أسرار مقاومة تقدم السن لجسمك بالكامل

قم ببناء المرونة حتى تتمكن من الشفاء بشكل أسرع، والشعور بالقوة، والبقاء بصحة جيدة لفترة أطول

لماذا تثق بنا؟

قد يبدو الأمر كالخيال العلمي إذا لم يكن عاديًا جدًا: عظامنا تنكسر وتلتئم... نحرق اليد فتشفى... ننسى الكلمات ونتذكر في لمح البصر. يتمتع الجسم بقدرة مذهلة على الارتداد مما قد يبدو وكأنه معجزة من نوع ما.

ومع ذلك، فإن قوة الشفاء هذه تتباطأ مع تقدمنا ​​في السن. نفقد بضع كلمات أخرى، أو تمر أيام أكثر بين الخدش والجلد الناعم. في حين أن فترات حياتنا المتوقعة قد تضاعف تقريبًا في المائة عام الماضية أجسادنا المادية موجودة بشكل أو بآخر كما هو الحال دائمًا. مع تقدمنا ​​في السن، تعاني بشرتنا وأجهزتنا العضلية الهيكلية وأعضائنا من التآكل والتمزق. تستغرق موارد الإصلاح وقتًا أطول لتنظيم قواتها. ولكن يمكننا أن نساعد أجسامنا على الاحتفاظ بالمرونة - تلك القدرة المذهلة على امتصاص التوتر والضغط والألم ومن ثم التكيف والتعافي. يقوم الأطباء والباحثون باكتشافات رائعة حول كيفية بناء نظام أكثر مرونة في أي عمر. إليك بالضبط ما يمكنك فعله للحفاظ على جسمك يرتد مرة أخرى.

حافظ على شباب عقلك

تميل أدمغتنا إلى الانكماش مع تقدمنا ​​في العمر، كما يوضح ريتشارد هنتر، دكتوراه، مدير معهد مختبر علم الوراثة العصبية وعلم الجينوم في جامعة ماساتشوستس بوسطن . يمكن أن تتأثر بعض القدرات المعرفية: على سبيل المثال، بعد سن 60 عامًا، تنخفض سرعة الإدراك الحسي لدينا، حيث يستغرق الأمر وقتًا أطول لملاحظة التحول في البيئة مثل تغيير إشارة المرور. يمكن أن تعاني ذاكرتنا اللفظية والمكانية أيضًا، مما يجعلها كذلك أصعب أن نتذكر الأسماء وأين تركنا الأشياء. يبدو مألوفا على الإطلاق؟

ورغم أن هذا جانب طبيعي من الشيخوخة، إلا أنه يمكنك محاربته. يقول هانتر: 'إن مرونة الدماغ تعني عمومًا الاحتفاظ بحجم أكبر للدماغ والوظيفة الإدراكية لفترة أطول'. وهو يعرف العلماء الذين يصفهم بـ 'الفائقين' الذين كرسوا حياتهم للتعلم وهم سليمون من الناحية المعرفية حتى سن الثمانينات. قد تكون هذه ما المعاهد الوطنية للصحة يعتبرهم 'كبار السن المعرفيين'، الذين يؤدون أداءً مماثلاً للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 20 عامًا ذاكرة الاختبارات. تريد ان تكون واحدا منهم؟

من أجل دماغ أكثر مرونة: كن اجتماعيًا بشكل أكثر ذكاءً

لبناء الاحتياطي المعرفي للغد، يقترح هانتر زيادة مشاركتك الاجتماعية والفكرية. يمكن أن يعني ذلك لقاء أناس جدد والاستمتاع بتجارب جديدة، مثل إجراء محادثة في محطة الحافلات في الطريق إلى وجهة جديدة. يمكن أن تساعد أيضًا المشاركة في الأنشطة والمهام الاجتماعية المنتظمة، كالاتصال بابن عمك أو اللحاق بزميل في العمل.

يقول هانتر: 'البشر حيوانات اجتماعية، وقد ساعدتنا علاقاتنا على النجاح كنوع'. 'بمعنى ما، نحن بحاجة إلى الاختلاط الاجتماعي من أجل البقاء، لذا فإن بناء علاقات اجتماعية جيدة يبدو أنه يحميك من أسوأ آثار الشيخوخة'. في دراسة واحدة بالنسبة للأشخاص الذين يبلغون من العمر 65 عامًا فما فوق، ارتبطت الوحدة بالتدهور المعرفي المتسارع حتى بعد مراعاة العوامل بما في ذلك الاكتئاب والظروف الصحية.

ابحث عن الأنشطة التي تجمع بين المكونات الشخصية والمكونات التعليمية أو الرياضية، مثل المشاركة في تنظيف الطريق، أو تسلق الصخور في صالة الألعاب الرياضية مع صديق، أو الغناء في جوقة، أو لعب الورق. يمنحك تلقي دروس الرقص بأسلوب الشريك فوائد ثلاثية - التعلم والحركة والتواصل الاجتماعي.

مقاومة الشيخوخة بشرتك

من المحتمل أن تستغرق الركبة المسلوخة أسبوعًا أو نحو ذلك للشفاء عندما كنت طفلاً. إذا يبدو الآن أن تأخذ ضعف المدة (أو أطول) ، أنت لا تتخيل ذلك. مع تقدمنا ​​في السن، لا تتغير الخلايا الموجودة في طبقات الجلد الثلاث بالطريقة التي اعتادت عليها، وهي عملية ضرورية لإزالة الضرر وإجراء الإصلاحات. يتباطأ معدل دوران الخلايا وبشكل أسرع إذا فشلنا في ارتداء واقي الشمس (عفوا)، أو دخنا، أو تعرضنا لتلوث الهواء. بحلول منتصف الأربعينيات من العمر، تتمزق بشرتنا بسهولة أكبر وتشكل التجاعيد.

تقول أبيجيل والدمان، دكتوراه في الطب، والمديرة السريرية لمركز مركز موس والجراحة الجلدية في مستشفى بريجهام والنساء وأستاذ مساعد في كلية الطب بجامعة هارفارد . إليك كيفية إيقاظ بشرتك مرة أخرى.

لبناء بشرة أكثر مرونة: قم بالضغط عليها

الطريقة الأساسية ل استعادة مرونة الجلد الطبيعية هو أن تجرحه. استمع إلينا: هناك طريقتان - استخدام الرتينوئيدات وعمليات مثل الوخز بالإبر الدقيقة - تعملان على تعزيز المرونة عن طريق الضغط على الجلد وتحفيز دوران الخلايا.

الرتينوئيدات، التي تستخدم عادة في كريمات الوجه، بشكل أساسي قم بإيقاظ آلية دوران الخلايا لديك والتي يمكنها بعد ذلك تقوية وظيفة الحماية للبشرة، والحد من فقدان الرطوبة، وحماية الكولاجين. يمكن أن يؤدي ذلك إلى بشرة أكثر نعومة ونقاء ويمكن أن تتعافى من الإصابة بسرعة أكبر. بالإضافة إلى ذلك، فإن المكون سوف ينعش اليدين والركبتين والقدمين أيضًا، كما يقول الدكتور والدمان. المنتجات التي تحتوي على نسب أعلى من الرتينوئيدات تعمل على تنشيط أجهزة الجلد بشكل أسرع، ولكن النسب المنخفضة (مثل 1٪) الموجودة في الريتينول دون وصفة طبية سيعمل أيضًا، قد تحتاج فقط إلى الانتظار لمدة عام أو نحو ذلك لرؤية نتائج ملحوظة. يقول الدكتور والدمان، لا بأس إذا نظرت إلى الأمر كجزء من روتين بقية حياتك، وليس عملية إصلاح سريعة.

وفي الوقت نفسه، إجراءات مثل التقشير الكيميائي , الوخز بالإبر الدقيقة ، و التقشير الدقيق للجلد يؤدي إلى إصابات نانوية في الطبقات الخارجية من الجلد، مما يؤدي إلى إنتاج المزيد من الكولاجين والإيلاستين. يقول الدكتور والدمان إن الأمر يشبه التمارين الرياضية: 'لبناء قوة العضلات، فإنك تخلق إصابات صغيرة سيصلحها جسمك ويجعلها أقوى'. يمكن لأخصائي العناية بالبشرة مساعدتك في العثور على العلاج المناسب وعدد الجلسات.

اصنع لك القلب أقوى

تتطلب هذه العضلة إمدادًا ثابتًا بالأكسجين من الأوعية الدموية، والتي تعمل كنظام طريق سريع صغير، كما يقول آدم شيكو، دكتوراه، مدير مركز مركز أبحاث القلب والأوعية الدموية بجامعة ولاية كولورادو . يمكن لعوامل نمط الحياة (مثل التدخين) والشيخوخة الطبيعية أن تلحق الضرر بهذه الطرق السريعة، مما يجعل انتقال الدم أكثر صعوبة.

يمكن أن تقودك 'الطرق' المسدودة في النهاية إلى غرفة الطوارئ إذا لم يعد الدم والأكسجين يصلان إلى المكان المطلوب، مما يؤدي إلى نوبة قلبية. كما أن عضلة القلب تصبح أكثر صلابة وأقل كفاءة مع تقدمنا ​​في العمر، مما يتطلب المزيد من الأكسجين للقيام بنفس العمل. لكن الباحثين وجدوا أن التدهور المرتبط بالعمر يمكن الحد منه من خلال اختيار نمط الحياة الصحيح. يمكن أن تساعدك زيادة مرونة قلبك على منع نوبة قلبية والتعافي بشكل أسرع بعد ذلك إذا كنت تعاني منها. السر: تحسين نظام الطرق السريعة في قلبك من خلال توسيع طرقه وبناء طرق جديدة لتحسين إمدادات الدم والأكسجين. إنها ليست مثل فرانكشتاين كما يبدو. يؤدي التمرين الذي ينبض بالقلب إلى بناء تلك الأوعية في أي عمر.

يضمن نظام الطرق السريعة المحسّن هذا إمكانية مرور حركة المرور التي تحافظ على الحياة وتساعد في الحفاظ على عضلة القلب وإصلاحها حتى يتمكن قلبك من الاستمرار في العمل كمضخة فعالة. يقول شيكو: 'قد لا نكون قادرين على منع عملية الشيخوخة، ولكن يمكننا أن نجعلها أكثر أمانًا'.

لبناء قلب أكثر مرونة: تعرق بممارسة تمارين القلب

قد تقلل التمارين البدنية من تغيرات القلب المرتبطة بالعمر أو حتى تعكسها جزئيًا، وفقًا لـ أ دراسة صغيرة من جامعة تكساس . بالنسبة للأفراد غير النشطين سابقًا والذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، فإن سنة واحدة فقط من التمارين القوية المتزايدة ببطء 'أعادت تشكيل' البطين الأيسر للقلب وتحسين وظيفة الشرايين والقدرة على ممارسة التمارين الرياضية.

متنوع توصيات التمرين موجودة (على سبيل المثال، 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين القوية أسبوعيًا أو مجموعة من التمارين، كما يقترح جمعية القلب الأمريكية )، ولكن كل النصائح تتلخص في هذا: احصل على ضخ قلبك. ماذا يعني ذلك على الرغم من؟ الإجابة البسيطة: ثق بحدسك، هل تشعر بخفقان قلبك؟ هل من الصعب بعض الشيء التحدث؟ إذن فإنك تحصل على فوائد تمرين ضخ القلب.

ال إجابة مليئة بالرياضيات : اطرح عمرك من 220 لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. (بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 50 عامًا، هذا الرقم هو 170). اضرب ذلك في 0.64 لتعرف أقل معدل لنبضات القلب لديك أثناء ممارسة التمارين الرياضية 'المعتدلة' (في مثالنا، حوالي 109). اضرب في 0.77 للحصول على الحد الأدنى لعدد التمارين 'القوية' (حوالي 131 لشخصنا الخيالي البالغ من العمر 50 عامًا). يمكنك استخدام ساعة ذكية لتتبع أرقامك، ولكن تحدث دائمًا مع طبيبك قبل محاولة الوصول إلى رقم معين.

حافظ على عظامك، م أوسكل, و ي المراهم من الشعور بالشيخوخة

سواء كنت تمشي، أو تطبخ، أو تجرب رقصة التيكتوك، فإنك العظام ‎تعمل العضلات والمفاصل والغضاريف على تحريك جسمك كنظام متكامل.

لكن هذا النظام يبدأ في الانهيار في العقدين الثالث والرابع، كما يقول ماركو بروتو، دكتوراه، MPharm، مدير معهد مركز أبحاث العظام والعضلات في جامعة تكساس-أرلينغتون . تنكسر العظام بسهولة أكبر بسبب فقدان الكالسيوم، بينما تفقد العضلات كتلتها وقوتها بسبب الفقد المرتبط بالعمر ضمور العضلات . في سن 35 إلى 40 عامًا، يتم فقدان 1% إلى 2% من كتلة العضلات سنويًا، وأكثر من ذلك التدهور السريع بعد سن 65 للنساء و 70 للرجال. بسبب حلقة ردود الفعل السلبية، تؤدي العضلات الضعيفة إلى ضعف المفاصل وتمزق الغضروف وعظام أضعف. ونتيجة لذلك، يعاني 30% من البالغين فوق 65 عامًا مشكلة في الحركة اليومية مثل المشي.

يقول بروتو إنه لعكس المسار وبناء المزيد من المرونة، عليك اتخاذ الإجراءات اللازمة الآن. يمكن أن يساعدك القيام بذلك في الحفاظ على القدرة على الحركة وتحسين التنسيق والقوة لديك بحيث تقل احتمالية تعرضك للالتواء أو الكسر أو الكسر، وإذا قمت بذلك، فسوف تتعافى بسرعة أكبر.

لبناء نظام عضلي هيكلي أكثر مرونة: تمارين التمدد والقوة

جرب حركات وزن الجسم أو تمرين فرقة المقاومة لكامل الجسم. لست متأكدا من أين تبدأ؟ يقول بروتو: ابدأ بالقرفصاء. ويقول: 'تعتبر تمارين القرفصاء من أروع التمارين لأنها تشغل أكبر عضلات الجسم'. تهدف إلى الحصول على 15 دقيقة من تدريب القوة كل يوم أو 30 دقيقة كل يوم. (الدفع أتا كتاب تدريب الأثقال, ارفع الضوء، واحصل على العجاف .)

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك زيادة المرونة والمدى والتوازن من خلاله تمتد يوميا وتوازن العمل إن أمكن - سواء كنت تمارس اليوجا أو البيلاتس أو التاي تشي أو تمارين التمدد البسيطة. يقول بروتو: 'إن التدخل الأكثر فعالية للوقاية من السقوط من بين جميع الاختبارات التي تم اختبارها حتى الآن هو رياضة التاي تشي'. يمكنك أيضًا زيادة حركة المفاصل من خلال التمدد، مما يؤدي إلى ترهل الأنسجة الرخوة (الأوتار، العضلات، الجلد، الدهون، اللفافة ) يربط ويحيط بالعظام والأعضاء الداخلية. 'الشيء الأكثر أهمية هو أن تظل نشطًا قدر الإمكان لأطول فترة ممكنة. لا تقلل من شأن قوة جسدك، وتأكد من التواصل مع صديق أو التفكير في الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو النادي أو القيام بالأعمال التطوعية التي تتطلب منك البقاء نشطًا. يقول: 'اهدف إلى العيش لفترة أطول، ولكن أيضًا أقوى'. المعهد الوطني لأبحاث الشيخوخة أظهر نتائج واعدة في بناء مرونة العظام عبر طريقة مثيرة للاهتمام. وجدت إحدى الدراسات التجريبية أن المشاركين الذين يرتدون سترات مرجحة في برنامج إنقاص الوزن كان لديهم فقدان أبطأ لكثافة عظام الورك مقارنة بالمجموعة التي لا ترتدي السترات. يمكنك تجربة الطريقة في المنزل باستخدام حقيبة ظهر عادية أو حقيبة مصممة لهذا النوع من التمارين مثل JettiPack .

سواء كنت تحمل حقيبة ظهر ثقيلة أم لا، فلديك خيارات لبناء مرونتك. ربما لا نكون قادرين حتى الآن على طلب ينبوع شبابي مخصص عبر الإنترنت، لكن العلم يكشف عن طرق يمكننا من خلالها تحسين قدراتنا العلاجية الفطرية والتي ليست مجرد خيال علمي. لذا، استفد من مواردك الداخلية وحافظ على عودة جسدك إلى حالته الطبيعية: المرونة هي إحدى قوتك الخارقة!

تكتب لورا شين عن الصحة والسفر والمنزل والمال والمزيد لمجموعة واسعة من المنافذ بما في ذلك ATTA وAFAR وU.S. News and World Report وغيرها. أثناء وجودها في الكلية، عملت لورا وتطوعت في ملاجئ العنف المنزلي، مما ساعد على توفير رعاية الأطفال للأطفال الذين يتعافون من صدمة مشاهدة العنف.