وجني كل فوائده، من تخفيف التوتر إلى نوم أفضل.
لماذا تثق بنا؟
اقفز إلى:
إن ملاحظة قطرة مطر تتساقط ببطء عبر النافذة، وأخذ أنفاس عميقة في أوقات التوتر، وملاحظة النكهات الموجودة في عشاءك - حار، حلو، مالح، أومامي - كلها أمثلة على اليقظة الذهنية، على الرغم من أنك قد لا تدرك ذلك. وبعبارة أخرى، ليس عليك الجلوس على بساط اليوغا عميقًا تأمل لتجربة لحظة هادفة ومدروسة (على الرغم من أن هذه إحدى الطرق التي يمكنك القيام بها). في الواقع، هناك العديد من الطرق لممارسة اليقظة الذهنية في الحياة اليومية، الأمر كله يتعلق بالعثور على الطريقة الأفضل التي تناسبك. لذلك، تحدثنا إلى الخبراء الذين شاركونا كيفية ممارسة اليقظة الذهنية. استمر في القراءة لتتعلم الطرق التي يمكنك من خلالها الانضمام إليها، بهدف أن تكون حاضرًا قدر الإمكان.
تعرف على الخبراء: إريك ب. لوكس، دكتوراه أستاذ مشارك ومدير مركز اليقظة الذهنية في جامعة براون و ، طبيب أسرة ومعالج الصدمات في كالجاري، كندا، مؤلف كتاب
استمر في القراءة لتتعلم الطرق التي يمكنك من خلالها الانضمام إليها، بهدف أن تكون حاضرًا قدر الإمكان.
ما هو اليقظة الذهنية؟
'أحد التعريفات الأكثر شيوعًا لليقظة الذهنية هو الوعي الذي يأتي من الاهتمام، عمدًا، في اللحظة الحالية، دون إصدار أحكام' إريك ب. لوكس، دكتوراه أستاذ مشارك ومدير مركز اليقظة الذهنية في جامعة براون. 'هذا تعريف بواسطة جون كابات زين '. ويضيف: 'إنها تنطوي على ملاحظة الأفكار والعواطف والأحاسيس الجسدية الموجودة في متناول اليد: 'يبدو الأمر كما لو كنا علماء، فقط نراقب البيانات التي تأتي من خلال حواسنا'.
، طبيب أسرة ومعالج الصدمات في كالجاري، كندا، مؤلف كتاب يطلق على الوعي الذهني 'الانتباه المركّز' على اللحظة الحالية. وتقول: 'إن تركيز الاهتمام على أي شيء تقريبًا يمكن أن يكون أمرًا واعيًا'. 'يمكن أن يكون أيضًا إلهاءً مرحبًا به عن القلق بشأن المستقبل أو اجترار الماضي.'
ويوضح لوكس أن التعريفات الأكثر تعقيدًا للوعي تشمل أيضًا مفهوم 'التذكر'، والذي يتضمن التذكر لتطبيق الحكمة من تجارب الحياة على اللحظة الحالية.
فوائد اليقظة الذهنية
يقول لوكس أن هناك ما يزيد عن 10000 ورقة بحثية تمت مراجعتها من قبل النظراء حول اليقظة الذهنية والتي تجسد فوائدها، والتي تمتد من الصحة العقلية إلى الصحة البدنية.
المرونة العصبية
دراسات يوضح الدكتور جيبسون أنه كلما تم ممارسة اليقظة الذهنية لفترة أطول، كلما تمت رؤية المزيد من المرونة العصبية - أو إعادة توصيل أسلاك الدماغ والقدرة على التكيف -. وهذا يعني أن اليقظة الذهنية قد تلعب دورًا في إبقائك منتعشًا، وقد تعمل أيضًا على تحسين قدرتك على تعلم أشياء جديدة واكتساب وجهات نظر جديدة باستمرار.
تخفيف التوتر
الأبحاث لديها ' أنشئت بوضوح 'رابط بين الذهن و الحد من التوتر يقول الدكتور جيبسون. في الواقع، هناك أيضًا نوع معين من التدريب الذهني الذي طوره كابات زن، أحد رواد تعليم الوعي الذهني، والذي أطلق عليه اسم الحد من التوتر القائم على اليقظة .
تحسين الصحة البدنية
أ التجارب السريرية الأخيرة وجد الباحثون الذين أجراهم لوكس وباحثون آخرون أن اليقظة الذهنية ساعدت المشاركين المصابين بارتفاع ضغط الدم على الالتزام بشكل أفضل بنمط حياة صحي نظام داش الغذائي ، مما ساعد في السيطرة على ضغط الدم لديهم. ضغط دم مرتفع هو سبب رئيسي لأمراض القلب.
تعزيز المزاج
الذهن لديه تمت دراستها كتدخل فعال لعلاج القلق والاكتئاب، فهو يساعد على تقليل شدة الأعراض ويحسن المزاج.
نوم أفضل
'هناك بعض الأدلة يوضح لوكس: 'بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في التأمل، قد ينامون لفترة أطول قليلاً عندما يبدأون'. 'الأشخاص الآخرون، عندما يكونون في أماكن خلوة طويلة الأمد، ينامون أقل في الواقع لأنهم يتأملون كثيرًا، [وهذا] يمكن أن يضعهم في حالة استرخاء كبيرة. كل ما تحتاجه هو نوم أقل.'
وفي كلتا الحالتين، يبدو أن جودة النوم تتحسن من خلال التأمل واليقظة المنتظمة، كما يخلص لوكس.
شفاء الصدمات
يوضح الدكتور جيبسون: 'عندما يعاني شخص ما من ضغوط سامة أو صدمة، يمكن أن يكون اليقظة الذهنية ممارسة مبكرة كبوابة لمزيد من الاختيار، أو القدرة، على أفكاره وعواطفه'. 'لقد أظهرت الدراسات أن اليقظة الذهنية يمكن أن تقلل من إدراك الألم - وهو ما يثير الدهشة عندما تفكر فيه كاهتمام مركّز، ولكن أقل من ذلك إذا كنت تفكر في القدرة على تحويل تركيزك بعيدًا عن الأحاسيس.'
تحسين الذاكرة والتركيز
أ دراسة 2018 وجدت أن التركيز الذهني على التنفس أدى إلى تحسين الذاكرة والانتباه لدى المشاركين بشكل فعال. 'بعض هذه التغييرات يمكن أن تكون يضيف الدكتور جيبسون: 'حيث يتغير الدماغ قبل وبعد ممارسات اليقظة الذهنية بمرور الوقت'.
علاج تعاطي المخدرات
يشير لوكس إلى أن التدريب الذهني هو قيد الدراسة ويستخدم للمساعدة في علاج إدمان المواد الأفيونية - على وجه التحديد لمعالجة خلل التنظيم العاطفي والألم ونقص معالجة المكافأة الذي يميل إلى جلبه.
تمارين اليقظة للممارسة
لا توجد طريقة واحدة 'صحيحة' لممارسة التأمل، لذلك قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ للعثور على الطريقة التي تناسبك. وهنا عدد قليل من الخيارات:
تأمل
يقول الدكتور جيبسون: 'الطريقة الكلاسيكية التي يفكر بها الناس في اليقظة الذهنية هي التأمل'. مرة أخرى، للتأمل، ليس من الضروري أن تكون صورة لشخص يوغي راسخ. هناك أشكال مختلفة من التأمل، بعضها بسيط مثل التنفس العميق، يمكنها أن تثبتك في الحاضر، مثل:
التأمل الموجه
ربما يكون الشكل الأكثر شيوعًا للتأمل للمبتدئين هو التأمل الموجه، والذي يتوفر المئات منه عبر الإنترنت. يقود Loucks العديد منهم بنفسه على منصة تسمى انسايت الموقت ، والتي يمكنك الوصول إليها مجانًا. تختلف التأملات الموجهة في النهج، ولكنها تتطلب الحد الأدنى من الإعداد أو الخبرة. كل ما عليك فعله هو إيجاد لحظة هادئة والاستماع واتباع تعليمات معلمك.
تأمل الانتباه المركز
يتضمن تأمل الانتباه المركّز ببساطة التركيز على شيء ما — أنفاسك، أو جزء من جسدك، أو صوت، أو شيء ما — لإبقائك ثابتًا في اللحظة الحالية. يقول لوكس أنه يمكن أن يكون أساسيًا مثل التنفس العميق والتركيز على طرف الأنف، حيث يدخل التنفس ويخرج. ويضيف الدكتور جيبسون أنه يمكنك حتى التأمل أثناء تنظيف أسنانك. 'انتبه لفرشاة الأسنان. وتقول: 'لاحظ ملمس شعيراتك، وكيف تشعر تجاه أسنانك ولثتك'. 'ما هي أحاسيس التذوق، وكيف تتغير أثناء تنظيف أسنانك؟ هل يمكنك ملاحظة المناطق المختلفة في لسانك التي يتم تنشيطها بواسطة معجون الأسنان؟
على عكس ما يفترضه البعض، فإن الهدف من هذا النوع من التأمل ليس الامتناع عن طرح الأفكار المتسائلة، فهي حتمية. يقول لوكس: 'عندما يتجول العقل، لاحظ فقط أين ذهب'، ثم قم بدعوته مرة أخرى إلى موضوع التأمل الخاص بك. يمكنك القيام بذلك للمدة التي تريدها. يوصي Loucks بالتصويب لمدة دقيقتين تقريبًا في كل جلسة.
التأكيدات
يصف الدكتور جيبسون التأكيدات بأنها عبارات إيجابية تقدم حلمًا متفائلًا للمستقبل، مثل:
'الأشياء الجيدة تحدث لي.'
'أنا أستحق.'
'أخيرًا أصبحت آمنًا الآن.'
إذا كان من السخافة قول أشياء كهذه بصوت عالٍ، فيمكنك إما تكرارها داخليًا، أو تعديلها إلى ما يسميه الدكتور جيبسون 'التأكيدات'. 'بصفتي معلمة في مجال الصحة العقلية على TikTok، فوجئت عندما هذا الفيديو انفجر!' تقول. 'إنها في الأساس عبارة عن تأكيد وإضافة الكلمات المفعمة بالأمل 'ماذا لو' إلى الواجهة الأمامية. التأكيدات تزرع بذور الاحتمال. إنهم يخلقون المرونة العقلية.
باستخدام العبارات المذكورة أعلاه، سيبدو هذا التحول كما يلي:
'ماذا لو حدثت لي أشياء جيدة.'
'ماذا لو كنت أستطيع أن أصدق أنني أستحق.'
'ماذا لو أصبحت أخيرًا آمنًا الآن.'
حركة واعية
من السهل مساواة اليقظة الذهنية بالسكون، لكن هذا ليس هو الحال دائمًا. يمكنك أن تفعل أي شيء تقريبًا بوعي، طالما كنت متعمدًا بشأنه. يقول الدكتور جيبسون أن هناك شيئًا مثل الأكل الواعي، والمشي الواعي، وحتى التنظيف الواعي . هل سبق لك أن انبهرت بمهمة ما لدرجة أنها الشيء الوحيد الذي تفكر فيه؟ قل، الحياكة، الرسم، أو المشي لمسافات طويلة؟ هذا مثال على الحركة الواعية.
يقول لوكس إنه حتى الرياضيين المحترفين يتم تدريبهم على التدريب الذهني، لأنه يميل إلى الإثراء حالات التدفق ، أو المشاركة الكاملة في المهام مصحوبة بالقليل من التفكير المرجعي الذاتي. كان هذا الشكل الخاص من اليقظة الذهنية هو بوابة لوكس الخاصة إلى هذه الممارسة، حيث وجدها أداة استثنائية للتدريب على رياضة الترياتلون وغيرها من الرياضات عالية الأدرينالين.
'كان عليّ أن أراقب جسدي وأفكاري وعواطفي، حتى لا أتحرك بجهد شديد ولا أبطأ أكثر من اللازم، وألاحظ أن ذهني كان يهيم بعيدًا حتى لا أتأخر في وتيرتي. ،' هو يوضح. 'كنت بحاجة إلى الحصول عليه حتى أتمكن من البقاء على قيد الحياة أو عدم التعرض للأذى.'
التعاطف الذاتي الواعي
يقول الدكتور جيبسون: 'عندما أقوم بعلاج الصدمات مع مرضاي، فإن خطوتي الأولى دائمًا هي التعاطف الواعي مع الذات، وهو أن نكون كرماء قدر الإمكان بشأن نوايانا وجهودنا'. في الأساس، إنه تحول في الحديث الذاتي من السلبي إلى الإيجابي.
ويواصل الدكتور جيبسون: “أعتقد حقًا أن كل إنسان يبذل قصارى جهده في كل لحظة من اليوم. قد نجد أنفسنا منحدرين إلى حالات مؤلمة من القتال أو الهروب أو التجمد - والتي يمكن أن تظهر على شكل تهيج وغضب، أو قلق وقلق، أو انفصال وانعزال... يساعدنا التعاطف الذاتي الواعي على أن نكون طيبين مع أنفسنا عندما نتعلم كيف لشفاء هذه ردود الفعل والعمليات.
كم مرة لممارسة اليقظة الذهنية
من المثالي بالطبع ممارسة اليقظة الذهنية بقدر ما تستطيع، لكن الدكتور جيبسون يقول إنه لا يوجد 'مؤشر قوي' على أنه يتعين عليك ممارسة اليقظة كل يوم لجني الفوائد. ولا يتعين عليك أيضًا التدرب باستمرار بنفس الطريقة، فمن الأفضل دمجها في نمط حياتك الحالي لسهولة الوصول إليها. في بعض الأيام، قد تجلس في جلسة تأمل كاملة، وفي أيام أخرى، قد تأكل قطعة من الفاكهة بطريقة مدروسة، كما يقترح الدكتور جيبسون.
باختصار، يجب على الجميع أن يجدوا روتينًا لليقظة الذهنية يناسبهم. يقول الدكتور جيبسون: 'لا توجد طريقة واحدة صحيحة لشخص معين'. 'أوصي بالتجربة بطريقة مرحة وملاحظة أي تحسينات في نوعية حياتك.' يضيف Loucks أنه من الجيد أن تفكر في ممارسة الرياضة خلال الوقت من اليوم الذي تشعر فيه بأفضل حالاتك، سواء كان ذلك في الصباح أو في منتصف النهار أو في الليل.
كايلا بلانتون كاتبة ومحررة مستقلة تغطي موضوعات الصحة والتغذية وأسلوب الحياة للعديد من المنشورات بما في ذلك أتا , الصحة اليومية , الذات، الناس ، و اكثر. إنها دائمًا منفتحة على المحادثات حول التزود بالأطباق اللذيذة وخرق معايير الجمال وإيجاد طرق جديدة ولطيفة للعناية بأجسامنا. حصلت على درجة البكالوريوس في الصحافة من جامعة أوهايو مع تخصصات في دراسات المرأة والجنس والجنس والصحة العامة، وهي ولدت ونشأت في الغرب الأوسط وتعيش في سينسيناتي بولاية أوهايو مع زوجها واثنين من البسيسات المدللة.
