يشرح المدربون الشخصيون كيفية القيام بتمارين الضغط في تمرينك بالمنزل.
اقفز إلى:
- ما العضلات لا دفع شكا من العمل؟
- كيفية القيام بتمرين الضغط بشكل صحيح
- أخطاء تمرين الضغط الشائعة
- كيفية تعديل تمرين الضغط
- كيفية بناء المزيد من تمارين الضغط
اكتسبت تمارين الضغط سمعة لكونها واحدة من أفضل تمارين وزن الجزء العلوي من الجسم التي يمكنك القيام بها. كما أنها لا تتطلب معدات ، مما يجعلها في متناول الجميع.
ولكن على الرغم من كل الضجيج الذي يحيط بعمليات الضغط ، فأنت لم تولد وأنت تعرف عنها - أو حتى تعرف كيف تقوم بها بشكل صحيح. مع ذلك ، من المفهوم أن يكون لديك أسئلة مثل ، 'ما هي العضلات التي تعمل بها تمارين الضغط؟'
يقول ألبرت ماثيني ، R.D. ، CSC.S. ، الشريك المؤسس لـ مختبر قوة SoHo ومستشار Promix Nutrition. 'عليك الحفاظ على التوتر في جميع أنحاء جسمك لأداء تمارين الضغط.' بالطبع ، يتم استهداف بعض العضلات أثناء تمرين الضغط أكثر من غيرها (المزيد عن ذلك لاحقًا).
بالتأكيد ، يمكنك ببساطة متابعة روتين تدريب القوة الخاص بك مع جني فوائد تمرينات الضغط دون معرفة كل تفاصيل العضلات التي تعمل بها ولماذا تقوم بها في النهاية ، بخلاف تحقيق لياقة عامة أفضل. لكن معرفة المزيد عن هذه الحركة ومزاياها يمكن أن تساعدك في النهاية على تكوين روتين لياقة بدنية أكثر شمولاً ، مما يسمح لك بالخروج أقوى من أي وقت مضى.
سواء كنت تفكر في إضافة تمارين الضغط إلى جدول أعمال التمرين أو ترغب ببساطة في الحصول على فهم أفضل لسبب وجود ضجة كبيرة حولها ، فإليك ما تحتاج إلى معرفته.
ما العضلات لا دفع شكا من العمل؟
في الواقع هناك الكثير. يقول دوغ سكلار ، وهو مدرب شخصي معتمد ومؤسس استوديو تدريب اللياقة البدنية في مدينة نيويورك: 'عند إجرائها بشكل صحيح ، فإن تمارين الضغط تعمل بشكل أساسي على إشراك الصدر ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والكتفين ، والبطن ، وأسفل الظهر'. فيلانثروفيت . يقول ماتيني إن عمليات الدفع يمكن أن تعمل حتى على عضلات المؤخرة (المعروفة أيضًا باسم عضلات المؤخرة).
ومع ذلك ، فهو أكثر تحديدًا من ذلك بقليل. وفقًا لماثيني ، هذه هي أكثر أنواع تمرينات الضغط للعضلات:
- الصدرية الكبرى . صدرك الرئيسي هو العضلة السميكة التي تمتد عبر صدرك وتوجد تحت أنسجة الثدي. انها ال أكبر عضلة في جدار صدرك.
- صدرية طفيفة . صدرية الصغرى هي رقيقة ، عضلة على شكل مثلث هذا في الجزء العلوي من صدرك. إنه يجلس خلف صدرك الرئيسي.
- ثلاثية الرؤوس . ثلاثية الرؤوس هي عضلة كبيرة في الجزء الخلفي من أعلى ذراعك. لديها ثلاثة رؤوس التي تتصل بلوح الكتف والعضد.
- دلتويد . تغطي عضلات الدالية الجزء الأمامي والجانبي والظهر من كتفك وتبدو كمثلث مقلوب. إنها تساعد في تثبيت كتفك ، وكذلك تسمح لك برفع ذراعيك إلى الجانب والأمام والخلف ، وفقًا لـ كليفلاند كلينك.
- عضلات البطن والجذع . هناك الكثير من العضلات التي تشكل عضلات البطن والجذع ، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة ، والعضلة البطنية المستقيمة ، والعضلات المائلة الداخلية ، والمائلة الخارجية ، والهرم. يقول ماثيني إن كل هؤلاء يشاركون عندما تقوم بتمرين الضغط.
مرة أخرى ، يمكن إشراك المزيد من العضلات عند القيام بتمرين الضغط ، لكن هذه هي العضلات الرئيسية.
كيفية القيام بتمرين الضغط بشكل صحيح
يقول ماتيني إنه من المهم الحصول على شكل تمرين ضغط مناسب لأسفل لتقليل خطر الإصابة. إليك كيفية القيام بتمرين الضغط بالطريقة الصحيحة:
- ادخل في وضع اللوح الخشبي. يجب أن تكون ذراعيك مفرودتين ، وظهرك ، وكتفيك ، ووركيك يجب أن يكونا في وضع مستقيم. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الورك. يقول سكلار: 'تخيل خطًا مستقيمًا يبدأ من أذنيك ويمر عبر كتفيك ، ووركيك ، وركبتيك ، وصولًا إلى كاحليك'. 'هذا هو الوضع المناسب للجسم الذي يجب أن تستهدفه عند أداء تمرين الضغط.'
- اثنِ مرفقيك. للحفاظ على المحاذاة الخاصة بك ، قم بثني مرفقيك ، وشدهما بزاوية 45 درجة تقريبًا بين الكتفين والوركين.
- إهبط حتى يصل صدرك إلى الأرض . سترغب في الحفاظ على التوتر في ذراعيك طوال الوقت ، ولكن يجب أن تحاول أن تلمس صدرك الأرض أو تلمس إبهامك إبطيك. (ملاحظة: قد يستغرق الأمر وقتًا حتى تحصل على تمرينات الضغط بعمق.) يجب أن تكون نظرتك أمام يديك.
- ادفع للخلف إلى وضع البداية . ثم كرر حسب الرغبة.
أخطاء تمرين الضغط الشائعة
هناك بعض أخطاء الضغط الشائعة التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء العمل على النموذج الخاص بك.
- هز ذقنك للأمام . يقول سكلار: 'يجب أن تهدف إلى إبقاء رأسك - وجسمك كله - في نفس المحاذاة كما لو كنت واقفًا بشكل مستقيم'.
- إسقاط الوركين. يشير ماثيني إلى أن ترهل الوركين أو تقوس أسفل ظهرك يضع ضغطًا غير ضروري على ظهرك ويزيد من خطر الإصابة.
- انتفاخ مرفقيك . فكر في الأمر بهذه الطريقة: يجب أن يصنع مرفقيك شكلًا ؛ ليس على شكل حرف T. يقول سكلار إن وضعهم في خط مستقيم بعيدًا عن كتفيك 'يضع ضغطًا زائدًا على كتفيك ومن المحتمل أن يؤدي إلى مشاكل في المستقبل'.
كيفية تعديل تمرين الضغط
قد لا تكون قادرًا على النزول والقيام بـ 20 عملية دفع على الفور ، وهذا جيد تمامًا. هناك تعديلات على الضغط يمكنك القيام بها لمساعدتك في الوصول إلى تمرين الضغط التقليدي. وتشمل تلك:
- تمرين الضغط في الركبة . يقول سكلار إن هذا التعديل البسيط جعلك تقوم بنفس الحركة مثل تمرين الضغط التقليدي ولكن موازنة على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك.
- تمرين الضغط بزاوية . تستخدم عمليات الدفع هذه نفس المحاذاة مثل عمليات الدفع التقليدية ، ولكن مع وضع يديك على منصة مرتفعة ومستقرة مثل مقعد أو طاولة أو سطح عمل ، لكل Sklar.
- تمرين الضغط على الحائط. يقول ماثيني إنها تشبه عمليات الدفع بزاوية ولكنها تجعلك 'تسقط' نحو الحائط وتستخدم يديك لدفع نفسك للخلف.
يوضح سكلار: 'كل من هذه التعديلات تقلل بشكل كبير من النسبة المئوية لوزن جسمك الذي ستدفعه'. 'سيسهل هذا التركيز على الشكل المناسب ويسمح لك بالبناء لأداء عمليات الدفع القياسية.'
كيفية بناء المزيد من تمارين الضغط
مرة أخرى ، من غير المحتمل أن تكون قادرًا على شق طريقك من خلال عدد كبير من عمليات الضغط عندما تبدأ في القيام بهذه الخطوة لأول مرة. لكن الشيء العظيم في تمارين الضغط هو أنه يمكنك البناء على القوة التي تطورها.
يقول سكلار: 'ابدأ ببعض التعديلات المذكورة أعلاه'. بعد ذلك ، استمر في العمل على تمارين الضغط لدينا لبناء القوة والانتقال إلى تعديلات أصعب وتمارين الضغط التقليدية كلما تقدمت. 'كن متسقًا مع تدريبك' ، كما ينصح - وسيتبع ذلك المزيد من القوة.
كورين ميلر كاتبة مستقلة متخصصة في العافية العامة ، والصحة الجنسية والعلاقات ، واتجاهات نمط الحياة ، مع ظهور العمل في صحة الرجل ، وصحة المرأة ، والنفس ، والسحر ، وغير ذلك. إنها حاصلة على درجة الماجستير من الجامعة الأمريكية ، وتعيش على الشاطئ ، وتأمل في امتلاك كوب شاي وشاحنة تاكو ذات يوم.
