إسقاط الجنيهات الأكثر عنادًا

لسنوات ، كانت ميشيل باتز ، 46 سنة ، 120 رطلاً من العضلات النقية. لكن الحمل الصعب في أواخر الثلاثينيات من عمرها أدى إلى اكتسابها 70 رطلاً ، وعلى الرغم من أنها فقدت معظمها منذ ذلك الحين مع اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، إلا أن 9 أرطال من دهون الجسم لا تزال ملتصقة بالبطن والوركين حتى اليوم. يقول مدرس الطب في شيكاغو: 'إنه أمر محبط لأنني أعمل لمدة 45 دقيقة كل صباح ، ولا أتناول وجبة خفيفة ، وأتناول دائمًا وجبات من أطباق أصغر من بقية أفراد عائلتي'. 'أعلم أنني ما زلت أبدو جيدًا بالنسبة لعمري ، لكنني أريد أن أبدو كما لو كنت أبدو قبل عقد من الزمن.'

من لم يصل إلى مرحلة فقدان الوزن المخيف ، بعد أسابيع أو شهور قليلة من وزن الكيلوجرامات ، فأنت فجأة - بام - مقابل مقياس لا يتزحزح؟ يقول لويس أرون ، دكتوراه في الطب ، رئيس جمعية أمريكا الشمالية لدراسة السمنة وأستاذ الطب السريري في كلية طب وايل كورنيل: `` يصل جميع أخصائيو الحميات إلى مرحلة الاستقرار في مرحلة ما ، سواء بعد بضعة أسابيع أو بضعة أشهر. . 'بعد أن تفقد مبلغًا معينًا ، يعتقد جسمك أنه يتضور جوعاً ويضع حواجز على الطرق تجعل من الصعب على تلك الجنيهات المتبقية أن تؤتي ثمارها.'

ومما زاد الطين بلة ، أنه كلما زاد فقدان الوزن ، كلما كان من المرجح أن تكون خطة نظامك الغذائي الناجحة أقل فعالية. السبب: عندما تفقد الوزن ، قد تفقد العضلات أيضًا ، مما يؤدي إلى بطء عملية التمثيل الغذائي ، مما يجعل حرق الدهون أكثر صعوبة. 'تأتي المريضات يسألن ،' لقد فقدت 40 رطلاً - لماذا يصعب الحصول على آخر 10 رطلاً؟ ' يقول سكوت إيزاكس ، دكتوراه في الطب ، مدرس سريري للطب في المركز الطبي بجامعة إيموري ومؤلف كتاب التوازن الهرموني . 'نعم ، ما زالوا يأكلون نفس الكمية من السعرات الحرارية التي كانوا يأكلونها عندما بدأوا اتباع نظام غذائي ، ولكن لأن وزنهم أقل ، فإن الحقيقة السيئة هي أنهم بحاجة إلى استهلاك أقل.'

لسوء الحظ ، تميل هذه الطرق المسدودة للنظام الغذائي إلى أن تصبح أكثر صرامة بمرور الوقت. تشرح كريستين جيربشتات ، دكتوراه في الطب ، RD ، المتحدثة باسم جمعية الحمية الأمريكية وطبيبة التخدير في ألتونا ، بنسلفانيا 'التأثيرات المرتبطة بالعمر - انخفاض التمثيل الغذائي ، وتغيير الهرمونات ، وتغيير نمط الحياة - تساهم في ثبات الوزن'. ولكن إذا بدا أن كل سعر حراري تأكله الآن يحتوي على جهاز توجيه مباشر إلى الفخذين ، فإن الأبحاث الجديدة تشير إلى أن هناك الكثير الذي يمكنك القيام به في مراحل مختلفة من الحياة من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية والسلوك لتفقد حتى أرطال الوزن الأكثر صعوبة من أجل حسن.

جرب هذه الطرق اليوم وشاهد مدى السرعة التي يمكنك من خلالها استعادة الوزن الذي تريده - بشكل دائم.

[فاصل صفحة]

ضرب الكبير 3-5

كانت شارلوت تاكر ، البالغة من العمر 31 عامًا ، مكتظة بـ 40 رطلاً وشُخصت بأنها مصابة بخمول في الغدة الدرقية. بعد العلاج ، تطاير معظم دهون الجسم - باستثناء آخر 10 أرطال. تقول البائعة البالغة من العمر 35 عامًا من جونزبورو ، AR بحسرة: 'لقد كنت أعاني من نفس الوزن الزائد لمدة عام'.

لماذا من الصعب أن تخسر حاليا . حتى لو كنت قادرًا على إنقاص وزنك ، فلا مشكلة ، في العشرينات من العمر ، قد تواجه مفاجأة سيئة بمجرد أن تصل إلى الثلاثينيات من العمر. تقول مادلين فيرنستروم ، دكتوراه ، مديرة مركز إدارة الوزن في الجامعة: `` يتباطأ التمثيل الغذائي لديك بنحو 5٪ كل عقد ، مما يعني أنك في سن 35 تحرق حوالي 75 سعرًا حراريًا أقل في اليوم مما كنت تحرقه في سن 25 ''. بيتسبرغ. وتشير إلى أن هذا يضيف ما يصل إلى 8 أرطال إضافية من الدهون في الجسم سنويًا. ومع ذلك ، من الناحية المثالية ، يجب أن ترى رقمًا على المقياس مشابهًا لما رأيته في الكلية (بافتراض أنه كان صحيًا). من أجل الظهور والشعور بأفضل ما لديك ، يوصي المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان في واشنطن العاصمة ، باكتساب ما لا يزيد عن 11 رطلاً - مدى الحياة - بعد سن 18 عامًا.

ما يمكنك فعله بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية والسلوك:
جرب دفعة بروتين مؤقتة . أنت تفقد عضلاتك مع تقدمك في العمر - فأنت لا تريد أن تخسر المزيد كلما اتبعت نظامًا غذائيًا. وجدت أبحاث جامعة نيو بايلور أن 80 امرأة اتبعت نظامًا غذائيًا يحتوي على حوالي 55٪ من البروتين لمدة 14 أسبوعًا فقدن 2.6 رطل من الدهون أكثر من أولئك اللائي اتبعن خطة كربوهيدرات تقليدية بنسبة 55٪. يوضح ريتشارد كريدر ، دكتوراه ، رئيس قسم الصحة والأداء البشري والترفيه في بايلور: `` ساعد البروتين النساء في الحفاظ على كتلة عضلاتهن ، مما أدى إلى ارتفاع معدل التمثيل الغذائي لديهن ، وبالتالي تجاوز مرحلة فقدان الوزن الشائعة ، خاصة بالنسبة للنساء فوق سن الثلاثين. . ركز على مصادر البروتين قليلة الدسم مثل صدور الدجاج والسمك وبياض البيض.

قلل ما تأكله بنسبة 25٪. عندما تفقد الوزن ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل من أجل إبقاء الإبرة على الميزان تتحرك لأسفل ، لأسفل ، لأسفل. يقسم الخبراء بخدعة واحدة: عندما تجلس لتناول العشاء أو تناول الطعام في مطعم ، انظر إلى طبقك - وتناول 75٪ فقط مما عليه. يقول جيمس هيل ، دكتوراه ، مدير مركز التغذية البشرية في جامعة كولورادو: `` إنه تغيير صغير يمنع الإفراط في تناول الطعام ، ويمكنه بسهولة خفض ما يصل إلى 300 سعر حراري من كل وجبة. تذكر أنك تحتاج إلى خفض 500 سعرة حرارية في اليوم لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع ؛ سيبقيك أسلوب 'أكل 75٪' في صدارة اللعبة.

ضخ بعض الحديد. يقول: `` أرى الكثير من النساء في الثلاثينيات من العمر يأتين إليَّ قائلين ، 'لا يمكنني التخلص من هذه الأوزان العنيدة الأخيرة' '. الوقاية المستشار واين وستكوت ، دكتوراه ، مدير اللياقة البدنية بساوث شور YMCA في كوينسي ، ماساتشوستس. خطأهم الكبير هو التركيز على أمراض القلب وعدم قضاء أي وقت في رفع الأثقال وبناء العضلات. لكن ليس عليك قضاء ساعات في غرفة الوزن لإحداث فرق. وجدت دراسة استمرت 10 أسابيع أجرتها Westcott على أكثر من 2000 امرأة أن أولئك الذين شاركوا في تمرين بسيط مرتين في الأسبوع (20 دقيقة من تدريب القوة و 20 دقيقة من التمارين الهوائية) لم يلقوا فقط 4 أرطال من الدهون في الجسم ولكن استعادوا 3 أيضًا. أرطال من العضلات فقدوها خلال عملية الشيخوخة. لا بأس أن تفعل مجموعة واحدة فقط ، ولكن تأكد من أن الوزن ثقيل بما يكفي - يجب أن تتعب عضلاتك حتى الإرهاق بعد 12 مرة.

انهض وتحرك قليلا. يقول James Levine ، MD: 'غالبًا ما تكون المرأة البالغة من العمر 35 عامًا أكثر نشاطًا مما كانت عليه في سن 25 - فهي تجلس على مكتبها طوال اليوم أو تقود سيارتها في كل مكان بدلاً من المشي - وهذا قد يعني أنها تصل إلى هضبة الوزن بسهولة أكبر'. أستاذ الطب في Mayo Clinic في مدينة روتشستر ، مينيسوتا. ووجدت دراسته أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يقضون في المتوسط ​​ساعتين ونصف الساعة على كرسي أكثر مما يقضيه أقرانهم الأكثر نحافة ، مما يترجم إلى حرق 350 سعرًا حراريًا أقل في اليوم. يقول: 'يميل الأشخاص الأكثر رشاقة إلى التحرك أكثر دون أن يدركوا ذلك'. الرسالة؟ ارفع مستوى نشاطك ، حتى بشكل تدريجي ، كلما أمكن ذلك: سرعة أو تمدد أثناء وجودك على الهاتف ، أو اصعد السلالم بدلاً من المصعد ، أو مجرد اللعب بأحجية أثناء مشاهدة التلفزيون.

زن نفسك شهريًا. يقول جيربستادت: 'الكثير من زبائني من النساء يعلقن على الأرقام الموجودة على الميزان ، لكن وزنك يتقلب بنحو 5 أرطال على مدار الشهر بسبب النظام الغذائي والهرمونات'. 'حتى الوقوف على الميزان مرة واحدة في الأسبوع قد يؤدي إلى تخريب جهودك في إنقاص الوزن: ترى أن الأرقام ترتفع ، وتشعر بالإحباط ، وتذهب في نهم الأكل.' تقترح عليك وزن نفسك في نفس الوقت كل شهر ، ويفضل أن يكون ذلك في اليوم السابع من دورتك الشهرية (بعد أسبوع من بدء الدورة الشهرية) ، عندما تكون أقل احتمالية للإصابة باحتباس السوائل.

[فاصل صفحة]

جنيه بعد الحمل

اكتسبت سيمون فريدمان ، 33 عامًا ، 24 رطلاً خلال حملها الأول قبل 5 سنوات ، لكنها لا تزال تحمل 10 منها حتى اليوم. 'لقد مكثوا معي طوال فترة حملي الثانية - على الرغم من أن الوزن الزائد المتبقي قد تلاشى في غضون أسابيع قليلة' ، كما يقول مواطن مونتريال. 'صدقني ، لقد جربت كل شيء - الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع ، ورفع الأثقال في المنزل - ولكن الميزان يظل كما هو.'

لماذا يصعب الخسارة الآن. تكتسب المرأة المتوسطة حوالي 33 رطلاً أثناء الحمل لكنها تحتفظ بحوالي 3.3 رطل من هذا الوزن بعد عام ، وفقًا لدراسة أجريت على 622 امرأة أجريت في جامعة كورنيل (حوالي ربع النساء ما زلن يحاولن التخلص من هؤلاء العشر الأخيرين. جنيه أو رطل للوزن). تضيف لوري باستيان ، أستاذة الطب في جامعة ديوك: 'تحمل معظم النساء ما يصل إلى 5 أرطال غير مرغوب فيها في الحمل التالي'. في الواقع ، وجد بحث باستيان أيضًا أن النساء يواجهن خطرًا متزايدًا بنسبة 7٪ للإصابة بالسمنة لكل طفل لديهن. لماذا يلتصق وزن الحمل مثل الصمغ؟ جزء من اللوم على علم الأحياء. تشرح لورا كوريو ، طبيبة التوليد وأمراض النساء في مركز ماونت سيناي الطبي في نيو: 'بعد أن تلد المرأة ، هناك انخفاض في مستويات هرمون البروجسترون لديها ، وهو هرمون يزيد من التمثيل الغذائي لديك ويسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية'. مدينة يورك ومؤلف التغيير قبل التغيير .

ما يمكنك فعله بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية والسلوك:
أرضعي إذا أمكن. وفقًا لأبحاث كورنيل ، كانت النساء اللواتي يرضعن رضاعة طبيعية لمدة عام بعد الولادة أخف وزنًا بمقدار 2.6 رطل من النساء اللائي لم يرضعنهن. ولكن إذا كنت ترضعين من الثدي ولم تتخلص بعد من دهون الجسم العنيدة ، فمن المحتمل أنك ما زلت تأكل لشخصين. يقول باستيان: 'يجب أن تحاولي إعادة السعرات الحرارية إلى مستويات ما قبل الحمل'. فقط تأكد من أنك تتناول فيتامينات متعددة مع الحديد وتستهلك أيضًا الكثير من السوائل (8 إلى 12 كوبًا من الماء يوميًا) ، كما يضيف ستيفن آر. غولدشتاين ، طبيب التوليد وأمراض النساء في المركز الطبي بجامعة نيويورك.

لا تأكل طعام أطفالك. `` أحب أن أعتقد أنني أتناول طعامًا جيدًا ، ولكن في نهاية اليوم يبدو أنني دائمًا ما أنسى 'كعكات رقائق الشوكولاتة التي أمسك بها في المطبخ أو المعكرونة الإضافية التي تسللت من أطباق الأطفال في الغداء ،' فريدمان. يقول الخبراء إنه بمجرد إنجاب الأطفال ، فمن المحتمل أن تتناول وجبات خفيفة مغرية تجعل من السهل جدًا تناول وجبة دسمة. اقتراح واحد: `` اشترِ أكياسًا من جزء واحد لأطفالك بدلاً من حقيبة بحجم عائلي ، حيث يسهل عليك الحصول على حفنات عالية السعرات الحرارية ، '' تقترح ديان بيري ، دكتوراه ، زميلة ما بعد الدكتوراه في جامعة ييل.

استأنف روتين تمارين يومية. قد تكون اللياقة هي آخر شيء في قائمة مهامك الآن. لكن الأبحاث التي أجرتها كريستين أولسون ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، عالمة التغذية في جامعة كورنيل ، أظهرت أن الأمهات ذوات الوزن الزائد اللائي مارسن الرياضة يوميًا في العام التالي لولادة طفلهن الأول ، كان متوسط ​​وزنهن 12 رطلاً مقارنة بالأمهات اللواتي لم يمارسن الرياضة. ما الذي يميز المتمرنين عن الأريكة؟ موقفهم يمكن أن يفعل. وتقول: 'بدلاً من ضرب أنفسهم بسبب عدم قدرتهم على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يوميًا ثم الإحباط ، فإنهم ببساطة يضغطون في نزهة لمدة نصف ساعة مع طفلهم'. تذكر أنك لست بحاجة إلى الكثير من النشاط لتخفيف الوزن. يقول Gerbstadt من ADA: 'كان أقصى ما استطعت فعله في السنة الأولى بعد الحمل هو المشي لمدة 30 دقيقة باستخدام الحديد الذي يبلغ وزنه 5 أرطال ، ولكن كان ذلك كافياً للعودة إلى شكل ما قبل الولادة'.

شراء عداد الخطى. إذا كنت تعيش في الضواحي ، فقد تواجه صعوبة في إنقاص الوزن بعد الحمل: وجدت دراسة حديثة أجريت في المركز الوطني للنمو الذكي بجامعة ميريلاند أن النساء اللائي يعشن في الضواحي المترامية الأطراف خارج كليفلاند كن أثقل بمقدار 6 أرطال من هؤلاء. الذي عاش في مدينة نيويورك. يوضح مؤلف الدراسة ريد إوينج ، حاصل على درجة الدكتوراه: 'إذا كنتِ أمًا جديدة تمشي بعربة أطفال للوصول إلى متجر البقالة أو للتخلي عن التنظيف الجاف ، فأنت تحرقين عدة مئات من السعرات الحرارية الإضافية يوميًا'. عداد الخطى هو إحدى الطرق للمساعدة في التأكد من أنك تتخذ ما لا يقل عن 10000 خطوة في اليوم (أي ما يعادل حوالي 5 أميال من المشي) ، والتي تحتاجها للمساعدة في تعزيز فقدان الوزن والحفاظ عليه ، كما يقول هيل.

انضم لمجموعة دعم. فقدت الأمهات الجدد اللائي حضرن 12 جلسة أسبوعية للنظام الغذائي والتمارين الرياضية ما معدله 16 رطلاً من دهون الجسم بعد عام ، في حين خسر أولئك الذين حضروا جلسة تعليمية واحدة 3 أرطال فقط ، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة سانت لويس. يقول مؤلف الدراسة: `` هذا وقت في حياة المرأة عندما تحتاج إلى تعزيز مستمر - لا يمكنك إخبار الأم الجديدة بمجرد أن تحتاج إلى تناول 1600 سعرة حرارية والمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا وتتوقع منها أن تتبع ذلك ' راؤول أرتال ، دكتوراه في الطب ، رئيس قسم التوليد وأمراض النساء في كلية الطب بجامعة سانت لويس. تحقق مع المستشفى المحلي أو المركز المجتمعي لمعرفة ما إذا كان لديهم فصل لفقدان الوزن بعد الولادة ؛ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد تساعد البرامج المنظمة (مثل Weight Watchers) أيضًا.

قم بفحص الغدة الدرقية. ما يصل إلى 10٪ من جميع النساء يعانين من التهاب الغدة الدرقية بعد الولادة ، أو انخفاض في مستويات الغدة الدرقية بعد الولادة. يوضح إيزاك: 'إذا كنت تعاني من خمول في الغدة الدرقية ، فسوف يتباطأ التمثيل الغذائي لديك وستحتفظ بالوزن نتيجة لذلك'. اطلب من طبيبك إجراء اختبار الغدة الدرقية إذا كنت تكتسب وزناً ، أو كنت متعبًا حقًا ، أو تعاني من آلام في المفاصل والعضلات ، أو لديك قدر غير عادي من الانتفاخ في الوجه. ستعيد الأدوية الصحيحة عملية التمثيل الغذائي إلى المسار الصحيح مرة أخرى.

[فاصل صفحة]

الإجهاد الشديد

اكتسبت ديان كاسباريك 30 رطلاً بسبب الإجهاد الناتج عن تشخيص سرطان الرحم قبل عامين. على الرغم من أنها فقدت مؤخرًا 10 أرطال وهي في حالة مغفرة ، إلا أنها تكافح لاستعادة لياقتها. تقول ممرضة نيو جيرسي البالغة من العمر 50 عامًا: 'في كل مرة أشعر فيها بالتوتر ، أتناول وجبة دسمة وأكتسب وزني'. 'قبل بضعة أسابيع ، كنت قلقًا للغاية بسبب إجراء فحص CAT قادم ، وبالتأكيد ، عندما ذهبت إلى اجتماع Weight Watchers ، اكتسبت 5 أرطال.'

لماذا يصعب الخسارة الآن. إنها حقيقة أن التوتر - سواء أكان وظيفة جديدة ، أو أزمة عائلية ، أو نمط حياتك اليومي المحموم - يجعل من الصعب فقدان تلك الكيلوغرامات القليلة المتبقية من دهون الجسم ، حتى لو كنت تشعر بالتوتر الشديد لدرجة أنك بالكاد تستطيع أن تأكل. تشرح كريستيان نورثروب ، طبيبة التوليد وأمراض النساء في يارموث ، مي ، قائلةً: `` عندما تشعر بالتوتر ، تفرز الغدة الكظرية هرمون الإجهاد الكورتيزول ، مما يزيد من شهيتك ويحفز أيضًا إفراز جسمك لهرمون الأنسولين المخزن للدهون. ومؤلف الأم ابنة الحكمة .

النتيجة: يحتفظ جسمك بمخزون الدهون بأقصى ما يستطيع ، حتى لو كنت تأكل أقل من ذي قبل. وعلى الرغم من كل ما تبذلونه من جهود في النظام الغذائي ، قد تخرب محاولات فقدان الوزن من خلال الإفراط في تناول الطعام. يقول جيربستادت: 'من السهل أن تكون مرهقًا للغاية ، فأنت تتخلص من كل شيء في طبقك'. من المرجح أيضًا أن تتناول النساء المجهدات وجبات خفيفة من الأطعمة المريحة مثل الشوكولاتة ورقائق البطاطس. يقول نورثروب: 'إنه شكل من أشكال العلاج الذاتي ، لأن هذه الأطعمة عالية الكربوهيدرات ترفع مستويات السيروتونين ، وهي مادة كيميائية في دماغك تعزز الحالة المزاجية'.

ما يمكنك فعله بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية والسلوك:
يذهب للمشي. قد لا يكون الأمر جذابًا ، لكن تشير الأبحاث إلى أن التمرين هو بالضبط ما تحتاجه عندما تكون متوترًا. عندما فحص الباحثون في المركز الطبي بجامعة تكساس ساوثويسترن 80 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 20 و 45 عامًا ، وجدوا أن أعراض الاكتئاب الناجم عن الإجهاد الخفيف إلى المتوسط ​​قد انخفضت بنسبة 50٪ تقريبًا لدى أولئك الذين شاركوا في جلسات هوائية مدتها 30 دقيقة من ثلاثة إلى خمسة. مرات في الأسبوع.

اشرب الشاي الأخضر بدلًا من الجافا. ترفع القهوة مستويات هرمونات التوتر مثل الأدرينالين ، مما يجعلك أكثر توتراً. حل آخر؟ اشرب الشاي الأخضر. يحتوي كوب من 6 أونصات من الشاي الأخضر على حوالي 30 مجم من الكافيين ، مقارنة بحوالي 70 مجم في القهوة و 40 مجم في الشاي الأسود ، وقد يكون هذا هو الدفعة الإضافية التي تحتاجها لتحريك الميزان مرة أخرى (يجب أن يحتوي الشاي الأخضر منزوع الكافيين على نفس الفوائد). وجدت دراسة يابانية أن الأشخاص الذين شربوا زجاجة من الشاي الأخضر يوميًا فقدوا 5.3 أرطال بعد 3 أشهر ، في حين أن أولئك الذين شربوا شاي أولونغ فقدوا 2.9 رطل فقط. يقول نورثروب إن الشاي الأخضر يحتوي على مادة الكاتيكين ، والتي قد تؤدي إلى إنقاص الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي في الجسم. إنه أيضًا بديل جيد عندما تتناول وجبات خفيفة بعد الظهر: يقول كاسباريك: 'الآن عندما أرغب في تناول الطعام في وقت متأخر من بعد الظهر ، أحضر لنفسي قدرًا من الشاي الأخضر وتختفي الرغبة الشديدة في تناول الطعام'.

قل sayonara للملح. ليس من غير المعتاد أن تتناول النساء المرهقات وجبات خفيفة مالحة. لكن هذا بالضبط ما لا يجب عليك فعله: الملح يرفع ضغط الدم ، والذي بدوره يرفع مستويات الكورتيزول أكثر ، مما يتسبب في حلقة مفرغة من الإفراط في تناول الطعام ، كما يقول إسحاق. يقلل تقليل الملح أيضًا من الانتفاخ. استهدف نظامًا غذائيًا يحتوي على أقل من 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا (راجع الملصقات الغذائية الخاصة بك).

ضع نمطًا مجدولًا لتناول الطعام. تشير الأبحاث من جامعة نوتنغهام في إنجلترا إلى أن النساء اللواتي يأكلن بشكل متقطع يستهلكن سعرات حرارية أكثر ويحرقنها بسرعة أقل من أولئك الذين حددوا أوقات تناول الطعام على مدار اليوم. عندما حددت 10 نساء ثلاث وجبات وثلاث وجبات خفيفة في اليوم ، استهلكن 120 سعرًا حراريًا أقل من النساء اللائي يأكلن متى أردن. يقول الخبراء إن المفتاح هو تحديد أوقات منتظمة لتناول الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة - والالتزام بها حتى لا تتناول وجبة دسمة. يضيف مؤلف الدراسة إيان ماكدونالد ، دكتوراه ، أستاذ علم وظائف الأعضاء الأيضية في الجامعة ، 'وجبات ووجبات خفيفة في الفضاء طوال اليوم حتى لا تذهب أكثر من 3 أو 4 ساعات دون تناول الطعام'.

مارس التأمل. وجدت دراسة أجرتها جامعة أوريغون للصحة والعلوم أن النساء ذوات الوزن الزائد اللائي اتبعن تقنيات الاسترخاء مثل التأمل فقدن ما معدله 10 أرطال من دهون الجسم بعد 18 شهرًا - دون محاولة اتباع نظام غذائي واعي. تشرح مؤلفة الدراسة آن نيدرو ، مديرة طبية لمركز صحة المرأة بالجامعة: 'كانت هؤلاء النساء أقل توتراً ، لذا كن أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام'. اجلس بهدوء على الأرض وساقيك متشابكتان. استنشق ، ثم ازفر تدريجيًا حتى تصل إلى 10 ، وكرر ذلك. لا تستطيع الجلوس؟ يجب أن يساعد أي نشاط استرخائي.

اجلس وتذوق وجبتك. يقول نورثروب: 'عندما تكون متوترًا ، فإنك تميل إلى تناول طعامك ، وبالتالي تأكل أكثر مما لو كنت تتذوق كل قضمة'. وجدت دراسة أجريت في مستشفى Brazosport Memorial في ليك جاكسون ، تكساس ، أنه عندما طُلب من ست نساء تناول الطعام ببطء ، والمضغ جيدًا ، والتوقف عندما لم يعد مذاق طعامهن جيدًا كما هو الحال عندما تناولن اللقمة الأولى ، فقد خسرن في المتوسط. ، 8 جنيهات. بلغ متوسط ​​المجموعة الضابطة 3 أرطال زيادة في الوزن. يوضح مؤلف الدراسة John Poothullil ، MD: 'يعرف جسمك بشكل حدسي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها وسوف يثبط براعم التذوق بمجرد أن تحصل على ما يكفي'.

فترة ما قبل انقطاع الطمث

في ذلك اليوم ، تلقيت بريدًا إلكترونيًا من مريض يبلغ من العمر 50 عامًا لم أره منذ عام ؛ لقد كانت تفقد الوزن بسلاسة ولكن فجأة واجهت انتشارًا كثيفًا حول وسطها ، '' يقول فريد بيسكاتور ، دكتوراه في الطب ، ممارس الطب التكاملي في مدينة نيويورك. كتبت ، 'أنا آكل نفس الشيء وأمارس الرياضة ؛ ما الخطأ الذي افعله؟' كتبت مرة أخرى: 'مرحبًا بكم في فترة ما قبل انقطاع الطمث'. '

لماذا يصعب الخسارة الآن. إلقاء اللوم على تغيير مستويات الهرمون. تبدأ معظم النساء في المرور بمرحلة ما قبل انقطاع الطمث في سن 45 تقريبًا (على الرغم من أنه يمكن أن يبدأ في وقت مبكر من 35 أو حتى 50) ، ويعانين من أعراض مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتقلبات المزاج وجفاف الجلد والصداع. خلال هذه السنوات ، ترتفع وتنخفض مستويات هرمون الاستروجين ، مما يجعلك عرضة لاحتباس السوائل. يوضح أرلينغتون ، فيرجينيا ، أخصائي فقدان الوزن دينيس برونر ، الرئيس السابق للجمعية الأمريكية لأطباء السمنة: 'عندما تكون مستويات هرمون الاستروجين مرتفعة ، يمكنك بسهولة حمل حوالي 5 أرطال من وزن الماء'.

لكن الإجهاد الناتج عن التقلبات الهرمونية يمكن أن يتسبب في إفراز جسمك للمزيد من هرمون الكورتيزول ، والذي بدوره يحفز إنتاج هرمون الأنسولين الذي يخزن الدهون في الجسم ، وخاصة حول البطن. لا ينبغي أن يكون هدفك هو مجرد العودة إلى وزنك المنخفض قبل انقطاع الطمث ؛ يجب أن يكون للتخلص من مقابض الحب هذه. تريد أن يكون حجم خصرك أقل من 35 بوصة ؛ أكثر من ذلك مرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ، يشرح برونر. في الواقع ، نشرت إحدى الدراسات في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أن حجم الخصر عند المرأة هو مؤشر أفضل لضغط الدم وسكر الدم والكوليسترول لديها من مؤشر كتلة الجسم ، وهو مقياس للدهون في الجسم على أساس الطول والوزن.

ما يمكنك فعله بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية والسلوك:
زيادة شدة التمرين. قد لا يكون نفس الروتين الذي نجح في سن 35 كافيًا بمجرد بلوغك الأربعينيات من العمر. ولكن يمكنك تجاوز مرحلة فقدان الوزن في هذا العمر عن طريق إضافة تدريب متقطع ، أو دفعات من الحركات عالية الكثافة ، إلى التمرين ، كما يقترح نورثروب.

على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي بسرعة 15 دقيقة لكل ميل ، أضف 30 ثانية من السير السريع كل 3 دقائق. جرب التدريب الدائري ، حيث تقوم بإكمال مجموعة واحدة من 8 إلى 10 تمارين واحدة تلو الأخرى مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينها. يقول ويستكوت: 'على عكس تدريبات القوة المنتظمة ، فإن هذا النوع من التمارين يحافظ على معدل ضربات قلبك خلال التمرين ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية'. تتمثل إحدى الطرق السهلة للتدريب على حلبة السباق في النزول في صفوف أجهزة اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، والقيام بـ 12 تكرارًا لكل منها.

جرب الكربوهيدرات الجيدة. بمجرد وصولك إلى فترة ما قبل انقطاع الطمث ، تزداد احتمالية أن تصبح مقاوِمًا للأنسولين. وتقول أرون إن هذا يرجع إلى أنه خلال هذا الوقت ، غالبًا ما تنتج النساء المزيد من الأنسولين ، مما يؤدي إلى خلل في الخلايا الدهنية ، مما يؤدي بدوره إلى إنتاج أجسامهن المزيد من الأنسولين لمحاولة التعويض. النتيجة: جسمك يكدس الدهون. هذا لا يهيئك فقط للاحتفاظ بالوزن ولكن أيضًا لمشاكل صحية مثل أمراض القلب والسكري.

حل واحد: انتبه لمؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، الذي يقيس مدى سرعة تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم. وجدت دراسة أجريت في كلية الطب بجامعة ماساتشوستس أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السكر كان وزنهم حوالي 10 أرطال أقل من أولئك الذين تناولوا الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي. احرص على تناول نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والخضار غير النشوية والبروتين والدهون الصحية وتجنب الحبوب المكررة والسكريات والدقيق. تقول بيسكاتور: 'لقد سمعت مؤخرًا عن مريضة في فترة ما حول انقطاع الطمث كانت محبطة بسبب سماكة منطقة وسطها ، على الرغم من أنها تأكل جيدًا وتمارس الرياضة'. 'ولكن بعد أن قطعنا المصادر الخفية للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI في نظامها الغذائي مثل الزبادي المحلى والموز وعصير الفاكهة ، بدأت تفقد هذا الوزن.'

احصل على مو الخاص بك اليومية. تشير الأبحاث إلى أن منتجات الألبان ، إلى جانب المساعدة في الحفاظ على كتلة العظام ، قد تكون بالضبط ما تحتاجه لزيادة التمثيل الغذائي وفقدان دهون البطن. وجدت دراسة أجرتها جامعة تينيسي أن النساء اللائي تناولن 3 أكواب من الزبادي قليل الدسم يوميًا فقدن 61٪ من الدهون في الجسم (و 81٪ أكثر من دهون البطن) مقارنة بالنساء اللائي لم يتناولن ذلك. المكون السحري هو الكالسيوم ، والذي يبدو أنه يعمل كمفتاح يخبر خلايا الجسم بحرق الدهون بشكل أسرع ، كما يقول مؤلف الدراسة مايكل زيميل ، دكتوراه ، مدير معهد التغذية في جامعة تينيسي. ستجني نفس الفوائد إذا تناولت جبنًا قليل الدسم.

في نهاية المطاف ، ومع ذلك ، فإن أحد أهم الأسلحة التي تحتاجها لمحاربة آخر 5 أو 10 أو 20 رطلاً هو الموقف الإيجابي. مثلما تتغير نقطة ضبط وزنك ، قد تضطر إلى ضبط نقطة ضبطك الذهنية أيضًا. يقول كوريو: 'كثير من النساء يضربن أنفسهن لأنهن لا يبدون كما فعلن في سن 25 - رغم أنهن يبلغن 45 عامًا'. لكن هناك فرق بين أن تكون بوزنك المثالي ووزنك الصحي. طالما أنك في الأخير ، فلا داعي للقلق بشأن الأول. ما عليك سوى أن تسألني نيويورك لورا كامينكر ، 43 عامًا ، التي تتصالح مع حقيقة أنها لن تكون قادرة على ارتداء بنطالها الجينز `` الضيق '' مرة أخرى.

تقول: `` من أصح الأشياء التي فعلتها التخلص من جميع ملابسي القديمة التي تعود إلى 15 عامًا ، لأنني في كل مرة أراها في خزانة ملابسي ، أشعر بالسوء لأنني لم أتمكن من ملاءمتها ''. . 'قد لا أتمكن من الحصول على الجسد الذي كنت أملكه منذ 20 عامًا ، لكن يمكنني أن أكون بصحة جيدة وأقبل نفسي كما أنا ، وهذا ما يهم حقًا.'