أنت تعرف ما يحدث لصحتك عندما لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د ( لست متأكدا؟ إلق نظرة. ) ، لكنه من العناصر الغذائية الصعبة للحصول على ما يكفي منها. نعم ، يقوم جسمك بتصنيعه عند تعرضه لأشعة الشمس ، ولكن وضعه على واقي الشمس - وهو حاجز أمام التجاعيد وإنتاج فيتامين د - يعني أنك قد لا تحصل على القدر الذي تعتقده. لذلك ليس من المستغرب أن نصف سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص فيتامين د ( اعتمادًا على عمرك ، فأنت بحاجة إلى ما بين 400 و 800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا ). يقول 'فيتامين د هو أحد الأدوات المهمة للحفاظ على صحة عظامك' كارلين توماس ، RDN ، LD . بالإضافة إلى أنه يساعد على تحسين الحالة المزاجية والمناعة وفقدان الوزن. قبل أن تذهب للحصول على المكملات ، تحقق من هذه الأطعمة الـ 12 غير المدعمة التي تقدم فيتامين أشعة الشمس بأذى الطرق الممكنة. حفر في!
المقالة أعلى 12 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) لنظام غذائي نباتي ركض في الأصل على موقع RodalesOrganicLife.com.
كاسانيسا / شاترستوك # 12 جبن ريكوتا كامل الدسم فيتامين د: 12 وحدة دولية لكل & frac12؛ -cup خدمة
عندما يتعلق الأمر بالجبن ، فإن الريكوتا يحتل مكانة بارزة في فيتامين (د) - والحليب كامل الدسم يحتوي تقريبًا على ضعف فيتامين (د) مثل قليل الدسم. الريكوتا الكريمي مليء أيضًا ببروتين تنغيم الجسم (14 جم لكل كوب) ، بالإضافة إلى لوسين ، وهو حمض أميني يعزز حرق الدهون. للنوع الطازج ، تعلم كيف تصنع جبنة الريكوتا العضوية محلية الصنع .
# 11 شيدر شيدر فيتامين د: 12 وحدة دولية لكل & frac12؛ -cup خدمة
يحتوي الجبن الشيدر الحاد على فيتامين د 11 مرة ونكهة أكثر من الأطعمة قليلة الدسم ، لذلك عادة ما تأكل أقل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك الجبن في الواقع على إنقاص الوزن ؛ يحتوي على الزبدات ، وهو حمض دهني يمكن أن يحافظ على محيط الخصر عند تناوله باعتدال. هؤلاء شيدر + بسكويت بروشوتو مع إكليل الجبل لن يخيب.
# 10 صفار البيض فيتامين د: 41 وحدة دولية لكل بيضة كبيرة
ننسى عجة البيض. الصفار هم نجوم التغذية الحقيقية. المركز الأصفر هو المكان الذي ستجد فيه فيتامين د وفيتامين ب ومضادات الأكسدة وما يقرب من نصف البروتين. وخلافًا للرأي السائد ، فإن الكوليسترول الموجود في البيض لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يحتوي بيض المراعي الحرة والمراعي على مستويات أعلى من فيتامين (د) - سبب آخر للتعلم ما تعنيه الملصقات الموجودة على علب البيض فعليًا .
صور النجاح / شترستوك # 9 فطر شيتاكي مجفف فيتامين د: 154 وحدة دولية لكل 3 أونصات
معبأة بالنكهات والمغذيات ، الشيتاك المجفف يفوز في العمر الافتراضي وفيتامين د ، مع ثمانية أضعاف ما هو طازج (عملية التجفيف تعزز فيتامين د). تحتوي الفتحات اللحمية أيضًا على خصائص مضادة للفيروسات ومضادة للسرطان ، وقد تم ربطها بخفض نسبة الكوليسترول في الدم. استمتع بها في أ شوربة فطر كريمية .
Bildagentur Zoonar GMBH / Shutterstock # 8 فطر شانتيريل فيتامين د: 212 وحدة دولية لكل 3 أونصات
لا يبدو Chanterelles مختلفًا عن عيش الغراب الأبيض التقليدي فحسب ، بل يحتوي أيضًا على 30 مرة أكثر من فيتامين D. وهذا ليس كل شيء: إنه أيضًا مصدر ممتاز للحديد والألياف والنياسين والبوتاسيوم. حمس فطر شانتيريل و لاتكس الخضار الجذرية للحصول على دفعة رائعة من D.
توماش كادوفسكي / شاترستوك # 7 فطر موريل فيتامين د: 212 وحدة دولية لكل 3 أونصات
بالإضافة إلى جرعة كبيرة من فيتامين (د) ، فإن هذه الشجيرات التي تشبه قرص العسل تحتوي على مستويات عالية من الحديد المعزز للطاقة. يوفر الكوب الواحد 8 جم ، أي نصف جرعتك اليومية تقريبًا. جربهم في قلب حساء الإسكواش .
فيتامين د: 219 وحدة دولية لـ 3 سردين
اصمد قبل أن تسخر من السردين. هذه الأسماك المستدامة تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق وغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية ، ناهيك عن فيتامين د. سلطة البيتا المحمصة مع السردين .
فيتامين د: 229 وحدة دولية لكل 3 أونصات
ليست كل التونة محملة بالزئبق وهي تسبح بجدية في فيتامين د. تميل التونة الخفيفة إلى الحصول على المزيد ، كما أن الصنف المليء بالزيت لا يحتوي فقط على المزيد من فيتامين د ، ولكنه يحتفظ أيضًا بالمزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية. بالإضافة إلى البروتين ، ستحصل أيضًا على الكثير من السيلينيوم المعزز للمناعة. للحصول على لمسة صحية خالية من المايونيز ، جرب سلطة التونة بالليمون والزبادي .
صور فرانك بين / جيتي # 4 السلمون البري فيتامين د: 307 وحدة دولية لكل 3 أونصات
لم يتم إنشاء جميع أنواع السلمون على قدم المساواة. يحتوي Wild-catch على فيتامين (د) بنسبة 75٪ أكثر من المزروعة ، وكيف تطبخه أيضًا يحدث فرقًا. في إحدى الدراسات ، يحافظ الخبز على فيتامين د ، بينما تفقد الأسماك المقلية نصف المغذيات. يوفر المصيد ذو اللون الوردي أيضًا جرعة كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز الدماغ وفيتامينات ب من أجل الطاقة. يقول توماس: 'السلمون متعدد الاستخدامات للغاية'. 'إنه يعمل على الإفطار والغداء والعشاء ويمكن بسهولة تحضيره ليتناسب مع العديد من المأكولات.' جرب هذا لذيذ القيقب + زعتر السلمون المزجج .
# 3 زيت كبد سمك القد فيتامين د: 415 وحدة دولية لكل ملعقة شاي
كانت جدتك على حق: زيت كبد سمك القد مفيد لك! ربما تكون الطريقة الأسرع والأسهل لابتلاع فيتامين (د) الخاص بك ، حيث توفر ملعقة صغيرة فقط ضعف جرعتك اليومية من فيتامين (أ) ، وهو فيتامين معزز للمناعة ومفيد لصحة القلب والعين.
# 2 الفطر المعالج بالضوء الطبيعي فيتامين د: 600 وحدة دولية لكل 3 أوقيات من أجراس الأطفال المقطعة في مونتيري
اتضح أن الفطر سحر حقًا. تحتوي الفطريات على إرغوستيرول ، وهو ستيرول نباتي يتحول إلى فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية أو الطبيعية. على الرغم من أن الفطر يُزرع تقليديًا في الظلام ، إلا أن الشركات تحب ذلك فطر مونتيري يعرضون الفطريات للأشعة فوق البنفسجية لرفع فيتامين د ، يقترح توماس أن 'فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ، لذا قم بإقران الفطر بزيت الزيتون لتعزيز الامتصاص'. انظر لنفسك من خلال تجربة هذا تورتيليني مع الفطر وصفة.
فيتامين د: 718 وحدة دولية لكل 3 أونصات
يحتوي السلمون الموجود في العلبة على فيتامين د أكثر مما يحتويه طازجًا ، بالإضافة إلى أنه أرخص سعرًا وقد يحتوي على نسبة أقل من الزئبق - نظرًا لأنه الأسماك الأصغر والأقل نسبة من الزئبق التي يُرجح أن ينتهي بها الأمر في تعليبها - ولكن تأكد من شراء النوع الخالي من البيسفينول أ العلب ، مثل النوع أغذية وايلد بلانيت . لدى Sockeye ساق ، لكن سمك السلمون المعلب الوردي لا يتراخى مع 493 وحدة دولية لكل وجبة. في كلتا الحالتين ، تحصل على 20 جرامًا من البروتين. المكافأة: إذا قمت بهرس العظام مع السلمون ، فستحصل على المزيد من الكالسيوم. جربه في هذه القلبية والصحية برجر السلمون .
التالي7 مكملات تعزيز الجمال
