كيف تتدرب على أول ماراثون وتستمتع به

تحقق من نصائح التشغيل والتزويد بالوقود والاسترداد هذه المدعومة من الخبراء.

اقفز إلى:

• حدد دافع الماراثون الخاص بك
• ضع خطة تدريب ماراثون واقعية
• لا تتخطى التدريبات عبر الماراثون
• تعامل مع عمليات الإحماء والتعافي بجدية
• استعد للركض الطويل ويوم السباق
• خطط مسبقًا لسفر الماراثون
• استمتع باللحظة
• تسوق أفضل معدات تدريب الماراثون

لقد كنت عداءًا منتظمًا منذ أن كنت مراهقًا وشعرت براحة أكبر تدريجياً في التعامل مع مسافات أطول في العشرينات من عمري. أذهب إلى نادي الجري في الحي لمسافة خمسة إلى ثمانية أميال في الحديقة على أساس أسبوعي وقمت بتسجيل أربعة نصف ماراثون . لذلك ، عندما وصل عرض لتشغيل ماراثون لندن 2023 في بريدي الوارد ، لم أحذفه على الفور.

بدلاً من ذلك ، قرأته عدة مرات ، مستوعبًا ذلك كان يروج ، والذي يسمح للضيوف بفحص أفضل معدات اللياقة البدنية من Hyperice و Bala أثناء إقامتهم. للحصول على الكلمة ، حصلوا على عدد قليل من المواقع في ماراثون لندن وعرضوا واحدة (مع الإقامة في ) إلي.

لو لم تسقط هذه الفرصة مباشرة في حضني ، لست متأكدًا من أنني كنت سأحظى بالثقة في نفسي على الإطلاق للاشتراك في سباق الماراثون ، لكنني سعيد جدًا بذلك. ركضت أول ماراثون لي في الخارج وتعلمت الكثير عن التدريب ، تأجيج ، وأتعافى ، وأنا على طول الطريق.

إذا كنت تستعد لك الماراثون الأول (في مدينتك أو بلد آخر) ، استمر في القراءة للحصول على مشورة مدعومة من الخبراء حول كيفية التدريب بشكل فعال وآمن لإنهاء السباق.

حدد دافعك للماراثون

الخطوة الأولى في سباق الماراثون لأول مرة ليست كذلك بناء قاعدة تشغيل أو حتى الدخول في اليانصيب لدخول السباق. إنه يحدد ما الذي سيحفزك لقضاء جزء كبير من وقتك المخصص للجري.

يقول 'أعتقد أنه يجب أن يعني حقًا شيئًا لك' ، كبير مديري العلامات التجارية وبواب الإدارة العالمية لفنادق ومنتجعات ويستن. لقد شارك في 34 ماراثون وساعدني في تدريبي خلال تدريبي الخاص.

بينما كانت لدي فكرة عما سيكون هدفي في وقت الانتهاء ، كان هدفي هو إنهاء السباق دون إصابات والاستمتاع بالتجربة. بالنسبة إلى Heuisler ، فإن تجاهل هدف زمني محدد وامتلاك دافع جوهري - الرغبة في أن تثبت لنفسك أنه يمكنك القيام بذلك - غالبًا ما يكون مفتاح نجاح الماراثون الأول.

من المفيد أيضًا الاعتماد على الآخرين لجعل المهمة الشاقة تبدو أكثر قابلية للإدارة ، وفقًا لـ سارة ديميك ، مدرب شخصي معتمد ، ومدرب الولايات المتحدة الأمريكية للترياتلون ، ومؤسس ومالك شريك . وتقول: 'إن الإعلان بصوت عالٍ وتجنيد أصدقائك وعائلتك لمساعدتك في هذه العملية سيحفزك أيضًا على البقاء على المسار الصحيح'.

ضع خطة تدريب ماراثون واقعية

في حين أنه من الممكن بالتأكيد التدرب لسباق الماراثون بدون أي خبرة في الجري ، الخبراء لا يوصون به. كنت أسجل باستمرار حوالي 12 ميلاً في الأسبوع قبل أن أكون جادًا بشأن التدريب وكنت أعلم أنه يمكنني الركض 13.1 ميلًا من نصف الماراثون السابق.

يوصي ديميك الرياضيين بأن يكونوا قادرين على الجري أو الجري / المشي لمسافة 10 كيلومترات على الأقل قبل الشروع في تدريب الماراثون. وبالمثل ، يقترح Heuisler تشغيل عدد أميال ثابت - مثل 15 إلى 20 ميلاً في الأسبوع - لمدة أربعة إلى ستة أسابيع على الأقل قبل بدء برنامج الماراثون.

إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فقد ترغب في إدارة توقعاتك. 'قد لا يتمكنون من خوض الماراثون بأكمله إذا لم يكن لديهم قاعدة جري ، ولكن بالتأكيد ، يمكن لأي شخص أن يتدرب على هرول / يمشي ماراثون ، 'يقول ديميك.

وتقترح أيضًا أن يخطط الأشخاص لقضاء أربعة أشهر على الأقل في التحضير لماراثونهم الأول ، لكن كل شخص مختلف. 'إنها حقًا تعتمد فقط على أهداف العميل ، ولياقته الحالية ، ومقدار الوقت الذي سيخصصونه للتدريب' ، كما تقول ، مضيفة أن معظم البرامج تستغرق من 16 إلى 20 أسبوعًا.

الأهم هو أن تبدأ ببطء. قد يؤدي القفز مباشرة إلى تدريب الماراثون دون خبرة سابقة في الجري إلى وقوع إصابات إذا لم تكن حريصًا. عندما تكون في شك ، تحدث إلى طبيبك واستشر مدربًا للجري لوضع خطة تناسبك.

لا تتخطى التدريبات عبر الماراثون

يتخطى التدريب (يُعرف أيضًا بالقيام بتمارين تكميلية للركض بالإضافة إلى قطع الأميال) قد يبدو وكأنه فكرة متأخرة ، ولكنه جزء كبير من التدريب الآمن لسباق الماراثون ومنع الإصابات. يقول ديميك: 'من المهم بناء متانة في مفاصلك عن طريق ممارسة تمارين القوة والتمارين غير المؤثرة'.

إنها توصي بممارسة تمارين القلب منخفضة التأثير مثل ركوب الدراجات و سباحة لبناء القوة في الأوتار والأربطة والعضلات مع حماية المفاصل. 'سيساعد أيضًا في بناء القوة الشاملة التي ستترجم إلى تشغيل أسرع وأكثر كفاءة.'

ينصح Heuisler العدائين بتخصيص وقت للتدريب المتبادل مرتين في الأسبوع على الأقل مع التركيز الشديد عليها القوة الأساسية والاستقرار . يقول: 'الجري رياضة ذات رجل واحدة' ، موضحًا أن طبيعة الجري يمكن أن تكشف عن عدم تناسق في الجسم. هذا هو السبب في أن إعطاء الأولوية للتوازن والجوهر والاستقرار أمر بالغ الأهمية للعدائين. يقترح القيام بتمارين مثل الرفع المميت للساق الواحدة والقرفصاء ذات الساق الواحدة مع وزن الجسم إلى علم جسدك أن يكون على ساق واحدة في كل مرة .

تعامل مع عمليات الإحماء والتعافي بجدية

يقول Heuisler: 'إذا كانت هناك نصيحة واحدة كنت سأعطيها لنفسي قبل 20 عامًا ، لكانت: تأكد من أن لديك روتينًا جاهزًا وروتينًا بعد التشغيل'. يمكن أن تكون بسيطة مثل خمس دقائق تسخين لإيقاظ الألوية والوركين وخمس دقائق ترطيب للعمل على حركة الورك ، والقوة الأساسية ، وشد أوتار الركبة والرباعية.

عندما يتعلق الأمر بالشفاء ، 'استمع إلى جسدك' ، كما يقول ديميك. يجب أن تُدرج أيام الراحة في خطة الجري الأسبوعية ، ولكن حتى إذا كنت تخطط لمسافة طويلة ، فلا بأس أن تأخذ يوم عطلة إذا كنت تشعر بالتعب أو الإرهاق. 'النوم والترطيب والتغذية السليمة هي مفتاح التعافي والقدرة على أداء أفضل ما لديك.'

كلا خبراء الجري لديهم أنشطة التعافي المفضلة لديهم. يحب ديميك حمامات الجليد وارتداء أحذية ضاغطة بعد فترة طويلة أو مجهود شاق. كما توصي بيلاتيس و اليوجا لاستكمال الجري والتحرك في يوم التعافي. يعطي Heuisler الأولوية للحصول على ثماني ساعات من النوم كحد أدنى وشرب أطنان من الماء. كما أنه يستمتع باستخدام .

استعد للركض الطويل ويوم السباق

يقول 'ما تأكله ومتى تأكل بشكل مباشر يؤثر على شعورك أثناء الجري ومدى سرعة تأقلم جسمك مع تدريبك'. ، اختصاصي تغذية و عداء مسجل. انت تحتاج الكربوهيدرات لإعادة تخزين مخازن الجليكوجين ، حتى تحصل عضلاتك على الطاقة. انت تحتاج بروتين لإعادة بناء الأنسجة العضلية التي تضررت أثناء التدريب. وتوضح أنك بحاجة إلى الدهون لمساعدة جسمك على امتصاص العناصر الغذائية.

لقد سمع الجميع تقريبًا عن تحميل الكربوهيدرات لفترات طويلة ولسبب وجيه. يقول بومان: 'إن تزويدك بالكربوهيدرات البسيطة وسريعة الهضم سيساعدك على الشعور بالقوة على المدى الطويل ويساعدك على التعافي بشكل أسرع'. الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم تشمل المعكرونة والبطاطا والأرز والخبز والفواكه. تعتبر هذه الأنواع من الأطعمة وقودًا مثاليًا للركض الطويل ويوم السباق.

التزود بالوقود لا يتوقف في الليلة السابقة للجري الكبير. عندما تمارس تمارين الكارديو لفترات طويلة ، فأنت بحاجة إلى طاقة لمواصلة الحركة. بالنسبة للعديد من العدائين ، هذا يعني استخدام المواد الهلامية للطاقة ، أو المضغ ، أو الطعام المليء بالكربوهيدرات البسيطة ، مثل التمر وعصير التفاح ، كل 30 إلى 45 دقيقة ، اعتمادًا على مدة الجري ، كما يوضح باومان.

'جل الطاقة والمضغ مصنوع خصيصًا لمساعدة جسمك على هضم وامتصاص الكربوهيدرات بكفاءة عالية ،' كما تقول. أنا معجب بـ ، والتي تشمل الأحماض الأمينية والصوديوم والكافيين ، ولكن لكل عداء ما يفضله. يضيف باومان: 'لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع' ، مشيرًا إلى أن العثور على وقودك المفضل في منتصف التشغيل غالبًا ما يتطلب القليل من التجربة والخطأ.

ما تأكله مباشرة بعد الجري مهم أيضًا للتعافي السريع والفعال. “تناول كمية كافية من الكربوهيدرات والبروتين و إعادة الترطيب بالسوائل والإلكتروليتات يقول باومان.

خطط مسبقًا لسفر الماراثون

يضيف السفر في سباق الماراثون طبقة أخرى من أعصاب ما قبل السباق ، ولكن 'لا فائدة من رفع معدل ضربات قلبك حتى قبل بدء السباق' ، كما يقول هييسلر. لهذا السبب يقترح الوصول إلى المطار مبكرًا والسفر إلى وجهتك قبل يوم أو يومين من السباق ، خاصة إذا كنت تسافر دوليًا. يقول: 'تحكم في ما يمكنك التحكم فيه'.

إذا كنت متوتراً بشأن إصابتك بالمرض قبل السفر لحضور سباق ، فقد تفكر في ارتداء قناع في المناطق المزدحمة قبل اليوم الكبير ، كما يقول ديميك. وتضيف أن 'النوم ، والماء ، والتغذية السليمة تساعد أيضًا في الوقاية من المرض'.

من المفيد أيضًا الإقامة في فندق يدعم الرياضيين ، مثل Westin Hotels and Resorts. أثناء تواجدي في فندق Westin London City ، تمكنت من الوصول إلى معدات التعافي وساعدت في إجراء عملية إعادة الهيكلة في اليوم السابق للسباق.

أخيرًا ، من المحتمل أن يعني السفر لسباق الذهاب بدون لوازم الطهي المعتادة. للتعامل مع هذا ، يوصي باومان بالتخطيط للمستقبل. تقول: 'احزمي وأحضر وجبة الإفطار قبل السباق الذي مارست تناوله قبل الجري لمسافات طويلة'. يمكنك أيضًا البحث عن المطاعم المحلية ومحلات البقالة في وقت مبكر حتى تعرف ما هو متاح عندما تصل إلى هناك. ولا تنس أن تحزم جل الطاقة والمضغ أيضًا.

استمتع باللحظة

يجب أن يكون الجري في ماراثون ممتعًا. نعم ، يتطلب الأمر شهورًا من التدريب الشاق ، وقول لا للخطط ، وتعديل نمط حياتك ، لكن يوم السباق هو يومك لتتذكره لبقية حياتك.

يقول Heuisler: 'إنه الماراثون الخاص بك ، إنها قصتك ، إنها قصتك ، إنها ليست قصة أي شخص آخر'. 'أعتقد أن هناك الكثير من عدائي الماراثون لأول مرة الذين يدخلون ويعتقدون أن ذلك الوقت على مدار الساعة يخبرك كيف سار سباقك ، وهذا لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة ،' يتابع.

لقد رويت الآن قصة أول ماراثون لي عدة مرات ، ولا يمكنني أن أؤكد أن لا أحد يهتم بما كان عليه وقت الانتهاء. يريدون فقط أن يسمعوا كيف كان الأمر عند الجري لمسافة 26.2 ميلاً. أخبر الناس عن حشود الغرباء الذين يهتفون لي ، وكيف أمطرت طوال الوقت ، والفرح الذي شعرت به مع الأطفال الصغار على طول الطريق ، وكيف بدأت في البكاء عندما أدركت أنني سأعبر بالفعل خط النهاية .

تسوق أفضل معدات تدريب الماراثون

اسيكس جيل نيمبوس 25

Apple AirPods (الجيل الثاني) سماعات أذن لاسلكية

عصابات المقاومة بالا

جوارب Balega Silver Compression Fit Performance No Show رياضية للجري

هايبرايس هيبرفولت 2

مزيج مشروب الترطيب Skratch Labs ، عبوة متنوعة (20 عبوة فردية)

بودي جلايد لها بلسم مضاد للقشعريرة

زجاجة مياه أمفيبود هيدرافورم الحرارية لايت المحمولة

بروكس جليسرين 20

جل الطاقة الأصلي للطاقة الرياضية والتغذية من جو إنيرجي ، 24 قطعة ، نكهات متنوعة

القبيلة شارة الجري

Hyperice Normatec Go

كريستي كاتب ومحرر واستراتيجي محتوى يعيش في مدينة نيويورك. وهي حاليًا كبيرة محرري التجارة في ATTA.

في السابق ، كانت محررة الأخبار في Shape ، حيث كتبت وتحرر القصص في الوقت المناسب مع التركيز على أخبار المشاهير والصحة والجمال والعافية. أجرت مقابلات مع المشاهير ومدربي اللياقة البدنية المشهورين وخبراء آخرين لتقديم نصائح ومعلومات داخلية للقراء حول اتجاهات العافية الناشئة. قبل ذلك ، كانت محررة التجارة في ميريديث. كتبت وحررت محتوى التسوق لـ Real Simple و Southern Living و Better Homes & Gardens و Martha Stewart Living.

كتبت كريستي أيضًا ميزات لـ InStyle و Glamour ، ويمكن العثور على المزيد من أعمالها السابقة في People و Travel Leisure و MyDomaine. تخرجت من جامعة لويولا ماريماونت بدرجة البكالوريوس. في العلوم الإنسانية.