تصوير غاري جون نورمان / غيتي إيماجز
يبدأ الكثير من الناس في ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن. وبالنسبة لبعض الأشخاص ، بمجرد أن يبدأوا في ممارسة الرياضة ، خاصة إذا كانوا يمارسونها للمرة الأولى ، فإن الكيلوجرامات تذوب. ولكن إذا كنت مثل معظم الناس ، فسوف يتطلب الأمر نفس القدر من الاجتهاد على مائدة العشاء كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية. وقد أظهرت الدراسات أن الأمر يتطلب كلًا من التمارين الرياضية والأكل الصحي للتخلص من الأرطال وجعل فقدان الوزن هذا يدوم. (قم بطهي وجبات سريعة في المنزل ذات مذاق رائع و محاربة الدهون! اشترك في Chef'd واحصل على جميع المكونات والوصفات التي يتم توصيلها إلى عتبة داركم.) إليك كيفية إنقاص الوزن والحفاظ عليه عند بدء التمرين:
1. القيام ببعض الأعمال البوليسية.
خذ بعض الوقت لتحديد الجناة الأكثر احتمالية للوزن غير المرغوب فيه. هل الأطعمة المقلية أو السكرية يصعب مقاومتها؟ هل من الصعب تجنب الإفساد عندما يكون الطعام المجاني في متناول اليد؟ هل أنت متعب جدًا ومشغول لا يمكنك التسوق وطهي وجبات صحية؟ أم أن المشاعر - مثل الملل والقلق والعصبية والاكتئاب والفرح - ترسلك مباشرة إلى الثلاجة؟ بالنسبة لمعظم الناس ، تؤدي مجموعة متنوعة من العوامل إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيه. يمكن أن تقودك الإجابات إلى أفضل خطواتك الأولى. إذا كانت المشاعر الشديدة تدفعك إلى تناول الطعام ، فحدد طرقًا بديلة من شأنها أن توفر لك الراحة دون عرقلة أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. قد تتواصل مع صديق ، أو تنام أكثر ، أو تغرق في تشتيت انتباهك عن كتاب أو فيلم جيد.
2. التحرك.
من الصعب إنقاص الوزن بمجرد خفض السعرات الحرارية. يعد تقليل السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة الطريقة الأكثر فاعلية للتخلص من الأرطال غير المرغوب فيها والوقاية منها. من المثالي تطوير روتين تمارين منتظم من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. ولكن حاول أيضًا دمج المزيد من الأنشطة كلما استطعت. خذ الطريق الطويل إلى الحمام ، اصعد الدرج بدلاً من المصعد ، وأوقف سيارتك قدر الإمكان من الباب الأمامي. اضبط مؤقتًا ليرنين كل ساعة حتى تنهض من مقعدك.
3. التخطيط للمستقبل.
كل شخص لديه لحظات ضعيفة - مواقف يصعب فيها اتخاذ خيارات صحية. قم بعمل قائمة بتلك المناسبات والإعدادات حيث يميل نظامك الغذائي إلى الالتفاف. لا توجد خيارات غداء صحية في العمل؟ احزمه بنفسك. تلتهم كل شيء في الثلاجة في 10 دقائق قلق بعد دخولك من العمل؟ تناول وجبة خفيفة في طريقك إلى المنزل وقم بطهي عشاء مسبقًا يمكنك إعادة تسخينه فور وصولك إلى هناك. إذا خرجت عن القضبان في وقت متأخر من الليل ، ففكر في نشاط آخر بعيدًا عن المطبخ يساعدك على الاسترخاء. جرب كتابًا ، أو دشًا ، أو مكالمة مع صديق ، أو حمامًا ساخنًا ، أو فيلمًا ممتعًا.
4. تملأ من الفواكه والخضروات.
تصوير تمارا ستابلز / جيتي إيماجيس
بالمقارنة مع الأطعمة الأخرى ، فإن المنتجات منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة في العناصر الغذائية والألياف والماء ، وكلها تساعدك على إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع. املأ نصف طبقك في كل وجبة بالفواكه والخضروات. اقسم النصف الآخر بين كل الحبوب ، والدهون الصحية للقلب ، والبروتينات الخالية من الدهون - قطع اللحم أو الفاصوليا أو التوفو أو منتجات الألبان قليلة الدسم - لتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
5. لا تشرب السعرات الحرارية الخاصة بك.
التزم بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي الساخن. يمكن أن تحوي 20 أونصة من الصودا 240 سعرًا حراريًا و 65 جرامًا من السكر. حتى 16 أونصة من الشوكولاتة الساخنة مع الحليب الخالي من الدسم يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 360 سعرة حرارية. أضف الكريمة المخفوقة ، وستحصل على سعرات حرارية لوجبة كاملة قبل أن تأخذ أول قضمة لك. إذا كنت تحب المشروبات المتخصصة ، فاختر حجمًا أصغر مع الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم وتجنب الكريمة المخفوقة والعصائر.
6. لا تفعل أي شيء عنيف.
الكل يريد أن يصبح نحيفا الآن. لكن الأنظمة الغذائية القاسية التي تعد بمساعدتك على القيام بذلك - من خلال قصرك على مجموعة صغيرة من الأطعمة ، أو تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل كبير ، أو مطالبتك بشراء بعض الأطعمة المهندسة - لن تنجح. حتى لو فقدت وزنك بسرعة ، فمن المحتمل أن تستعيد وزنك ثم بعضًا. إذا كنت تريد أن يستمر فقدان الوزن مدى الحياة ، فأنت بحاجة إلى إجراء تغييرات يمكنك تحملها مدى الحياة.
7. تحديد أهداف السعرات الحرارية الذكية.
إن تناول ثلاث وجبات كل يوم يحافظ على تسريع عملية الأيض ، ويبقيك تحرق السعرات الحرارية ، ويمنعك من الشعور بالجوع الشديد لدرجة أنك في النهاية تأكل كل شيء غير مقيد. إذا قمت بتقييد وجباتك على أقل من ثلاث وجبات في اليوم ، فمن المرجح أن تفرط في تناول الطعام بمجرد أن يصبح أي شيء صالح للأكل في متناول اليد. يجب على النساء تناول 300 إلى 500 سعرة حرارية في الوجبة ؛ يجب أن يتناول الرجال 400 إلى 600 سعر حراري لكل وجبة. عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة ، تناول وجبة (وجبات) خفيفة من 100 إلى 200 سعرة حرارية.
8. تتبع.
تصوير عزرا بيلي / جيتي إيماجيس
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتتبعون السعرات الحرارية التي يستهلكونها يفقدون الوزن ويبقونه بعيدًا أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. وهناك سبب وجيه. عندما يتعين عليك تتبع سعراتك الحرارية ، فإنك ترى مصادر السعرات الحرارية الفارغة التي تحتوي على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية. لتتبع السعرات الحرارية بدقة ، عليك قياس الحصص - ممارسة أخرى ثبت أنها تساعد في إنقاص الوزن.
9. لا تجعل الوزن هو المقياس الوحيد للنجاح.
حتى عندما تصبح أكثر لياقة ، قد لا ترى نتائج على الميزان. ضع في اعتبارك: تزن العضلات أكثر من الدهون ، ويمكن أن يكون للترطيب والهرمونات والوقت من اليوم وعوامل أخرى تأثير على الأرقام على الميزان. لا تقيس النجاح بالمقياس وحده. هل سروالك أصبح أكثر مرونة؟ هل لديك المزيد من الطاقة؟ ماذا عن ضغط الدم والكوليسترول وعلامات الأمراض المزمنة الأخرى: بأي طريقة يتحركون؟
10. مجرد ممارسة. لا تحاول أن تكون مثاليًا.
ندرك أنه لا بأس في الانغماس في بعض المناسبات ؛ علاج إضافي واحد لن يقضي على جهودك في اتباع نظام غذائي. يذهب الجميع في البحر من وقت لآخر. عندما تفعل ذلك ، حاول ألا تغرق في الشعور بالذنب أو القلق حيال ذلك. لا يمكنك التحكم في الماضي. كل ما يمكنك التحكم فيه هو الاختيار الذي يمكنك القيام به الآن. اعمل على ما يكفي من الأطعمة التي تبدو وكأنها مكافآت حتى لا تشعر بالحرمان والاستعداد للشراهة بشكل منتظم. تذكر أن تكوين عادات غذائية صحية جديدة يستغرق وقتًا وجهدًا وممارسة.
هذا المنشور مقتبس من كتاب Runner's World Big للركض للمبتدئين و ت انه مقال ' 10 طرق مضمونة لخسارة الوزن هذا الأسبوع ركض في الأصل على موقع Fitbie.com.
