصح اختصاصي التغذية المسجل في منطقة شيكاغو. رينيه كليركين ، RD . إذا اخترت الحليب العضوي أو الذي يتغذى على العشب ، فستستفيد من ملف تعريف الأحماض الدهنية الصحية (المزيد من أوميغا 3 المضادة للالتهابات) ، والتي يمكن أن تعزز صحة القلب ، وفقًا لدراسة حديثة في بلوس واحد . تحذير واحد: يمكن أن يحتوي حليب البقر على هرمونات مضافة ، والتي قد تعطل التوازن الهرموني الخاص بك وتؤثر على الوزن وحب الشباب ، كما يشير كليركين. تجنب الهرمونات عن طريق اختيار الحليب العضوي أو الخالي من rBGH.
تخطيه إذا: أنت لا تتحمل اللاكتوز ، مما يعني أن جسمك يفتقد اللاكتاز ، وهو إنزيم هضمي ضروري لتفكيك اللاكتوز في الحليب. ألست متأكدًا مما إذا كنت غير متسامح؟ قد تشعر بالانتفاخ أو الغازات أو مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي بعد شرب الحليب.
المزيد من الوقاية: 20 سموثي صحي للغاية
حليب البقر الخام اشربه إذا: يقول كليركين إن المذاق يعجبك ، والذي يقول الكثير من الناس إنه أفضل من الحليب التقليدي. يجادل المؤيدون بأنه نظرًا لأن الحليب الخام غير مبستر ، فإنه يحتفظ بمزيد من العناصر الغذائية والبكتيريا المفيدة ، على الرغم من أن كليركين يشير إلى أن هناك القليل من الدراسات المضبوطة التي تظهر ذلك ، وقد تكون الاختلافات صغيرة جدًا.
تخطيه إذا: أنت حامل أو أطفالك سيشربون الحليب ؛ بيان جديد في المجلة طب الأطفال توصي هذه المجموعات بتجنب الحليب الخام. نظرًا لأن الحليب الخام غير مبستر ، فإنه لا يمر بعملية قتل البكتيريا مثل الليستيريا و بكتريا قولونية يمكن أن يجعلك مريضا. على الرغم من أن أي شخص يمكن أن يصاب بالمرض ، إلا أنه يشكل خطرًا أكبر إذا كنت حاملاً لأن الأمراض من هذه الكائنات الدقيقة يمكن أن تسبب الإجهاض.
حليب اللوز اشربه إذا: كنت تبحث عن حليب غير مشتق من الألبان ، أو إذا كنت تراقب سعراتك الحرارية. إن المذاق الخفيف والجذاب ، بالإضافة إلى قوامه الكريمي ، يجعل هذا الحليب انتقالًا سهلاً بعيدًا عن حليب الألبان ، كما تقول ميجان روزفلت ، RD ، LD ، مؤسسة فتاة بقالة صحية . حليب اللوز منخفض السعرات الحرارية (بعضها يحتوي على 30 سعرة حرارية لكل كوب) وقليلة الدهون (2.5 جرام لكل كوب). تحتوي العلامات التجارية المدعمة على نفس القدر من فيتامين د لبناء العظام (25٪ من القيمة اليومية) وغالبًا ما تحتوي على نسبة 50٪ من الكالسيوم مقارنة بالحليب الخالي من الدسم.
تخطيه إذا: أنت تعتمد على الحليب للحصول على البروتين في نظامك الغذائي. لكل كوب ، فإنه يحتوي على 1 جرام تافه. ومع ذلك ، تضيف العديد من العلامات التجارية الآن بروتين البازلاء إلى المزيج لزيادة البروتين. إذا كنت تريد حليب لوز مدعم بالبروتين ، فابحث عن الملصق الذي يشير إلى شيء مثل البروتين.
المزيد من الوقاية: أفضل 17 وجبة خفيفة لإنقاص الوزن
حليب القنب اشربه إذا: أنت تريد المزيد من البروتين الذي يملأ جسمك للبقاء في السلطة. يحتوي حليب القنب ذو المذاق الترابي على 2 أو 3 جرام لكل كوب ، مما يجعله أحد أفضل مصادر البروتين للحليب غير الألبان. حليب القنب مليء أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وخاصة حمض ألفا لينولينيك الصحي للقلب.
تخطيه إذا: تفضل حليب القنب المحلى أو المنكه. هناك فرق كبير في السعرات الحرارية بين الأصناف المنكهة وغير المنكهة. على سبيل المثال ، تحتوي نكهة الشوكولاتة لعلامة تجارية واحدة على 170 سعرًا حراريًا لكل كوب ، بالإضافة إلى 22 جرامًا من السكر (ما يقرب من 6 ملاعق صغيرة). قارن ذلك بحليب القنب غير المحلى الذي يحتوي على 70 سعرة حرارية و 0 جرام من السكر.
حليب الماعز اشربه إذا: أنت تريد لبنًا يحتوي على عناصر غذائية مماثلة لحليب البقر العادي (كلاهما يوفر 8 إلى 9 جرامات من البروتين لكل كوب ، و 30٪ من احتياجاتك من الكالسيوم ، وهما مصدران جيدان لفيتامين أ) ، ولكنك تواجهين صعوبة في هضم اللاكتوز في منتجات الألبان البقرية. يقول كليركين إن حليب الماعز يحتوي على نسبة أقل قليلاً من اللاكتوز مقارنة بحليب البقر ، لذلك يسهل هضمه على كثير من الناس.
تخطيه إذا: أنت تقلل من السعرات الحرارية. يحتوي حليب الماعز العادي على ما يقرب من 170 سعرًا حراريًا و 10 جرامات من الدهون لكل كوب ، والتي يمكن أن تزيد بسرعة.
حليب جوز الهند اشربه إذا: تريد مبيضًا لا يحتوي على منتجات الألبان يضيف حلاوة طبيعية إلى الحبوب أو القهوة أو الشاي أو الحساء أو دقيق الشوفان. مع 45 سعرة حرارية لكل كوب (لغير المحلى) ، إنها طريقة رائعة لإضافة نكهة لسعرات حرارية قليلة نسبيًا.
تخطيه إذا: هناك مصادر أخرى للدهون المشبعة في نظامك الغذائي. معظم دهون حليب جوز الهند مشبعة ، ويوجد 4 جرامات لكل كوب ، وهو ما يمثل حوالي 20٪ من الحد اليومي. إضافة واحدة: يقول روزفلت إن معظم الدهون المشبعة في حليب جوز الهند تتكون من الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة ، والتي ليس لها نفس التأثير السلبي على القلب.
المزيد من الوقاية: 25 عصير ديتوكس لذيذ
حليب الأرز اشربه إذا: لديك حساسية غذائية. قد تجد الراحة في معرفة أنه من النادر جدًا أن يكون لدى شخص ما رد فعل سلبي أو حساسية من الأرز ، مما يجعله خيارًا رائعًا إذا كنت حساسًا تجاه الجهاز الهضمي أو عدم تحمل الطعام ، كما يقول روزفلت.
تخطيه إذا: كنت تبحث عن حليب منخفض السعرات والكربوهيدرات. كوب واحد من حليب الأرز يحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية (90) مثل الحليب الخالي من الدسم. ليس سيئًا - ولكنه ليس جيدًا مثل الخيارات الأخرى ، مثل حليب اللوز. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنها مصنوعة من الأرز ، فهي تحتوي بشكل طبيعي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وتحتوي على أقل من 1 جرام من البروتين لكل وجبة.
انا حليب اشربه إذا: كنت تبحث عن بديل غير الألبان لحليب البقر. يحتوي حليب الصويا على 7 جرامات من البروتين لبناء العضلات (مقارنة بثمانية في الأبقار) مقابل 80 سعرة حرارية ، و 4 جرامات من الدهون ، وتقريباً لا تحتوي على دهون مشبعة. يحتوي حليب الصويا أيضًا على 2 جرام من الألياف الغذائية ، والتي يصعب العثور عليها في الحليب. نظرًا لأن فول الصويا غني بمركبات تسمى الايسوفلافون ، فقد تم أيضًا ربط فول الصويا بانخفاض معدل الإصابة ببعض أنواع السرطان.
تخطيه إذا: على الرغم من أن بعض الناس يتخوفون من ارتباط الايسوفلافون الموجود في الصويا (الذي يعمل مثل هرمون الاستروجين في الجسم) بسرطان الثدي ، إلا أن أكاديمية التغذية وعلم التغذية تقول إن الناجين من سرطان الثدي يمكنهم تناول فول الصويا بأمان. وبالمثل ، يمكن للرجال أيضًا استهلاك فول الصويا بأمان. الخلاصة: التزم بثلاث حصص يوميًا من أطعمة الصويا الكاملة ، بما في ذلك حليب الصويا.
اشترك في Recipe of the Day Newslette r للحصول على وصفات لذيذة وصحية من محرري الوقاية !
التالي10 أغذية صحية للغاية لقلبك
