فكر في الأمر على أنه حرب بيولوجية ، حيث تدور معاركها في مجالات جسد وعقل المرأة. مرة واحدة في الشهر ، حوالي أسبوعين قبل أن تبدأ الحيض ، تبدأ الجيوش المتعارضة - الإستروجين والبروجسترون - في التراكم. تعمل هذه الهرمونات الأنثوية ، التي تنظم الدورة الشهرية وتؤثر على الجهاز العصبي المركزي للمرأة ، بشكل ترادفي. لا تلوح المشاكل في الأفق إلا عندما يحاول أحدهما التفوق على الآخر. تهرب بعض النساء من الصراع تمامًا ، وتحقق هرموناتهن توازنًا سلميًا قبل أن يُسحب سيف واحد. والبعض الآخر أقل حظا. بالنسبة لامرأة واحدة ، قد ترتفع مستويات هرمون الاستروجين ، مما يجعلها تشعر بالقلق وسرعة الانفعال. وفي حالة أخرى ، يسود هرمون البروجسترون ، مما يجرها إلى الاكتئاب والتعب.
يمكن أن تستمر المعارك لأيام. قد تشعرين بالانتفاخ واكتساب الوزن أو تعانين من صداع أو آلام في الظهر أو حب الشباب أو الحساسية أو حنان رهيب في الثدي. قد تشتهي الآيس كريم ورقائق البطاطس. قد يتغير مزاجك بدون سبب ، ويتأرجح من النشوة إلى الاكتئاب. ثم ، فجأة ، تلاشت القوات وعادت راحة البال - تمامًا كما تبدأ دورتك الشهرية. على الرغم من أنها تأخذ العديد من الأشكال والأحجام ، إلا أن أكثر من 150 عرضًا يمكن أن تحدث خلال هذه الفترة يتم تصنيفها على أنها متلازمة ما قبل الحيض ، أو PMS. وعلى الرغم من أن السبب الدقيق غير معروف ، فإن أعراض الدورة الشهرية حقيقية جدًا وتؤثر على معظم النساء بطريقة أو بأخرى.
تقول رالي مكاليستر ، دكتوراه في الطب ، MPH ، إن حوالي 85 ٪ من النساء في فترة الحيض لديهن واحد أو أكثر من أعراض ما قبل الحيض ، ولكن ليس كل هؤلاء النساء لديهن تشخيص لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية. عندما تتداخل الأعراض العاطفية والجسدية مع الحياة اليومية ، عادة ما يتم تشخيص متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، وتؤثر هذه المتلازمة على حوالي 40٪ من النساء الأمريكيات في مرحلة ما من حياتهن. تحدث المتلازمة السابقة للحيض في أغلب الأحيان عند النساء في العشرينات والثلاثينات من العمر ، ولكنها قد تحدث عند المراهقات والنساء الأكبر سنًا. في حوالي 3 إلى 8٪ من النساء ، تكون الأعراض شديدة لدرجة أن الحالة تُصنف على أنها PMDD ، أو اضطراب ما قبل الحيض المزعج. إنه شكل حاد من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية يتميز باضطرابات مزاجية حادة ، وعادة ما تكون سريعة التهيج ولكن أيضًا تقلبات المزاج ، والمزاج المكتئب ، والقلق الذي يسبب ضعفًا وظيفيًا ، كما تقول سوزان جي كورنستين ، دكتوراه في الطب.
بغض النظر عن نطاق أو شدة الأعراض التي تعاني منها ، توصل خبراؤنا إلى عدد من النصائح التي يمكن أن تساعدك في تخفيف أعراض ما قبل الدورة الشهرية.
يمارس
يتفق العديد من الخبراء على أن التمرين قد يكون أفضل وصفة طبية لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية. يقول مكاليستر إنه لا يساعد فقط في تقليل الآثار السلبية لأي ضغوط عاطفية ، ولكنه يعزز أيضًا مستويات الإندورفين الذي يرفع الحالة المزاجية ، ويساعد على تنظيم تقلب مستويات السكر في الدم ، والتحكم في الشهية ، ومنع زيادة الوزن. تضيف مكاليستر أن نوع التمرين الذي تختاره ليس بالغ الأهمية حقًا. المفتاح هو تحريك نفسك. وتقول إنه يجب على النساء الانخراط في الأنشطة التي يستمتعن بها. الهدف الرئيسي هو تحريك جسمك لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، معظم أيام الأسبوع.
اعتمد على الاسترخاء
بالإضافة إلى التمرين ، يقول ستيفن جيبسون ، العضو المنتدب ، أن العديد من تقنيات الاسترخاء الأخرى يمكن أن تساعد في تخفيف الأعراض أيضًا. كما يقول إن تمارين التنفس العميق والتأمل واليوجا يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل بعض أعراض المزاج المرتبطة بـ PMS ، بما في ذلك تقلب المزاج والقلق والتهيج. (جرب وضعيات اليوجا الثلاثة للاسترخاء.)
كن مستعدا
قد لا تكون أعراض المتلازمة السابقة للحيض ممتعة ، ولكن إذا جهزت نفسك عقليًا لوصولها كل شهر ، فسيكون لديك وقت أسهل في التعامل معها ، كما يقول كورنستين. لقد وجدت أنه يساعد المرضى إذا كانوا على دراية بمكان وجودهم في الدورة الشهرية ويمكنهم توقع ظهور أعراض الدورة الشهرية ، بدلاً من الوقوع على حين غرة ، كما تقول. ثم عندما تحدث أعراض الدورة الشهرية ، إذا كان بإمكانهم تصنيفها على أنها متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، فقد يساعدهم ذلك في عدم المبالغة في رد الفعل تجاه المواقف.
تتبع الأعراض الخاصة بك
بالطبع ، الخطوة الأولى هي إدراك وقبول حقيقة أن لديك بالفعل متلازمة ما قبل الدورة الشهرية. وتقول كورنستين إن أسهل طريقة يمكن للمرأة أن تفعل ذلك هي أن تقوم برسم أعراضها يوميًا على مدى دورتين من دورات الحيض للتأكد من إصابتها بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية. إذا تمكنت من معرفة النمط الدقيق لأعراضها الخاصة ، فيمكنها محاولة التخطيط للتغلب عليها.
كن واقعيا
قد يساعدك اتخاذ موقف إيجابي وممارسة الرياضة بشكل كافٍ ، لكن مكاليستر يؤكد أنه لا يوجد سبب لليأس إذا كنت لا تزال تشعر بالضيق خلال هذا الوقت. تقول إن النظرة الإيجابية مفيدة للصحة والشفاء ، لكنها وحدها نادرًا ما تكون علاجًا. في كثير من الحالات ، يكون المزاج المكتئب والمشاعر السلبية نتيجة لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية وليس السبب. إن التقلبات في السيروتونين والناقلات العصبية الأخرى التي ترفع الحالة المزاجية - وليس السلوك السيئ - هي التي تجعل النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية يشعرن بالإحباط أو الانفعال.
تجنب الضغوطات المحتملة
يقول كورنستين إن أحد أسهل الأشياء التي يمكنك القيام بها خلال هذه الفترة الزمنية هو أيضًا الأكثر عملية - ببساطة ابتعد عن أي أنشطة تسبب لك التوتر حقًا. حاولي تجنب الأحداث أو القرارات المجهدة خلال فترة ما قبل الحيض ، كما تقول.
تخلص من التوتر في بيئتك
يبدو أن النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية حساسات بشكل خاص للإجهاد البيئي ، كما تقول سوزان لارك ، دكتوراه في الطب. إحاطة نفسك بالألوان الهادئة والموسيقى الهادئة يمكن أن يساهم في مزيد من الهدوء في هذا الوقت وفي أوقات أخرى من الشهر.
تنفس بعمق
يقول لارك إن التنفس الضحل ، الذي يقوم به الكثير منا دون وعي ، يقلل من مستوى طاقتك ويجعلك تشعر بالتوتر ، مما يجعل الدورة الشهرية أكثر سوءًا. لتخفيف انزعاجك ، حاول ممارسة الاستنشاق والزفير ببطء وعمق.
اغرق في حوض
دلل نفسك في حمام معدني لإرخاء العضلات من الرأس إلى أخمص القدمين ، كما يقترح لارك. أضف كوبًا من ملح البحر وكوبًا من صودا الخبز إلى ماء الاستحمام الدافئ. نقع لمدة 20 دقيقة. (إليك 5 أسباب أخرى للاستحمام الليلة).
كن عفيفا
ضع في اعتبارك إضافة chasteberry إلى ترسانة خيارات تخفيف متلازمة ما قبل الدورة الشهرية. يوصي به معظم الخبراء كأفضل علاج عشبي لأعراض الدورة الشهرية. يمكنك العثور عليه في الشاي أو الصبغة أو أي تحضير آخر في متجر الأطعمة الصحية. اشرب كوبًا من شاي التوت ، أو خذ من 5 إلى 15 قطرة من الصبغة ، ممزوجة ببضعة أونصات من الماء ، ثلاث مرات في اليوم.
اعتمد على الروزماري
وفقًا لخبراء الأعشاب ، قد تؤدي بعض المركبات الموجودة في إكليل الجبل إلى توازن مستويات الهرمونات وتقليل الأعراض. لتحضير شاي إكليل الجبل ، يُغلى كوب من الماء ويُسكب أكثر من ملعقة صغيرة من أوراق إكليل الجبل المجففة. غطيه واتركيه لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، ثم اشربه دافئًا. خلال الأسبوع المتوقع للدورة ، اشرب كوبًا قبل الغداء وكوبًا قبل العشاء لمدة 3 أيام.
جرب بعض الأعشاب الأخرى
يقول مكاليستر إن بعض المكملات العشبية الأخرى ، وأبرزها الكوهوش الأسود ، واليام البري ، وزيت زهرة الربيع المسائية ، قد تكون مفيدة أيضًا في تخفيف الألم والتقلصات وتقلبات المزاج الشائعة في الدورة الشهرية. كما هو الحال مع جميع العلاجات العشبية ، قد ترغب في مناقشة هذه الخيارات مع طبيبك قبل تناولها.
احصل على دفعة مقدمة من بنك النوم الخاص بك
إذا كان الأرق جزءًا من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، فاستعد لذلك من خلال الذهاب إلى الفراش قبل بضع ساعات لبضعة أيام قبل أن تتوقع ظهور الدورة الشهرية ، كما يقول لارك. قد يساعد في تخفيف التعب والتهيج اللذين يترافقان مع الأرق. (استخدم هذه النصائح الإحدى عشرة لتهيئ نفسك لنوم رائع بالليل).
لا تخفي الحقيقة
يقول لارك إن التحدث عن مشكلات الدورة الشهرية مع زوجتك أو أصدقائك أو زملائك في العمل مفيد. قد تجد حتى مجموعة المساعدة الذاتية في PMS حيث يمكنك مشاركة تجاربك مع الآخرين الذين يعانون من PMS. للعثور على واحدة في منطقتك ، اسأل طبيبك أو اتصل بمركز طبي نسائي محلي.
تجنب السعرات الحرارية الفارغة
تشتهي العديد من النساء الحلويات أثناء محاربة متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، لكن مكاليستر تقول إن هذه الكربوهيدرات البسيطة تبدأ في حلقة مفرغة. تؤدي الرغبة الشديدة في تناول السكر إلى تناول الكربوهيدرات المكررة للغاية ، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم. هذا يؤدي إلى تحفيز البنكرياس المفرط وإفراز الأنسولين ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم إلى ما دون المستوى الطبيعي ، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع والتعب والتهيج والرغبة الشديدة في المزيد من السكر. في النهاية ، ينتهي هذا بزيادة الوزن ، كما تقول.
تملأ على الألياف
لحسن الحظ ، هناك طريقة سهلة لكسر هذه الحلقة ، يضيف مكاليستر. ما عليك سوى استبدال الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة بالكثير من الألياف الموجودة في الخضروات والفاصوليا وخبز الحبوب الكاملة بدلاً من الأطعمة الخالية من العناصر الغذائية. عندما ترضي النساء الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات مع الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مثل فطيرة النخالة مع حفنة صغيرة من المكسرات ، يمكن أن ترضي هذه الرغبة الشديدة دون إثارة الدورة المدمرة. (إليك 6 طرق لذيذة للحصول على المزيد من الألياف.)
تقليل منتجات الألبان
تتمتع منتجات الألبان بالعديد من الفوائد الإيجابية في النظام الغذائي الأمريكي - ولكن بينما تعانين من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، قد ترغبين في الحصول على تلك الفوائد من طعام مختلف. تقول مكاليستر إن الغالبية العظمى من النساء الأمريكيات لديهن درجة معينة من عدم تحمل اللاكتوز ، وبالنسبة لهؤلاء النساء ، فإن تناول منتجات الألبان يمكن أن يسبب قدرًا كبيرًا من الانتفاخ وعدم الراحة في البطن. بالإضافة إلى ذلك ، قد تؤدي منتجات الألبان إلى تفاقم الالتهاب في أجسام العديد من النساء.
تقييد الملح
يقول مكاليستر إن الملح هو مادة غذائية أخرى سترغب في تقليصها. يزيد الملح من احتمالية احتباس الماء والانتفاخ ، ويجب تناوله باعتدال من قبل النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
احصل على البروتينات والدهون الجيدة
يقول مكاليستر: أثناء الاستغناء عن منتجات الألبان والملح ، أضف البروتينات والدهون الجيدة. وتقول إن الأحماض الدهنية الأساسية مهمة بشكل خاص ، لأن معظم النساء لا يحصلن على ما يكفي منها. تشمل المصادر الجيدة لهذه العناصر الغذائية الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والأفوكادو والمكسرات والبذور.
توقف عن عادة الكافيين
قد ترغب في تقليل القليل من قهوة الصباح أثناء تعرضك لأعراض الدورة الشهرية ، كما تقول مكاليستر. يمكن أن يحفز الكافيين الغدد الكظرية ويحفز إنتاج وإفراز هرمونات التوتر ، مما يجعل أعراض الدورة الشهرية أسوأ. (احصل على واحدة من هذه المجموعات الخمس الخالية من الكافيين والتي ستمنحك طاقة أكثر من اللاتيه).
اشرب
أثناء التخلص من الكافيين ، قد ترغب في استبداله بالماء والشاي الأخضر. يساعد الماء في طرد السموم من الجسم وقد يساعد في التحكم في الشهية. يقول مكاليستر إن شرب كمية كافية من الماء قد يساعد في الواقع في تقليل الانتفاخ. شاي أخضر غني بمضادات الأكسدة وقد يساعد في تقليل الألم والالتهابات المصاحبة لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
المكملات التي يمكن أن تساعد في أعراض الدورة الشهرية
يقول بعض الأطباء إن عددًا من الفيتامينات والمعادن والمكملات الأخرى قد تساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية. فيما يلي معلومات حول الحلول الغذائية.فيتامين ب 6.أظهرت الأبحاث التي أجريت على فيتامين B6 و PMS أن زيادة تناولك للعناصر الغذائية يمكن أن تساعد في تخفيف الأعراض مثل تقلب المزاج واحتباس السوائل وحنان الثدي والانتفاخ والرغبة الشديدة في تناول السكر والتعب ، كما يقول لارك. لكنها تحذر من عدم تجربة الفيتامين بنفسك. B6 سام في الجرعات العالية. يجب أن يشرف طبيبك على أي علاج بالفيتامينات ، بما في ذلك تلك المذكورة أدناه:
زيت السمك أو زيت الكتان: الالتهاب هو سبب رئيسي للألم وأعراض الدورة الشهرية الأخرى ، و ألاحماض الدهنية أوميغا -3 يقول مكاليستر إن الموجود في زيت السمك وزيت الكتان من العوامل القوية المضادة للالتهابات التي ثبت في الدراسات أنها تقلل من هذا الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، لا يحصل معظم الناس على نفس القدر من العناصر الغذائية الحيوية التي ينبغي أن يحصلوا عليها.
الكالسيوم وفيتامين د 3: يبدو أن الدراسات تشير إلى أن هذين الأمرين يمكن أن يعملان جنبًا إلى جنب للحد من أعراض الدورة الشهرية. في دراسة عام 2005 نشرت في محفوظات الطب الباطني ، وجد الباحثون أن النساء اللائي تناولن 1200 ملليغرام من الكالسيوم و 400 وحدة دولية من فيتامين د قللن بنسبة 40٪ من خطر الإصابة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، كما تقول مكاليستر. يبدو أن الجسم يمتص فيتامين د 3 ويستخدمه بشكل أفضل من فيتامين د 2. (إليك كمية فيتامين د التي تحتاجها حقًا.)
المغنيسيوم: إلى جانب الكالسيوم يأتي المغنيسيوم ، حيث تبدو الأشياء أفضل عندما يكون هذان المعدنان في حالة توازن. عندما تكون مستويات الكالسيوم والمغنيسيوم متوازنة في الجسم ، فإن الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات تميل إلى الانخفاض ، كما تقول مكاليستر. قد يعزز هذا المعدن أيضًا النوم المريح ، ويقلل من تقلصات العضلات ، وينظم مستويات السكر في الدم ، ويقلل من الصداع النصفي.
حبوب منع الحمل :يقول لارك إن أفضل رهان لعلاج متلازمة ما قبل الدورة الشهرية بالمكملات الغذائية هو تناول مكمل متوازن كل يوم. قد تبيع صيدلية الحي المجاور لك منتجات مصممة خصيصًا لأعراض الدورة الشهرية.
هل يجب عليك زيارة طبيب أمراض النساء الخاص بك؟
نادرًا ما تستدعي أعراض متلازمة ما قبل الحيض التدخل الطبي ، لكن الظروف القاسية تتطلب إجراءات صارمة. إذا كنت قد جربت كل شيء هنا ولم يساعدك أي شيء ، فاستشر طبيبك بشأن وصفة طبية. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كانت أعراض الدورة الشهرية تؤثر بشكل خطير على صحتك والأنشطة اليومية الأخرى ، فاستشر طبيبك في أقرب وقت ممكن. قد تكون مصابًا باضطراب ما قبل الحيض المزعج (PMDD) ، وهو اختلاط أكثر خطورة لأعراض الدورة الشهرية.
ستيفن جيبسون ، دكتوراه في الطب ، هو المدير الطبي لعيادة يوتا للأمراض الجلدية والإجراءات الطبية ومؤلف 7 طرق لتبدو أكثر شبابًا دون الخضوع للسكين. سوزان جي كورنستين ، دكتوراه في الطب ، أستاذ الطب النفسي وأمراض النساء والتوليد والمدير التنفيذي لمعهد صحة المرأة في جامعة فيرجينيا كومنولث في ريتشموند. سوزان لارك ، دكتوراه في الطب ، هي طبيبة ومحاضرة وخبيرة في صحة المرأة متميزة. إنها تحافظ drlark.com وهو مؤلف لعدة كتب منها ثورة الهرمونات. رالي مكاليستر ، دكتوراه في الطب ، MPH ، هو طبيب أسرة معتمد من مجلس الإدارة في كينجسبورت بولاية تينيسي ، ومؤلف العديد من الكتب المتعلقة بالصحة ، بما في ذلك صندوق الغداء الصحي: دليل الأم العاملة للحفاظ على تشذيبك أنت وأطفالك و الركوب من أجل الحياة: دليل الفارس للصحة واللياقة مدى الحياة. هيئة المستشارين
