25 أشياء يمكنك فعلها مع الأفوكادو

أفوكادو فاخر ، غني ، كريمي ... مثل الزبدة ، يجعل كل شيء يلمسه في شيء أكثر لذيذًا. ولكن على عكس الزبدة ، التي يعني محتواها المرتفع من الدهون المشبعة أنها أفضل علاج للاستمتاع بها باعتدال ، يمكن (ويجب!) تناول الأفوكادو بانتظام. نعم ، الفاكهة (إنها في الحقيقة فاكهة ، إذا كنت تتساءل) غنية بالدهون ، لكنها غنية بالنوع المفيد - الدهون الأحادية غير المشبعة - التي تساعد على زيادة الكولسترول الجيد HDL. ميزة أخرى؟ الأفوكادو مليء بالبروتين للمساعدة في الحفاظ على الطاقة والجوع.

جرب هذه الوصفات الـ 25 لطرق جديدة ولذيذة للحصول على المزيد من هذا الطعام الخارق!

للحصول على وصفات صحية ولذيذة يتم توصيلها إلى صندوق الوارد الخاص بك مجانًا ، قم بالتسجيل في موقعنا وصفة اليوم النشرة الإخبارية!

الخدمات: 1

4 أوقية رم (مزيج من الذهب والفضة هو الأفضل)
ربع حبة أفوكادو متوسطة النضج
1/2 أوقية نصف ونصف
1/4 أوقية ليمون طازج أو عصير ليمون
2 أوقية شراب بسيط (أجزاء متساوية من السكر والماء)
1 1/2 ج مكعبات ثلج

تُمزج المكونات وتُمزج حتى تصبح ناعمة.

تغذية (لكل حصة) 252.7 سعرة حرارية ، 0.9 جرام برو ، 17.7 جرام كربوهيدرات ، 2.3 جرام ألياف ، 14.4 جرام سكر ، 6.1 جرام دهون ، 1.2 جرام دهون مشبعة ، 9.9 ملليجرام صوديوم

المزيد من الوقاية: 15 كوكتيل صيفي صحي للغاية

التقديم: 6

1/4 ج زائد 2 ملعقة كبيرة زيت نباتي مقسم
3 فصوص ثوم مقطعة أنصاف
2 فلفل سيرانو تشيلي أو 1 فلفل هالابينو ، نصفين
1/2 c كزبرة معبأة بشكل فضفاض
1/3 كوب عصير ليمون طازج (حوالي 2 ليم)
1 ملعقة صغيرة ملح مقسم
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
4 صدور دجاج منزوعة العظم والجلد (حوالي 1 1/4 رطل)
1 بصلة بيضاء مقطعة إلى شرائح بسمك 1/4 بوصة
2 حبة أفوكادو ناضجة
12 تورتيلا ذرة 6 إنش

1. الحرارة 1/4 كوب من الزيت في مقلاة صغيرة على نار متوسطة. يُضاف الثوم والفلفل الحار ويُطهى مع التحريك المتكرر حتى يصبح لونه بني ، من دقيقة إلى دقيقتين.

2. العملية الكزبرة وعصير الليمون ونصف ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأسود في الخلاط أو معالج الطعام حتى تصبح ناعمة.

3. ضع الدجاج في طبق مسطح ووزع نصف خليط الثوم على جميع جوانب الدجاج. سخني 1 ملعقة كبيرة زيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. يُضاف البصل ويُطهى مع التحريك من حين لآخر ، حتى يصبح ذهبي اللون ولكن لا يزال مقرمشًا قليلاً ، حوالي 5 دقائق.

4. CHOP ما يكفي من البصل ليصنع 1/4 كوب ويوضع جانباً. ضعي بقية البصل على طبق.

5. قشر وحفرة الأفوكادو ووضع اللحم في وعاء. يُضاف البصل المفروم المحفوظ ، ومزيج الثوم المتبقي ، وربع ملعقة صغيرة من الملح. تُهرس بشكل خشن باستخدام هراسة البطاطس أو الشوكة.

6. العودة مقلاة على نار متوسطة ويضاف المتبقي 1 ملعقة كبيرة زيت. ارفعي كل ثدي واتركي التتبيلة الزائدة تتساقط. تجاهل التتبيلة الإضافية. يُضاف الدجاج إلى المقلاة الساخنة ويُرش بما تبقى من ربع ملعقة صغيرة من الملح. بني على جانب واحد ، لمدة 5 دقائق تقريبًا ، ثم اقلبه وانتهي من الطهي ، لمدة 3 أو 4 دقائق. قم بإزالته إلى لوح التقطيع.

7. ضع يُحفظ البصل المقطّع في المقلاة لإعادة تسخينه. اكشط أي قطع بنية عالقة في قاع المقلاة. نقطع الدجاج إلى شرائح 1/4 بوصة ونقلب البصل في المقلاة.

8. خدمة مع خبز التورتيلا الدافئ والجواكامولي.

تغذية (لكل حصة) 421.4 سعرة حرارية ، 26 جرام احترافي ، 29.6 جرام كربوهيدرات ، 6.8 جرام ألياف ، 2 جرام سكر ، 23.2 جرام دهون ، 2.5 جرام دهون مشبعة ، 476.6 مجم صوديوم

المزيد من الوقاية: 5 وجبات مكسيكية سهلة

التقديم: 4

1 روبيان روبيان مقشر ومنزوع العرق
1/2 ملعقة صغيرة قشر ليمون مبشور
3 ملاعق كبيرة عصير ليمون
1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
فلفل حريف
1 رطل من الطماطم الحمراء (1 1/2 ج) ، مقطعة إلى قطع 1/2 بوصة
1/2 كوب بصل أبيض حلو مقطع خشن
1/4 كوب كزبرة طازجة مفرومة بشكل خشن
2 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة خشن
2 ملعقة كبيرة زيتون أخضر محشي بيمينتو
2 ملعقة كبيرة فلفل هالابينو طازج مفروم مع البذور
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 ثمرة أفوكادو ناضجة ، نصفين ، منزوعة النوى ، مقشرة ومقطعة إلى قطع
4 ج مزيج من الخضر

1. ضع في وعاء متوسط ​​الحجم نضيف قشر الليمون وملعقة كبيرة من عصير الليمون ونصف ملعقة صغيرة من الكمون وربع ملعقة صغيرة ملح وفلفل أسود وفلفل حريف حسب الرغبة. تخلط جيداً وتغطى وتترك جانباً أثناء تحضير السلطة.

2. أضف الطماطم والبصل وربع كوب من الكزبرة والزيتون وفلفل هلابينو والزيت وملعقتان كبيرتان من عصير الليمون و 1/2 ملعقة صغيرة كمون و 1/4 ملعقة صغيرة ملح في وعاء متوسط ​​آخر. اخلط جيدا. اتركه لمدة 10 إلى 15 دقيقة لمزج النكهات. أضيفي الأفوكادو واخلطيهم بلطف.

3. ضع تُمزج الخضروات في وعاء ضحل كبير وتُسكب مزيج الأفوكادو في الوسط.

4. معطف مقلاة متوسطة غير لاصقة مع رذاذ الطبخ. يسخن على نار متوسطة عالية. يُضاف الجمبري ويُطهى مع التقليب كثيرًا لمدة 4 دقائق أو حتى يصبح معتمًا في الجزء السميك.

5. إضافة روبيان وأي مقلاة تُضاف إلى السلطة ويُرش عليها ملعقتان كبيرتان من الكزبرة. قدميها على الفور.

تغذية (لكل حصة) 310.4 سعرة حرارية ، 5.4 جرام برو ، 14.5 جرام كربوهيدرات ، 6.7 جرام ألياف ، 4.9 جرام سكر ، 17.5 جرام دهون ، 2.5 جرام دهون مشبعة ، 572.4 ملليجرام صوديوم

التقديم: 4

2 خيار غير مقشر
2 أفوكادو
1 ج مرق الخضار
2/3 كوب من اللبن واللبن
2 ملعقة كبيرة بصل مقطع
1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون والنعناع المفروم
1 ملعقة صغيرة خل
رشة حريف
ملح وفلفل مطحون طازج

1. الجمع 2 خيار غير مقشر ، 2 أفوكادو ، 1 كوب من مرق الخضار ، 2/3 كوب من اللبن والحليب ، 2 ملعقة كبيرة من البصل المفروم ، 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون والنعناع المفروم ، 1 ملعقة صغيرة من الخل ، ورشة حريف في خلاط.

2. بيوري ثم يتبل بالملح والفلفل الطازج المطحون.

3. البرد ما لا يقل عن 4 ساعات ، أو حتى بين عشية وضحاها ، قبل الاستمتاع بعلاج الطقس الدافئ.

تغذية (لكل حصة) 230 سعرة حرارية ، 6.6 جرام برو ، 20.6 جرام كربوهيدرات ، 7.9 جرام من الألياف ، 8.9 جرام سكر ، 15.6 جرام دهون ، 2.6 جرام دهون مشبعة ، 188.7 ملليجرام صوديوم

التقديم: 2

1 1/2 ملعقة كبيرة زبدة
4 بيضات مخفوقة
1 1/2 كوب سبانخ طازجة مفرومة
ملح وفلفل
1 حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح
صلصة طماطم أو صلصة خضراء

1. تذوب 1 1/2 ملعقة كبيرة زبدة في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة. يُضاف 4 بيضات مخفوقة و 1 1/2 كوب من السبانخ الطازجة المفرومة ؛ يضاف الملح والفلفل.

2. طبخ مع التحريك حتى ينضج البيض برفق لمدة دقيقتين.

3. WRAP البيض في خبز الذرة الدافئ. ضعي فوقها شرائح الأفوكادو وصلصة الطماطم أو الصلصة الخضراء.

تغذية (لكل حصة) 361.6 سعرة حرارية ، 15.9 جرام برو ، 17.6 جرام كربوهيدرات ، 5.6 جرام ألياف ، 1.9 جرام سكر ، 26.7 جرام دهون ، 9.8 جرام دهون مشبعة ، 329.4 مجم صوديوم

التقديم: 2

1 تورتيلا من القمح الكامل (قطر 10 بوصات)
قشر 1 ليمونة
1/2 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
1/2 ملعقة صغيرة كمون
1/8 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
1 1/2 ج دجاج مطبوخ ، مسحب من نصف دجاجة مشوية ، جلد مهروس
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة كبيرة (أو أكثر حسب الرغبة) كزبرة مفرومة
8 ج خضار مشكلة
1 فليفلة حمراء مقطعة إلى شرائح
1/4 أفوكادو مقطع شرائح

1. تسخين الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. نقطع التورتيلا إلى أرباع وكل ربع إلى إسفين. ضعيها على صفيحة خبز واخبزيها حتى تنضج لمدة 5 دقائق. تخرج من الفرن وتوضع جانبا.

2. المكان قشر الليمون والثوم والكمون ورقائق الفلفل الأحمر في وعاء متوسط ​​الحجم مع التحريك. يُضاف الدجاج ويُقلب جيداً حتى يتغطى.

3. الجمع عصير الليمون والزيت والكزبرة في وعاء سلطة كبير. أضيفي الخضار والفلفل الأحمر والأفوكادو وقلبي جيداً.

4. TOP سلطة مع الدجاج. ضع أسافين التورتيلا المحمصة حول حافة وعاء السلطة.

تغذية (لكل حصة) 392.5 سعرة حرارية ، 38.5 جرام احترافي ، 25.7 جرام كربوهيدرات ، 10.2 جرام ألياف ، 5.2 جرام سكر ، 16.1 جرام دهون ، 2.6 جرام دهون مشبعة ، 254.9 مجم صوديوم

التقديم: 1

1 تفاحة متوسطة ، مقشرة ، منزوعة البذور ومقطعة إلى شرائح
1/3 حبة أفوكادو ناضجة
1/2 كوب سبانخ مجمدة
1/2 كوب زبادي قليل الدسم
1/2 كوب بياض بيض مبستر
1/4 كوب من توت العليق (مجمّد أو طازج)
1/4 ج ماء
مكعبات ثلج

في الخلاط ، امزج جميع المكونات حتى تصبح ناعمة وكريمة. تصب مباشرة في كوب طويل.

تغذية (لكل حصة) 395.8 سعرة حرارية ، 25.8 جرام احترافي ، 44.5 جرام كربوهيدرات ، 12.8 جرام ألياف ، 27.8 جرام سكر ، 12.9 جرام دهون ، 2.7 جرام دهون مشبعة ، 488.8 ملليجرام صوديوم

التقديم: 2

1/2 حبة أفوكادو ناضجة
2 ملعقة كبيرة سكر بني
2 ملعقة كبيرة مسحوق كوكا
1 ملعقة صغيرة فانيليا
1 1/2 ج حليب خالي الدسم

ضع جميع المكونات في الخلاط واخلطها حتى تصبح ناعمة. قدميها مع الثلج.

انقر هنا لمشاهدة Skinny Chef Jennifer Iserloh (مبتكر هذه الوصفة العبقرية!) قم بإعداد المخفوق بشكل مثالي.

تغذية (لكل حصة) 169 سعرة حرارية ، 8 جرام برو ، 23 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف ، 6 جرام دهون ، 1 جرام دهون مشبعة ، 103 ملليجرام صوديوم

التقديم: 4

2 أفوكادو
1 علبة تونة الباكور البيضاء معبأة في الماء ، مصفاة ومغسولة
عصير ليمون

1. CUT افتح وحفر الأفوكادو.

2. ملعقة كومة من التونة في الحفرة حيث كانت الحفر.

3. دريزل مع عصير الليمون وتقدم.

تغذية (لكل حصة) 469.7 سعرة حرارية ، 99.2 جرام احترافي ، 34.7 جرام كربوهيدرات ، 27 جرام ألياف ، 2.8 جرام سكر ، 65 جرام دهون ، 8.6 جرام دهون مشبعة ، 240.8 مجم صوديوم

التقديم: 6

1 كوب أرز بني قصير الحبة
2 ج ماء
3 ملاعق كبيرة خل أرز متبل
1 ملعقة كبيرة سكر
6 أوراق نوري
1 حبة أفوكادو مقشرة ومقطعة إلى 18 شريحة
8 أونصات من عصا السلطعون المقلدة (سوريمي) ، مقطعة إلى 6 أجزاء متساوية
عجينة الوسابي
صلصة الصويا قليلة الصوديوم

1. الجمع يُوضع الأرز والماء في قدر متوسطة الحجم ويُغلى المزيج على نار متوسطة عالية. خففي الحرارة إلى متوسطة منخفضة ، غطيها واتركيها على نار هادئة حتى يتم امتصاص الماء ، حوالي 20 دقيقة. يرفع عن النار ويترك لمدة 10 دقائق.

2. الجمع الخل والسكر في وعاء صغير ويقلبوا مع الأرز. اتركه لمدة 15 دقيقة.

3. ضع حصيرة سوشي من الخيزران على سطح عمل. ضع ورقة من النوري على السجادة بحيث يكون الجانب الطويل الأقرب إليك. باستخدام يديك رطبة قليلاً ، افرد نصف كوب من الأرز على النوري ، واترك حد 1 بوصة على طول الحافة العلوية. رتب 3 شرائح أفوكادو من نهايتها إلى نهايتها في خط أفقي حوالي 1 1/2 '' من الحافة الأقرب إليك. قمة مع 1/6 من السلطعون.

4. GRASP حواف النوري والحصيرة الأقرب إليك. اطوِ القاع فوق الحشوة ولفيها لأعلى ، على غرار لفافة الهلام ، واضغطي لأسفل قليلاً مع كل ربع لفة. اغلق اللفة ببضع قطرات من الماء أو حبات الأرز على حافة النوري. كرر مع باقي المكونات لعمل ست لفات.

5. النقل لفات لوح التقطيع. باستخدام سكين مسنن مغموس في الماء الساخن ، اقطع كل لفة بالعرض إلى ست قطع.

6. خدمة مع الوسابي والصويا على الجانب.

تغذية (لكل حصة) 186.5 كالوري ، 4.5 جرام برو ، 32.6 جرام كربوهيدرات ، 3.4 جرام ألياف ، 4 جرام سكر ، 4.2 جرام دهون ، 0.5 جرام دهون ، 242.4 ملليجرام صوديوم

التقديم: 4

1 مكعبات من الأفوكادو
3 ملاعق كبيرة بصل أحمر مفروم ناعماً
2 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة
1/2 فلفل هالابينو مفروم ناعماً
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1 روبيان متوسط ​​الحجم مقشر ومنزوع العرق
1 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق تشيلي
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
8 تورتيلا ذرة 6 بوصة
1 ج رومين مبروش

1. الجمع الأفوكادو والبصل والكزبرة والفلفل وعصير الليمون وربع ملعقة صغيرة من الملح في وعاء ويوضع جانبًا.

2. الجمع الروبيان ومسحوق الفلفل الحار وربع ملعقة صغيرة ملح في وعاء منفصل.

3. الحرارة الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة عالية. يُضاف الجمبري ويُطهى لمدة 2 1/2 إلى 3 دقائق لكل جانب ، أو حتى يصبح معتمًا. نقل إلى لوحة والحفاظ على الدفء.

4. الحرارة التورتيلا في مقلاة جافة على نار متوسطة عالية لمدة 30 ثانية تقريبًا لكل جانب ، أو وفقًا لتوجيهات العبوة ، حتى تصبح ساخنة ومحمصة قليلاً.

5. TOP كل تورتيلا مع خلطة الرومين والافوكادو والروبيان. يقدم ساخنا.

تغذية (لكل حصة) 319.7 كالوري ، 26.8 جرام برو ، 27.1 جرام كربوهيدرات ، 5.9 جرام من الألياف ، 1.3 جرام سكر ، 12.1 جرام دهون ، 1.8 جرام دهون مشبعة ، 484.3 مجم صوديوم

التقديم: 4

12 أونصة دجاج مطبوخ
12 ج جرجير (1 كيس غسيل مسبق)
1/4 ج توت بري مجفف
1 أفوكادو مقشرة ومقطعة إلى شرائح
1/4 ج جبن ماعز مفتت
1/4 كوب جوز مفروم خشناً
1/4 ج صلصة خردل بالعسل
ملح وفلفل أسود حسب الرغبة

امزج جميع المكونات في وعاء كبير ، باستخدام يديك أو شوكتين لدمج التتبيلة بالكامل.

تغذية (لكل حصة) 476.2 سعرة حرارية ، 52.5 جرام احترافي ، 12.9 جرام كربوهيدرات ، 4.2 جرام ألياف ، 6.8 جرام سكر ، 24.1 جرام دهون ، 6 جرام دهون مشبعة ، 369.9 مجم صوديوم

المزيد من الوقاية: 12 سلطة قوية لمكافحة الجوع

التقديم: 1

شريحتان من خبز الحبوب الكاملة
2 ملعقة كبيرة حمص
نصف حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح
1 طماطم مقطعة إلى شرائح
2 أوقية ديك رومي ديلي
ملح وفلفل أسود مطحون حسب الرغبة

1. الخبز المحمص الخبز.

2. انتشار كل قطعة مع 1 ملعقة كبيرة حمص.

3. TOP مع طبقات من شرائح الأفوكادو والديك الرومي والطماطم. يتبل بالملح والفلفل.

تغذية (لكل حصة) 321.3 سعرة حرارية ، 17.6 جرام احترافي ، 38 جرام كربوهيدرات ، 8.2 جرام ألياف ، 7.1 جرام سكر ، 12.2 جرام دهون ، 1.5 جرام دهون مشبعة ، 999.8 مجم صوديوم

المزيد من الوقاية: 5 وصفات صحية للمأكولات البحرية

التقديم: 4

1 رطل شريحة لحم
1 ليمونة مقطعة إلى نصفين
2 فص ثوم مهروس
1 ملعقة كبيرة كمون مطحون ، مقسم
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون مقسم
1/2 ملعقة صغيرة و 1/8 ملعقة صغيرة ملح مقسم
1 حبة أفوكادو ناضجة ، مكعبات
1/2 ج صلصة خضراء مرطبان
1 بصل أخضر مقطع إلى شرائح
2 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة
8 تورتيلا ذرة 6 بوصة

1. ضع شريحة لحم في طبق خبز. اعصري نصف ليمونة على جانب واحد من شريحة اللحم وافركيها بنصف كمية الثوم. رش 12 ملعقة كبيرة كمون و 14 ملعقة صغيرة فلفل أحمر و 14 ملعقة صغيرة ملح فوق شريحة لحم. اقلب شريحة اللحم وكرر الأمر مع 1/4 ملعقة صغيرة ملح والليمون المتبقي والثوم والكمون والفلفل الأحمر. اتركه لمدة 15 دقيقة في درجة حرارة الغرفة.

2. الحرارة شواء إلى متوسطة عالية. تُشوى شرائح اللحم حتى النضج المرغوب ، حوالي 4 دقائق جانبًا للطبقة المتوسطة النادرة. انقل الستيك إلى لوح التقطيع واتركه لمدة 5 دقائق.

3. تحريك الأفوكادو ، الصلصة الخضراء ، البصل الأخضر ، الكزبرة ، و 1/8 ملعقة صغيرة ملح في وعاء صغير للخلط.

4. قطع شرائح اللحم إلى شرائح رفيعة. تقدم مع الصلصة والتورتيلا الدافئة.

تغذية (لكل حصة) 395 سعرة حرارية ، 28.3 جرام برو ، 30 جرام كربوهيدرات ، 7.1 جرام ألياف ، 2 جرام سكر ، 18.5 جرام دهون ، 5.2 جرام دهون مشبعة ، 548.7 مجم صوديوم

التقديم: 4

2 حبة فراولة مبردة ومقطعة إلى شرائح
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
2 ملعقة كبيرة عسل
1 ملعقة كبيرة و 1 ملعقة صغيرة خل بلسمي مقسم
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
1 كيس (6 أونصات) سبانخ صغيرة
حبة مانجو متوسطة الحجم ، مقشرة ومقطعة إلى قطع صغيرة
5 أونصات جبن موزاريلا طازجة ، مقطعة إلى قطع صغيرة
1 حبة أفوكادو مقشرة ومقطعة قطع صغيرة
3 ملاعق كبيرة لوز مفروم ، محمص

1. ضع 1/2 كوب فراولة وزيت وعسل وخل بلسمي في محضر طعام. العملية حتى تصبح ناعمة.

2. الخردة في وعاء السلطة ويضاف الملح والفلفل.

3. أضف السبانخ والمانجو والباقي 1/2 كوب فراولة في الصلصة وخلطهم جيدًا.

4. رشاش جبنة الموزاريلا والأفوكادو واللوز فوقها.

تغذية (لكل حصة) 364.4 سعر حراري ، 10.1 جرام برو ، 27.4 جرام كربوهيدرات ، 8.3 جرام ألياف ، 14.4 جرام سكر ، 25.9 جرام دهون ، 7.2 جرام دهون مشبعة ، 386.6 ملليجرام صوديوم

التقديم: 4

1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
1 1/2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 علبة (15 أونصة) فاصوليا سوداء ، مصفاة
1/4 فلفل أخضر ، مفرومة ناعماً
1 فص ثوم مفروم
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون (اختياري)
1 1/2 ملعقة صغيرة كزبرة مفرومة
1 أفوكادو مقطعة إلى أرباع

1. ضع عصير الليمون أو الخل في وعاء كبير واخفقي تدريجياً في الزيت. أضيفي الفاصوليا والفلفل الحلو والثوم والملح والفلفل الأسود والفلفل الأحمر. تذوق وأضف المزيد من عصير الليمون أو الخل إذا أردت. قلّب الكزبرة.

2. المكان الأفوكادو ، التجاويف ، في 4 أطباق. يُسكب مزيج الفاصوليا في التجاويف حتى يفيض على الطبق.

تغذية (لكل حصة) 204.9 كالوري ، 5.9 جرام برو ، 18.9 جرام كربوهيدرات ، 8.6 جرام ألياف ، 1.3 جرام سكر ، 13.7 جرام دهون ، 1.9 جرام دهون مشبعة ، 596.2 ملليجرام صوديوم

التقديم: 4

2 لفائف متعددة الحبوب (قطر 10 بوصات)
1 ج صدر دجاج مبشور مطبوخ
1 حبة مانجو متوسطة ، مقطعة إلى شرائح
1 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة
1/4 أفوكادو ، مقطعة إلى 6 شرائح
1/2 ج جبن شيدر مبشور قليل الدسم

1. الترتيب يلف على سطح العمل. ضع على النصف السفلي من كل راب نصف ج دجاج ، 1/2 كوب مانجو ، 1/2 ملعقة كبيرة كزبرة ، 3 شرائح أفوكادو ، و 1/4 ج جبن. اطوِ النصف العلوي من كل غلاف فوق الحشوة لتشكيل نصف دائرة.

2. الحرارة مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة. أضيفي الكيساديلا واطهيه حتى يصبح لونه بني فاتح والحشو ساخن ، حوالي 4 دقائق لكل جانب.

3. النقل على لوح التقطيع ، اتركه لمدة دقيقة واحدة ، ثم قطع كل منها إلى 4 أسافين.

تغذية (لكل حصة) 173 سعرة حرارية ، 16.2 جرام برو ، 18.1 جرام كربوهيدرات ، 2.2 جرام ألياف ، 6.1 جرام سكر ، 5.7 جرام دهون ، 2.3 جرام دهون مشبعة ، 228 ملليجرام صوديوم

التقديم: 4

شريحتان من خبز القمح الكامل المقرمش (حوالي 2 أونصة)
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1/4 ملعقة صغيرة توابل إيطالية
1 بيضة مطبوخة جيدا
1 حبة أفوكادو مفرومة خشنة
2 ملعقة كبيرة ماء دافئ
2 ملعقة كبيرة جبن رومانو مبشور
2 ملعقة صغيرة خل نبيذ أحمر
1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
1/4 ملعقة صغيرة خردل ديجون
1/8 ملعقة صغيرة ملح
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
6 ج سبانخ صغيرة

1. الخبز المحمص الخبز. دهنها بالزيت لتغليفها. رشي التوابل الايطالية. مقطعة إلى 1/2 مكعبات. اجلس جانبا.

2. قشر نقطع البيضة إلى نصفين ونضع الصفار في وعاء كبير. يقطع الأبيض ويوضع جانبا.

3. أضف نصف حبة الأفوكادو إلى صفار البيض وضربها على جانب الوعاء بالشوكة حتى تصبح ناعمة. أضيفي الماء والجبن والخل والثوم والخردل والملح والفلفل لتشكيل الصلصة. أضيفي السبانخ والأفوكادو المتبقي وبياض البيض المحجوز وقلبيها حتى تتغطى.

4. خدمة سلطات فردية مع الخبز المحمص مبعثر في الأعلى.

تغذية (لكل حصة) 179.6 سعرة حرارية ، 5.4 جرام برو ، 15.2 جرام كربوهيدرات ، 5.2 جرام ألياف ، 0.8 جرام سكر ، 11.8 جرام دهون ، 2.4 جرام دهون ، 272.6 ملليجرام صوديوم

التقديم: 4

4 صدور دجاج منزوعة العظم والجلد (حوالي 1 1/2 رطل)
4 ج ماء
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/8 ملعقة صغيرة ملح
1 روبي جريب فروت أحمر
1 ج مكعبات أفوكادو
4 فجل مقطع شرائح رقيقة
1/4 ج أوراق ريحان مفرومة
ريحان طازج (اختياري)

1. الجمع الدجاج والماء ونصف ملعقة صغيرة ملح في قدر كبيرة. تغطية وتقديمهم ليغلي على نار عالية. أطفئ النار واتركه لمدة 15 دقيقة ، أو حتى يتم إدخال مقياس حرارة في الجزء الأكثر سمكًا يسجل 165 درجة فهرنهايت.

2. إزالة قشر ولب الجريب فروت بسكين بينما يغلي الدجاج. العمل فوق وعاء لالتقاط العصير ، وتحرير كل قطعة من غشاءها وقطع الشرائح إلى قطع بحجم لدغة ، وإسقاطها في الوعاء. أضف الأفوكادو والفجل والريحان و 1/8 ملعقة صغيرة ملح. إرم بلطف للمزج.

3. استنزاف صدور الدجاج مع التخلص من السائل. قطع بالعرض إلى شرائح 1/2 بوصة.

4. انقسام مزيج الجريب فروت في 4 أطباق ويضاف 1/4 دجاجة لكل منهما ، مع رش الدجاج بعصير من الخليط. تُزين بأوراق الريحان (اختياري).

تغذية (لكل حصة) 269 سعرة حرارية ، 40.5 جرام برو ، 8.6 جرام كربوهيدرات ، 3.4 جرام ألياف ، 4.8 جرام سكر ، 7.7 جرام دهون ، 1.4 جرام دهون مشبعة ، 485.5 ملليجرام صوديوم

التقديم: 4

2 حبة بطاطس كبيرة (خَبز)
2 ملعقة صغيرة زيت كانولا
3/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
1/8 ملعقة صغيرة ملح
4 شرائح لحم ديك رومي مقدد قليل الدسم
1 حبة أفوكادو مقطعة إلى 16 شريحة
1/2 ج (2 أونصة) جبن شيدر مبشور قليل الدسم
1/4 كوب كريمة حامضة خالية من الدهون (اختياري)
صلصة الفلفل الحار حسب الرغبة (اختياري)

1. تسخين الشواية متوسطة. قم بتغطية جانب واحد من ورقة كبيرة من ورق الألمنيوم شديد التحمل برذاذ الطهي.

2. قطع كل حبة بطاطس بالطول إلى أربع شرائح. قم بقص الجوانب المستديرة قليلاً بحيث تكون كل شريحة مسطحة. افركي بالتساوي بالزيت. رش مسحوق الفلفل الحار والملح بالتساوي على البطاطس.

3. الشواية البطاطس على نار مباشرة لمدة 5 دقائق لكل جانب ، أو حتى تحمر. ضعيها على ورق الألمنيوم وضعيها على نار غير مباشرة لمدة 20 دقيقة ، أو حتى تنضج عند ثقبها بالسكين.

4. المكان لحم الديك الرومي المقدد على نار مباشرة بينما تشوى البطاطس. (إذا كنت قلقًا من أن لحم الخنزير المقدد سيسقط من خلال الشبكات ، فاستخدم سلة شواء أو ورقة أخرى من رقائق الألومنيوم.) اشويها لمدة دقيقة واحدة لكل جانب ، أو حتى تصبح مقرمشة. انقله إلى طبق واتركه جانباً.

5. اترك البطاطس على نار غير مباشرة بمجرد أن تصبح البطاطا طرية ، وغطي كل قطعة نصف شريحة من لحم الخنزير المقدد ، وشريحتين من الأفوكادو ، وملعقة كبيرة من الجبن. اشويها لحوالي 4 دقائق لإذابة الجبن.

6. خدمة ساخنة مغطاة بالكريمة الحامضة والصلصة الحارة (إذا رغبت في ذلك).

تغذية (لكل حصة) 328.8 سعرة حرارية ، 11.7 جرام برو ، 38.5 جرام كربوهيدرات ، 5.8 جرام ألياف ، 1.5 جرام سكر ، 15.9 جرام دهون ، 3.9 جرام دهون مشبعة ، 451.8 مجم صوديوم

التقديم: 4

1 كوب من أفوكادو فلوريدا المهروس (حوالي 1 أفوكادو)
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
1/2 ملعقة صغيرة صلصة فلفل أخضر (اختياري)
1 كوب سبانخ صغير
10 أوقية صدر دجاج مشوي أو مشوي مقطع إلى شرائح
1 كوب مانجو مقشرة ومقطعة ومقطعة إلى شرائح
4 سم رولات حبوب كاملة

1. الجمع الأفوكادو وعصير الليمون وصلصة الفلفل الأخضر (اختياري) في وعاء صغير.

2. انتشار النصف العلوي والسفلي من اللفائف مع ملعقتين كبيرتين من مزيج الأفوكادو والليمون. ضعي ربع كوب من السبانخ وربع الدجاج وربع كوب المانجو على النصف السفلي.

3. TOP مع نصفي لفات أخرى.

تغذية (لكل حصة) 291.6 سعرة حرارية ، 26.1 جرام احترافي ، 27 جرام كربوهيدرات ، 6.3 جرام ألياف ، 10 جرام سكر ، 9.8 جرام دهون ، 2.1 جرام دهون ، 199.7 ملليجرام صوديوم

المزيد من الوقاية: 7 سندويتشات سوبر سمر

التقديم: 1

1 كوب كينوا مطبوخ
2 أوقية من التوفو شديد الصلابة ، مكعبات
3 ملاعق كبيرة فلفل أحمر مقطع إلى مكعبات
3 ملاعق كبيرة فلفل أخضر مقطع إلى مكعبات
1 ملعقة صغيرة كزبرة
2 ملعقة كبيرة أفوكادو مكعبات
2 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج

تُمزج جميع المكونات في وعاء كبير وتُمزج وتُقدّم.

تغذية (لكل حصة) 320.5 سعرة حرارية ، 14.7 جرام احترافي ، 46 جرام كربوهيدرات ، 7.8 جرام ألياف ، 2.4 جرام سكر ، 9.8 جرام دهون ، 0.7 جرام دهون مشبعة ، 21.1 ملليجرام صوديوم

التقديم: 4

1 علبة (28 أونصة) طماطم كاملة
1/2 بصلة حلوة مقطعة إلى شرائح
1 ج مرق نباتي قليل الصوديوم
1 ج ماء
1/2 ملعقة صغيرة فلفل مطحون
1 ج زبدة
1/4 كوب زبادي يوناني خالي من الدسم
1 حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح

1. تسخين الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. صب الطماطم (مع العصير) في طبق خبز 11 × 17. نثر البصل على الوجه واخبزيها لمدة ساعة ، أو حتى يصبح المزيج كثيفًا ويبدأ البصل في التحول إلى اللون البني.

2. النقل الخليط في الخلاط. أضيفي المرق والماء والفلفل وهرسيه حتى يصبح المزيج ناعمًا.

3. الحرارة يُوضع مزيج الحساء في قدر على نار متوسطة منخفضة لمدة 5 دقائق ، أو حتى يسخن بالكامل. يُضاف اللبن الرائب ويُحرّك المزيج.

4. جارنيش كل حصة مع 1 ملعقة كبيرة من الزبادي و 1/4 شرائح الأفوكادو.

تغذية (لكل حصة) 148.1 سعرة حرارية ، 5.4 جرام برو ، 19 جرام كارب ، 4.5 جرام ألياف ، 11.7 جرام سكر ، 5.8 جرام دهون ، 1.1 جرام دهون ، 559.2 ملليجرام صوديوم

التقديم: 4

1 1/2 رطل من الطماطم ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
1 حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح رقيقة
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
2 ملعقة كبيرة أوراق كزبرة طازجة

1. طبقة الطماطم والأفوكادو على طبق. رش عصير الليمون والزيت فوقها.

2. رشاش مع الكزبرة والملح حسب الرغبة.

تغذية (لكل حصة) 120 سعرة حرارية ، 2.2 جرام برو ، 10 جرام كربوهيدرات ، 4.4 جرام ألياف ، 4.6 جرام سكر ، 9.1 جرام دهون ، 1.3 جرام دهون ، 11.5 ملليجرام صوديوم

التقديم: 1

رشة فلفل حريف
1 ملعقة صغيرة مايونيز
1 مافن إنجليزي مصنوع من القمح الكامل
1 بيضة
1 أفوكادو

1. مزيج رشة فلفل حريف في 1 ملعقة صغيرة مايونيز.

2. انقسام ونحمص مافن إنجليزي من القمح الكامل ، ثم نمد كل قطعة بالمايونيز الحار.

3. جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية بيضة حتى يصبح الصفار سائلاً قليلاً ثم ضعه على نصف مافن.

4. TOP مع بضع شرائح من الأفوكادو وأغلق الشطيرة.

تغذية (لكل حصة) 330.4 سعرة حرارية ، 12.2 جرام احترافي ، 30.1 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 1.6 جرام سكر ، 19.2 جرام دهون ، 3.7 جرام دهون مشبعة ، 343.2 مجم صوديوم

المزيد من الوقاية: 100 أنظف الأطعمة المعلبة