تصوير DrGrounds / Getty Images
في بعض الليالي تحتاج فقط إلى القليل شيئا ما . سواء كانت معدتك تهدر بصوت عالٍ لدرجة أنك تعرف أنك لن تكون قادرًا على النوم ، أو أن العشاء لم يفعل ذلك ، فإن الوجبة الخفيفة لن ترضيك فحسب ، بل يمكنها أيضًا تعزيز نومك بشكل أفضل. لتجنب تحويل هذه الوجبة إلى وجبة رابعة ، يجب تناول 150 إلى 200 سعر حراري ، كما ينصح اختصاصي التغذية المسجل ماري هارتلي ، MPH . إليك 10 أفكار لتجربتها - تناول الطعام ونم.
الحبوب الكاملة غراهام كراكرز مغطاة بجبن قريش وشرائح كيوي
لماذا يعمل: يعمل هذا الثنائي الكربوهيدرات والبروتين على تهدئتك للنوم. يعتبر الجبن القريش مصدرًا جيدًا للبروتين بشكل مدهش ، مما يساعد على تكوين حمض التريبتوفان الأميني المعزز للنوم. تحتوي المفرقعات على الكربوهيدرات التي تعزز توفر التربتوفان للدماغ. ثم يتصدره الكيوي ، والذي ربطته دراسة أجريت عام 2011 بوقت قيلولة أطول لمن يعانون من مشاكل في النوم ، ربما لأن مضادات الأكسدة فيه قد تنظم الناقلات العصبية التي تتحكم في النوم.
وعاء أرز صغير
تصوير Whitetag / Getty Images
لماذا يعمل: بحث جديد في بلوس واحد يوضح أن النظام الغذائي الذي يحتوي على الأرز يرتبط بانخفاض خطر قلة النوم بنسبة تصل إلى 46٪ ، مقارنة بالخبز (الذي لم يكن له أي تأثير) أو المعكرونة (مما جعل جودة النوم أسوأ). قال باحثون إن الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي مثل الأرز قد تحسن إنتاج التربتوفان والميلاتونين. بالإضافة إلى ذلك ، 'إنها مهدئة ومرضية' ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل كريستين بالومبو . هل لديك أرز متبقي في الثلاجة؟ سخنيها في الميكروويف وضعي عليها القليل من الحليب.
لف لحم الخنزير والجبن
لماذا يعمل: شريحة صغيرة من الجبن وشريحة واحدة من لحم الخنزير المليء بالتربتوفان ستعيدك فقط إلى حوالي 100 سعرة حرارية ، وهو ما يكفي لوقف قرقرة المعدة في وقت متأخر من الليل ، ولكن ليس كثيرًا بحيث يكتسب الوزن. وقد يفيد محيط الخصر لديك لاحقًا أيضًا: الجبن مليء ببروتينات الكازين ، والتي عند تناولها قبل النوم بثلاثين دقيقة وجد أنها تحسن عملية التمثيل الغذائي في اليوم التالي ، وفقًا لدراسة واحدة في المجلة البريطانية للتغذية .
عصير الكرز الحامض
لماذا يعمل: وجدت دراسة أولية صغيرة من جامعة ولاية لويزيانا أن البالغين الأكبر سنًا الذين يعانون من الأرق وشربوا 8 أونصات من عصير الكرز الحامض مرتين يوميًا ينامون 85 دقيقة أطول مقارنةً بالعقار الوهمي. تعتبر الفاكهة مصدرًا غنيًا للميلاتونين ، وهو هرمون منظم للنوم ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تتحكم في التهاب zzz-zapping. إذا كان الطعم شديدًا ، اخلطه بالماء الفوار.
حفنة من الجوز
لماذا يعمل: تمامًا مثل عصير الكرز ، الجوز مليء بالميلاتونين - وقد ثبت أن تناوله يزيد من مستوياته في الدم ، وفقًا لدراسة في تغذية . هذا هو الشيء الوحيد الذي تحتاجه لتحسين دورة النوم والاستيقاظ ، حتى تتمكن من الانجراف بسهولة. لاحظ هارتلي تحذيرًا واحدًا: المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، لذا التزم بحصة أونصة واحدة (14 نصفًا من الجوز) تصل إلى 185 سعرة حرارية.
فشار متبل
تصوير بريت ستيفنز / جيتي إيماجيس
لماذا يعمل: مع 30 سعرة حرارية فقط في الكوب ، يُعد الفشار المطلي بالهواء وجبة خفيفة مثالية لمشاهدة التلفزيون في وقت متأخر من الليل. تحفز الكربوهيدرات الموجودة في الفشار على إفراز الأنسولين ، والذي ثبت أنه يتحكم في ساعتك البيولوجية ، وفقًا لدراسة جديدة أجريت على الفئران نُشرت في المجلة. تقارير الخلية . غبار القرفة أو الفلفل الحلو. وقد ثبت أن كلا التوابل يعطيان عملية الأيض دفعة.
توست الحبوب الكاملة مع زبدة اللوز
لماذا يعمل: توفر ملعقة كبيرة من زبدة اللوز جرعة جيدة من المغنيسيوم. تم ربط نقص المعدن بالأرق وتشنجات العضلات التي يمكن أن تعطل النوم. (تشير بعض التقارير إلى أن ما يقرب من 70٪ من البالغين لا يستهلكون ما يكفي من المغنيسيوم.) تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على المغنيسيوم ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات الهامة التي تعزز قيلولة بعد الظهر.
عصير الموز
الصورة بواسطة HandmadePictures / Getty Images
لماذا يعمل: مزيج من الموز والحليب قليل الدسم ، يمد هذا العصير فيتامين د والكالسيوم. وقد ارتبطت هاتان المغذيتان بانخفاض احتمالات التعرض لمشاكل السقوط والاستمرار في النوم - 17 و 16٪ ، على التوالي ، وفقًا لدراسة أجريت في مجلة أبحاث النوم . توفر إضافة الموز إلى المزيج حلاوة بدون سكر مضاف ، بالإضافة إلى أنه مصدر ممتاز للمغنيسيوم و B6 ، وهو فيتامين يساعد جسمك في صنع السيروتونين ، وهو ناقل عصبي مريح. (جرب هذه العصائر الستة الأخرى للتعب والانتفاخ والأمراض اليومية الأخرى.)
شاي الزنجبيل مع التمر المجفف
لماذا يعمل: يحب خبراء النوم فكرة شرب الشاي الليلي لأنه ينشئ طقوسًا للنوم تخبر عقلك أن الوقت قد حان للتوقف والنوم. تأكد من الوصول إلى الأنواع العشبية الخالية من الكافيين والتي لن تبقيك مستيقظًا. يعتبر الزنجبيل اختيارًا جيدًا ، والذي يستخدم منذ فترة طويلة كمساعد في الجهاز الهضمي. تناول وجبة خفيفة من بعض الفواكه المجففة ، مثل التمر ، الذي يوفر الألياف المعززة للهضم.
كوب شوربة
لماذا يعمل: يقول بالومبو ، إنه سهل على الجهاز الهضمي ، فإن السوائل الدافئة مهدئة بطبيعتها. اختر تلك التي يسهل هضمها ؛ تعتبر الحساء الناعم مثل القرع أو الحساء الذي يعتمد على المرق مثل معكرونة الدجاج رهانات جيدة (ولكن تجنب الأنواع التي يصعب هضمها مثل العدس أو الفاصوليا). ابحث عن حاويات تسخين وتناول الطعام مرة واحدة للحصول على أسرع وقت للنوم.
